Magnijs - fiziskās un mentālās labsajūtas stūrakmens
Nogurums, nespēks un muskuļu sāpes ir pirmās magnija deficīta pazīmes, ko ieteicams laicīgi pārrunāt ar ārstu. Magnijs ir iesaistīts vairāku nozīmīgu organisma funkciju nodrošināšanā. Lai parūpētos par savu fizisko un mentālo veselību, ir svarīgi ik dienu uzņemt pietiekamu daudzumu šī minerāla. Kas var izraisīt magnija deficītu, kādas ir ieteicamās magnija devas pieaugušajiem un bērniem, kā arī veidus, kā ikdienā uzņemt magniju skaidro farmaceite Lana Hodasēviča.
Magnijs un tā nozīme cilvēka organismā
Magnijs ir nozīmīgs dažādu organisma funkciju nodrošināšanā. Tas iesaistīts dažādu bioķīmisko procesu regulācijā, palīdz uzturēt normālu muskuļu un nervu darbību, regulē glikozes līmeni un arteriālo asinsspiedienu. Magnijs ir nepieciešams enerģijas ražošanai, kaulu attīstībai un tam ir nozīme kalcija un kālija jonu transportēšanā, kas ir svarīgi nervu impulsu vadīšanai, muskuļu kontrakcijai un normālam sirds ritmam.
Magnija deficīts un tā simptomi
Magniju organisms pats neražo, tāpēc tas ir jāuzņem ar uzturu. Cilvēka dzīvesveids un dažādas slimības var ietekmēt magnija daudzumu organismā. Būtiska magnija trūkuma ietekmē var izveidoties magnija deficīts, kas var būt primārs - vielmaiņas traucējumu dēļ - vai sekundārs, ko ietekmē dažādi citi faktori. Magnija deficītu var izraisīt dažādas slimības, kas traucē uzturvielu uzsūkšanos kuņģa-zarnu traktā vai izraisa pārmērīgu magnija izdalīšanos caur nierēm. Tāpat to var izraisīt nesabalansēts dzīvesveids un uzturs (stress, intensīva fiziskā slodze, nepilnvērtīgs uzturs, alkoholisms u.tml.).
Agrīnās magnija deficīta pazīmes ir apetītes zudums, slikta dūša, vemšana, nogurums un vājums. Magnija deficītam pasliktinoties, var rasties nejūtīgums, tirpšana, muskuļu kontrakcijas un krampji, personības izmaiņas, depresija, sirds ritma traucējumi.
Ieteicamās magnija devas
Farmaceite atgādina, ka ieteicamā ikdienas magnija deva vīriešiem ir ap 350-400 mg, sievietēm - 280-300 mg dienā. Rekomendētā dienas deva tiek rēķināta kā 4,5 mg/kg. Nav ieteicams pārsniegt 490 mg, jo tad var novērot caureju. Bērniem ieteicamās devas ir 10-30 mg/kg. Papildus magnija uzņemšanu rekomendē līdz 6 nedēļām vai pat 6 mēnešiem, ja magnija deficīts netiek kompensēts.
Kā uzņemt pietiekamu daudzumu magnija
Magniju ir iespējams uzņemt ar ikdienas uzturu, jo ir plaši izplatīts augu un dzīvnieku produktos. Labs magnija avots ir zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, tāpat pākšaugi, rieksti (īpaši mandeles, Indijas rieksti un zemesrieksti), ķirbju un linsēklas, kā arī pilngraudu produkti. Magnijs ir bagātīgi sastopams šķiedrvielām bagātos produktos, piemēram, kvinojā. Vērtīgs magnija avots var būt arī ūdens no krāna vai pudelēs, taču tā saturs dažādos produktos var būt atšķirīgs.
Gadījumos, kad ar uzturu nepietiek, farmaceite iesaka izvēlēties atbilstošus uztura bagātinātājus, kas pieejami dažādās formās (pulveri, tabletes, šķidrumi) un dažādos savienojumos (magnija oksīds, citrāts, hlorīds un citi sāļi). Magnija uzsūkšanās no dažādiem savienojumiem atšķiras. “Pētījumos tika atklāts, ka, piemēram, magnija citrāts organismā uzsūcas labāk, nekā magnijs no neorganiskiem sāļiem,” uzsver Lana Hodasēviča.
Magnija uzsūkšanās efektivitāti var ietekmēt arī citas minerālvielas un vitamīni, tāpēc ir nozīmīgi pievērst uzmanību produktu sastāvam un citiem ikdienā lietotajiem uztura bagātinātājiem. Dž.Spensera pētījumā, kas publicēts Amerikas uztura koledžas žurnālā, tika konstatēts, ka ļoti lielas cinka devas no uztura bagātinātājiem (142mg dienā) var traucēt magnija uzsūkšanos un izjaukt magnija homeostāzi organismā. Turpretī B grupas vitamīni, konkrēti B6 vitamīns, veicina magnija uzsūkšanos.
