Bezmiegs, kas burtiski spēj padarīt traku. Kā labi izgulēties bez miega zālēm

Amerikāņu dzejniece Silvija Plāta divreiz mēģināja beigt dzīvi pašnāvībā, un otrajā reizē 1963. gadā viņai tas arī izdevās. Lai gan Plātas biogrāfi tajā vaino viņas nestabilo garīgo pasauli, tēva agrīno nāvi, neuzticīgo vīru un pat akadēmisko pārslodzi koledžā, pagaidām vēl nopietni nav apsvērta hroniska bezmiega un tā novēršanai dzerto zāļu ietekme.

Pirms pirmā pašnāvības mēģinājuma 1953. gadā Plātai bija interesants mācību gads koledžā – viņa ieguva vairākas akadēmiskas balvas literatūrā un kļuva par viesredaktori žurnālā „Mademoiselle” Ņujorkā, kas bija augsts sasniegums jaunai studentei ASV 50. gados.

Viņai bija izrakstītas miegazāles...

Nesen publicētajā grāmatā “Sāpes, ballītes, darbs” (Pain, Parties, Work), kurā līdz sīkākajām detaļām aprakstīts Plātas Ņujorkā pavadītais mēnesis, autore Elizabete Vaindere cita starpā atklāj, ka Silvijas tante, kas bija ārste, tajā pavasarī viņai bija izrakstījusi miegazāles. Plāta tās dzēra visu gadu, un vasarā tantei šķita nepieciešams devu palielināt.

Tā kā benzodiazepīni, piemēram, valiums, tika izgudroti tikai 70. gados, Plāta, visticamāk, dzēra kādu no barbiturātiem, piemēram, nembutālu (fenobarbitāls), kura pārdozēšana vēlāk noveda viņu pie pašnāvības.

Nembutāla blaknes ir uzbudinājums, apjukums, murgi, nervozitāte, psihiski traucējumi, halucinācijas, uztraukums, nespēja skaidri domāt, slikta spriestspēja un atkārtots bezmiegs. Šīs zāles ātri izraisa pieradumu un var radīt gan depresiju, gan pašnāvnieciskas tieksmes.

Tovasar pirms pēdējā studiju gada koledžā atgriežoties mājās Masačūsetsā, Plāta sūdzējās par nespēju koncentrēties (labi zināma barbiturātu blakne), lai lasītu vai mācītos stenografēt. Viņa nespēja iemigt (vēl viena nevēlama blakne), Silvijai radās paranojiskas domas par savu draugu (arī blakne), un viņa nolēma, ka pēkšņi zaudējusi dzejnieces talantu (arī zāļu iedarbībā).

Kādu rītu māte uz Silvijas kājām zem naktskrekla pamanīja svaigas griezuma rētas (pašnāvnieciskas tieksmes – vēl viens blakusefekts) un aizveda meitu pie ģimenes ārsta, kurš izrakstīja vēl vairāk miega zāļu (kas droši vien tikai pastiprināja jau esošās blaknes) un arī elektrošoka terapiju, kurai viens no labāk zināmajiem blakusefektiem ir… bezmiegs.

Kā apgalvo Plātas pētniece Vaindere, Silvijas personīgais kalendārs liecina, ka viņa nav gulējusi 21 dienu pēc kārtas. Drīz pēc tam viņa mēģināja izdarīt pašnāvību, un beidzot pēc 10 gadiem viņai tas izdevās. Pirms tam Silvijai atkal bija iestājies bezmiega posms (viņas labākie dzejoļi uzrakstīti brīdi pirms rītausmas), un viņa dzēra tricikliskos antidepresantus, kas, tāpat kā barbiturāti, var pamodināt pašnāvnieciskas tieksmes.

Vairākām psihiatriskajām slimībām viens no simptomiem ir bezmiegs

Taču jauni pierādījumi liecina, ka uz šo soli viņu varētu būt pamudinājis arī pats miega trūkums. Zinātnieki pamazām atzīst saikni starp traucētu miegu un sliktu garastāvokli un starp dažādām psihiatriskām saslimšanām, ieskaitot depresiju, šizofrēniju un bipolāros traucējumus.

