Dietologs Atis Tupiņš atklāj 5 pamatlikumus, lai uzlabotu veselību, un atbild uz mūžseno jautājumu, vai organismam kaitē gaļa
Pie dietologa Ata Tupiņa, kurš ikdienā darbojas veselības centrā “Biķernieki”, pēc padoma un palīdzības sakārtot ēdienkarti vēršas daudzi. Ārsts stāsta ne tikai par diētu, bet arī atgādina piecus pamatlikumus, kurus ievērojot uzlabosim vispārējo veselību.
Dietologs, diētas ārsts, uztura speciālists diētu raksturo kā veselīgu, dabīgu uzturu. Vēsturiski Senajā Grieķijā diētika bija mācība par dzīvesveidu, bet diēta ir mācība par pareizu uzturu. Tātad – ir pareizi jāēd!
Daudzi par diētu sauc dažādus padomus, kā ātri notievēt. Zaudējot 10–30 kilogramu, kad šāda diēta beidzas un cilvēks atgriežas pie sava vecā dzīvesveida un ēšanas režīma, zaudētais svars nāk atpakaļ. Tā vārds “diēta” sāka iemantot nievājošu attieksmi. Taču problēma slēpjas tajā, ka cilvēks ar vārdu “diēta” nav sapratis veselīgu un dabīgu uzturu, bet gan ātru un strauju metodi, kā nomest lieko svaru.
Svara zaudēšanas diētu nevar ilgstoši izmantot, tikai noteiktu laiku, un pēc tam ir jāēd pareizi, nevis, sajūtot, ka atkal esi tievs un šmaugs, sāc dzīvot kā iepriekš. Ja pieet šādi, tad tiešām – nost ar diētām! Ja ar diētu saprot racionālu un sabalansētu uzturu, tad jāsaka: lai dzīvo diēta!
Diēta visiem ir viena, tikai – ar korekcijas koeficientu, ja cilvēkam ir kāda patoloģija.
Vai gaļu iekļaut diētā ir labi?
Pēc dabas cilvēks ir visēdājs, taču dažādu iemeslu dēļ ir populārs veģetāras ievirzes uzturs. Tad es cilvēkam jautāju, tieši kādu iemeslu dēļ viņš atturas no gaļas – filozofisku, veselības vai reliģisku apsvērumu dēļ. Piemēram, Indijā hindu ir vairāk nekā miljards, un viņi neēd gaļu un zivis, taču paskatieties – starp viņiem ir kosmonauti, svarcēlāji un cīkstoņi! Viņiem ir pārdomāts uzturs, kurā ir pākšaugi, rieksti, plašs augļu un dārzeņu klāsts.
Cilvēks var dzīvot 100 gadu un gaļu nelietot, jo tāpat var lieliski uzņemt vajadzīgās aminoskābes, taukskābes un minerālus.
Ja runājam par veselību un gaļas lietošanu uzturā, tad jāuzmanās tikai podagras gadījumā, kad veidojas urīnskābes sāļi. Tad ir jāpiebremzē ar dzīvnieku olbaltumvielām un šajā gadījumā – konkrēti ar gaļu.
Bieži man pacienti saka: dakter, jūs esat aizliedzis gaļu – žāvējumus, kūpinājumus, konservus, desas. Bet tā ir pārstrādāta gaļa, un šiem produktiem pievieno ļoti daudz sāls, salpetri (nitrātu preparātus), krāsvielas. Ļoti bieži šie gaļas izstrādājumi tiek arī nepareizi pagatavoti, proti, kārtīgi sačurkstināti. Tas gaļas gabals jau tā ir mākslīgi izveidots un tad vēl – piededzis. Savukārt svaigas gaļas karbonādes gabals, kas būs nevis pannā piededzināts, bet izsutināts savā sulā, garšos lieliski un arī veselībai nekaitēs.
Nevajag baidīties no pannas, uz tās var arī sutināt ēdienu!
Piedegusi gaļa – tas ir benzopirēns, dioksīns, brīvie radikāļi, nitrozamīns – vesela rinda kancerogēnu vielu. Un piededzis ēdiens apgrūtina gremošanas procesu.
Nē, es gaļu neaizliedzu lietot, tas ir izcils uztura produkts. Taču te ir vietā atgādinājums – pareizi izvēlēties un gatavojot nesamaitāt. Lai būtu labs, dabīgs gaļas gabals, kas pat var būt ar treknumiem, cauraudzis, bet tam ir jābūt vārītam vai tvaicētam. Var cept, bet tā, lai nepiedeg. Ja nu kaut kur ir gadījies kāds mikrobrūnumiņš, nepiesiesimies sīkumiem, bet jāizvairās no kārtīgas apdedzināšanas.
