7 padomi, lai uzņemtie vitamīni labāk uzsūktos

Vitamīnu uzsūkšanās spēja organismā var svārstīties no 20% līdz 98%.

Ātrumu un daudzumu, kādā aktīvā viela uzsūcas un nokļūst organismā, nosaka vitamīnu biopieejamības likumi. Tie īpaši jāņem vērā, ja ir aizdomas par kādas vielas nepietiekamību un papildus jālieto sintētiskie vitamīni vai medikamenti, kā arī tad, ja no uztura izslēgtas taukvielas vai tiek ievērota kāda ierobežojoša diēta.

4 faktori, kas nosaka vitamīnu biopieejamību

1. Gremošana

Kopumā cilvēkam visu pamatfunkciju nodrošināšanai ir nepieciešami 13 vitamīni. Tos iedala ūdenī šķīstošajos un taukos šķīstošajos. Četri ir taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K) un deviņi – ūdenī šķīstošie (C un B grupas vitamīni).  Ūdenī šķīstošie vitamīni absorbcijai izmanto tā saucamo aktīvo transportu, tāpēc tie organismā uzsūcās ātrāk. Taču, saņemot lielu šo vitamīna devu, sāk darboties pasīvais transports, kas vitamīnus asinsritē ievelk lēni. Tas nozīmē, ka atsevišķu vitamīnu uzņemšana lielā daudzumā nebūt negarantē, ka tie arī vairāk uzsūksies. Tieši pretēji – pētījumi liecina, ka, piemēram, lietojot C vitamīnu vidējās devās (30 līdz 189 mg/dienā), organisms uzsūc 70–90%, taču, ja devas pārsniedz 1 g/dienā, C vitamīna absorbcija samazinās līdz 50%, un pārējais tiek izvadīts ar urīnu. Taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E un K nav jāuzņem katru dienu, taču tiem nepieciešama tauku klātbūtne (pietiek pat ar pāris pilieniem eļļas). Ja taukvielas ēstas pirms vairākām stundām un gremošanas sistēmā vēl tiek pārstrādātas, arī ar to ir diezgan, lai taukos šķīstošie vitamīni absorbētos.

Uztura speciālisti nereti rekomendē uzņemt vairāk šķiedrvielu, tostarp augļu, dārzeņu un pilngraudu produktu, jo šķiedrvielas pasargā no aizcietējumiem, kardiovaskulārajām slimībām un diabēta. Taču par vitamīnu uzsūkšanos speciālistu viedoklis dalās. Pierādīts, ka šķiedrvielas mazina taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos. A vitamīna provitamīns – oranžais beta karotīns, piemēram, svaigos burkānos cilvēka organismam ir daudz mazāk pieejams, nekā termiski apstrādātos burkānos.  Tomēr tai nevajadzētu būt reālai problēmai, jo šķiedrvielām bagāti augi satur arī pilnvērtīgu uzturvielu kompleksu.

3. Inhibitori

Daži enzīmi veicina citu vielu uzsūkšanos, bet citi – kavē. Pēdējos sauc par inhibitoriem. Viens no tiem ir proteināze – enzīms, kas sadala olbaltumvielas. Piemēram, greipfrūtu sulā ir vielas, kuru dēļ atsevišķi enzīmi darbojas lēnāk, tāpēc lēnāk iedarbojas arī vairāki medikamenti, kurus visbiežāk izmanto ķīmijterapijā, psihiatrijā, endokrinoloģijā vai kā antibakteriālus līdzekļus. Savukārt zivīs un vēžveidīgajos ir enzīmi, kas izjauc tiamīna (B1 vitamīns) uzsūkšanos. Piemēram, Japānā, kur šo produktu patēriņš ir īpaši liels, šis faktors nereti masveidā radījis B1 vitamīna trūkumu.  

Bez inhibitoriem dabā pastāv arī vairāki citi savienojumi, kuru kombinācija padara vitamīnu lietošanu mazāk efektīvu. A vitamīnu organismā iznīcina medikamenti asins recēšanas novēršanai; tostarp arī plaši zināmais pretsāpju līdzeklis aspirīns. Taču viens no zināmākajiem antivitamīnu piemēriem, iespējams, ir K vitamīns. Tā absorbcijas apjomi spēj ievērojami mainīties atkarībā no vitamīna avota un tauku daudzuma maltītē. No tīra K vitamīna organisms uzsūc 80%,  bet no termiski apstrādātiem spinātiem organismā uzsūcas vairs tikai 4% K vitamīna. Pievienojot spinātiem sviestu, K vitamīna absorbcija palielinās līdz 13 procentiem. Arī  lielas A un E vitamīnu devas var samazināt K vitamīna uzsūkšanos. Tāpat K vitamīna absorbciju un bioloģisko aktivitāti mazina augu eļļu hidrogenēšana, kas rada transtaukskābes.

•    Vitamīni labāk uzsūcas, ja tos lieto ēdienreizes laikā vai pēc ēšanas. Ēdiens stimulē siekalu, gremošanas enzīmu, kā arī žults sāļu (atrodas žults skābju sastāvā) izdalīšanos. Žults sekrēcija kavē kuņģa iztukšošanos, tādējādi pagarinot vitamīnu un uzturvielu uzsūkšanās laiku.

•    Vitamīnu piedevas labāk sadalīt mazākās devās un uzņemt vairākas reizes dienā.

•    C vitamīnu vēlams lietot kopā ar vitamīniem A un E, kas darbojas sinerģiski un atbalsta cita cita uzsūkšanos.

•    C vitamīns aktivizē dzelzs asimilāciju un palielina tā biopieejamību no uzņemtā uztura. Zinātnieki secinājuši, ka, papildinot maltīti, kas bagātīgi satur dzelzi, ar 63 mg C vitamīna, dzelzs absorbcija organismā palielinās 2,9 reizes.

•    B12 vitamīna tabletes labāk lietot no rīta. Tad brokastīs jāēd olbaltumvielām bagāta maltīte, kas palīdzēs kuņģī izstrādāties tā saucamajam iekšējam faktoram.

•    Tomātus labāk lietot kopā ar olīveļļu. Tomāti satur likopēnu – antioksidantu, kas var samazināt prostatas vēža risku vīriešiem. Likopēns ir taukos šķīstošs, un taukvielu klātbūtne, piemēram, olīveļļa vai linsēklu eļļa, organisma spēju absorbēt likopēnu palielina par 70 procentiem.

•    Vidēji cilvēka organisms no gaļas produktiem ir spējīgs absorbēt 60% D2 vitamīna. Ja D vitamīna tabletes uzdzer kopā ar pienu, kas arī ir gaļas olbaltums, nevis ar eļļu – D vitamīna uzsūkšanās organismā palielinās 3–10 reizes . D vitamīna uzsūkšanos mazina kofeīns.