Pat miega apnoja, kad guļot ir elpošanas traucējumi, tiek saistīta ar uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindromu.

Pētot miega lomu garīgo traucējumu gadījumos, Otavas universitātes Psiholoģijas un psihiatrijas departamenta pētnieks Eliots Kjungs Lī un Otavas Karaliskā garīgās veselības centra Miega traucējumu nodaļas medicīnas direktors Alans B. Duglass secināja: “Tā pati neiroķīmija, kas ir atbildīga par miega un nomoda ciklu, ir iesaistīta arī dažādu psihiatrisko saslimšanu patofizioloģijā. Tāpēc nav nekāds pārsteigums, ka vairākām psihiatriskajām slimībām viens no simptomiem ir bezmiegs un miega traucējumi.”

Jo īpaši interesantas zinātniekiem šķiet divas miega stadijas: miega posms ar ātrajām acu kustībām un lēno viļņu miegs. Zinātnieki apgalvo, ka šīs stadijas var ievērojami ietekmēt atmiņas, zināšanu un emociju regulēšanas funkcijas, jo īpaši saistībā ar atmiņām. Taču te medicīnā ir līdzīgi kā situācijā ar vistu un olu. Kas bija pirmais – miega traucējumi vai garīgie traucējumi? Ārsti ilgstoši uzskatījuši, ka garīga rakstura traucējumi izraisa abnormālus miega paradumus, tomēr pētījumā, ko Kalifornijas Bērklija universitātes pētnieks Metjū Vokers veicis kopā ar kolēģiem no Hārvarda universitātes, secināts pretējais. Vista šajā gadījumā ir bezmiegs – miega trūkums var burtiski padarīt mūs trakus.

Kopā ar pētniekiem no Hārvarda universitātes Vokers sadalīja studentus divās grupās (viņu vecums bija no 24 līdz 31 gadam). Vieniem zinātnieki ļāva labi izgulēties, otrus piespieda palikt nomodā 35 stundas no vietas. Tad viņi pievērsās abu grupu studentu smadzeņu darbības analīzei. Pētnieki izmantoja funkcionālo magnētisko rezonansi, kas attēlo smadzeņu darbību reālajā laikā, un vienlaikus rādīja studentiem dažādas fotogrāfijas. Sākotnēji tās bija neitrālas, piemēram, galds ar klūgu grozu uz tā, taču nākamās kļuva aizvien nepatīkamākas (apdeguma upuru fotogrāfijas).

Abās grupās uz patīkamajiem attēliem amigdala, smadzeņu centrs, kas reģistrē sākotnējo emocionālo reakciju, reaģēja vienādi. Taču, kad tika rādīti nepatīkamie attēli, grupā, kurā studenti nebija gulējuši, amigdala bija par 60% aktīvāka, salīdzinot ar tiem, kas bija labi izgulējušies. Negulējušās grupas studentu smadzeņu emociju centra darbībā bija iesaistīti piecreiz vairāk neironu. Tāpat Vokers pamanīja, ka bezmiega grupā atšķirībā no otras grupas amigdalas neironi nekomunicē ar citām smadzeņu daļām kā parasti, piemēram, ar prefrontālo korteksu jeb smadzeņu garozu, kas palīdz saprast un tikt galā ar iegūto emocionālo pieredzi. Tā vietā neironi devās uz smadzeņu daļu locus coeruleus, kas veicina noradrenalīna (norepinefrīna) izdalīšanos, kas savukārt ir priekšnosacījums adrenalīna (epinefrīna) izdalei, un tas mūsos ieslēdz cīnies vai bēdz režīmu.

