No taukiem nav jāatsakās! Deviņi uztura speciālistes padomi, kā sakārtot holesterīna līmeni

Sirds un asinsvadu sistēmai paaugstināti holesterīna rādītāji nepavisam nepatīk (ja nu vienīgi augsta blīvuma holesterīns), tāpēc ārsti un citi speciālisti meklē veidus, kā palīdzēt cilvēkiem holesterīna līmeni normalizēt. Viens no variantiem ir lietot medikamentus, kas īsti neatrisina problēmas cēloni, jo vairumā gadījumu nevēlamais stāvoklis rodas neveselīgu uztura un dzīvesveida paradumu dēļ.

Ķeramies pie cēloņiem un sākam tos pa vienam risināt!

1. Normalizējiet svaru.

Bieži vien paaugstināts holesterīna līmenis nāk komplektā ar palielinātu svaru, bet arī tad, ja svars ir normāls, holesterīna rādītāji var būt mainīti. Ja svars ir palielināts, jāsāk pārskatīt ēdienkarti, lai to atjaunotu normā vai vismaz tuvinātu normas robežām.

Pētījumi rāda, ka svara samazināšana, ievērojot dažādu diētu principus, palīdz samazināt nevēlamā holesterīna līmeni un/vai palielināt labvēlīgā holesterīna līmeni, un tas ļauj samazināt sirds slimību riskus.

2. Pārtrauciet smēķēt.

Šis ieteikums nav saistīts ar uzturu, bet tas ir ļoti, ļoti būtisks. Smēķēšana pati par sevi ir risks sirds slimībām, taču vēl tā maina veidu, kā organisms izmanto holesterīnu. Smēķētāju imūnās šūnas nespēj nogādāt holesterīnu no artērijām uz asinīm un atpakaļ uz aknām. Tam par iemeslu ir tabakā esošā darva (nevis tieši nikotīns, kā varētu šķist). Līdz ar to smēķētāju disfunkcionālās imūnās šūnas var veicināt ātrāku artēriju aizsprostošanos.

Kādā apjomīgā pētījumā ar Āzijā dzīvojošiem vīriešiem tika atklāta smēķēšanas saistība ar paaugstinātu kopējā holesterīna līmeni un samazinātu labā holesterīna līmeni.

Īsumā: smēķēšana palielina bīstamā holesterīna līmeni, samazina labā holesterīna līmeni un traucē organismam aizsūtīt lieko holesterīnu prom no artērijām uz aknām. Taču smēķēšanas atmešana šo situāciju var mainīt.

3. Esiet fiziski aktīvi.

Fiziskās aktivitātes ir neaizvietojamas, lai nodrošinātu labu veselību. Runājot par holesterīnu, fiziskā aktivitāte palīdz divējādi: veicina svara normalizēšanos, ja ir tāda vajadzība, kā arī samazina zema blīvuma holesterīna līmeni un paaugstina augsta blīvuma holesterīna līmeni.

Cik daudz un kādas aktivitātes vajadzētu ieviest savā ikdienā? Vislabāk, ja mēs būtu fiziski aktīvi lielākajā daļā nedēļas dienu.

Ja sirds ritms tiek paaugstināts līdz 85%, palielinās labā holesterīna līmenis un samazinās sliktā holesterīna līmenis, turklāt, jo ilgāks treniņš, jo labāki rezultāti.

Vēl labāk, ja aktīvi staigājam, braucam ar riteni, peldam vai slēpojam ilgāk par 30 minūtēm dienā.

4. Neatsakieties no taukiem uzturā.

Varētu likties, ja organismā un artērijās ir par daudz tauku, tad tos ar uzturu vajadzētu uzņemt iespējami mazāk. Nereti arī dzirdēts, ka priekšroka jādod vājpiena un maztauku produktiem.

Tieši tāpat kā holesterīns ir labs un vajadzīgs, ir vajadzīgi arī tauki. Ja nevēlamā holesterīna līmenis ir paaugstināts, būtu vairāk jāseko līdzi, kādus taukus ar pārtiku pārsvarā uzņemat. Šajā gadījumā būtu jādod priekšroka olīveļļai, kā arī riekstu un sēklu eļļām, riekstiem un avokado, jo šie tauki palīdzēs samazināt sliktā holesterīna līmeni.

