Diēta, kas ārstē jeb - Kas ir Amerikā slavenā TLC diēta
TLC (Therapeutic lifestyle changes) jeb, burtiski tulkojot, terapeitiskā dzīvesveida pārmaiņu diēta lieliski uzlabo sirds veselību. Vismaz tā uzskata ASV veselības speciālisti – ne velti šo diētu iesaka Amerikas Nacionālais veselības dienests un Sirds asociācija.
Šo uztura plānu ir viegli ievērot, un tas sola daudz – pazemināt sliktā holesterīna līmeni par 8–10 % jau sešu nedēļu laikā.
Galvenais mērķis – uzturā samazināt piesātināto tauku daudzumu, ēdot mazāk gaļas un pilnpiena produktu. To vietā uzturā jāiekļauj vājpiena produkti un nepiesātinātās taukskābes, jo īpaši mononepiesātinātās, ko bagātīgi satur olīveļļa, avokado un rieksti.
Ko un cik daudz?
TLC diētā galvenā uzmanība pievērsta taukiem un pilngraudu produktiem – tauki jāēd mazāk, savukārt pilngraudu produktu daudzums uzturā jāpalielina. Pilnpiena produkti jāiemaina pret vājpiena produktiem, un dzīvnieku tauku vietā (ko satur sviests un krējums) jālieto margarīns un augu eļļas. Lūk, kam diēta aicina pievērst uzmanību!
- Piesātinātie tauki: mazāk par 7% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma.
- Polinepiesātinātie tauki: līdz 10% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma.
- Mononepiesātinātie tauki: līdz 20% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma.
- Ogļhidrāti: 50–60% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma.
- Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas: vismaz 10–25 grami dienā.
- Olbaltumvielas: aptuveni 15% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma.
- Holesterīns: mazāk par 200 mg dienā.
- Sāls: dienā mazāk par 2300 mg nātrija.
- Kalorijas: sabalansēt uzņemto kaloriju daudzumu ar patērēto tā, lai sasniegtu un noturētu vēlamo svaru. Lai samazinātu holesterīna līmeni, vīriešiem nevajadzētu pārsniegt 2500 kcal, sievietēm – 1800 kcal. Ja ir vēlme nomest lieko svaru, sievietēm būtu jāuzņem 1200 kcal, vīriešiem – 1600 kilokalorijas.
- Transtaukskābes: pilnībā atteikties no ēdieniem (krekeriem, cepumiem un citiem produktiem), kas transtaukskābes satur.
Produktu grupa | Porciju daudzums | Porciju lielums |
Liesa gaļa, vista, zivis, nevārītas pupiņas un zirņi | 1–2 porcijas | Ne vairāk kā 140 gramu gaļas, zivs vai vistas dienā |
Olas | Ne vairāk kā 2 olu dzeltenumi nedēļā | Viena ola. Olu baltumu var ēst, cik gribas |
Piens un piena produkti ar zemu tauku saturu | 2–3 dienā | 230 ml piena ar zemu tauku saturu; 230 ml jogurta ar samazinātu tauku saturu; 28 grami liesa siera |
Augļi | 2–4 dienā | 1 ābols, apelsīns vai puse banāna; puse tasītes konservētu augļu; 1 tase ogu vai melones; 200 ml augļu sulas |
Dārzeņi | 3–5 dienā | 1 tase zaļo lapu dārzeņu; puse tases svaigu vai pagatavotu dārzeņu; 200 ml dārzeņu sulas |
Maize, pārslas, pasta, rīsi un citi graudaugi | Vismaz 6 porcijas dienā | 1 maizes šķēle; puse hamburgera vai hotdoga maizes; 30 grami graudu pārslu; puse tases vārītu rīsu, nūdeļu un citu graudaugu |
Saldumi un uzkodas | 0–1 porcija dienā, ja tas iekļaujas dienai paredzētajā kaloriju skaitā | Vēlams izvēlēties kārumus, kas satur maz tauku vai maz piesātināto tauku |
Katru dienu vismaz 30 minūtes jāatvēl vidējas slodzes fiziskām aktivitātēm, piemēram, ātrai pastaigai, peldēšanai vai braucienam ar velosipēdu. Ja laiku kustībām katru dienu atrast grūti, kādu vari izlaist, taču pakāpeniski fiziskajām aktivitātēm būtu jākļūst par ikdienas sastāvdaļu. Fiziskā slodze efektīvi palīdz samazināt sirds slimību un diabēta risku, noturēt vai samazināt svaru, kā arī palielināt enerģijas līmeni.