Tagad pieejamas arī grila vanniņas ar foliju, tādējādi pat grilējot gaļa nepiedeg. Lūk, pusdienas gatavas – tvaicēti brokoļi, puķkāposts, saldais pipars, vārīti kartupeļi vai pilngraudu makaroni, kvinoja, griķi, svaigs tomāts un gurķis, zaļumi (dilles un pētersīļi), kam klāt pieliekam kārtīgu cauraudzīša šķēli, kas sutināta ar mārutkiem un sinepēm, un piedzeram kefīru vai paniņas.
Gaļu var arī žāvēt, ja to dara mājās. Marinādi izveido asu un pikantu, bet ne sāļu. Sāls aiztur šķidrumu, rodas tūska un svara pieaugums, spiediens ceļas. Taču paša pagatavotajā pikantajā marinādē nokūpinātu gaļu (kurai nogriežam brūno, nožāvēto daļu) varam droši ēst, klāt pieliekot gurķi, tomātu, saldo piparu un salātlapas.
Vai aktuāla problēma nav arī steiga? Ikdienas lielajā skrējienā nereti aizmirstas kvalitatīva ēdiena baudīšana.
Gremošanas trakts ir konveijers, un katrā tā posmā ir jāizdara savs darbs. Ogļhidrātu šķelšanās sākas jau mutē, kur ēdienu sakošļā un sajauc ar siekalām, kas to samitrina, padara vieglāk norijamu. Siekalās ir arī ferments lizocīms, kas nonāvē virkni baktēriju. Tātad mute ir tā vieta, tas ļoti svarīgais posms, kur kumoss tiek sagatavots tālākam gremošanas procesam.
Daļai cilvēku, kam noteiktā vecumā sākās laktozes nepanesība, samazinās fermenta laktāzes daudzums, kas šķeļ piena cukuru. Ja pienu mutē labi sajauc ar siekalām, šis process attālinās, un piena produktu ierobežošana jāsāk daudz vēlākā vecumā. Nevis dzert aumaļām, bet pa malciņam un kārtīgi sajaucot ar siekalām. Tā var izdzert glāzi piena.
Statistika rāda, ka 15–30 % cilvēku ir laktozes nepanesība.
Kad ēdam riekstiņus vai sēkliņas, vai gaļas gabaliņu, mēs piedomājam pie tā, ka jāsakošļā, bet, ēdot zupu, tas var piemirsties. Mutē zupa jāpatur tik ilgi, līdz ir patīkama garša, – tad siekalas caurauž kumosu, un tad arī tālākais konveijera posms, kuņģis, divpadsmitpirkstu zarna, daudz kvalitatīvāk darīs savu darbu – gremošanas sulu izdale un sadalīšanas process būs pilnvērtīgāks.
Kādi pārtikas produkti ietilpst veselīgā uzturā?
Pamatā tie ir dārzeņi, augļi, gaļa, pilngraudu produkti, zivis un jūras veltes, kā arī piena produkti.
Par veģetāriešu gaļu dēvē riekstus. Tos var izmērcēt, tad tie kļūst sulīgi, pienīgi un daudz vieglāk sakošļājami. Tikai nevajag mērcēt grauzdētus riekstus, kā arī ciedru un Indijas riekstus.
Salātus gatavojot, var pievienot saulespuķu sēklas, linsēklas, čia vai sezama sēklas, valriekstus.
Gaļai, zivīm, olai vai garnelēm vajadzētu pievienot dārzeņu porciju. Uz pannas var likt sarīvētu burkānu, sagrieztu sīpolu vai fenheli, uzliet pāris karotes eļļas un visu pasutināt. Pēc tam liekam balto zivi: heka liemenīšus vai ko glaunāku – mencas fileju, pikšu, zandartu, vai tikpat labi, pangasiju, mintaju. Izvēlētai zivij uzkaisām dilli, uzliekam citrona vai tomātu šķēles, tad 2–3 minūtes pacepam uz lielas uguns, pēc tam samazinām temperatūru, liekam pannai vāku virsū un pasutinām vēl 10–12 minūtes.
Tās ir muļķības, ka viss, kas ir veselīgs, ir negaršīgs un viss, kas ir garšīgs, diemžēl ir neveselīgs! Nu kā var nepatikt izsutināts karbonādes gabals, vārīti kartupeļi ar dillīti un pētersīli, biešu salāti ar žāvētu melno plūmi un kādu valriekstu, bet desertā augļu zupa, kurai uzkaisītas mandeļu skaidiņas! Un nobeigumā kafijas tase ar krustnagliņu un kanēli.Visi šie produkti ir gan garšīgi, gan veselīgi. Savukārt, ja ēdīsiet veselīgi, bet negaršīgi, tad gremošanas sulas neizdalīsies un būsiet psiholoģiski nomākti.
