Kā novērst ilgstošas sēdēšanas radītos riskus?

Kā tu jūties?

Attiecībā uz mūsu ķermeni - kā kustību aparātu - viss ir ļoti vienkārši. Ikdienā jābūt noteiktam kustību apjomam, lai tas darbotos bez sarežģījumiem. 

Vai jūti tādas problēmas kā:

• stīvas locītavas,
• bieži aizcietējumi,
• regulāra aizdusa,
• slikts garastāvoklis vai pat depresija,
• gausums un nogurums,
• palēnināta vielmaiņa,
• grūtības iemigt, piecelties un citi miega traucējumi,
• aizmāršība,
• paaugstināts asinsspiediens,
• sāpes muguras lejasdaļā,
• pastāvīga kāre pēc našķiem,
• bieža slimošana ar infekcijām,
• neveselīga sejas krāsa?

Īstenībā šo sarakstu varētu vēl turpināt un turpināt. Taču, ja vari atķeksēt vismaz dažas no šīm pazīmēm, tad, ļoti iespējams, diagnoze ir šim laikmetam “parastā” – kustību trūkums un sēdošs dzīvesveids. Tas nozīmē: dzīvesveids ar daudz sēdēšanu un gulēšanu, ar ļoti mazu vai vispār nekādu fizisko aktivitāti. Lielākoties laiks tiek pavadīts, veicot mazkustīgas aktivitātes – kā TV pults pogu spaidīšanu. Nekādas piepūles. Nu jau vairs pat uz veikalu pēc pārtikas nav jābrauc – pat šo nelielo slodzi “ietaupa” kurjera piegāde.

Kāpēc noteikti vajag “sevi izvest pastaigā”?

Mazākā bēda būtu, ja tu – neatkarīgi no tā, vai tev ir piecpadsmit vai piecdesmit gadu - ar laiku kļūsti par čammu, tūļu, flegmu, bremzi vai, īsāk sakot, par lēno divplāksni, kuru grūti iekustināt uz kādu aktivitāti. Nu, to pašu, ko angliski dēvē par couch potato, tas ir, dīvāna kartupeli!

Sliktākajā gadījumā sākas veselības problēmas, un ne jau tās vieglākās. Piemēram, prediabēts vai 2. tipa diabēts. Domā: var tikai “atsēdēt” dibenu? Nekā! Jo vairāk tu sēdi, jo mazāk tavi lielie, tostarp dibena, muskuļi izmanto glikozi, kas ir ķermeņa galvenais enerģijas avots. Nepārtraukta sēdēšana var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, aktivizējot insulīna - hormona, kas regulē cukura līmeni asinīs - izdalīšanos. 

Lūk, vēl dažas nepatīkamas pārmērīgas sēdēšanas sekas:

• kauli var kļūt vājāki un zaudēt daļu minerālvielu,
• var tikt ietekmēta vielmaiņa, un organismam var būt grūtāk sadalīt taukus un cukurus,
• imūnsistēma var nedarboties tik labi,
• var būt sliktāka asinsrite u.tml.

Stīvas locītavas, stīvs tu pats

Ne velti mazkustīguma simptomu sarakstā pirmajā vietā minējām locītavu stīvumu. Šī ir pazīme, ko parasti neviens nepalaiž garām, līdzīgi kā pirmos sirmos matus, jo tas saistās ar novecošanu. Protams, sāpošas, grūti kustināmas locītavas var liecināt par ar vecumu saistītu locītavu nodilšanu jeb osteoartrītu. Taču daudzi nezina, ka osteoartrīts var attīstīties arī kā tiešas mazkustības sekas - pēc ilgstošas ​​sēdēšanas vai gulēšanas, kad locītavas netiek pietiekami noslogotas.

Trīs galvenie veidi, kā mazkustīgums var kaitēt locītavām:

1. neaktivitāte liek skrimslim sarauties un kļūt cietākam, samazinot locītavas kustīgumu - locītavas kustības un ar to saistītais kustību “stress” palīdz uzturēt tās šķidruma kustību;
2. nepietiekama fiziskā slodze var izraisīt muskuļu vājumu, un tie nepietiekami atbalsta locītavas - veselīgām locītavām ir nepieciešami spēcīgi muskuļi, lai tās pareizi un bieži kustētos;
3. mazkustīgums parasti noved pie svara pieauguma, kas var radīt papildu slodzi locītavām, īpaši vietās, kas nes ķermeņa svaru, piemēram, ceļgaliem, gūžām un potītēm. Zinātnieki lēš, ka tikai 5 kg liekā svara palielina slodzi uz celi par 15-30 kg ar katru soli. Tas ne tikai liek locītavām ātrāk nodilt, bet var arī izraisīt sāpes un iekaisumu.

