Ārste apgāž mītus par auzu pārslām, pienu un tomātiem, kam tic lielākā daļa
Pēdējos gados uztura speciālistu pasaulē ienācis jauns izaicinājums – personalizēta pieeja katram pacietam, kurš ierodas ar sūdzībām. Ko tas nozīmē? Kāpēc viens cilvēks var ēst auzu pārslu putru un tomātus, cik vien grib, bet citam rūpīgi jāseko līdzi apēsto produktu daudzumam, jo kas par daudz, tas par skādi? Trīs populārus mītus atspēko Meijas un Havensones dietoloģijas ārste-uztura speciāliste Guna Havensone.
Mīts Nr. 1. No auzu pārslām pūšas vēders un drīz gribas ēst
Tas, vai auzu pārslas radīs izalkumu, atkarīgs no to pagatavošanas veida. Izsalkums pēc ēšanas ir cieši saistīts ar glikēmisko indeksu, kas nosaka, cik strauji pēc maltītes paaugstinās cukura līmenis asinīs. Jo augstāks glikēmiskais indekss, jo ātrāk paaugstināsies cukura līmenis un gribēsies ēst.
Ja tu ēd ātri vārāmās auzu pārslas, kurām pievieno ievārījumu, cukuru vai augļus, tad tavā ēdienkartē ir putra ar augstu glikēmisko indeksu, bet, ja tu ēd pilngraudu auzu pārslas, pievienojot tām linsēklas vai karotīti zemesriekstu sviesta, vai olas baltumu, tad glikēmiskais indekss ir zems, cukura līmenis strauji nepaaugstināsies, tāpēc arī tik drīz nejutīsi izsalkumu.
Auzu pārslas satur šķīstošās šķiedrvielas, kas uzlabo mikrobiomu un samazina holesterīna līmeni asinīs. Tomēr ņem vērā, ka šīs šķiedrvielas arī fermentē baktērijas, tāpēc pastāv iespēja, ka pastiprināti veidosies gāzes jeb piepūtīsies vēders.
Ja tu ciet no kairinātu zarnu sindroma, kura dēļ gāzu veidošanās iestiepj zarnas un rada sāpes, un esi pamanījusi, ka vēders pūšas pēc auzu pārslu ēšanas, tad nevajag ēst šo produktu. Ja nevēlies atteikties no auzu pārslu putras brokastīs, izmēģini šādu metodi – vakarā aplej pārslas ar ūdeni un atstāj uz nakti, no rīta izvāri putru. Tādējādi samazināsies auzās esošo fitātu daudzums un gremošanas traktam būs vieglāk pārstrādāt maltīti.
Ņem vērā, ka fitāti kavē minerālvielu uzsūkšanos, tāpēc ik pēc pāris dienām auzu pārslas aizstāj ar citu brokastu ēdienu, piemēram, griķu putru vai omleti.
Mīts Nr. 2. Pieaugušiem cilvēkiem piens nav nepieciešams un ir pat kaitīgs
Piens ir kaitīgs tikai tiem cilvēkiem, kuri cieš no piena cukura laktozes nepanesības, savukārt piena olbaltumvielu alerģija vairāk raksturīga bērniem. Baltijas valstīs un Skandināvijā laktozes nepanesība ir mazāk izplatīta nekā, piemēram, Āfrikā, kur to novēro lielākajai daļai iedzīvotāju.
Kopumā pasaulē no laktozes nepanesības cieš aptuveni 70 % cilvēku, turklāt ne vienmēr tā ir ģenētiski noteikta. Piemēram, ir zināms, ka pārejoša laktozes nepanesība var būt pēc dažādu vīrusu, kas iedarbojas uz tievo zarnu gļotādu pārslimošanas; tie ir norovīrusi, enterovīrusi, rotavīrusi. Slimības dēļ tievajās zarnās nenotiek pilnvērtīga piena cukura sašķelšana un veiksmīga šo molekulu uzsūkšanās, tāpēc neabsorbētas laktozes fermentācija turpinās resnajā zarnā.