Uzturs iedod vielu kopumu un enerģiju, no kā mēs esam veidoti un no kā sevi atražojam. Gada laikā mēs pilnībā atjaunojamies. To atomu vietā, kas aiziet izpaltījumā, nāk citi. Tā ir tā dzīvības unikalitāte. Bet uzturs var saturēt visas vajadzīgās vielas un var tikai daļēji saturēt.
Bieži vien cilvēks ļoti sātīgi, daudz ēd un pieēdas, bet viņam trūkst vajadzīgo vielu. Angļu mēlē saka malnutrition – nepabarotība, slikts uzturs. Ir ļoti daudz cilvēku, kam ir liekais svars, bet ir šī nepabarotība, trūkst vērtīgu vielu organismā. Cilvēks varbūt pārtiek no baltajiem makaroniem vai frī kartupeļiem, kečupa, cīsiņiem vai nagetiem, ir pieēdies, bet viņam trūkst C un B grupas vitamīnu un kalcija. Vienlaikus kādas atsevišķas sadaļas ir par daudz, kas dod enerģiju.
Ja ir sabalansēts un pārdomāts uzturs, kurā visas svarīgākās uzturvielas ir pietiekami, tad pie tāda paša kaloriju daudzuma svars nepieaug.
Bet ar sabalansētu uzturu vien nebūs līdzēts, vajag arī fiziskās aktivitātes…
Jo mums vairāk gadu, jo mazāk kustamies. Taisnojamies, ka ir daudz darba vai ir kāda kaite un kaut kas sāp. Taču kustēšanos var samenedžēt pat tā, ka to sāpi respektējam. Piemēram, sāp krusti, bet kas traucē sēžot pacelt vienu kāju un pēc tam otru? Ja sāp mugura un nevar kājas pacelt, tad var izvingrināt abas rokas.
Tā kā 17 gadus esmu vadījis rehabilitācijas nodaļu, mani vienmēr ir interesējusi fizikālā medicīna, ārstēšana ar kustību un elpošanu, kā arī mentālā veselība.
Mēs bieži aizmirstam, ka profilakse ir medicīnas pamats. Profilakse – darīt dažādas labas lietas, apsteidzot slimības rašanos, un dzīvot tā, lai slimība vispār neparādītos. Vai parādās nelielas iezīmes, bet tikpat ātri pazūd kā pavasarī sniegs. Lai nemaz nebūtu jānonāk līdz dakteriem, specifiskiem izmeklējumiem un ārstēšanai.
Tāpat kā mašīnai ir tehniskās ekspluatēšanas noteikumi, arī ķermenim ir sava veida “tehniskās ekspluatēšanas noteikumi”, vispārīgi principi, kas vienkārši jāievēro. Organismam ir jāsaņem noteiktas aminoskābes, taukskābes, vitamīni, mikroelementi, minerālvielas, noteikts daudzums šķiedrvielu, labs un kvalitatīvs ūdens un bioloģiski aktīvas vielas, kam nav enerģētiskās (kaloriju) vērtības: fitohormoni, fitoncīdi, fermenti. Piemēram, fitoncīdi neuzsūcas organismā, bet palīdz stabilizēt zarnu mikrofloru, kas ir ļoti būtiski.
Ir ļoti svarīgi kustēties, tā mēs ietekmējam mikrocirkulāciju, savu vielmaiņu. Es nerunāju tikai par svara samazināšanu. Senāk, ja cilvēkam bija infarkts, ieteica gulēt, tagad pie pirmās varēšanas liek sākt kustēties, jo kustības ir pārdomātas.
Ir kardiovaskulārais treniņš (sirds muskuļa treniņš, izturības vingrojumi), muskuļu treniņš (spēka treniņš) un, lai būtu lunkanas locītavas, stiepšanās vingrojumi. Katru dienu vidusmēra cilvēkam, kas ir realtīvi vesels, ideāli būtu 30 līdz 45 minūtes pavadīt nepārtrauktā kustībā. Nav jāskrien, jālec, jāspēlē teniss vai basketbols, protams, jauki, ja to spēj, bet var arī vienkārši doties uz mežu un kārtīgi izstaigāties.