Miega zāles nepalīdz

Vai benzodiazepīni patiešām palīdz izgulēties? Apkopojot 24 dažādu pētījumu datus ar vairāk nekā 2400 iesaistītiem bezmiega pacientiem, pētnieki atklāja, ka atbilde ir “nē”.

Šīs zāles ne tikai pārāk nepalīdzēja iemigt, bet arī slikti ietekmēja dienā plānotās aktivitātes, gandrīz piecas reizes palielinot apziņas un garīgo problēmu risku, gandrīz trīsreiz – fizisko jeb motorisko problēmu risku un arī četrreiz – dienas laikā izjusta noguruma risku.

Miega zāles un nomierinošie līdzekļi tāpat var palielināt plaušu karsoņa risku, kas ir biežs senioru nāves cēlonis, viņi arī ir visaktīvākie miega zāļu dzērēji. Desmitā daļa veco cilvēku Lielbritānijā pret nervozitāti un bezmiegu dzer benzodiazepīnus. Pētījums, ko veica Kognitīvās neirozinātnes institūta darbinieki Londonā, atklāja, ka tas par 54% palielināja risku saslimt ar plaušu karsoni, kas varēja būt arī nāvējošs. Pārbaudīto benzodiazepīnu vidū bija diazepams, hlordiazepoksīds, lorazepams un temazepams. Fatālā iedarbība ir gandrīz nenovēršama: 22% mirst ar plaušu karsoni 30 dienu laikā, kopš sākuši dzert šīs zāles, un vēl 32% pacientu mirst triju gadu laikā.

Citi pētījumi tāpat pierāda, ka šīs zāles paaugstina infekciju un asins saindēšanās (sepses) risku.

Taču problēmas sagādā ne tikai benzodiazepīni. Tā sauktās Z miega zāles jeb nebenzodiazepīnu tipa miega līdzekļi, ko tagad izraksta visbiežāk, neiedarbojas labāk par placebo jeb cukura tabletēm, apgalvo pētnieki. Turklāt 20% šo miega zāļu lietotāju cieš no dažādām blaknēm, savukārt 1% senioru šo zāļu lietošanas laikā krīt, tiek pie lūzuma vai cieš satiksmes negadījumā.

Apkopojot 13 pētījumu rezultātus ar vairāk nekā 4300 dalībniekiem, Konektikutas universitātes pētnieki secināja, ka patiešām ātrāk iemieg tie, kuri dzer Z miegazāles, nevis placebo cukura zirnīšus, taču tikai par 22 minūtēm.

Dabas vislabākās zāles

Nav šaubu, ka vienas no vislabākajām zālēm, ko radījusi daba, ir miegs. Bez kārtīga naktsmiega ķermenis nokļūst hiperuzbudinājuma stāvoklī, paaugstinās dažādu hormonu, ieskaitot stresa hormona kortizola, līmenis organismā, un izdalās dažādas ķīmiskas vielas, piemēram, interleikīns 6, kas veicina iekaisumus. Ilgstoši un laika gaitā šāds trauksmes stāvoklis organismā palielina risku saslimt ar osteoporozi, diabētu, sirds slimībām, artrītu un, iespējams, pat vēzi.

Masačūsetsas slimnīcas ārsts Dr. Džeimss Džanuzi apgalvo, ka vislabākais, kā saglabāt veselu sirdi, ir izgulēties. Viņš atklāja, ka pētījuma dalībnieki, kam bija liegts naktsmiegs, pieredzēja tādas izmaiņas sirdsdarbībā, kuras liecināja par pirmajiem soļiem ceļā uz sirds problēmām.

