Vietējie dārzeņi un augļi uz šķīvja: uztura speciāliste stāsta, ko daudzi vēl nezina par veselīgu uzturu

Ēdam par maz un vienveidīgi

Tiem, kam šķiet, ka nevar būt – mēs tak’ ēdam gan dārzeņus, gan augļus, lūk, daži nepielūdzami un neiepriecinoši skaitļi no Eiropas iedzīvotāju veselības aptaujas, ko Centrālā statistikas pārvalde pie mums veica aptuveni pirms četriem gadiem. Sešu tūkstošu Latvijas iedzīvotāju – tie bija vecumā no 15 gadiem – sniegtās atbildes atklāja, ka vismaz reizi dienā augļus un dārzeņus uzturā lieto tikai aptuveni 40 % aptaujāto. Turklāt piecos gados regulāro ēdāju skaits par dažiem procentiem pat bija sarucis. Pēc Centrālās statistikas pārvaldes beidzamajiem datiem, mūsu iecienītākie dārzeņi ar lielu atrāvienu no pārējiem ir tomāti (apēdam vairāk nekā 12 kg gadā) un gurķi (10 kg gadā), aiz tiem krietnu gabaliņu atstājot burkānus – mazliet vairāk nekā 8 kg gadā. Konkrētus augļus izdalīt grūti, jo tie apvienoti grupās, taču lauvas tiesu veido citrusaugļi, gandrīz 10 kg gadā. Bet kur tad kartupeļi, tos taču mēs ēdam dūšīgi? Lizete Puga norāda – tā kā kartupelis pēc uzturvērtības vairāk atbilst graudaugiem, jo tam ir augsts cietes saturs, tas liekams vienā kompānijā ar maizi, nevis dārza kaimiņiem bietēm vai burkāniem.

Uztura speciāliste arī skaidro, ka, ņemot vērā mūslaiku dzīvesveidu, dienas laikā visās maltītēs ideālā variantā būtu jāapēd vismaz 300 gramu dārzeņu un 200 gramu augļu. Jau pieminētā aptauja parādīja, ka ar šo mums nemaz nesokas, – puskilogramu svaigo produktu dienā notiesā tikai desmit procenti aptaujāto. Lai gan, ja pārvēršam tos 500 gramus reālos produktos, tad nekāds nepārejams kalns jau tas nav. Tā, piemēram, viens vidēji liels ābols vai bumbieris sver no 150 līdz 250 gramiem, vidējs burkāns vai tomāts – ap 75 gramiem, gurķis – 100 gramus.

Pārsteidzoši, ka rīdzinieki, tātad lielākoties pilsētnieki, dārzeņus un augļus ikdienā patērē vairāk nekā reģionu iedzīvotāji, kaut šķiet, ka tieši pēdējiem vismaz sezonā vajadzētu būt lielākai iespējai uz šķīvja likt pašaudzētus dārza labumus. Rīgā vairāk nekā puse ļaužu ikdienā ēd dārzeņus, bet bēdīgākos rezultātus uzrādīja Vidzeme, kur tikai piektdaļai dienas maltītē ir arī pa kādam dārzenim. Lizete Puga atzīst, ka cilvēkiem ir niķis fokusēties tikai uz kādiem pāris dārzeņiem, kas viņiem garšo, – parasti tomātiem un gurķiem, kurus vajadzīgajā daudzumā apēst ir grūti. Padomājiet vien – nedēļā tie būtu vismaz 3,5 kilogrami šo dārzeņu, turklāt katrā maltītē. Tad ātri vien sāk šķist, ka nupat dārzeņu jau ir par daudz.

Izmantojot nedaudz citādu pieeju dārzeņu un augļu izvēlē, var mēģināt to dažādot, neaizmirstot, ka dobē droši vien aug arī kāposti, pupiņas, rāceņi, bietes un daudz citu labumu. Veselīgums arī dārzeņu un augļu ziņā slēpjas daudzveidībā, regularitātē un mērenībā.