Ļoti būtiski ir kārtīgi izgulēties, jo miegs ir svarīgs. Katram indvividuāli, cik stundas nepieciešamas miegam – vienam tās būs deviņas, citam septiņas.
Katrs rīts ir jāsāk ar sevis pamodināšanu. Izkustināt un izapļot rokas, mazliet pastaipīties. Ķermenis arī pats prasa, lai to izstaipītu, nožāvātos, pakasītu kādu ķermeņa daļu.
No rītiem arī jāveic ķermeņa higiēna, jātīra ne tikai zobi, bet arī mēle. Indiešiem ir speciāls mēles tīrītājs, bet mēs varam paņemt parasto karoti tā vietā. Mute ir “visnetīrākā” ķermeņa daļa, jo tur ir vislielākā mikroorganismu daudzveidība.
No rītiem vajadzētu ne tikai nomazgāties, bet arī izmantot kontrastdušu – silts un vēss, varbūt pat auksts ūdens, lai norūdītos. Tāpat katru dienu var veikt pašmasāžu, piemēram, norīvēt visu ķermeni ar birsti. Tas aizņems tikai divas līdz četras minūtes, bet uzreiz būs labāka asinsrite.
Nākamā svarīgā lieta ir elpošana. Ja esi uzbarojies, ja apzarnis aptaukojies un puncis iet pa priekšu, tad diafragma tiek spiesta uz augšu, protams, arī kuņģa darbība ir apgrūtināta. Cilvēks var mēģināt labi elpot, bet viņam vēders piepūties un ir grūti elpot.
Bieži vien gāzes veidojas, ja esi nepareizi sagatavojis produktu vai neesi to pietiekami sakošļājis. Ir produkti, kas vienmēr veidos gāzes, piemēram, pākšaugi. Tad var lietot ķimeņu un fenheļa sēklas, kas samazinās gāzu veidošanos. Skābēti kāposti, rupjmaize, kas pūš vēderu, – ja labi daudz ķimeņu klāt, mazāk pūtīs vai vispār nebūs šādu problēmu.
Mūsu organisms gāzes neveido, tās veido mikroorganismi, kas sadala pārtiku, kas organismā nav kvalitatīvi sadalīta un pilnvērtīgi uzsūkta. Gāzēm vajadzētu veidoties, bet tām pamatā jāveidojas resnajā zarnā. Ja tās bagātīgi sāk veidoties tievajā zarnā, tad ir ļoti nepatīkama sajūta. Taču mūsdienās ir dažādas zāles – aktivētā ogle vai Espumisan kapsulas. Vairākas vielas stabilizē gāzu veidošanās procesu.
Ir jāiemācās vēdera elpošana, lai kārtīgi elpotu visas plaušas. Pareizi elpo bērni, sportisti. Sēdošā darba veicēji elpo nepareizi.
Ir dažādi paņēmieni, kā pareizi elpot. Piemēram, pastaigājoties uz trīs soļiem ieelpo, uz pieciem izelpo, vēlāk uz trīs soļiem ieelpo, uz vienu diviem aiztur elpu un uz pieciem izelpo. Izelpai vienmēr jābūt garākai par ieelpu.
Beidzamais svarīgais moments – mentālās lietas. Būt pozitīvam. Ir dažādi mentāli vingrinājumi, jogas meditācija, psihofiziskie treniņi, autogēnais treniņš. Nevar pieļaut, ka iekšā viss vārās, jo tādējādi izdalās stresa hormoni. Un organismā rodas vesela virkne pārslodžu. Nepārtrauktais stress un uzvilktība rada milzīgas problēmas nervu sistēmai. Ja tā ir, tad var mēnesi vai pusotru palietot baldriāna, māteres un vīgriežu tēju, asinszāli.
Un kā ar alkoholu? Dzirdēts, ka nelielā daudzumā pozitīvi ietekmē veselību.
Var lieliski dzīvot un būt vesels, alkoholu nelietojot, un, visticamāk, tas arī būtu vispareizāk. Devas, kas atzītas par nekaitīgām, – vīriešiem ne vairāk kā divas vienības, sievietēm viena vienība dienā. Par vienu vienību uzskata 100–150 ml vīna (ar alkohola saturu 8–13 %), 300–500 ml alus (4–5 % ) un 30–40 ml stipros dzērienus. Un no septiņām nedēļas dienām būtu labi, ka divas dienas itin nemaz nelietotu, lai neveidojas atkarība.
Neviena no šīm piecām pamatlietām – uzturs, izkustēšanās, ķermeņa higiēna, elpošana, mentālā veselība – nav atsevišķi izdalāma, visam jābūt līdzsvarā.
