Kā novērst krākšanu? 5 vienkārši risinājumi bez medikamentiem

Krākšanu rada gaisa plūsma, kas iet cauri augšējiem elpceļiem un ievibrē mīkstās aukslējas, veidojot īpatnējo skaņu. Jebkādi šķēršļi, ko var radīt deguna aizlikums, liekais svars (kas nav gājis secen arī kaklam) vai vājš muskuļu tonuss (to muskuļu, kuri apņem rīkli), var veicināt iespēju, ka gulētājs krāks. Arī alkohola lietošana, smēķēšana, veipošana un atsevišķu medikamentu lietošana var veicināt krākšanu, jo viss minētais atslābina muskuļus ap rīkli. Krākšana ir ne tikai traucējoši trokšņošana, kas ietekmē blakusgulētāja miegu, bet bieži vien liecina par obstruktīvu miega apnoju. Tas ir nopietns stāvoklis, kas palielina sirds slimību un diabēta risku, kā arī vairo citu veselības problēmu draudus, tāpēc krācējam pirmām kārtam vajadzētu izmeklēties pie ārsta, lai to visu izslēgtu.

Konvencionālajā medicīnā krācējus ārstē atkarībā no tā, kas izraisījis krākšanu. Ārstēšana var ietvert ķirurģiju, kas gan ne vienmēr palīdz, vai pozitīva spiediena iekārtu izmantošanu, kas var būt apgrūtinoša un pat radīt klaustrofobiskas izjūtas, jo ir jāguļ ar elpošanas aparātu – masku uz sejas, kas ar caurulīti pievienota ierīcei, kura nodrošina gaisa spiedienu.

Taču ir alternatīvas iespējas.

Dziedāšana

Dziedāšanas vingrinājumi var uzlabot muskuļu tonusu, kuri apņem rīkli, tādējādi neļaujot tiem naktī atslābt un šādi novēršot arī krākšanu. Kāds pētījums liecina, ka hroniski krācēji, kas vienkārši krāca vai kuriem bija arī miega apnoja, pēc trijiem mēnešiem, ko bija aizvadījuši, katru dienu 20 minūtes veltot pašmācības ceļā apgūtiem dziedāšanas vingrinājumiem, turpmāk krāca retāk, klusāk un mazāk. Vingrinājumus, ko pētījuma dalībnieki izmantoja, izstrādājusi angļu dziedātāja un kordiriģente Alise Oužeja (Alice Ojay), un tos var iegādāties internetā (www.singingforsnorers.com). Komplektā ar kompaktdiskiem tiek piedāvāta arī pamācība, kā izpildīt vingrinājumus.

Gulēšana uz sāniem

Vienalga, vai jums ir obstruktīva miega apnoja vai vienkārši krācat tāpēc, ka krācat, gulēšana uz sāniem, nevis uz muguras var palīdzēt. Guļot uz muguras, mēles pamatne var nosprostot rīkles aizmuguri un sašaurināt ceļu, pa kuru virzās gaisa plūsma. Guļot uz sāniem, tas nenotiek. Tomēr vieglāk ir pateikt, ka jāguļ uz sāniem, nekā to īstenot, tāpēc, ja ir grūti mainīt gulēšanas pozu, var izmantot palīglīdzekļus, piemēram, speciālu spilvenu, kura dizains veicina gulēšanu uz sāniem. Kādā pētījumā pat pierādīts, ka īpašais spilvens palīdzējis tikt galā ar krākšanu.

Ir arī citas ierīces, kas ļauj uztrenēties gulēt uz sāniem, piemēram, viena šāda ierīce, kuras nosaukums ir Night Balance, kad ieņemat nevēlamo pozīciju, sāk vibrēt. Arī tā pētījumā izrādījusies efektīvs pretkrākšanas līdzeklis. Konkrēti šī ierīce plašam patēriņam nav pieejama, tacu ir kāda cita, līdzīga – Night Shift, un to var iegādāties  www.nightshifttherapy.com (ASV) vai www.mysleep.resmed.com (Apvienotajā Karalistē). Cita, lētāka un diezgan ērmota iespēja – piešūt pidžamas krekla mugurai tenisa bumbiņas. Kad mēģināsiet apgulties uz muguras, būs neērti, tāpēc griezīsieties atpakaļ uz sāniem.

