Vai skābēts gurķītis uzlabo gremošanu?
Varbūt kāds atceras, ka padomju laikos sabiedriskajā ēdināšanā pie maltītēm lika klāt pāris ripiņu skābētu gurķu, lai veicinātu kuņģa sulas izdalīšanos. Sālīti, skābēti produkti tika saistīti ar labvēlīgu ietekmi uz gremošanas veicināšanu. Bet kā ir patiesībā? To žurnāla "100 Labi Padomi Par Veselību" jaunākajā numurā skaidro uztura speciāliste Eva Šmite.
Fermentēts ir labs
Fermentētus jeb skābētus produktus mēs ēdam jau vairāk nekā desmit tūkstošus gadu, un šo produktu daudzveidība mūsdienās ir iespaidīga. Lēš, ka visā pasaulē ir ap 5000 dažādu fermentētu produktu; iespējams, pat vairāk.
Fermentētos produktus varētu iedalīt vairākās grupās: graudi, dārzeņi, pākšaugi, sakņaugi, piens, gaļa, zivs, alkoholiskie dzērieni un dažādi citi produkti. Ja neskaita alkoholiskos dzērienus, ie mums biežāk tiek patērēti fermentēti piena produkti un dārzeņi.
Mājsaimniecībās produktus fermentēja, lai paildzinātu to glabāšanas laiku, kā arī dažādotu produktu garšu un ēdienkarti, bet nu jau to dara arī veselības veicināšanas nolūkā. Zinātne ir apstiprinājusi, ka, lietojot uzturā fermentētus dārzeņus, mēs iegūstam vēl lielāku veselības uzlabojumu. Fermentēti produkti pozitīvi ietekmē ne tikai gremošanas sistēmu, bet arī sirds asinsvadu sistēmu un citas. Šajā reizē pakavēsimies pie gremošanas sistēmas.
Marinēts vai mazsālīts nav tas
Dārzeņu fermentēšana ir gaužām vienkārša – nepieciešami dārzeņi, sāls un ūdens. Un vēl arī laiks, jo fermentēšanas process aizņems vismaz 4–14 dienas. Protams, var pievienot arī dažādus garšaugus un garšvielas, taču tas nav obligāti. Svarīgi zināt, ka, pievienojot uzlējumam etiķi, viens no fermentēto produktu lielajiem ieguvumiem ies secen. Es runāju par labajām baktērijām, kas dabīgi veidojas fermentācijas laikā. Diemžēl etiķis tās iznīcina, līdzīgi kā karsēšana un pasterizēšana.
Savukārt, ja gurķīšus (vai citus dārzeņus) tikai pārlejam ar sālsūdeni un kādām piedevām un pēc pāris stundām vai dienas ēdam, tie vēl nebūs sākuši savu fermentācijas procesu. Nav nekādas vainas ēst arī mazsālītu gurķi, taču fermentēto dārzeņu īpašības tiem nepiemitīs.
Kā fermentēti produkti veicina gremošanu
Atgriežoties pie sākotnējā jautājuma, vai un kā fermentēti produkti var veicināt gremošanas sistēmas veselību, pastāstīšu par iespējamajiem veidiem, kā šī iedarbība notiek.
1. Palīdz regulēt apetīti. Probiotikas jeb dzīvie mikroorganismi, ko bagātīgi satur fermentētie produkti, ir ļoti svarīgi veselīgas gremošanas sistēmas nodrošināšanā. Probiotikas mijiedarbojas ar mūsu mikrobiotu, palīdzot sagremot pārtiku un regulēt apetīti.
2. Atvieglo gremošanas problēmas. Probiotikas var palīdzēt atjaunot draudzīgo baktēriju līdzsvaru zarnu traktā un samazināt kādas gremošanas problēmas. Piemēram, tās var mazināt nepatīkamos kairinātās zarnas sindroma simptomus: caureju, vēdera uzpūšanos, gāzes un aizcietējumus.
3. Uzlabo uzturvielu uzsūkšanos. Fermentācija palīdz sadalīt uzturvielas konkrētajā pārtikas produktā, un tās kļūst vieglāk sagremojamas. Tas nozīmē, ka organismam būs vieglāk absorbēt vairāk uzturvielu no pārtikas, kuru apēdam.
4. Stiprina zarnu veselību. Fermentēti pārtikas produkti var stiprināt zarnu mikrobiotu, radot veselīgāku mikrobu sastāvu un stiprinot zarnu sieniņas.
5. Samazina iekaisumu. Fermentētu produktu lietošana samazina iekaisuma marķieru daudzumu asinīs. Viens no šādiem marķieriem ir interleikīns 6, un pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar augstāku fermentēto produktu patēriņu šis rādītājs ir zemāks.
Vai sālīts ir tikpat vērtīgs?
Ne viss, kam pievienojam sāli un ūdeni, automātiski sāk fermentēties, bet kā tad ir ar sālītiem produktiem? Vai tie arī spēj veicināt gremošanas procesus? Izrādās, ka spēj gan! Lūk, daži veidi, kā sāls piedalās gremošanas procesu stimulēšanā.
