Vai ir izdomāts ideāls datora krēsls?

Cilvēces evolūcijas pētnieki mēdz teikt, ka cilvēks ir radīts skriešanai un gulēšanai, bet ne sēdēšanai. Pat ja tā ir, mūsdienu dzīve lielākoties ir saistīta ar sēdošu dzīvesveidu. Varbūt tāpēc, ka ķermenis nespēj samierināties ar sēdēšanu, pat paši ergonomiskākie datorkrēsli un pareiza poza pie darba galda negarantē, ka strādāšana būs ērta. Šai gandrīz vai ikvienam aktuālajai problēmai nesen pievērsušies zinātnieki, pētot datorkrēsla alternatīvas.

Sēdēšana nav veselīga pozīcija

Jaunākie zinātnieku pētījumi apstiprina mūsu dabisko sajūtu, ka sēdēšana nav nedz ērta, nedz viegla pozīcija, it sevišķi, ja jāsēž vairākas stundas, piemēram, visa darbadiena. Ko tad zinātne ir noskaidrojusi par sēdēšanas biomehāniku un saikni ar mūsu veselību?

Sēdēšanā, tāpat kā citās mūsu kustībās, tiek aktivizēti vai relaksēti noteikti muskuļi, un sēdēšana rada slodzi dažādiem kauliem. Attiecībā uz pozīciju sēdus visvairāk ir pētīts mugurkauls, mugura (jostas daļa) un iegurnis. Sēdēšanas pozu ļoti ietekmē arī paceles cīpslas muskuļu grupa.

Sēdēšanas biomehānika var būtiski mainīties atkarībā no krēsla veida un sēdēšanas pozas. Kad stāvam, viss svars tiek pārvietots uz grīdu caur kājām. Kad sēžam, lielākā daļa svara tiek pārnesta uz krēsla sēdekli, roku balstiem un atzveltni, radot kājām atvieglojuma sajūtu. Tomēr jebkurā gadījumā sēdēšana rada par 40–90 % lielāku slodzi mugurai nekā stāvēšana.

Jostas daļa. Apsēžoties mums ir tieksme nedaudz sagumt, lai sajustu atvieglojumu no stāvēšanas. Sagumušo veidolu rada arī tas, ka jostas daļā ir izliekums (lordoze) virzienā uz vēderu. Sēdus stāvoklī jostas daļas skriemeļi un diski saspiežas ciešāk drīzāk ķermeņa priekšpusē, nevis aizmugurē, tā cenšoties samazināt pieaugošo spiedienu uz šo skriemeļu daļu. Krustu kauls, kas ir mugurkaula zemākā daļa un savienots ar iegurni, ir pagriezts uz priekšu.

Iegurnis. Tā kā krustu kauls ir savienots ar iegurni, jebkura iegurņa pagriešana ietekmē mugurkaula skriemeļus. Kad sēžot iegurnis nedaudz pavirzās uz priekšu, mugurkaula jostas daļa izliecas, lai labāk saglabātu taisnu pozu. Taču slīpums atpakaļ var palielināt jostas daļas iztaisnošanos, radot mugurkaula izliekumu uz aizmuguri jeb kifozi, ko dēvē arī par apaļo muguru. Salīdzinot ar brīvi stāvošu pozu, sēžot – gan ar taisnu, gan noapaļotu muguru – krustu kaula slīpuma leņķis ir mazāks. Jo mazāks šis leņķis, jo lielāks, ilgstoši sēžot, būs muguras sāpju un traumas risks.

Paceles cīpslas muskuļi. Šie trīs muskuļi, kas stiepjas pa augšstilba aizmugurējo daļu no ceļa līdz iegurnim, arī ietekmē sēdēšanas pozu un muguras stāvokli. Faktiski cilvēkiem ar muguras lejasdaļas sāpēm, kas saistītas ar ilgu strādāšanu pie datora, paceles cīpslas muskuļiem parasti ir palielināta aktivitāte – tie ir vairāk sasprindzināti nekā cilvēkiem bez muguras sāpēm. Kādā Spānijas zinātnieku pētījumā sēdoša darba darītājiem lika darba vietā veikt paceles cīpslas muskuļu stiepšanu – nedēļā trīs 20 sekunžu ilgus vingrojumus, katru atkārtojot trīs reizes, kopumā 12 nedēļas. Zinātnieki atklāja, ka salīdzinājumā ar kontroles grupu, kuras dalībnieki nevingroja, “stiepšanās vingrojumi efektīvi pagarināja paceles cīpslas muskuļus, kas rada izlīdzinātāku krūškurvja izliekumu un lielāku priekšpuses iegurņa inklinācijas leņķi, kad tiek veikta maksimāla rumpja saliekšana”.