Tomēr izgulēšanās ir liegta septītajai daļai cilvēku, kas, kā liecina statistika, sirgst ar hronisku bezmiegu. Medicīnas standarta risinājums bezmiegam ir recepšu miega zāles, un pašlaik desmitā daļa cilvēku lieto zāles, lai spētu iemigt. Pērn Nacionālais veselības dienests Lielbritānijā apstrādāja 15 miljonus miega zāļu recepšu (ASV šis skaitlis ir 60 miljoni recepšu). Tomēr, kā liecina jaunākie pētījumi, cilvēki, kas miega zāles dzer kaut tikai divreiz mēnesī, gandrīz četrkāršo priekšlaicīgas nāves risku. Kāds gan brīnums, ka hroniskā bezmiega pacienti aizvien biežāk vēršas pie alternatīvās medicīnas praktizētājiem, – tā ir darījuši, piemēram, 1,6 miljoni amerikāņu. Ja arī jūs nolemsiet atvadīties no zālēm un izvēlēties alternatīvu veidu, vispirms ir vērts pārbaudīt, kas izraisa nespēju iemigt.

Vai tie ir hormoni?

Sievietes miega ciklu spēj izjaukt izmaiņas dzimumhormonu līmenī (testosterons, estrogēns un progesterons). Patiesībā vairāki zinātnieki ir apgalvojuši, ka bezmiegs un karstuma viļņi ir saistīti, tāpēc grūti pat noskaidrot, kurš kuru izraisa.

Kad pētnieki intervēja vairāk nekā 3200 Kalifornijas sieviešu vecumā virs 18 gadiem, lielākā daļa – gandrīz 60% – vēl nebija sasniegušas menopauzi, 22% sieviešu bija menopauze, un pārējām – postmenopauzes posms. 80% sieviešu no divām pēdējām grupām, kas tāpat piedzīvoja arī karstuma viļņus, ziņoja par hronisku bezmiegu vismaz pēdējā pusgada laikā.

Vai bezmiegu ietekmē zāles, ko lietojat?

Bezmiegu var izraisīt šādas recepšu un bezrecepšu zāles:

kortikosteroīdi,

monoamīna oksidāzes inhibitori,

selektīvie serotonīna atpakaļsaistīšanās inhibitori, ko dzer depresijas ārstēšanai,

zāles aizlikta deguna ārstēšanai,

miega zāles (jā, ironiskā kārtā),

kalcija kanālu blokatori,

beta agonisti,

ķīmijterapija,

teofilīns, ko izmanto plaušu slimību, piemēram, astmas, ārstēšanai.

Vai smēķējat vai dzerat pārāk daudz kafijas?

Ķermenim ir nepieciešamas trīs līdz septiņas stundas, lai tas spētu sadalīt pusporciju kofeīna (satur viena tase kafijas). Ja jūs kafiju dzerat visu cauru dienu, organismam būs nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai tiktu vaļā no kofeīna. Tāpēc kofeīna patēriņš var stundām ilgi ietekmēt miegu. Tāpat nomodu izraisa arī nikotīns, kā arī pēkšņa nikotīna lietošanas pārtraukšana vai nikotīna aizvietošanas terapija, ja cenšaties atbrīvoties no šī kaitīgā ieraduma.

Kaut arī par alkoholu bieži domājam kā par atslābinošu un nomierinošu līdzekli, tas uz organismu iedarbojas arī stimulējoši, jo veicina dopamīna izdali. Bet arī pēkšņa atteikšanās no alkohola, tāpat kā cigaretēm, var izraisīt bezmiegu.

Vai jums ir neskaidra pārtikas alerģija?

KĀTN autors Dr. Haralds Gaiers apgalvo: ja pie viņa atnāk pacients ar bezmiegu, viņš sākotnēji meklē alerģiju pret kādu pārtikas produktu, kuras vienīgais simptoms ir bezmiegs. Lai to atrastu, jānosaka, no kura ēdiena vidēji pēc sešām stundām tiek panākts pilnīga nomoda efekts, visticamāk, tas notiek, izdaloties dažādiem stimulējošiem neirohormoniem un vairogdziedzera hormoniem.