Pirmā pieeja – līdzību doktrīna

Vienkāršoti atšķetinot piņķerīgo nosaukumu, kas angļu valodā skan The Doctrine of Signatures, dārzenis vai auglis pozitīvi ietekmē un dziedina to cilvēka organisma daļu, kurai tas līdzinās, jo satur uzturvielas, kas palīdz tai normāli funkcionēt. Vispopulārākais piemērs ir valrieksts, kura kodols tik ļoti izskatās pēc miniatūrām smadzenēm. Nu jau zināms, ka tas satur, piemēram, normālai smadzeņu darbībai tik svarīgās Omega 3 taukskābes. Pieeja “līdzīgais ārstē līdzīgo” vārda tiešā nozīmē ir veca kā pasaule. To izmantojušas daudzas senās tautas savās herbalistikas praksēs, ar asociāciju palīdzību nosakot, kā dziedināšanai konkrētais augs piemērots. Šādā skatījumā metafiziskais savijas ar racionālo. Līdzība tiek meklēta ne tikai tādā ļoti pašsaprotamā veidā kā izskata salīdzināšanā, bet arī krāsā, garšā, smaržā, augšanas apstākļos. Skeptiķi šo pieeju mēdz kritizēt kā visai primitīvu, taču ir sakarības, kas ar laiku tiešām izrādījušās patiesas. Šeit daži līdzību piemēri arī no vietējo dārzeņu un augļu klāsta.

Tomāts sirdij

Tomāts gan krāsas, gan formas ziņā atgādina cilvēka sirdi. Šķērsgriezumā tam, tāpat kā sirdij, ir četri “kambari”. Ir pat vesela grupa tomātu ar vairākām šķirnēm, kas nosaukta par godu šim orgānam, tiesa, vērša, ne cilvēka sirdij. Līdz ar to tiek pieņemts, ka tomāts īpaši noderīgs tieši sirds veselības stiprināšanai. Izrādās, tomāts patiešām satur spēcīgu antioksidantu – likopēnu. Tas piešķir tomātam sarkano krāsu, bet tā ēdājam uzlabo asinsvadu darbību, pozitīvi ietekmē sirds veselību. Turklāt likopēns nebaidās no termiskās apstrādes, tāpēc vērtīgas ir arī tomātu mērces, zupas un citas no tomātiem pagatavotās ēdmaņas.

Burkāns acīm

Vēl viens mūsu “top3” dārzenis – burkāns – šķērsgriezumā ļoti līdzinās cilvēka acij. Šis sakņaugs satur bēta karotīnu (sarkanoranžais pigments), kas ir A vitamīna avots. A vitamīns aizsargā acs virsmu un ir būtisks labai redzei. Burkāni satur arī luteīnu, svarīgu antioksidantu, kas palielina pigmenta blīvumu mākulā (neliels acs apgabals, kas atbild par centrālo redzi), aizsargājot un samazinot mākulas deģenerācijas risku. Tāpat A vitamīns svarīgs, lai uzturētu veselus zobus, skeletu un mīkstos audus, gļotādas un ādu.  Bēta karotīns ir taukus mīloša uzturviela, tāpēc, lai no burkānu ēšanas ieguvums būtu lielāks un organismā tas pārveidotos par A vitamīnu, gatavojot burkānus, var un vajag pievienot, piemēram, olīveļļu, riekstus, sēklas.

Arī mellene atgādina acs zīlīti, un kurš gan nav kaut reizi dzirdējis mudinājumu, ka mellenes jāēd, lai būtu laba redze! Mazītiņajā ogā ir antioksidanti, īpaši antocianīni, C un E vitamīns, kas pasargā redzi un palīdz cīnīties ar redzes zuduma stāvokļiem kā mākulas deģenerācija un diabētiskā retinopātija.

Selerija kauliem

Slaikie kātu selerijas stublāji savukārt atgādina kaulus. Selerija ir bagātīgs kalcija avots, kas ir viens no galvenajiem kaulu veselības nodrošināšanā. Tāpat selerijā ir daudz K vitamīna, vēl vienas neatņemamas kaulu veidošanās procesa sastāvdaļas. Lēš, ka viena tase sasmalcinātu seleriju satur gandrīz trešdaļu K vitamīna dienas devas sievietēm.

Biete asinsritei

Sarkanā jeb galda biete, īpaši jau tās sula, asociējas ar asinīm. Turklāt arī bietes šķēles nedaudz atgādina sarkanos asinsķermenīšus. 2017. gadā veiktā vairāku pētījumu analīze parādīja, ka regulāra biešu sulas dzeršana palīdzējusi cilvēkiem pazemināt gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu. Tas savukārt var būtiski samazināt insulta un citu komplikāciju risku, kas var rasties sirds un asinsvadu sistēmā hipertensijas dēļ. Tāpat bietes ir labs dzelzs avots, kas ir būtisks hemoglobīna veidošanā.

Ābols vairogdziedzerim

Ābola pusītes atgādina vairogdziedzeri. Šī augļa sēkliņas patiesi satur daudz joda, kas ir ļoti svarīgs normālai vairogdziedzera darbībai. Četras sēkliņas nodrošinot vajadzīgo joda dienas devu, taču jāatceras, ka sagremotas tās nelielās devās var izdalīt arī toksisko zilskābi jeb ciānūdeņradi. Šīs vielas uzdevums ir pasargāt sēklu no tiem, kas to vēlētos apēst. Tāpēc ar ābolu sēkliņu ēšanu jāievēro mērenība.

