Sporto gudri un ātrāk sasniedz rezultātu!
Sportot mājas apstākļos ir tas pats, kas sportot sporta klubā ar treneri blakus. Vienīgā būtiskā atšķirība – mājās mēs katrs pats sev esam treneris. Tikai no pašiem atkarīgs, vai vingrojumus izpildām pareizi un vai uzņemam visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, lai no sportošanas gūtu maksimālu labumu. Jo vairāk par sevi rūpēsimies, jo lielāka atdeve un prieks sportojot.
Labā ziņa ir tā, ka arvien vairāk cilvēku pievēršas fiziskajām aktivitātēm un nu jau jaunais trends ir dzīvot aktīvu dzīvi pēc iespējas ilgāk. Līdz ar to aktuāls kļūst jautājums, vai mūsu uzturs ir tam atbilstošs? Lai ķermenis pareizi funkcionētu, tam nepieciešami ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki (īpaši polinepiesātinātās omega-3 taukskābes), vitamīni un minerālvielas. Ilgstošas regulāras fiziskās slodzes dēļ var tikt zaudēti gan vērtīgie mikroelementi, gan var paātrināties arī vielmaiņas procesi, kā rezultātā ātrāk jūtamies izsalkuši. Tieši vitamīni cilvēka organismā darbojas kā vielmaiņas regulatori, tie ietekmē arī vairākus fizioloģiskos procesus, kas sportojot ir ļoti svarīgi. Piemēram, daudzi B grupas vitamīni ir iesaistīti ogļhidrātu un tauku pārstrādē, lai ražotu enerģiju, kas ļauj mums veikt dažādas intensitātes vingrinājumus. Tāpat vairāki B grupas vitamīni palīdz sarkanajās asins šūnās veidot hemoglobīnu, kas aerobās slodzes laikā piegādā mūsu muskuļiem skābekli. Savukārt C un E vitamīni kā antioksidanti novērš oksidatīvos bojājumus šūnās, kas, piemēram, ir būtiski sportistiem, gatavojoties sacensībām.
Tavs atbalsts sporta aktivitātēs
Ja esi sportiski aktīvs vai plāno pār tādu kļūt, lūdzu, iepazīsties ar uzturvielām, kas atbalstīs tevi tavās sportiskajās gaitās, gādās par izturību un spēku, palīdzot ātrāk sasniegt savu sportisko mērķi.
Dzelzs – minerāls, pateicoties kuram fiziskās slodzes laikā organisms tiek apgādāts ar skābekli. Ja trūkst dzelzs, cilvēks treniņa laikā ātrāk nogurst un arī muskuļi nav spējīgi darboties ar pilnu jaudu. Diemžēl zems dzelzs līmenis asinīs ir diezgan izplatīta parādība, īpaši sievietēm, pusaudžiem un veģetāriešiem, kas nodarbojas ar augstas intensitātes sporta veidiem. Tāpēc to būtu regulāri jāpārbauda.
B grupas vitamīni: B1, B2, B3, B6 un B12 vitamīns, kā arī folāts. Pateicoties šiem vitamīniem, cilvēks spēj būt enerģijas un spēka pilns, jo tie palīdz organismam ražot enerģiju, kas iegūta, pārstrādājot ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, ko apēdam ar uzturu. Tāpat B grupas vitamīni ir tie, kas treniņa laikā apgādā muskuļus ar tik nepieciešamo skābekli un arī olbaltumvielām liek strādāt par labu muskuļiem.
Kalcijs palīdz veidot un uzturēt stiprus kaulus, tā mazinot risku sportojot kaut ko salauzt. Svarīgi paturēt prāta, ka tieši D vitamīns ir tas, kurš palīdz organismam absorbēt kalciju, tāpēc kalcijs un D vitamīns ir divi labākie draugi, kas vienmēr darbojas kopā. Turklāt D vitamīns ir arī liels atbalsts labai muskuļu darbībai.
Vitamīni A, C un E ir nepārspējami antioksidanti. Tie palīdz samazināt muskuļu bojājumus, kā arī paātrina atveseļošanās procesu, ja sportojot sanācis sev nodarīt pāri.
CoQ10, kas pazīstams kā ubihinons un arī ir antioksidants, veicina skābekļa uzņemšanu sirds mitohondrijās.
L-karnitīns – aminoskābe, kurai ir nozīmīga loma ķermeņa metabolisma uzlabošanā. Tā veicina mitohondriju darbību, vairojot šūnu enerģiju. Daudzi sportisti izmanto L-karnitīnu, lai veiksmīgāk sadedzinātu taukus un novērstu nogurumu muskuļos.
