Kas labs un vērtīgs slēpjas žāvētos augļos? Skaidro uztura speciāliste

Bet varbūt var neanalizēt vitamīnu un minerālvielu daudzumu un apēst kaut ko, kas kompensēs citādi ēdienkartē trūkstošās uzturvielas?

Par žāvēto augļu labumiem stāsta uztura speciāliste Eva Kataja.

Ieskats zinātnē

2020. gada nogalē publicēts interesants pētījums, kura autori apskatījuši amerikāņu ēšanas paradumus laikposmā no 2007. līdz 2016. gadam. Pētījums vērsts uz žāvēto augļu patēriņu un tā ietekmi uz diētas kvalitāti kopumā.

Zinātnieki vēlējās salīdzināt žāvēto augļu ēdājus ar neēdājiem un saprast, kā žāvētu augļu ēšana ietekmē sirds asinsvadu sistēmas veselību. Tāpat autori izpētīja, kā atšķiras uzņemto uzturvielu daudzums dienās, kad pētījuma dalībnieki žāvētos augļus ēda, un dienās, kad neēda.

Pētījumā bija iekļauti dati par iedzīvotājiem, kas ir vecāki par 20 gadiem. No kopējā aptaujāto skaita (vairāk nekā 25 tūkstošiem) 7,2 % iekļāva uzturā žāvētos augļus. Procentuāli tātad ļoti neliels skaits. Šo cilvēku uzturs bija kvalitatīvāks, un viņiem bija arī mazāks ķermeņa svars, mazāks vidukļa apkārtmērs un zemāks sistoliskais spiediens. Kopējais ogļhidrātu, šķiedrvielu, kālija un polinepiesātināto taukskābju daudzums bija lielāks dienās, kad žāvētie augļi tika ēsti, kā arī enerģija tika uzņemta vairāk nekā dienās, kad šīs uzkodas nebija. Attiecīgi, kad cilvēki ēda žāvētos augļus, pārējā ēdienkarte nemainījās.

Arī iepriekš ASV veiktajos pētījumos gan ar bērniem, gan pieaugušajiem ir atklāta žāvēto augļu pozitīvā ietekme uz diētas kvalitāti.

Kas tad žāvētajos augļos ir tik labs un kam būtu jāpievērš uzmanība, lai gūtu veselībai vēlamo efektu?

Vairāk vitamīnu nekā svaigos

Žāvēti augļi un ogas primāri sastāv no ogļhidrātiem, un lielāko daļu veido tieši cukuri. Tauku 100 gramos produkta ir mazāk par vienu gramu, bet olbaltumvielu daudzums – no 2 līdz 5 gramiem.

Salīdzinājumā ar svaigiem augļiem un ogām žāvētie satur līdz pat 3,5 reizēm vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Izņēmums ir C vitamīns, kas žāvēšanas un glabāšanas laikā samazinās. Īpaši jāizceļ polifenolu saturs – datelēs to koncentrācija ir visaugstākā.

Mazāks slimību risks

To, ko organisms varētu iegūt no konkrētā produkta, ietekmē gan tā atsevišķās sastāvdaļas, gar visu sastāvdaļu kopums, tāpēc žāvētos augļus nevar vērtēt tikai pēc ogļhidrātu vai cukura satura, jo tajos ir arī citas sastāvdaļas.

Ja cukura koncentrācija un kalorijas nedaudz biedē, tad varbūt nomierinās fakts, ka pētījumos, kuros apskatīta žāvētu augļu ēšana, dalībniekiem nav novērots lielāks svars. Žāvēti augļi satur vairāk kaloriju nekā svaigi, taču, ēsti samērīgā daudzumā, svaru nepalielina. Varbūt pat pasargā no svara pieauguma, jo, apēdot sauju rozīņu, vairs nekārojas konfektes vai cepumus.

Dati par rozīnēm liecina, ka to ēšana palīdz samazināt asinsspiedienu, uzlabot cukura kontroli asinīs, samazināt holesterīna līmeni un iekaisuma marķieru daudzumu, kā arī paildzināt sāta sajūtu. Šie efekti var būt liels palīgs otrā tipa cukura diabēta un sirds slimību riska samazināšanā.

Žāvētas plūmes ir lielisks palīgs aizcietējumu gadījumos. Tās var veicināt vēdera izeju, jo satur gan šķiedrvielas, gan cukurspirtu sorbitolu. Kādā pētījumu pārskatā žāvētas plūmes uzrādījušas pat labāku efektu nekā ceļtekas sēklas. Žāvētu plūmju ēšana var palīdzēt samazināt arī zema blīvuma holesterīna oksidēšanos un sirds slimību risku, kā arī, iespējams, resnās zarnas vēža risku.