Trīs galvenās sēdus pozas

Speciālisti sliecas iedalīt sēdēšanas pozas trīs kategorijās. Uz priekšu noliektā pozā smaguma centrs izkārtojas tieši sēžas kaula pauguru priekšā, virs augšstilbiem, kas var izraisīt spriedzi muguras lejasdaļā. Šajā pozā, kas ir visizplatītākā pie datora strādājošajiem, grīda atbalsta vairāk nekā 25 % ķermeņa svara.

Atpakaļ atgāztā pozā, kad cilvēks atspiedies krēslā, smaguma centrs pārceļas tieši aiz sēžas kaula pauguriem. Šo pozu uzskata par vēlamu atpūtai – tā raksturīga krēsliem ar lielām, izliektām atzveltnēm, bet laika gaitā tā var radīt sāpes iegurnī. Grīda šajā gadījumā atbalsta mazāk par 25 % svara.

Relaksēta, neatbalstīta poza, kad smaguma centrs atrodas tieši virs sēžas kaula pauguriem un grīda atbalsta 25 % ķermeņa svara, ir vislabākā sēdēšanas poza. Mugurkauls ir taisns vai viegli saliekts uz priekšu, un tas ir veselīgi stājai un mugurai.

2019. gadā kādā pētījumā zinātnieki eksperimentēja ar dažādām sēdus pozām, lai redzētu, kā cilvēkiem, kam nav nekādu muguras problēmu, tās ietekmē mugurkaula biomehāniku. Pētnieki vēroja, kādu efektu uz 37 pieaugušajiem atstāja kāda no trim pozām, ko tie izmēģināja pa 20 minūtēm: statiski saliekusies (nekustīga, uz priekšu noliektu mugurkaulu), taisna (nekustīga, aktivizēti muskuļi, kas palīdz nosēdēt taisni) un pret atzveltni atbalstīta sēdēšana. “20 minūšu ilga sēdēšana, šķiet, neatstāja nekādu kaitīgu efektu uz mugurkaula biomehāniku vai simptomiem nevienā no aplūkotajām pozām,” secināja zinātnieki. Taču “grupa, kas sēdēja, statiski saliekušies, uzrādīja vēdera muskuļu viszemāko aktivizāciju salīdzinājumā ar pārējām pozām”. Vai tas nozīmē, ka ilgtermiņā šāda sēdēšana var ietekmēt muguras sāpes vai mainīt mugurkaula biomehāniku, tas palika atklāts jautājums.

Vai sēdēšana uz fitnesa bumbas nodrošina fizisko aktivitāti?

Nesen datora lietotāji aizrāvās ar sēdēšanu pie galda uz lielās vingrošanas bumbas – to ieviesa pat progresīvos birojos. Šo jaunievedumu pamatoja ar teoriju, ka balansēšana uz bumbas prasa nepārtrauktu vēdera un muguras muskuļu nodarbināšanu un tādējādi varētu nodrošināt veselīgāku sēdēšanu.

Ergonomikas speciālisti un zinātnieki sēdēšanai uz fitnesa bumbas ir atklājuši gan ieguvumus, gan mīnusus un galu galā arī vienojušies par optimālo bumbas lietošanas režīmu.

Daudzi pētījumi apliecinājuši, ka fitnesa bumba ir efektīvs vingrošanas un fizioterapijas rīks, kas palīdz sadedzināt kalorijas, stiprināt muguras un dziļo muskulatūru, atvieglot muguras sāpes un uzlabot elpošanu, kad ieņemta relaksēta sēdus poza. Taču jāapbēdina tie, kuri cerēja ar vienu šāvienu nošaut divus zaķus. Proti, visi šie ieguvumi tiek panākti ar dažādiem vingrojumiem uz bumbas, nevis ar sēdēšanu pie datora.

