Kāpēc ir veselīgi ēst taukus. Olīveļļa un avokado - asinsvadiem un prātam
Tauki palīdz mums saglabāt ne vien veselīga izskata ādu un matus un uzturēt normālu ķermeņa temperatūru, bet arī samazina sirds slimību risku un iespēju vecumdienās piedzīvot prāta spēju pazemināšanos.
Olīveļļa jau gadsimtiem ilgi sevi pierādījusi sevi kā unikālu produktu. Piemēram, slavenā Vidusjūras diēta, kurā pārsvarā ir augļi un dārzeņi, pilngraudu produkti, pākšaugi, rieksti, sēklas un veselīgie tauki, tiek saistīta ar samazinātu hroniski deģeneratīvo slimību (osteoporozes un Alcheimera slimības) risku un garāku mūža ilgumu. Daļēji šie nopelni tiek piedēvēti tieši regulārai olīveļļas lietošanai uzturā, vai konkrētāk – polifenoliem, kas ir tās sastāvā. Polifenolu iedarbība tiek saistīta ar pretmikrobu, antioksidatīvām un pretiekaisuma īpašībām.
Arī kādā ASV veiktā pētījumā secināts, ka olīveļļā esošā oleokantāla ietekmē sarūk Alcheimera un citu neirodeģeneratīvu slimību risks.
Olīveļļa - bagāts antioksidantu avots
Extra virgin olīveļļa satur īpaši daudz oleokantāla, kas var mainīt neirotoksīnu struktūru – tie rada Alcheimera slimībai raksturīgās sekas. Ja slimība jau konstatēta, olīveļļas lietošana var palīdzēt mazināt slimības simptomus.
Kādā citā, nesenā pētījumā, kas noritēja Spānijā, zinātnieki pētīja, kā cilvēkus ar palielinātu demences risku ietekmē diēta ar zemu un augstu tauku saturu. Secinājums – uzturs, kurā iekļauta auksti spiesta olīveļļa (vai dažādi rieksti), veciem cilvēkiem ievērojami uzlabo smadzeņu darbību.
Olīveļļa patiešām ir bagātīgs antioksidantu avots, un polifenoliem – tirozolam, hidroksitirozolam, oleokantālam, oleacīnam un oleuropīnam – visiem piemīt spēcīga antioksidatīva iedarbība.
Olīveļļa labvēlīgi ietekmē arī sirds veselību. Tomēr, lai panāktu vēlamo rezultātu, jālieto extra virgin olīveļļa, kas satur visvairāk iedarbīgo antioksidantu. Kādā nelielā, bet augstas kvalitātes pētījumā, kurā piedalījās sievietes ar nedaudz paaugstinātu asinsspiedienu, tām, kuras dienā lietoja 30 mg polifenolus saturošas olīveļļas, sistoliskais spiediens samazinājās par 7,91 mmHg, bet diastoliskais – par 6,65 mmHg. Šādas pārmaiņas netika novērotas grupā, kas lietoja olīveļļu bez polifenoliem. Par to liecina arī kāds cits pētījums ar 7447 cilvēkiem, kam draudēja sirds slimības un kas ievēroja Vidusjūras diētu. Dažiem dalībniekiem ēdienkarte tika bagātināta ar papildu olīveļļu, bet citiem ar valriekstiem, mandelēm un lazdu riekstiem. Nākamo piecu gadu laikā visiem dalībniekiem, kas ievēroja šādu ēdienkarti, draudi iegūt kādu sirds slimību vienmērīgi un ievērojami samazinājās.
Taukskābes ir vitāli svarīgas veselīgai ādai
Vienīgais, par ko pētnieki ir pārsteigti, ka viņu atklājumi tiek saistīti ar domu, ka taukiem sirds veselības uzturēšanā nav lielas nozīmes. Patiesībā diēta, kurā ir daudz kvalitatīvu augu eļļu (un eļļa – tie ir 100% tauki), ir labāka par diētu ar zemu tauku saturu.
Olīveļļa satur arī Omega 3 taukskābes, kas ir vitāli svarīgas veselīgam ādas izskatam. Tās palīdz ādai saglabāt mitrumu un padara to gludu un jauneklīgu. Omega 3 taukskābes ir neaizstājamas arī tad, ja ir ādas slimības, piemēram, ekzēma vai akne. Abas šīs slimības ietver diezgan nopietnas iekaisuma reakcijas, tāpēc āda kļūst sarkana. Omega 3 palīdz organismam sintezēt dažādus iekaisumu samazinošus savienojumus, un tas ļauj ādas stāvoklim strauji uzlaboties.
Alternatīva - avokado
Runājot par veselīgajiem taukiem, tikpat vērtīgs produkts kā olīveļļa ir arī avokado. Pētījumos ar Haas šķirnes avokado, kas ir visbiežāk pieejamais avokado arī Latvijā, tika atrastas ļoti daudzas vērtīgas vielas.
Avokado ir labs šķiedrvielu avots, satur kāliju, nātriju, magniju, A, C, E, B6, K1 vitamīnus,folskābi, niacīnu, pantotēnskābi, riboflavīnu un holīnu. Tāpat tā sastāvā ir antioksidanti luteīns un zeaksantīns un dažādi fitosteroli, kas samazina holesterīna līmeni un līdz ar to arī sirds un asinsvadu slimību risku. Hronisko slimību risku samazina arī avokado sastāvā esošās mononepiesātinātās taukskābes, kas no visiem taukiem veido lielāko pārsvaru – 71 procentu. Polinepiesātinātās taukskābes avokado ir 13%, bet piesātinātās taukskābes – 16 procenti.
Avokado eļļa var uzlabot asins lipīdu sastāvu un veicināt taukos šķīstošo vitamīnu un bioloģiski aktīvo vielu absorbciju no citiem produktiem, kas tiek ēsti kopā ar avokado. Kādā apskatā, kurā apkopoja astoņu pētījumu rezultātus, tika izcelta avokado spēja uzlabot sirds asinsvadu sistēmas veselību. Citos pētījumos akcentēta tā spēja uzturēt normālu svaru un novērst ar novecošanu saistītās veselības problēmas.
Nav divu domu, ka, gatavojot salātus, tiem noteikti jāpievieno vai nu avokado, vai olīveļļa. Tā var uzņemt visu vērtīgo, ko šie produkti var sniegt, kā arī sekmēt to vielu uzsūkšanos, kurām nepieciešama tauku klātbūtne.
Trīs padomi, kā rīkoties ar avokado
• Ja veikalā nopirktais avokado nav īsti gatavs, to var ielikt papīra maisiņā kopā ar banānu un atstāt istabas temperatūrā. Šādi abi augļi nogatavosies ātrāk. Var arī avokado vienu pašu ietīt avīzē.
• Visvieglāk pie avokado mīkstuma varēsiet tikt, ja to pārgriezīsiet gareniski uz pusēm un tad pagriezīsiet pusītes pretējos virzienos. Kad tās atdalīsiet, vienā pusē būs kauliņš, kuru ar ēdamkaroti vai nazi varēs viegli izņemt. Tālāk varat avokado mīkstumu izgrebt vai sagriezt pusītes vēl uz pusēm un nomizot.
• Avokado pēc nomizošanas diezgan strauji sāk brūnēt – oksidēties. Pagatavojot kādu avokado ēdienu, piemēram, gvakamoles mērci, brūnēšanu var aizkavēt, ieliekot tajā avokado kauliņu. Tādu pašu efektu sniegs arī apslacīšana ar svaigu citrona sulu.