1. Kuņģa sulas ražošana. Sāls sastāvā esošais hlors palīdz ražot sālsskābi, kas ir kuņģa sulas galvenā sastāvdaļa un kuņģī palīdz sadalīt uzņemto pārtiku.
2. Uzturvielu uzsūkšanās. Nātrijs piedalās uzturvielu uzsūkšanās procesu veicināšanā. Tas palīdz transportēt uzturvielas asinsritē pēc tam, kad kuņģī tās ir sadalītas.
3. Ūdens aizturēšana. Lai arī pārmērīga ūdens aizturēšana rada tūsku, noteiktā daudzumā ūdens mums ir nepieciešams, lai veiksmīgi noritētu gremošanas un uzturvielu uzsūkšanās procesi.
4. Garšas kārpiņu stimulēšana. Sāls var uzlabot produkta vai maltītes garšu, tādējādi stimulējot siekalu izdali. Savukārt siekalas satur enzīmus, kas sāk gremošanas procesu jau mutes dobumā.
Svarīgi nepārsniegt dienas devu
Sāls ir minerāls, kura galvenā sastāvdaļa ir nātrija hlorīds (NaCl). Nātrija sālī ir ap 40 procentiem. Šī minerālviela mums ir vajadzīga, tā palīdz regulēt osmotisko spiedienu un ūdens maiņu organismā.
Līdzīgi kā ar daudzām uzturvielām, arī sālim ir noteikta dienas deva. Tikai šajā gadījumā runa ir nevis par to, cik daudz sāls būtu obligāti jāuzņem, bet gan par to, kādu daudzumu nevajadzētu pārsniegt. Dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par 5 gramiem sāls. Tas attiecas gan uz sāls devu, ko pievienosiet, gatavojot ēdienu, gan uz to, kas produktiem jau ir pievienota. Ja sāli uzņemam pārmērīgi, radām papildu slodzi nierēm, paaugstinās asinsspiediens, veidojas šķidruma aizture (tūska).
Dati rāda, ka aptuveni 75 % sāls uzņemam ar jau gataviem produktiem, un vidēji Latvijā viens iedzīvotājs patērē ap 10 gramiem sāls dienā. Tāpēc ir svarīgi lasīt produktu marķējumu un uzturvērtību, lai sekotu līdzi sāls daudzumam ikdienā. Nepārprotiet, sāli var lietot droši, tikai jāpieskata, lai nav par daudz.
Piemēram, vienā maizes šķēlē ar sieru, desu un pāris marinētā gurķa šķēlītēm var būt ap 1,2 gramiem sāls. Tātad uz mazsālītiem gurķīšiem gluži neattiecas tā pati rekomendācija, kas uz nesālītiem dārzeņiem. 400 gramu mazsālītu gurķu dienā nebūtu prātīgi apēst.
Kā skābēto iekļaut ēdienkartē?
Būtu labi fermentētiem produktiem atrast vietu ēdienkartē katru dienu. Varam pievienot pāris ēdamkarotes fermentētu dārzeņu pusdienu vai vakariņu maltītei, varam sajaukt skābētus kāpostus ar krējumu un ēst salātu vietā vai kā uzkodu.
● Nevajag daudz, svarīgāka ir regularitāte!
● Galvenais noteikums – nedrīkst karsēt vai sajaukt ar etiķi saturošu mērci.
Kas attiecas uz mazsālītiem vai ar etiķi marinētiem produktiem, tos varam pievienot maltītei pavisam nedaudz – tikai garšas daudzveidošanai un nelielam gremošanas atbalstam. Taču bez šiem produktiem var arī iztikt, ja ir svaigi un/vai fermentēti dārzeņi.
Gremošanu veicina arī citi produkti
Gremošanu var stimulēt ne tikai skābēti kāposti vai gurķīši, tāpēc piedāvāju vēl vairākus produktus, ko ir vērts iekļaut ēdienkartē, lai parūpētos par gremošanas sistēmas veselību.
1. Āboli. Tie ir bagāti ar pektīnu, kas ir ūdenī šķīstoša šķiedrviela. Pektīns netiek sadalīts tievajā zarnā, kur vairumā gadījumu notiek uzsūkšanās procesi, bet to sadala labās baktērijas resnajā zarnā.
2. Fenhelis. Šis augs, ko mēdz izmantot kā garšaugu, ir bagātīgs ar šķiedrvielām, un tās palīdz novērst aizcietējumus un veicina regulāru vēdera izeju.
3. Graudi. Nerafinēti, veseli graudi (brūnie rīsi, grūbas, mieži) ir bagātīgs ūdenī nešķīstošu šķiedrvielu avots, kas palīdz veicināt gremošanas sistēmas darbību.
4. Pākšaugi – vēl viens bagātīgs šķiedrvielu avots, kas veicinās gremošanas sistēmas darbību un pabaros labās baktērijas.
5. Jogurts un kefīrs. Fermentēti piena produkti, līdzīgi kā skābēti kāposti, satur pienskābās baktērijas, kas parūpēsies par veselīgāku vidi gremošanas traktā.
Citus noderīgus padomu rakstus par veselību lasi žurnālā “100 labi padomi Par Veselību”. Tas nopērkams labākajās preses tirdzniecības vietās visā Latvijā.