Amerikāņu zinātnieki nesen pārskatīja atklājumus par nestabilu sēdēšanu darba vietā – vai tā sniedz kādus fiziskās aktivitātes ieguvumus? Piemēram, par kaloriju dedzināšanu viņi konstatēja: “Sēdēšana uz stabilitātes bumbas prasīja tikai par 4,1 kcal stundā vairāk nekā sēdēšana uz tradicionālā krēsla, kas astoņu stundu darbadienas laikā kopā veido tikai 33 kilokalorijas.” Taču vēl svarīgāki bija viņu apkopotie dati par to, cik lielā mērā balansēšana uz bumbas pie datora palīdz rumpja jeb vidukļa muskuļiem, kas ietver krūšu, vēdera un muguras muskuļus. “Nesens pārskats par septiņiem pētījumiem ziņoja, ka pieci no tiem pierādīja – dinamiskās sēdēšanas laikā rumpja muskuļu aktivizēšana nepalielinās. Viens no diviem pētījumiem, kurā bija ziņots par vidukļa muskuļu lielāku aktivizēšanos, patiesībā to atklāja tikai vienā no astoņiem izmērītajiem muskuļiem. Savukārt otrajā pētījumā tika atklāts, ka vienlaikus vairāk saraujas mugurkauls. Zinātnieki secināja – šis efekts ir pretējs gaidītajam ieguvumam, ka “aktīvās sēdēšanas” laikā palielināsies mugurkaula dinamika un tas varētu uzlabot šķidruma transportēšanu caur starpskriemeļu disku un samazināt mugurkaula saraušanos.

Prakse liecina, ka vairumam cilvēku nav tik spēcīgi rumpja muskuļi, lai viņi varētu saglabāt pareizu sēdēšanas pozu ilgu laiku (īstenībā neviens to nevar izdarīt astoņas darba stundas), tāpēc viņi automātiski pabāž kājas zem bumbas, lai to stabilizētu, – tādējādi vairs nav atšķirības, vai sēž uz bumbas vai uz krēsla. Sēžot uz bumbas, nav iespējams arī noturēt rokas ergonomiskā stāvoklī – paralēli galdam, turot elkoņus pie sāniem. Parasti rokas tiek vai nu izstieptas uz priekšu, vai elkoņi nolaisti zemāk par galda līmeni. Šāda roku turēšana rada sasprindzinājumu muguras augšdaļā, kaklā un plecos.

Novēroti arī citi riski: pārlieka koncentrēšanās un nogurums no ilgstošas balansēšanas; darbinieki pie sava darba galda nevar grozīties vai pārvietoties uz vienu vai otru pusi; piecelšanās no bumbas, lai kaut ko paņemtu, saistīta ar krišanas risku; sēdēšanas virsma nenodrošina piemērotu atbalstu sēžamvietai un augšstilbiem, bet ir lielāka nekā uz krēsla, nereti radot svīšanu un citu diskomfortu.

Jāpiebilst, ka dizaineri pat radījuši tā sauktos stabilitātes bumbas krēslus – ieliekot vingrošanas bumbu statīvā ar kājām un nelielu muguras atbalstu. Taču kādā trīs mēnešus ilgā pētījumā ar gandrīz 200 darbiniekiem, salīdzinot sēdēšanu uz fitnesa bumbas, stabilitātes bumbas krēsla un parastā datora krēsla, “daudzi dalībnieki, kas sēdēja uz stabilitātes bumbas vai uz stabilitātes bumbas krēsla, ziņoja par sāpēm – attiecīgi 42 % un 45 procenti”. Taču pētījuma autori arī atklāja ieguvumu – sēdēšana darbā uz stabilitātes bumbas salīdzinājumā ar sēdēšanu uz krēsla samazināja sāpju iespējamību no 45 % līdz 21 procentam.

Ņemot vērā visu iepriekš atklāto, speciālisti ir izstrādājuši ieteikumus par fitnesa bumbas izmantošanu datora krēsla vietā.

Kā pie datora sēdēt uz fitnesa bumbas

Tas, ka speciālisti neiesaka ilgstoši aizvietot ergonomisku datorkrēslu ar fitnesa bumbu, nenozīmē, ka uz tās vispār nevar sēdēt pie datora. Ievērojot šos ieteikumus, ir vērts turēt pa rokai vingrošanas bumbu, kuru sēdošā darba pārtraukumos var arī lieliski izmantot vienkāršiem vingrojumiem.

Pareiza lieluma bumba. Svarīgi gan sēdēt, gan vingrot uz piemērota lieluma bumbas, kas jāizvēlas atkarībā no sava garuma: bumba ar 45 cm diametru derēs cilvēkiem, kas nav garāki par 152 cm; 55 cm diametrs – no 155 līdz 173 cm gariem cilvēkiem; 65 cm atbilst 175–188 cm augumam; 75 cm ļoti gariem (augums 190–200 cm). Protams, ieteicama kvalitatīva bumba – ar garantiju pret pārsprāgšanu.

