Kāpēc naktī murgojam, un kā no tā izvairīties?

Gandrīz ikviens var piedzīvot murgus. "Sapņi parasti ietver lietas, kas notikušas dienas laikā, tāpēc daži pētnieki izvirza hipotēzi, ka sapņi un ātrais acu kustību miegs ir būtiski atmiņas nostiprināšanai un kognitīvo funkciju atjaunošanai," saka Manhetenā strādājošais miega un veselības psihologs Džošua Tals.

"Nakts murgi ir prāta mēģinājumi šos notikumus padarīt jēgpilnus, atkārtojot tos attēlos miega laikā."

Amerikas Miega medicīnas akadēmija murgus sauc par "spilgtiem, reālistiskiem un satraucošiem sapņiem, kas parasti ir saistīti ar draudiem izdzīvošanai vai drošībai un bieži izraisa trauksmi, bailes vai šausmas".

Ja cilvēkam biežāk nekā reizi vai divas reizes nedēļā ir murgi, kas rada stresu vai traucē darbā vai attiecībās ar citiem cilvēkiem, iespējams, ka viņam ir murgu traucējumi. Ārstēšana ietver medikamentus un uzvedības terapiju.

Ir svarīgi pievērst uzmanību biežiem murgiem, jo tie ir saistīti arī ar bezmiegu, depresiju un pašnāvniecisku uzvedību. Tā kā murgi var izraisīt arī miega trūkumu, tie ir saistīti arī ar sirds slimībām un aptaukošanos.

Izmēģinot šos soļus, iespējams, izdosies atvieglot murgu lēkmes un uzlabot miegu un dzīves kvalitāti.

Ievēro pirms miega rutīnu

Murgi rodas ātrā acu kustību miega laikā, kad muskuļi atslābst un mēs sapņojam. Pamošanās REM miega laikā ļauj atcerēties sapni un no tā izrietošās ciešanas, norāda Dženifera Mārtinsa, Kalifornijas Universitātes Losandželosā Deivida Gefena Medicīnas skolas medicīnas profesore un Amerikas Miegamedicīnas akadēmijas direktoru padomes locekle.

"Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā ārstēt pieaugušo murgu problēmas, patiesībā ir panākt, ka viņi guļ mierīgāk, lai retāk pamostos," teica Martins.

Veselīga miega režīms rada veselīgu miegu. Izveidojiet to, vingrojot, nosakot regulāru miega un pamošanās laiku, nodrošinot, ka jūsu istabā ir tumšs un vēss, izvairoties no stimulējošiem dzērieniem pēc pusdienlaika un nodarbojoties ar relaksējošām aktivitātēm.

Pārstāj lietot alkoholu

Alkoholiskie dzērieni var izraisīt nemieru un pamošanos nakts laikā, tādējādi, iespējams, palīdzot atcerēties murgus, norāda Martins.

"Daudzi cilvēki lieto alkoholu kā līdzekli, lai nomierinātos un justos miegaini dienas beigās, taču tas patiesībā nav pareizais risinājums," viņa piebilda. Tā vietā izmēģiniet zāļu tējas un citus miegu veicinošus dzērienus. Ja dzeršana bija vienīgā jūsu relaksācijas rutīnas sastāvdaļa, tā vietā aprunājieties ar partneri vai palasiet kādu literatūru.

Martins norāda, ka viens dzēriens vairāk nekā trīs stundas pirms gulētiešanas ir pieņemams. Vienkārši pievērsiet uzmanību tam, vai pēc vakariņām tas izraisa miegainību un modrību tieši pirms gulētiešanas, un, ja tā notiek, pārtrauciet lietot šo dzērienu.

Neēd pirms miega

Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem uzkodas var paātrināt vielmaiņu, kas veicina smadzeņu aktivitāti un var izraisīt murgu rašanos. Lai gan daži cilvēki labāk guļ pēc vieglas uzkodas, vajadzētu pārtraukt ēst divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja pēc tam ir murgi, jāmēģina izvairīties no naksnīgām uzkodām vai smagākas maltītes pirms gulētiešanas.

Pārskati lietojamos medikamentus

Daži medikamenti var izraisīt murgu lēkmes, pārtraucot REM miegu. "Ja cilvēki var konstatēt, ka viņu murgi sākās vai pastiprinājās, mainoties medikamentu lietošanas režīmam, tas noteikti ir iemesls runāt ar savu ārstu" par medikamentu lietošanas grafiku vai alternatīvām norāda Martins.

Rūpējies par savu mentālo veselību

Ja nekas nepalīdz un joprojām nomoka murgi, konsultējies ar terapeitu vai miega speciālistu.

"Nakts murgi var liecināt par lielāku problēmu, piemēram, PTSD vai garastāvokļa traucējumiem," sacīja Tals. "Ir iespējams ārstēt murgus, neārstējot pamatā esošos traucējumus, taču var būt lietderīgi ārstēt gan simptomu, gan traucējumus.