Tas izraisa sliktu dūšu, vēdera pūšanos, caureju un vēdersāpes. Šie simptomi parasti attīstās 30–120 minūtes pēc laktozi saturošas pārtikas lietošanas. Līdzīga reakcija mēdz būt arī atveseļošanās periodā, lietojot kofeīnu un glutēnu saturošus produktus. Izslēdzot no ēdienkartes laktozi saturošus produktus, pārejoša laktozes nepanesība izzūd 2–4 nedēļu laikā.
Tagad ir plaši pieejami piena produkti bez laktozes. Iesaku nodrošināties dubultā – izvēlies bezlaktozes fermentētu produktu. Šajos dabiskajos piena produktos piena cukurs jau ir pārvērsts jeb fermentēts glikozē un galaktozē, nodrošinot šo molekulu veiksmīgu uzsūkšanos tievajās zarnās, savukārt skābpiena produkti – kefīrs, jogurts – ir probiotiķi, kas palīdz atjaunot labvēlīgu zarnu mikrofloru. Ir dati par specifiskiem ieraugiem (Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus bulgaricus Bifidobacterium lactis), ko izmanto skābpiena produktu ražošanā. Tie sekmē laktozes un piena olbaltumu sagremošanu un veicina to uzsūkšanos.
Laktozes nepanesības gadījumā nevajag aizrauties ar dažādu augu pienu – sojas, auzu, mandeļu un citu – lietošanu, jo tie satur pārtikas piedevas un neorganiskas izcelsmes minerālvielas.
Ir zināms, ka pārtikas piedevas (emulgatori un biezinātāji, ko pazīstam kā E407, E433, E466) nelabvēlīgi iedarbojas uz zarnu gļotādu, palielina iekaisumu, rada gļotādas bojājumu un zarnu sieniņas caurlaidību, kā arī izjauc mikroorganismu disbalansu zarnās. Augu izcelsmes olbaltumvielu kvalitāte ir zemāka – tie nesatur visas nepieciešamās neaizstājamās aminoskābes. Savukārt pievienotās neorganiskās minerālvielas – kalcijs, magnijs un kālijs – uzsūcas sliktāk nekā pienā esošās.
Mīts Nr. 3. Tomātus nedrīkst ēst, jo tie organismā rada iekaisumu
Tomāti pieder nakteņu sugai, kas botāniski ir ļoti interesanta, jo tajā ir gan drogas, gan indes. Runājot par nakteņiem, visbiežāk piemin kartupeļus, baklažānus, piparus un tomātus, bet nakteņi ir arī ašvaganda, godži ogas – superprodukti, kas labvēlīgi iedarbojas uz veselību. Starp citu, arī tabaka un indīgā beladonna ir nakteni. Tie satur glikozīdus, no kuriem populārākais ir solanīns, tieši tāpēc nedrīkst zaļus kartupeļus.
Tomātus mēdz dēvēt par iekaisuma izraisītājiem tāpēc, ka tie satur antiuzturvielas lektīnus, kas līdzīgi kā fitāti ietekmē zarnu imūno sistēmu, izraisot cauro zarnu sindromu un kluso iekaisumu. Tāpēc vairumam cilvēku, kuri cieš no autoimūnām slimībām un kuriem ārsts nozīmējis ārstniecisku diētu, aizliegts ēst tomātus. Lektīnu daudzums tomātos samazinās pēc termiskas apstrādes.
Alergologi nereti runā par krusteniskām reakcijām – nakteņiem ir krusteniska reakcija ar lateksu. Ko tas nozīmē? Nakteņos un lateksā ir dažas līdzīgas molekulas. Ja tev ir alerģija uz lateksu, ko plaši izmanto gumijas cimdu ražošanā, un, saskaroties ar to, tev uz rokām parādās nātrene, tad, ēdot nakteņus, visticamāk, pietūks lūpas, būs niezoša sajūta kaklā, pēc kāda laika sāksies vēdergraizes un, iespējams, arī caureja.
Vienlaikus tomāti ir sirdij ļoti vērtīga antioksidanta likopēna avots, tāpēc, ja vien tev nav alerģijas vai nepanesība, tomātus ieteicams ēst, īpaši tad, kad tie izauguši pašu siltumnīcā. Atceries, ka vairums nakteņu sugas dārzeņu ir veselīgās Vidusjūras diētas pamatprodukti.
