Viss, ko jūs gribētu zināt par ogļhidrātiem, kurus tik ļoti baidāties ēst

Ogļhidrāti, šķiet, nekad nepamet diskusiju tematus. Nesen, interpretējot kādu apjomīgu pētījumu, pasaules mediji ar skandaloziem virsrakstiem lika domāt, ka var pat pāragri nomirt, ja ievēro diētu ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu. Pašā pētījumā tādu secinājumu gluži nebija. Zinātnieki no Otago Universitātes Jaunzēlandē, kas analizēja 58 klīniskos pētījumus un 158 novērojuma pētījumus, atklāja, ka cilvēkiem, kas katru dienu ar uzturu uzņem ap 29 gramiem šķiedrvielu, ir mazāks sirds slimību, diabēta, krūts vēža un kolorektālā vēža risks. 

Jā, šķiedrvielas ir ogļhidrāti, bet tās nav sagremojamas, un tās nevar sadalīt līdz cukuriem. Šķiedrvielas palīdz organismam regulēt cukura līmeni. Taču ir gan labie šķiedrvielu avoti, gan sliktie, līdzīgi kā ir labie ogļhidrāti un sliktie. Cilvēkiem, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kā tas ir Atkinsa diētas vai keto diētas gadījumā, vajadzētu iekļaut uzturā tikai labos ogļhidrātu avotus un sliktos izslēgt pilnībā.

Tā kā ogļhidrāti ir viena no galvenajām uzturvielu grupām (pārējās divas ir tauki un olbaltumvielas), ir diezgan grūti no ogļhidrātus saturošiem produktiem izvairīties. Ja diēta, kas ierobežo ogļhidrātu daudzumu, atļauj brokastīs baudīt svaigus augļus, savukārt pusdienās un vakariņās ēst dārzeņus ar garšaugiem, uzminiet nu – jūs visas dienas garumā būsiet ēduši ogļhidrātus?

Ogļhidrāti ir enerģijas nesēji, un organismā insulīns tos sadala par glikozi (asins cukuru). Vislabākais mērījums labajiem un sliktajiem ogļhidrātiem ir to glikēmiskais indekss (GI), kas sniedz informāciju par to, cik ātri konkrētie ogļhidrāti pacels cukura līmeni asinīs. Produkti ar zemu glikēmisko indeksu, kas ir mazāks par 55, tiek absorbēti lēnāk un strauji nepaaugstina cukura līmeni.

Tas nozīmē arī to, ka aizkuņģa dziedzerim jāražo mazāk insulīna, lai sadalītu cukurus no konkrētā produkta. Ja organismam bieži vajadzīgs liels insulīna daudzums, pastāv liels risks nākotnē iegūt otrā tipa cukura diabētu, kas savukārt var novest pie sirds slimībām un atsevišķiem vēža veidiem.

Labie šķiedrvielu avoti

Banāni (nenogatavināti)

Āboli

Rieksti

Vidēji vērtīgi šķiedrvielu avoti

Muslis

Krāsnī cepts kartupelis ar mizu

Pilngraudu makaroni

Vāji šķiedrvielu avoti

Pilngraudu maize

Cūkpupas

Produkti ar ļoti zemu GI (tuvu nullei)

Siers, olas, gaļa, zivis, eļļas, rieksti

Ogļhidrāti ar zemu GI (55 punkti vai mazāk)

Āboli, žāvētas aprikozes, nenogatavināti banāni, greipfrūti, vīnogas, mango, apelsīni, zemenes, burkāni, kukurūza, tvaicēti brūnie rīsi, aunazirņi, vārīti kartupeļi, rudzu maize, sviesta pupiņas, nieru pupiņas

Ogļhidrāti ar vidēji augstu GI (55–69 punkti)

Ķirši, žāvētas vīģes, kivi, persiki, rozīnes, bietes, vārīts saldais kartupelis, kuskuss, vārīti baltie rīsi, krāsnī cepts kartupelis

Ogļhidrāti ar augstu GI (70 punkti un vairāk)

Arbūzs, kartupeļu biezputra, baltmaizes bagete, rīsu galetes, baltmaize, cūkpupas, cepti kartupeļi, kukurūzas pārslas, pastinaki.