Miega un nomoda cikla regulēšanā svarīga loma ir magnijam. Jo vairāk ciešat no bezmiega, jo zemāks ir magnija līmenis šūnās. Ja bieži naktī trūkstaties no miega dažādu ķermeņa kustību dēļ (t. s. nemierīgo kāju sindroms) vai zobu griešanas dēļ, tad jums palīdzēs papildu 300 mg magnija dienā, kā tas pēc 4–6 nedēļām notika pētījumā ar cilvēkiem, kas cieta no viena vai abiem šiem simptomiem.

Lietojiet šādas uzturvielas

Cinks. Pētījumi liecina, ka magnijs spēj uzlabot naktsmiegu senioriem, ja to papildina ar cinku un melatonīnu. Sievietes ar pietiekamu cinka un vara daudzumu organismā guļ ilgāk un labāk nekā tās, kam šo minerālvielu trūkst.

Ieteicamā dienas deva: 30–50 mg cinka, 1–2 mg vara.

Vitamīns B12. Cilvēki, kas bieži naktī trūkstas no miega, bieži vien piedzīvo situācijas uzlabošanos, ja lieto papildus B12 vitamīnu.

Ieteicamā dienas deva: 1500–3000 mikrogrami.

. Arī šis vitamīns var palīdzēt aizkuģot uz čučumuižu. Pacientiem ar hronisku bezmiegu Dr. Gaiers iesaka veikt asinsanalīzes, lai noteiktu vitamīna B3 (niacinamīda) līmeni organismā. Ja tas ir zems, viņš iesaka pirms gulētiešanas lietot vitamīnu B3, B6 un magniju.

Ieteicamā dienas deva: 50 mg vitamīna B3 vai 50 mg vitamīna B6.

Izmēģiniet šos augus

Tiem visiem ir zinātniski pierādīta iedarbība bezmiega novēršanā.

Baldriāns (Valeriana officinialis). Par efektīvu līdzekli bezmiega ārstēšanai to atzina jau senie grieķi pirms divtūkstoš gadiem, un kopš tā laika tas nav zaudējis savu reputāciju. Atoņpadsmit dažādu pētījumu rezultātu apkopojums liecina, ka baldriāns paātrina iemigšanu un arī uzlabo miega kvalitāti. ASV Pārtikas un zāļu administrācija ir apstiprinājusi baldriānu kā “drošu augu vispārējai lietošanai”. Kaut arī ir izteiktas bažas par vienu no baldriāna galvenajām sastāvdaļām – valepotriātiem, jo laboratorijas apstākļos tiem bijusi toksiska ietekme, kā arī ietekme uz DNS, šie monoterpēni parasti nav sastopami aptiekās nopērkamajos baldriāna līdzekļos.

Ieteicamā dienas deva: 300–600 mg baldriāna ekstrakta pusstundu pirms gulētiešanas.

(Humulus lupulus). Kaut arī apiņus var lietot vienus pašus, parasti tos izmanto kopā ar baldriānu. Kādā pētījumā abu augu šķidrais ekstrakts uzlaboja kopējo miega ilgumu, miega kvalitāti un dziļo miegu, salīdzinot ar placebo; citā pētījumā pierādīts, ka apiņu piedeva palīdzēja pacientiem iemigt ātrāk nekā, ja viņi dzertu tikai baldriānu. Kopā ar baldriānu bieži vien tiek izmantoti citi augi, piemēram, kumelītes, pasiflora un kaķumētra.

Ieteicamā dienas deva: 500 mg baldriāna ekstrakta, 120 mg apiņu ekstrakta.

Citronmētra (Melissa officinalis). Arī šis augs, ko bieži lieto kopā ar baldriānu, spēj uzlabot miega kvalitāti.

Ieteicamā dienas deva: 360 mg baldriāna, 240 mg citronmētras.

(Ashwagandha; Withania somnifera). Šis indiešu augs spēj samazināt emocionālo stresu, satraukumu un uzlabot miegu, vismaz tas ir pierādīts pētījumos ar dzīvniekiem, kas var neattiekties uz cilvēkiem. Uzskata, ka ašvaganda palīdz regulēt gamma amino sviestskābi (GABA) organismā, kas ir smadzeņu un centrālās nervu sistēmas neiromediators, kas saistīts ar miega ciklu.