TLC ēdienkartes paraugs 3 dienām
1. diena
Pusdienas: maizīte ar lasi, tomātu/gurķu salāti, ābols + vājpiens.
Vakariņas: cepts tītars, krāsnī cepts saldais kartupelis, sauja Briseles kāpostu un zaļie salāti ar vinegreta mērci.
Uzkodas: banāns un sauja valriekstu.
Pusdienas: Minestrones zupa, 2 maizes šķēles + ābola šķēlītes.
Vakariņas: pilngraudu pasta ar liesu sieru un baklažāniem + vājpiens.
Uzkodas: 200 gramu vājpiena jogurta un apelsīns.
Pusdienas: cepta āte ar ½ tasītes kuskusa, 3 ripas ceptu kabaču + apelsīns.
Vakariņas: vistas fileja ar dārzeņu salātiem un jaunajiem kartupelīšiem + vājpiens.
Uzkodas: kukurūzas tortilja ar ceptām pupiņām un persiks.
TLC diētas plusi
- Vienkārši un viegli ievērot.
- Lasot produktu etiķetes, iespējams kontrolēt, ko apēd.
- Nav veselībai bīstama un uzlabo organisma stāvokli (samazina holesterīna līmeni un asinsspiedienu).
- Diētas principi draudzīgi visiem ģimenes locekļiem.
- Viegli ievērot ilgtermiņā, jo produktu klāsts nav strikti ierobežots.
- Pielāgojama veģetāriešiem, vegāniem un tiem, kas uzturā nelieto glutēnu.
TLC diētas mīnusi
- Nav uzsvara uz to, lai zaudētu svaru.
- Tā kā nav stingru nosacījumu, diezgan daudz jāplāno un jādara pašam.
- Diēta var arī nesamazināt holesterīna līmeni līdz vēlamajam – tad papildus jālieto medikamenti
Ievēro arī slavenības
Pavasarī medijus pāršalca ziņa, ka Bila Klintona sirds esot jaunāka, nekā tā bijusi pirms desmit gadiem. Acīm redzams ir arī fakts, ka bijušais ASV prezidents zaudējis diezgan daudz svara. Izrādās, Bils Klintons ievēro TLC diētas galveno pamatprincipu, proti, samazina piesātināto tauku un holesterīna patēriņu uzturā. Viņš savu uzturu mainīja pēc pēkšņas un neatliekamas sirds operācijas. Klintons uzskata – labāk dzīvesveidu mainīt laikus, tad, iespējams, līdz operācijai nebūs jānonāk.
Uztura speciālistes Evas Katajas komentārs
Šī ir kārtējā diēta, kas par visu ļaunuma sakni uzskata holesterīnu un piesātinātos taukus. Neuzskatu, ka margarīns būtu labāka izvēle par īstu lauku sviestu. Arī, ēdot olu dzeltenumus biežāk nekā reizi nedēļā, nekas ļauns nenotiks un holesterīna līmenis asinīs nepaaugstināsies. Prātīgāk samazināt vienkāršo ogļhidrātu (cukura, balto miltu izstrādājumu, saldumu) daudzumu.
Cilvēkam, kas nav uztura speciālists, ir grūti sekot līdzi rekomendācijām, ka, piemēram, polinepiesātinātajiem taukiem jāveido aptuveni 10% no dienā apēstajām kalorijām, savukārt polinepiesātinātajiem – līdz 20 procentiem. Es iesaku dzīvot vienkāršāk – uzturā vairāk lietot riekstus, avokado, olīvas un olīveļļu un necensties rēķināt, cik procentu sanāk. Pāris procentu uz vienu vai otru pusi neko būtisku nemainīs.
Kopumā diētas rekomendācijas šķiet diezgan saprātīgas, jo īpaši, ja tās savieno ar ikdienas fiziskajām aktivitātēm 30 minūšu garumā. Svara normalizēšana, smēķēšanas atmešana, mērena alkohola lietošana un fizisko aktivitāšu iekļaušana ikdienā ir nosacījumi, kas jāievēro, ja galvenais mērķis ir samazināt holesterīna līmeni. Neēst sviestu, sieru un citus piesātināto tauku avotus, manuprāt, ir mazāk svarīgi.
Žurnāls „OK!” / Foto: Shutterstock