Omega-3. Pierādīts, ka omega-3 samazina muskuļu sāpes un pietūkumu, kā arī palielina kustību diapazonu pēc pārmērīgas slodzes. Pētījumā, kurā piedalījās regbija komandas, pētnieki secināja, ka zivju eļļas lietošana ikdienā spēlētājiem ievērojami mazināja gan nogurumu, gan arī muskuļu sāpes.
Magnijs. Jo sportiskāks ir cilvēks, jo vairāk magnija viņam ir nepieciešams. Pirmkārt, ir konstatēta magnija saistība ar muskuļu darbību. Pētījumā atklājās, ka, piemēram, lielāks spēks kāju muskuļos ir tiem, kam bija lielāka magnija klātbūtne asinīs. Otrkārt, saskaņā ar pētījumiem magnijs pazemina laktāta līmeni asinīs. Laktāts (pienskābe) ir metabolīts, ko galvenokārt saražo intensīvas fiziskās aktivitātes. Ja tas uzkrājas, var tikt ierobežota muskuļu darbība un cilvēks ātrāk nogurst.
Palīdzi organismam ātrāk atjaunoties
Svarīgi ir rūpēties ne tikai par to, lai ķermenis būtu gatavs fiziskajai slodzei, – vienlīdz svarīgi gādāt, lai tas spētu pēc treniņa arī atjaunoties un pēc iespējas ātrāk remdētu sāpes muskuļos, ko izraisa mikroplīsumi. Taču muskuļu atveseļošanās nav nekas cits kā organisma spēja atjaunot muskuļu audus un mazināt tajos iekaisumu. Taču arī tas prasa barības vielas un enerģiju, kas nepieciešami šūnu darbībai un saziņas ceļu atjaunošanai starp smadzenēm un ķermeni. Līdz ar to atveseļošanās process pēc treniņa ir ļoti svarīgs, ja vēlies arī turpmāk palikt vesels un aktīvs. Lūk, kas mums var palīdzēt šo nodomu īstenot.
A vitamīns. Sportiski aktīviem cilvēkiem tas ir ārkārtīgi noderīgs, jo atbalsta proteīnu sintēzi, kas ir būtiska gan muskuļu masas veidošanai, gan muskuļu atjaunošanai. Tāpat tas ir iesaistīts olbaltumvielu pārstrādes procesā, bez kura arī nevar notikt muskuļu atjaunošanās. A vitamīns veicina arī kaulu attīstību un stimulē ātrāku šūnu nobriešanu.
C vitamīns. Būdams spēcīgs antioksidants, tas aizsargā muskuļu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. Tāpat C vitamīns palīdz veidot kolagēnu, kas ir galvenais saistaudu elements, līdz ar to locītavas spēj izturēt lielāku slodzi un pastāv mazāka iespēju gūt traumas.
B grupas vitamīni palīdz ražot enerģiju, lai muskuļu šūnām būtu degviela, kas nepieciešama to atjaunošanās procesam. B grupas vitamīni palīdz organismam arī metabolizēt aminoskābes un olbaltumvielas.
Koenzīms Q10 ir svarīgs antioksidants, kas tiek izmantots visā ķermenī un ir īpaši noderīgs, lai izvairītos no muskuļu noguruma. Tas regulē iekaisuma procesus organismā, kas dabiski palielinās fiziskās slodzes laikā un pēc tās. Papildu bonuss – tas stiprina arī sirds un asinsvadu veselību.
Omega 3. Izslavēta ar savām pretiekaisuma īpašībām, taču veicina arī kaulu atjaunošanos un mazina muskuļu sāpes.
Cinks. Misūri Universitātē veiktie pētījumi liecina, ka cinks atbalsta hormonu, kas veicina muskuļu augšanu un aktivizējas pēc muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem, piemēram, spēka treniņa.
Leicīns ir aminoskābe, kas spēlē būtisku lomu olbaltumvielu sintēzē un muskuļu atjaunošanā. Tā palīdz regulēt arī cukura līmeni asinīs un ražot augšanas hormonus, kā arī stimulē brūču dzīšanu. Atgriežoties pie sporta tēmas, jāmin kāds pētījums, kurā piedalījās riteņbraucēji ar augstu fizisko sagatavotību. Viņi visi pēc treniņa uzņēma leicīnu un nākamajā dienā spēja sasniegt vēl lielāku ātrumu. Visi kā viens atzina, ka izjūt mazāku nogurumu. Tāpat pierādīts, ka leicīns vairo spēku gados vecākiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir sarkopēnija (muskuļu zudums).
Valīns – aminoskābe, kas palīdz stimulēt gan muskuļu augšanu, gan atjaunošanos, un iesaistīta enerģijas ražošanā.
Izoleicīns – aminoskābe, kas koncentrējas muskuļu audos un atbild par to metabolismu. Izoleicīns piedalās arī imūnsistēmas uzturēšanā, hemoglobīna ražošanā un enerģijas regulēšanā.