Ja tavā dzīvē ir ierobežots fiziskās aktivitātes līmenis, ķermenis pielāgojas kustību trūkumam. Būtībā, ja tu neizmanto kāju muskuļus, saites un locītavas mērenai aktivitātei, tu tās zaudē. Ceļi un citas kāju locītavas kļūst vājākas, jo tev tās ir mazāk nepieciešamas.

Pastaigas ir labākais vingrinājums

Zinātnieki ir vienisprātis, ka 2-3 stundas nepārtrauktas sēdēšanas ir tas slieksnis, kuru pārsniedzot, sēdus poza paliek neveselīga, ar laiku novedot pie daudz problēmām. Savukārt pusstundu ilga pastaiga būtu tas pats minimums, tas vieglākais risinājums, uz ko vajadzētu sevi stimulēt, lai uzturētu veselību. It sevišķi tas attiecas uz locītavām, jo staigāšana “ieeļļo” locītavas - šī aktivitāte palielina sinoviālā šķidruma, bieza šķidruma, kas atrodas locītavā un palīdz to ieeļļot, cirkulāciju. 

Piecelties un sākt regulāras pastaigas tiem, kas to nav raduši, vai kam jau ir locītavu diskomforts, nav tik vienkārši. Dažas stratēģijas varētu palīdzēt uzsākt staigāšanas rutīnu:

• sākt palēnām, ar 5-10 min pastaigu un pakāpeniski pagarināt laiku un distanci nedēļu laikā, nosakot sev reālus mērķus, piemēram, 20-40 min garu pastaigu piecreiz nedēļā;
• iet ar kājām uz veikalu, pa kāpnēm, pavadīt bērnus uz skolu vai izstaidzināt suni, tas ir, izmantot jebkuru iespēju staigāšanai;
• padarīt pastaigu patīkamāku – vienam tā būs pastaiga ar ģimeni vai draugu, citam iešana, klausoties mūziku (tas arī novirza domas no grūtībām un ievieš noteiktu iešanas ritmu);
• izmantot rītu pastaigai – pastaiga no rīta, it sevišķi pirms brokastīm, ir efektīvāka tauku dedzināšanai, kā arī var “iestatīt” optimistisku noskaņojumu visai dienai;
• spēcināt savu balsta – kustību aparātu ar papildus uzturvielām, kas palielinātu enerģiju, uzlabotu izturību un atbalstītu atjaunošanos, palīdzot gūt maksimālu labumu no treniņiem. Piemēram, zinātnieki nepietiekamu D vitamīna līmeni saista ar ievērojami lēnāku pastaigas soli, savukārt papildus magnijs staigātājiem palīdz uzturēt muskuļu darbību, mazina nogurumu un veicina atjaunošanos. 

Laba izvēle varētu būt inovatīvais komplekss MAGNEFlex no Lotos Pharma, kas izstrādāts kopā ar Latvijas vadošajiem traumatologiem/ortopēdiem un paredzēts gan skrimšļiem, gan muskuļiem, gan kauliem - VISAI locītavai.

MAGNEFlex sastāvā ir augstvērtīgs nedenaturēts 2. tipa kolagēns, kas ir galvenā locītavu skrimšļa dabiskā sastāvdaļa. Papildus pievienots C vitamīns, kas veicina normālu dabīgā kolagēna veidošanos, kas nepieciešams normālai kaulu un skrimšļu darbībai. Sastāvā ir arī magnijs un D vitamīns, lai uzturētu normālu muskuļu darbību, palīdzētu muskuļiem atslābt pēc slodzes. D vitamīns, kas trūkst apmēram 85% Latvijas iedzīvotāju, atbalsta kaulu veselību, pasargājot no osteoporozes un lūzumu riska.

MAGNEFlex ir VISS vienā kompleksā ikdienas lietošanai katram – tostarp fiziski aktīviem cilvēkiem ar lielāku slodzi uz muskuļiem un locītavām -, kurš rūpējas par savu kaulu un locītavu veselību un vēlas uzturēt normālu muskuļu darbību! Īpaši ieteicams lietot, jau sākot no 35 gadiem.