Vīnogas sirdij

Vīnogu ķekarā var saskatīt līdzību ar sirdi, gan varbūt ne tik tiešu kā iepriekšējos piemēros. Pētījumi liecina, ka vīna, vīnogu produktu un citu polifenolu saturošu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Sarkanajās vīnogās esošais proantocianidīns var samazināt asins trombu veidošanās un sirdstriekas risku. Citos piemēros vīnogas pielīdzinātas plaušām un uzsvērts, ka proantocianidīns var atvieglot astmas lēkmes.

Nereti principa “līdzīgais ārstē līdzīgo” piemēram min sīpolu, kas mikroskopā atgādina cilvēka šūnas. Lizete Puga gan norāda, ka šādu līdzību īsti nesaskata, bet vairāk sīpolu saista ar tā sastāvā esošo ēterisko eļļu pozitīvo ietekmi uz imūnsistēmu. Tāpat tiek minētas cilvēka nierēm līdzīgās pupiņas (angļu valodā sarkanās pupiņas tā arī dēvē par nieru pupiņām – kidney beans), taču tiešu ietekmi uz nieru veselību uztura speciāliste apliecināt nevarēja. Doktrīnas piekritēji atgādina arī, ka pupiņās ir magnijs un kālijs, kuru deficīts organismā var palielināt nierakmeņu veidošanās risku.

Otrā pieeja – “apēst varavīksni”

Tā nav tikai bērnišķīga ampelēšanās ar augļu un dārzeņu krāsainu izkārtojumu uz šķīvja. Šīs jaunās, taču jau populārās pieejas pamatideja ir tāda, ka dažādu krāsu dārzeņi un augļi satur specifiskus pigmentus, antioksidantus, kuri palīdz organismam neitralizēt brīvos radikāļus un neļauj tiem bojāt šūnas, kā arī nodrošina citus bonusus dažādu slimību profilaksē. Ievērojot varavīksnes principu uz šķīvja, var tikt pie vērtīga antioksidantu kokteiļa, līdztekus bagātinot savu ēdienkarti ar lielu dārzeņu un augļu dažādību. Sarkano krāsu varavīksnē nodrošina jau minētais antioksidants likopēns, un te var lūkoties pēc tādiem dārzeņiem un augļiem kā tomāti, zemenes, avenes, jāņogas, arbūzi, ķirši, paprika. Tiek uzskatīts, ka sarkanās krāsas produkti pozitīvi ietekmē sirds veselību. Dzeltenie un oranžie produkti (ķirbji, burkāni, arī citu dārzeņu dzeltenās un oranžās šķirnes), kam krāsu piešķir karotinoīdi, piemēram, luteīns, rūpējas par ādas, redzes veselību un asinsriti. Violetajos un zilajos dārzeņos un augļos (vīnogās, mellenēs, upenēs, baklažānos, violetajos kāpostos) ir antocianīni, kuri gan stiprina redzi, gan dod artavu sirds un asinsrites sistēmas stiprināšanā. Zaļie lapu dārzeņi bagātīgi ne tikai ar hlorofilu, bet arī kalciju, kas pozitīvi ietekmē kaulu veselību. Baltajos un brūnajos dārzeņos (puķkāpostos, sīpolos, ķiplokos, puravos, pastinakā) ir vērtīgie flavonoli, flavoni, alicīns. Šīs vielas uzlabo gremošanas sistēmas darbību, nodrošina pretiekaisuma efektu un stiprina imunitāti.

Uztura speciāliste Lizete Puga atgādina, ka, izmantojot kādu no šīm pieejām, nevajadzētu atsevišķu dārzeni vai augli uztvert kā visvarenu – viens nav spēlētājs, daudzveidībā ir spēks. Mums gribas ticēt, ka ir brīnumprodukti, bet tādu nav pat veselīgo dārza velšu pasaulē. Tāpēc jādomā, kā uz šķīvja dabūt maksimālu daudzveidību, turklāt tā, lai būtu garšīgi. Globalizācija ir radījusi unikālu situāciju – arī aukstajos mēnešos varam baudīt plašu dārzeņu un augļu klāstu. Nav vairs jāsatraucas, ka pēc vietējo produktu pārbagātības rudenī ziemas beigās, kad pagrabā tikai sačākstējusi kāpostgalva un sadīguši burkāni, apēst dienišķo puskilogramu visās varavīksnes krāsās būs neiespējamā misija.