Lavanda. Lavandas eļļas aromterapija palīdzēja koledžas studentēm ne tikai  tikt galā ar bezmiegu, bet arī uzveikt depresiju.

Akupunktūra. Nav daudz augstvērtīgu pētījumu, bet ir pierādījumi, ka akupunktūra spēj palīdzēt, jo īpaši senioriem, tāpat kā akupresūra.  Kādā pētījumā ar 40 bezmiega pacientiem secināts, ka akupunktūra uzlabo miegu, ko pierādīja objektīvi rādītāji – smadzeņu viļņi, skābekļa līmenis organismā, sirdsdarbība, elpošana, acu un kāju kustības. Pierādīts, ka akupunktūra daudz labāk par zālēm iedarbojas uz pieaugušām sievietēm, kas nespēj iemigt, savukārt elektroakupunktūra palīdz hroniska bezmiega pacientiem uzlabot miega kvalitāti un labāk justies dienas laikā.

Hipnoze arī var būt iedarbīga, tā liecina pētījums ar gandrīz 40 sievietēm, kas tajā piedalījās.

Homeopātija. Eiropas homeopāti iecienījuši kombinēto līdzekli Passiflora GHL, kura sastāvā ir tradicionāli miegu izraisoši līdzekļi (Avena sativa, Passiflora incarnata, Atropa belladonna, Secale cornutum un Valeriana officinalis). Salīdzinot ar mēnesi ilgu laikposmu, kurā daļa sieviešu lietoja parastās bezmiega zāles, šis līdzeklis izrādījās daudz iedarbīgāks.  

Bioloģiskā atgriezeniskā saite (biofeedback). Divi zinātniski pētījumi rāda, ka bezmiega gadījumā vairāk vai mazāk iedarbīga bija elektroencefalogrāfijas (EEG) atgriezeniskā saite, – tas bija atkarīgs no tā, vai bezmiegu izraisīja muskuļu spriedze un satraukums vai ķermeņa kustības kā nemierīgo kāju sindroms, kāju krampji un zobu griešana.

Smadzeņu mūzika. Šī jaunā tehnoloģija nozīmē smadzeņu viļņu ierakstīšanu un pārveidošanu mūzikā, ko pacients klausās pirms gulētiešanas. Kādā pētījumā secināts, ka tas spēja pozitīvi iedarboties uz vairāk nekā 80% bezmiega pacientu.

Neiroloģiskā atgriezeniskā saite. Sākotnējie pētījumi par atgriezenisko saiti, kad novēroja tikai smadzeņu aktivitāti miega laikā, rāda, ka tā spēj pagarināt kopējo miega ilgumu.

Mainiet savu dzīvesveidu!

Nedzeriet vairāk kafijas par vienu tasīti no rīta, dodot organismam pietiekami daudz laika, lai izvadītu kofeīnu līdz gulētiešanai.

Atbrīvojieties no slēptajiem stimulantiem. Kad meklēsiet sava bezmiega cēloņus, atcerieties, ka daži augu toniki satur augu valsts stimulantus, arī liels daudzums bezrecepšu un recepšu medikamentu satur kofeīnu.

Padariet savu guļamistabu par atpūtas zonu. Pārliecinieties, ka ik vakaru dodaties gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā un ka gulta ir ērta, istaba ir klusa un aptumšota, gaisa temperatūra – vēsa. Ja nepieciešams, nopērciet miega masku acīm vai gaismu izolējošus aizkarus. Pirms gulētiešanas izvairieties no stimulantiem un smagiem ēdieniem.

Izslēdziet savu mobilo tālruni, kas aizvien biežāk tiek atzīts par vienu no iemesliem, kas rada miega traucējumus, un izslēdziet arī bezvadu interneta tīklu.

Žurnāls „Ko Ārsti Tev Nestāsta” / Foto: All Over Press