Šo īpašo mononepiesātināto tauku lietošana uzturā palīdz gan samazināt zema blīvuma holesterīna rādītājus, gan arī saglabāt stabilu augsta blīvuma holesterīna līmeni.

Vēl mononepiesātinātie tauki palīdz samazināt tauku un holesterīna oksidēšanos.

5. Izvairieties no transtaukskābēm.

Vienīgie tauki, kas nav vēlami uzturā, ir transtaukskābes saturošie. Transtauki atrodami daļēji hidrogenētos augu taukos. Šie tauki palielina zema blīvuma holesterīna līmeni un kopējā holesterīna līmeni, kā arī samazina labā holesterīna līmeni līdz pat 20 procentiem.

Ja lielākoties gatavosiet ēdienu mājās, izmantojot svaigas un minimāli apstrādātas izejvielas, par transtaukiem satraukties nevajadzēs.

6. Ēdiet produktus, kas satur šķīstošās šķiedrvielas.

Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas ir augu valsts savienojumi, kuri cilvēka gremošanas traktā nesadalās. Taču šos savienojumus spēj sagremot zarnu traktā dzīvojošās baktērijas, kuras tad arī palīdz samazināt zema un ļoti zema blīvuma holesterīna līmeni.

Kādā 12 nedēļu ilgā pētījumā atklāts, ka statīnu grupas medikamentu devai papildus uzņemtas šķiedrvielas spēj uzlabot zāļu sniegtos efektus. Proti, ja statīniem tiek pievienots šķiedrvielu preparāts, cilvēkam pietiek ar mazāku zāļu devu.

Labi šķīstošo šķiedrvielu produkti ir pupiņas, zirņi, lēcas, augļi un ogas, pilngraudu produkti un ceļtekas sēklapvalki, ko noteikti vajadzētu iekļaut ikdienas uzturā.

Šķiedrvielu lietošana palīdz samazināt sirds asinsvadu slimību riskus, kā arī priekšlaicīgu nāvi saslimšanas gadījumā.

7. Uzkodās ēdiet riekstus un augļus.

Kafijas pauzes nereti saistās ar kādu konfekti vai cepumiņu, taču daudz vērtīgāk apēst saujiņu riekstu, kas var palīdzēt nedaudz samazināt slikto holesterīnu un uzlabot sirds asinsvadu sistēmas veselību. Savukārt, ja prasās kaut ko saldu, āboli, vīnogas, zemenes (der arī saldētas), citrusaugļi un citi ar pektīnu bagātīgi augļi un ogas būs īstā izvēle, jo pektīns palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni.

8. Ja lietojat alkoholu, tad – ar mēru.

Interesanti, ka, apskatot dažādas rekomendācijas, netiek viennozīmīgi apgalvots, ka no alkohola lietošanas būtu jāatsakās pavisam. Pārsvarā runā par mērenu alkohola lietošanu, kas it kā nerada riskus.

Kādā senākā pētījumā, kas veikts Nīderlandē, atklāts, ka alkohola lietošana mērenā daudzumā pat paaugstina labā holesterīna līmeni un, iespējams, veicina nevēlamā holesterīna “aizvākšanu” no artērijām.

Sievietēm tā varētu būt viena vīna glāze, vīriešiem – divas. Ja alkoholu lieto lielākā apjomā, tad cieš gan aknas, gan pieaug sirds slimību riski.

Ja jums nepietiek ar vienu glāzi vīna vai kāda cita dzēriena, tad labāk atsacīties no alkohola lietošanas pavisam, kā arī, ja līdz šim neesat to lietojuši ikdienā, šis nav mudinājums to sākt darīt.

9. Apsveriet domu uzņemt uzturvielas papildus.

Iebilstu pret neracionālu uztura bagātinātāju lietošanu, kad “kaut ko palietojam” tikai tāpēc, ka tas ir labs. Taču, ja ir šāda nepieciešamība, uztura bagātinātāji var būtiski uzlabot veselības stāvokli, piemēram, ja trekno zivju uzturā biežāk nav, nekā ir, būtu vērts apsvērt domu par zivju eļļas lietošanu. Vai – ja paaugstinātais holesterīna līmenis tomēr spītīgi stāv uz vietas, varat papildus šķiedrvielām bagātīgām maltītēm pievienot arī ceļteku sēklapvalkus, piemēram, cepot auzu pārslu cepumus vai pilngraudu maizi, iejauciet mīklā arī šo produktu.