Kā pieturēties pie jauniem ieradumiem un atmest nevēlamos
Pētījumi liecina, ka līdz 40% no mūsu ikdienas darbībām ir ieradumi — automātiska rutīna, ko mēs darām bez domāšanas. Bet kā šie ieradumi veidojas un kāpēc no tiem ir tik grūti atbrīvoties?
Lai labāk izprastu kā strādā ieradumi, salīdzināsim tos ar upes gultni. Labi izveidotai upei ir dziļa gultne, un ūdens, visticamāk, plūst konsekventi konkrētā virzienā. Jaunai upei ir sekla gultne, tāpēc ūdens plūsma nav precīzi noteikta - tā var mainīties, tāpēc tā būt mazāk paredzama.
Tāpat kā ūdens pa upes gultni, ieradumi palīdz mūsu uzvedībai “plūst” pa paredzamu ceļu. Bet tas, par ko mēs patiesībā runājam, ir mācīšanās un veco ieradumu atmešana.
Kas notiek smadzenēs, kad mēs veidojam jaunu ieradumu?
Ieraduma veidošanās sākumposmā tiek aktivizētas jūsu smadzeņu lēmumu daļas (prefrontālās garozas), un darbība ir ļoti apzināta (tā vietā, lai pasnaustu jūs izvēlaties piecelties no gultas). Kad tiek uzsākta jauna rutīna, tiek aktivizētas smadzeņu ķēdes, ko sauc arī par neironu tīkliem.
Jo biežāk jūs atkārtojat jauno darbību, jo spēcīgāki un efektīvāki kļūst šie neironu tīkli. Šo neironu savienojumu pārkārtošanos un nostiprināšanu sauc par neiroplastiskumu, bet veidošanas paradumu gadījumā - par ilgstošu potenciāciju. Katru reizi, kad veicat jauno darbību, mēģinot izveidot ieradumu, jums ir nepieciešami mazāki norādījumi vai aktivizētāji, lai aktivizētu to pašu smadzeņu šūnu tīklu.
Laika gaitā ieradumi nostiprinās, jo mēs veidojam asociācijas un gūstam atlīdzību — piemēram, ja neatliekat modinātāju, ir vieglāk nokļūt laikā uz darbu, tādējādi jūs jūtat sava jaunā ieraduma priekšrocības.
Vēlāk, ieradumiem nostiprinoties, smadzeņu lēmumu daļām vairs nav jāiesaistās, lai uzsāktu darbību. Ieradums tagad ir aktivizēts atmiņā un tiek uzskatīts par automātisku: neironu ķēdes var izpildīt ieradumu bez apzinātas domāšanas. Citiem vārdiem sakot- jums vairs nav jāizvēlas veikt darbību.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu ieradumu?
Populārie plašsaziņas līdzekļu un dzīvesveida padomi, ko sniedz sociālo mediju ietekmētāji, bieži norāda, ka ieraduma izveidošanai vai atcelšanai ir nepieciešama 21 diena — šī ideja sākotnēji tika prezentēta 1960. gados. To parasti uzskata par pārmērīgu vienkāršošanu, lai gan empīriski pierādījumi ir pārsteidzoši maz.
Pētījums, kas publicēts "European Journal of Social Psychology", tiek minēts, ka paradumi veidojas no 18 līdz 254 dienām, vidēji apmēram 66 dienas.
Šajā pētījumā 96 cilvēkiem tika lūgts izvēlēties jaunu veselības ieradumu un praktizēt to katru dienu 84 dienas. No sākotnējiem 96 dalībniekiem 39 (apmēram 41%) veiksmīgi izveidoja ieradumu līdz pētījuma perioda beigām. Šķiet, ka ieraduma veidošanās panākumu līmenis un ieraduma veidošanas laiks atšķiras atkarībā no mērķa.
Piemēram, mērķis dzert vairāk ūdens, visticamāk, bija veiksmīgāks un tika izpildīts bez apzinātas domāšanas ātrāk nekā mērķi, kas saistīti, piemēram, ar augļu ēšanu vai vingrošanu.
Turklāt dienas laiks šķita svarīgs, jo ieradumi, kas tika ieviesti no rīta, kļuva automātiski ātrāk nekā tie, kas ieviesti vēlāk dienā.
Pētījums bija diezgan mazs, tāpēc šie atklājumi nav galīgi. Tomēr viņi iesaka, ka, ja 21 dienas laikā neesat spējis ieviest jaunu ieradumu, neuztraucieties — cerība joprojām ir.
Taču kā tikt vaļā no nevēlamies ieradumiem?
Lielākajai daļai no mums būs arī ieradumi, kas mums nepatīk jeb nevēlama uzvedība. Smadzenēs nevēlamu ieradumu pārtraukšana ir saistīta ar citu neiroplastiskuma veidu, ko sauc par ilgstošu depresiju (nejaukt ar garīgās veselības stāvokli).
Tā vietā, lai stiprinātu neironu savienojumus, ilgstoša depresija ir to vājināšanas process. Tātad, kā apklusināt divus neironus, kas iepriekš šaudījās cieši kopā?
Viena populāra pieeja kā tikt vaļā no nevēlamiem ieradumiem ir konkrētas norādes vai izraisītāja noteikšana, kas pamudina uzvedību, un atlīdzība, kas pastiprina ieradumu.
Piemēram, kāds var grauzt nagus, izjūtot stresu, un balva ir īslaicīga uzmanības novēršanas sajūta vai maņu stimulācija. Kad persona ir identificējusi šo savienojumu, tā var mēģināt eksperimentēt, lai to izjauktu. Piemēram, izmantojot rūgtu nagu laku un koncentrējoties uz dziļas elpošanas vingrinājumiem, kad jūtat stresu. Ja tas ir izjaukts, laika gaitā vecā nagu graušanas uzvedība var pakāpeniski mazināties.
Padomi, kā izveidot jaunu ieradumu un tikt vaļā no nevēlamajiem