Pretkrākšanas ierīces

Ir tāda ierīce Snore Mender, kas kādā nelielā pētījumā veiksmīgi novērsusi krākšanu. Pētījumu veikusi dāņu zobārste Nataša Ingemarsone-Matzena (Natashia Ingemarsson-Matzen). Vairāk nekā 90 % brīvprātīgo, kas bija iesaistījušies pētījumā, krākšana samazinājās par 50 %, bet daudzi vispār pārstāja krākt. Ierīce ir veidota no medicīniska termoplastiska materiāla, ko izmanto zobārstniecībā, un tas nesatur lateksu, silikonu, ftalātus un bisfenolu A (BPA). To var viegli pielāgot krācēja mutei, un to var izdarīt vai nu pats valkātājs, vai zobārsts. Taču, lai to izmantotu, cilvēkam ir jābūt zobiem un nedrīkst būt smaganu slimības, tāpēc vislabāk par mutē liekamās pretkrākšanas kapes lietošanu konsultēties ar šajos jautājumos zinošu zobārstu.

Vēl dažreiz izmanto īpašas zoda siksnas, kas gulēšanas laikā notur muti aizvērtā pozīcijā un neļauj krācējam izdvest tracinošās skaņas. Ir gan tikai viens gadījuma apraksts, kas apliecinājis, ka šāda zoda siksna var palīdzēt pret krākšanu. Cits pētījums, kurā piedalījās 26 pieauguši krācēji, liecināja, ka zoda siksna ir neefektīva un nenovērš ne krākšanu, ne arī līdz pret obstruktīvu miega apnoju.

Pārbaudiet, vai jums nav alerģijas!

Lai gan šķiet, ka krākšana ar alerģijām nav nekādi saistīta, alerģijai tomēr šajā procesā ir zināma loma. Alerģija ierosina iekaisumu un deguna dobuma eju aizsprostošanos. Tas ir pierādīts pētījumos. Piemēram, cilvēki ar alerģisku rinītu (no putekļiem, putekšņiem un dzīvnieku blaugznām aizliktu degunu) un astmu biežāk arī krāc. Un bērniem, kas krāc, biežāk ir alerģijas.

Apsveriet iespēju kopā ar ārstu vai pieredzējušu naturopātu noskaidrot, vai krākšanas iemesls ir alerģija, un izmēģināt holistiskus risinājumus, lai to novērstu. Dažkārt risinājums ir ļoti vienkāršs, piemēram, nomainīt gultasveļu, bet citreiz vispirms jānoskaidro hroniskā stāvokļa kā astma pamatcēlonis.

Padomi tiem, kam ir alerģija

Ja krākšana ir saistīta ar alerģiju, centieties savā guļamistabā iespējami samazināt alergēnu klātbūtni. To var palīdzēt īstenot, ja veic šādus pasākumus.

Izmantojiet gaisa attīrītāju. Tas filtrēs gaisu un aizvāks no tā lielāko daļu putekļu, ziedputekšņu (pavasarī un vasarā), dzīvnieku blaugznas, pelējuma sporas un citus iekštelpu piesārņotājus.

Lietojiet hipoalerģisku gultasveļu, kas ir šūta no dabīgiem materiāliem, neizmantojot spēcīgas ķimikālijas un sintētiku. Laba izvēle ir bioloģiskā kokvilna, vilna un materiāli no kaņepju šķiedrām.

Regulāri mazgājiet gultasveļu. Tā samazināsiet iespēju, ka tajā sakrāsies putekļi, taču lietojiet dabiskus mazgāšanas līdzekļus, kas ir piemēroti cilvēkiem ar alerģiju, un, vēlams, meklējiet tādus, kam nav smaržas.