Sēdēt tikai 20 minūtes. Optimālais sēdēšanas ilgums uz bumbas ir 20 minūtes, pēc kurām vajag pārsēsties uz datorkrēsla. Protams, šo pārsēšanos dienas laikā var atkārtot vairākkārt.

Saglabāt pareizu pozu. Sēžot uz bumbas, ceļi jātur gūžu platumā, pēdas jāatbalsta pret grīdu, mugura jāiztaisno, pleci nedaudz jāatliec atpakaļ – lai kakls nav saliekts. Ieteicams fokusēties uz savas nabas ievilkšanu, lai būtu vieglāk balansēt uz bumbas. Sākumā nāksies apzināti saglabāt šādu pozu, bet ar laiku var izveidoties pieradums.

Viegli riņķot. Kad jūtaties pietiekami stabili uz bumbas, sēdēšanu var apvienot ar vieglām sēžamvietas un muguras kustībām – vai nu uz riņķi, vai no vienas puses uz otru, kas uzturēs aktīvus vidukļa muskuļus.

Vai guļus poza ir veselīgāka?

Evolūcijas pētnieki mums ir “izslēguši” sēdēšanas funkciju, taču nesen viņiem radusies vēl viena teorija – cilvēks ir radīts… slinkošanai. Varbūt tāpēc aizvien populārāka poza pie datora ir puszviļus vai guļus stāvoklis gultā, ar kuru mājsēdes situācijā grēko, visticamāk, vismaz puse cilvēku, ja ne vairāk. Tā šķiet pati ērtākā poza arī tiem, kas atgriežas mājās pēc nogurdinoši smagas darbadienas un vēlas tikai vienu: atkrist uz dīvāna vai gultā un iegrimt savā mīļākajā seriālā vai sociālajā vietnē.

Lai cik relaksēti mēs justos, veselības speciālistiem ir noteikti iebildumi pret šo paradumu. Pirmkārt, strādāšana ar datoru gultā, tāpat kā lasīšana, TV vērošana, telefona lietošana, rada nomoda asociāciju ar gultu, kas mums “atriebjas”, kad vēlamies iemigt. Miega traucējumi var būt reāls iznākums, tāpēc vismaz pusstundu vai, vislabāk, divas stundas pirms gulētiešanas vajag izbrīvēt no tehnoloģijām un ekrāniem. Citādi var sākties kaitīgu simptomu kaskāde: slikta miega kvalitāte pazemina enerģijas līmeni, darba produktivitāti, attiecības un vispār dzīves kvalitāti. Izmantojot gultu par savu darba vietu, cilvēks burtiski ienes darbu savā gultā. Visu dienu “strādājot no gultas”, viņš, visticamāk, turpinās domāt par darbu un nespēs atslēgties no tā arī tad, kad palīdīs zem segas, lai aizmigtu. Turklāt šādā pozā ir ļoti grūti sasniegt pilnīgu atdevi darbam un produktivitāti. Ik pēc brīža plaksti slīgst lejup un rodas vēlme pasnaust, kaut gan vajadzētu strādāt.

Runājot par ērtāko pozu strādāšanai gultā, cilvēki izmēģina atlaisties uz muguras, vēdera, sāniem. Bieži vien tas izraisa krampjus, bet ilgstošākā laikā sāpes kaklā un mugurā, kas var novest pie muskuloskeletālas saslimšanas. Pat ja gultā sēž, nevis atlaižas, šī poza ir tālu no ergonomiskas – sēdēšanas pamatne ir mīksta un nelīdzena, ekrāns nav pareizajā acu augstumā, un mugura, visticamāk, ir izliekta.

Dažādas aptaujas liecina, ka vismaz ap 15 % cilvēku savu klēpjdatoru mājās lieto, guļot uz vēdera. Vairums zinātnieku šo pozu uzskata par viskaitīgāko. Guļot uz vēdera ar paceltu galvu, līdz ausīm uzrautiem pleciem un neērti novietotām rokām, tiek mainīts dabiskais muguras izliekums, ar laiku šī slodze uz ķermeni izraisa sāpes kaklā, mugurā un locekļos. Risks ir pat lielāks nekā cilvēkiem, kas strādā sēdus.

Gulēšana uz vēdera nelabvēlīgi ietekmē vairākas ķermeņa funkcijas, it īpaši, zarnu darbību un elpošanu. Pārāk liela slodze uz vēderu un muguras lejasdaļu var radīt aizcietējumus un zarnu problēmas. Šādā pozā cilvēks faktiski guļ uz diafragmas un citiem elpošanas muskuļiem, kas neļauj pilnvērtīgi elpot.

