Ne visi jogurti ir labi: kas patiesībā ir tik izslavētā produkta sastāvā, un kā tas var kaitēt

Jogurts visā pasaulē ir viens no iecienītākajiem piena produktiem. Tas pieder pie fermentētiem piena produktiem, un to iegūst, pienam pievienojot dzīvas baktēriju kultūras. Jogurta ieraugu jeb starta kultūru visbiežāk veido Lactobacillus bulgaricus un Streptococcus thermophilus. Papildus mēdz pievienot arī Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei un Bifidus.

Jogurts var pildīt arī probiotiķa pienākumus, ja tam noteiktos daudzumos pievienotas zarnu traktam labvēlīgās baktērijas. Pienam šādu priekšrocību nav. Taču jogurtu var viegli pārvērst no veselību veicinoša produkta par tādu, kas drīzāk var kaitēt. 

Cukurs, saldinātāji, krāsvielas, ciete un dažādas citas piedevas – to visu mēdz pievienot jogurtam, lai tā izskats un garša būtu patērētājam tīkamāki. Nekas traks jau nebūtu, ja piedevas vajadzētu un tās pievienotu samērīgā daudzumā. Taču bieži vien 100 gramiem jogurtam pievieno vairāk nekā divas tējkarotes cukura! Tad no veselību veicinoša produkta tas vienā mirklī kļūst par našķi.

Labs olbaltumvielu avots

Jogurta olbaltumvielu saturs ir atkarīgs no tā tauku procenta, piemēram, ja jogurts satur vien 0,5 % tauku, olbaltumvielu tajā būs proporcionāli vairāk nekā jogurtā, kura tauku saturs ir 3,5 procenti.

Jogurta olbaltumvielas var sadalīt divās grupās – sūkalu olbaltumvielās un kazeīnā. Tās atšķiras ar šķīdību ūdenī. Ūdenī šķīstošas ir sūkalu olbaltumvielas, savukārt tās, kuras nešķīst, ir kazeīni. Abas šīs piena olbaltumvielu grupas tiek uzskatītas par ļoti kvalitatīvām, tās satur neaizstājamās aminoskābes un labi padodas gremošanas procesiem.

Lielāko daļu olbaltumvielu jogurtā veido kazeīnu ģimene – aptuveni 80 % – un proporcionāli visvairāk ir tieši alfa-kazeīna. Kazeīns var palielināt minerālvielu kā kalcijs un fosfors uzsūkšanos, 1 kā arī veicināt zemāku asinsspiedienu, ja ir hipertensija. 

Ogļhidrāti. Svarīgi, lai nav pievienota cukura

Parastā, bezpiedevu jogurtā pārsvarā ir divi cukuri – laktoze un galaktoze. Laktoze ir disaharīds, ko veido viena glikozes un viena galaktozes molekula, savukārt galaktoze ir monosaharīds.
Jogurtā laktozes ir mazāk nekā pienā, jo fermentācijas procesā baktērijas daļu laktozes sadala. Kad laktoze ir sadalīta, veidojas glikoze un galaktoze. Pārsvarā visa glikoze tiek pārvērsta par pienskābi, kas piešķir jogurtam skābo garšu.

Cukuru daudzums jogurtā variē aptuveni no 4,7 % līdz 18 % un vairāk, atkarībā no papildus pievienoto cukuru daudzuma.

Vitamīni un minerālvielas – viss, kas vajadzīgs

Pilnpiena jogurts satur teju visas uzturvielas, kas cilvēkam nepieciešamas, taču jogurtu bioloģiskā uzturvērtība var atšķirties atkarībā no tā, kuras baktēriju kultūras tam pievienotas.

Šīs minerālvielas un vitamīni ir ikvienā jogurtā, kas gatavots no govs pilnpiena, un tās, kas nav mazsvarīgi, ir nozīmīgā daudzumā.

* B12 vitamīns. Dabīgi tas ir tikai dzīvnieku valsts produktos.
* Kalcijs. Jogurts ir labs kalcija avots, un kalcijs jogurtā ir viegli absorbējamā formā.
* Fosfors. Dzīvnieku valsts produkti ir viens no bagātīgākajiem fosfora avotiem.
* Riboflavīns, saukts arī par B2 vitamīnu. Visbiežāk to uzņem tieši ar piena produktiem.

Probiotikām jeb labajām baktērijām efekts pierādīts
Piena produktos visbiežāk atradīsiet divus baktēriju veidus – pienskābās baktērijas un bifido baktērijas. Atkarībā no baktēriju celmiem un to daudzuma ir atkarīgs, cik spēcīga un kāda konkrēti būs labvēlīgā ietekme uz organismu. Ir pētīti vairāki pozitīvie efekti.

Jogurta regulāra iekļaušana ikdienas uzturā var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs. 

Jogurta ēnas puses

Jogurts tiek uzskatīts par veselību veicinošu un uzturvielām bagātīgu produktu, un tomēr ir cilvēki, kam jogurta ēšana var izraisīt nepatīkamus blakusefektus. Ja pēc jogurta ēšanas nejūtaties labi, neiekļaujiet to par katru cenu uzturā. Lūk, kāpēc var būt nepatīkamas izpausmes.
Laktozes nepanesība

Lai gan jogurts satur mazāk laktozes nekā piens, jo daļa laktozes tiek sadalīta jogurta fermentācijas laikā, tas nenozīmē, ka tiem, kas nepanes laktozi, jogurtu ēšana nesagādās problēmas – vēdera pūšanos, sāpes, šķidru vēdera izeju un citus nepatīkamus simptomus. Ja ir laktozes nepanesība, labāk izvēlēties jogurtu bez laktozes vai tādu, kas gatavots no augu valsts izejvielām, pievienojot baktēriju kultūras.

Piena alerģija

Piena alerģija biežāk novērojama bērniem. To izraisa piena olbaltumvielas – sūkalu olbaltumvielas un kazeīni –, kas ir visos piena produktos. Simptomātika ir plaša, bet pie tūlītējām izpausmēm pieder vemšana, sēkšana un nātrene. Vēlāk var parādīties caureja, kolikas, nieze ap muti, šķidra vēdera izeja un citi simptomi. Šādā gadījumā no piena produktiem ir jāatsakās – vienalga, vai tie ir raudzēti vai nav.

Pievienotais cukurs un citas piedevas

Visbeidzot, sāpīgais temats – pievienotā cukura daudzums. Viens jogurtu veids, no kā būtu jāizvairās, ir maztauku jogurts. Ja jogurts gandrīz nesatur taukus, bet ir salds, tad tam pievienots daudz cukura (saldinātāju) un, visticamāk, arī citas piedevas, lai iegūtu patīkamāku konsistenci. Saldinātiem jogurtiem mēdz pielikt klāt daudz cukura un arī cieti, tāpēc vislabāk ikdienā iegādāties nesaldinātu jogurtu un papildināt to ar augļiem un/vai pāris tējkarotēm ievārījuma.

Otrs variants – izvēlēties produktu, kam pievienotā cukura daudzums ir samazināts. Citādi, ēdot it kā vērtīgu produktu, mēs uzņemam stipri vairāk cukura, nekā nepieciešams, to pat nenojaušot.