Dateles, kas ir vienas no saldākajiem žāvētajiem augļiem, satur ne tikai cukuru, bet arī labu devu šķiedrvielu un kāliju, un antioksidantu ziņā tās pārspēj visus pārējos žāvētos augļus. Dateles pat mēdz dēvēt par konfektēm, kas aug kokos. Interesants fakts, ka datelēm ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka, tās ēdot, nebūs izteiktu cukura līmeņa svārstību.

Dateļu ēšana tikusi pētīta saistībā ar dzemdību procesa uzlabošanu, proti, to ēšana pēdējās grūtniecības nedēļās veicina dzemdes atvēršanos un samazina vajadzību pēc dzemdību ierosināšanas. Pētījumos ar dzīvniekiem dateļu ēšana uzlabojusi tēviņiem auglību, par cilvēkiem šādu pierādījumu patlaban nav.

Kā ar sulfītiem un citām piedevām?

Gribētos domāt, ja uz iepakojuma norādīts, ka tajā ir rozīnes, tad tur būs “tīras” rozīnes, taču ne vienmēr tā ir. Žāvētiem augļiem mēdz pievienot eļļu, sulfītus un, iespējams, arī citas piedevas.

Aprikozes ir vienas no biežāk apstrādātajiem žāvētajiem augļiem, kam pievieno sēra dioksīdu, lai iegūtu it kā pievilcīgāku krāsu, proti, spilgti oranžu. Arī rozīnes mēdz padarīt koši dzeltenas ar sēra dioksīdu.

Sulfīti ir konservanti, ko pārtikas industrijā lieto, lai novērstu augļu un ogu bojāšanos un saglabātu krāsu, bet atsevišķi indivīdi var būt jutīgi pret tiem.

Ja pēc apstrādātu žāvēto augļu ēšanas jūtat vēderā krampjus, novērojat uz ādas izsitumus vai pat piedzīvojat astmas lēkmi, tad ir vērts pārbaudīt, vai situācija neuzlabojas, lietojot uzturā tādas rozīnes un aprikozes, kam sulfīti nav pievienoti. Pretreakcija uz sulfītiem nav bieža, tomēr pastāv.

Tātad, pērkot žāvētus augļus, pievērsiet uzmanību to sastāvam. Visbiežāk tiek pievienota eļļa, lai saglabātu augļos un ogās mitrumu, cukurs, lai tos saldinātu, un sulfīti, lai krāsa būtu košāka.

Sukādēm – papildu cukurs

Arī sukādes ir žāvēti augļi, taču tie pirms kaltēšanas izmērcēti cukura sīrupā, tāpēc cukura sukādēs būs vairāk, turklāt pievienotā cukura, ko dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par 25 gramiem.

Uz sukādēm varētu skatīties kā uz našķi ar pievienoto vērtību, jo tās satur arī antioksidantus.

Kad mērcēt, kad – ne?

Riekstus iesaka mērcēt, lai gremošanas traktam būtu vieglāk tos pārstrādāt. Ar žāvētiem augļiem gluži tā nav, bet tos varētu izmērcēt, ja augļi ir stipri sažuvuši un ir doma tos nevis ēst atsevišķi, bet pievienot kādiem ēdieniem.

Cik drīkst apēst?

Ja ēdienkartē iekļauj svaigus augļus un ogas, tad žāvēti augļi obligāti jāēd nav. Jautājums drīzāk varētu būt tāds – cik daudz žāvētu augļu dienā drīkstētu apēst, lai no veselību veicinošiem tie nekļūtu par veselībai kaitīgiem?

Gramus svērt un mērīt nav vajadzības, ieteiktu vadīties pēc nelielas saujas principa. Ja vienreiz dienā apēdīsiet nelielu sauju rozīņu, ar to būs gana.

Ja tomēr patīk grami – aptuvenais daudzums, kas pielīdzināms vienai augļu porcijai, ir 30 gramu. Dažos avotos iesaka nepārsniegt 2 ēdamkarotes, citos 1 ēdamkaroti ar kaudzi, vēl kādā – ne vairāk par 3 aprikozēm/datelēm/plūmēm. Nekas traks nenotiks, ja apēdīsiet četras vai piecas, bet skaidrs, ka 100 grami žāvētu augļu katru dienu būs par daudz, ja pārējā ēdienkarte paliks nemainīga.

Kā iekļaut ēdienkartē:

• Pievienot brokastu putrai, aplietām auzu pārslām vai bezpiedevu jogurtam.
• Iecept biezpiena sacepumā, cepumos, pilngraudu kēksiņos, plācenīšos.
• Ēst kā uzkodu pie tējas vai kafijas konfekšu vietā.
• Turēt kādā trauciņā mašīnā vai somā, lai izlaistas maltītes gadījumā būtu ko apēst.
• Pievienot salātiem.