Ja tomēr strādājat ar datoru gultā…

Ja nu tiešām rodas nepieciešamība strādāt gultā, piemēram, kādas slimības vai traumas dēļ, tad ieteicams to darīt, ievērojot vairākus noteikumus.

Iespējami neitrālāka poza. Jācenšas gultā apsēsties pēc iespējas tā, lai mugura atrastos taisnāk, kā arī galva, kakls, rokas ieņemtu ergonomisku stāvokli. Nav labi atspiesties pret gultas galvgali vai sienu, jo tā parasti tiek pārāk izstiepti muguras muskuļi, kā arī gūžas muskuļi. Gūžas muskuļi mūsu sēdošā dzīvesveida dēļ jau tāpat ir pārāk cieti, un papildu stiepšana var izraisīt sāpes.

30–40 minūtes ilga strādāšana. Gultā ar datoru visveselīgāk ir atrasties tikai pirmajās 30–40 minūtēs. Pēc tam vielmaiņa un sirdsdarbība palēninās, muskuļi atslābst, stress pazūd, un var uznākt snaudiens. Jebkurā gadījumā nevar cerēt uz produktīvu darbu.

Izmantot dažādus spilvenus, paliktņus un piederumus. Plašā klāstā pieejami palīglīdzekļi – no atbalsta spilveniem līdz veselām “darbstacijām”–, kas atvieglo strādāšanu ar datoru. Sevišķi svarīgi tos izmantot muguras atbalstam.

Labāk lietot planšeti. Daži ergonomikas speciālisti uzskata, ka strādātājiem gultā vislabāk piemērota ir planšete. Turklāt ar to var strādāt patiešām guļot, turot planšeti virs galvas, atbalstoties ar elkoņiem katrā pusē. Nav pat ieteicams atbalstīt galvu ar spilveniem, ja nu galīgi nevar iztikt – lietot mazu spilventiņu zem kakla. Ik pa laikam vajadzētu gultā mainīt pozīciju: pagriezties uz sāniem, nolikt planšeti uz gultas un strādāt šajā pozā. Pēc tam pagriezties uz otriem sāniem. Svarīgi ik pēc 45–60 minūtēm piecelties un izstaipīties.

Fiziskās aktivitātes pa dienu. Strādājot gultā, noteikti nepieciešami pārtraukumi, kuru laikā jāizpilda vingrojumi, jāiet pastaigāties vai jāveic kādas citas aktivitātes.

Ideāla datorkrēsla nav!

Ilgstoši sēžot, tiek nospiesta kāju aizmugure, sēžas nervs, traucēta apasiņošana un limfas attece. Ķermenis parasti nespēj noturēt sevi pareizā pozīcijā, muskuļi pēc laika nogurst, kakls un pleci sagumst uz priekšu, rodas pārslodze kaklam un krūšu muskuļiem. Rodas sāpes gan muguras, gan plecu joslā, tiek saspiesti iekšējie orgāni, kas savukārt traucē tiem pilnvērtīgi funkcionēt.

Izklausās, ka esam nolemti, jo ergonomikas speciālisti turklāt atzinuši – nav vienas ideālas sēdēšanas pozas, ilustrācijas ar 90 grādu leņķī sēdošu cilvēku ir domātas tikai antropometriskai izziņai, un nav iespējams radīt ideālu krēslu, kurā sēdēt būtu vislabāk. Tāpēc nepieciešami dažādi krēsli, kas ļauj dažādiem lietotājiem sēdēt atšķirīgās pozās.

Mūsdienās pieejama patiešām liela darba krēslu daudzveidība – sākot no tā sauktajiem jātnieku krēsliem, kas atgādina sedlus un piemēroti pareizam sēžas muskuļu atbalstam, un beidzot ar sarežģītām ierīcēm, kas atbalsta visdīvainākās pozas un līdzinās moku rīkiem. Papildus tam ir daudz dažādu palīglīdzekļu, piemēram, līdzsvara virsma vai sēdēšanas ķīlis, ko liek uz sēdekļa, muguras jostas daļas atbalsta spilvens, klēpjdatoru paliktņi un citi. Parasti tos sāk meklēt, kad no ilgstošas, statiskas, sasprindzinātas sēdēšanas pie datora jau ir parādījušās sāpes. Lai līdz tam nenonāktu, pats vienkāršākais ceļš tomēr ir pareiza darba režīma ievērošana – ar biežu izkustēšanos un lielākām pauzēm ik pēc stundas, kā arī pietiekami daudz fizisko aktivitāšu.