Padomi, kā produktos esošās vērtīgās vielas saglabāt gatavojot; ko labāk ēst svaigu, ko – termiski apstrādātu

Brokoļus tvaicējam, spinātus sautējam

Dārzeņus un augļus, protams, ir labi ēst svaigus. Īpaši tos, kas bagāti ar C vitamīnu – tas karsējot iet bojā. Tas pats attiecas uz zaļo lapu dārzeņiem, kas satur vērtīgos šūnu sargus pret slimībām – folātus.

Minerālvielas, kas ir dārzeņos un augļos – kalcijs, dzelzs, kālijs, magnijs –, sildot gan nekur nepazudīs. Taču, ja, piemēram, sautē spinātus, kas satur augu valsts dzelzi, noteikti jāizmanto arī šķidrums, kas rodas. Tajā pāriet daļa spinātu dzelzs, un tādējādi viss vērtīgais var palikt uz pannas.

Burkānus un ķirbjus var grauzt svaigus, bet labi būs arī sautēt vai cept cepeškrāsnī, pievienojot nedaudz eļļas. Šie oranžie dārzeņi satur iedarbīgos antioksidantus karotinoīdus, kuri, viegli termiski apstrādājot, kļūst vēl efektīvāki. Vienīgi: vajag cept saudzīgos grādos un iespējami īsu laiku. Brokoļus un ziedkāpostus ir labi īsu brīdi maigi patvaicēt. Skābēti kāposti gan jāēd svaigi, ja gribam uzņemt tajos esošās vērtīgās baktērijas.

Tomāti – īpašs stāsts

Tomāti satur likopēnu – vielu, ko īpaši pēta saistībā ar labvēlīgu iedarbību uz prostatas veselību, to saista arī ar novecošanas aizkavēšanu. Likopēna daudzums tomātos paaugstinās un kļūst arī organismam vieglāk uzsūcams, ja tomātus sautē, apcep. Likopēns saglabājas arī konservētos tomātos, piemēram “Maxima”  veikalos nopērkamajā RundālePesto tomātu un bazilikāmērcē, arītomātubiezeņos, kečupos, mērcēs (piemēram, SpilvaOriģinālaiskečups, kam nav pievienotikonservanti un aromatizētāji, Spilvatomātumērce),tāpēc arī šos produktus var pievienot ēdieniem nelielos daudzumos. Vienīgi jāskatās, cik daudz sāls, cukura un citu piedevu tie satur. Jo mazāk, jo labāk, protams.

Gaļa jāizcep labi

Lai arī ir ēdieni, kas paredz jēlas vai daļēji pagatavotas gaļas lietošanu, labāk to baudīt termiski apstrādātu. Jēlā gaļā var slēpties dažādi infekciju izraisītāji, kas karsējot iet bojā, tādējādi nespēs vairs sagādāt veselības problēmas. Labi pagatavota gaļa būs arī organismam vieglāk sagremojama, tās būs drošs un vērtīgs produkts. Piemēram, labi pagatavots Biovela Liellopu gaļas steiksRibEye vai T-bone būs bagātīgs dzīvnieku valsts dzelzs un B12 vitamīna avots. Savukārt sutināti vai krāsnī cepti Ķekavas cāļu pusstilbi vai fileja – lielisks olbaltumvielu avots.
Grilēšanai labi noderēs Rakveres cūkgaļas kakla karbonāde kefīra marinādē (marinādei ir ļoti labs sastāvs) vai Rakveres cūkgaļas karbonāde ķiršu un ruma marinādē. Protams, grilējot gaļu, to vajag labi izcept, taču ne sadedzināt, un baudīt kopā ar svaigiem salātiem un garšaugiem.

Baltās zivis, piemēram, “Maxima” svaigo zivju stendā nopērkamo jūras karūsu Doradu arī ieteicams termiski apstrādāt, bet ļoti maigos grādos, lai nezustu ne zivs garša, ne uzturvielas.

Rieksti – labāk negrauzdēt

Riekstus savukārt vislabāk baudīt svaigā veidā – necept, negrauzdēt. Kā jebkuros pārlieku saceptos, sabrūninātos produktos tajos var veidoties ne pārāk vēlamas vielas, bet mazināties vērtīgās. Citādi rieksti noteikti jāliek iepirkuma grozā: mandelēs Arimex būs daudz kalcija, pistācijās – daudz kālija, kas noderēs pret paaugstinātu asinsspiedienu, bet Arimex valriekstos– triptofāns, kas veicinās laimes hormona serotonīna veidošanos.

Piens – svaigais vai pasterizēts?

Ekspertu domas, kuru pienu labāk izvēlēties – svaigpienu vai termiski apstrādātu pienu – dalās. Taču “Maxima” veikalos nopērkamā pasterizētā, tātad termiski apstrādātā, Valmieras Piens ražotā 2,5% piena priekšrocības būs šādas: pasterizējot tiek neitralizēti nevēlami mikroorganismi, savukārt, kā rāda pētījumi, B grupas vitamīnu zudumi ir nelieli, tāpat saglabājas visas minerālvielas. Piens ir labs vērtīgā kalcija un  joda, kā arī olbaltumvielu avots. Valmieras Piens ražotā 2,5% piena priekšrocība būs arī tā, ka tas fasēts necaurspīdīgā kartona iepakojumā – tas glabāšanas laikā novērsīs B2 vitamīna zudumus, kas notiek gaismas ietekmē.

Labā olīveļļā var arī sautēt

Extravirgin olīveļļu var lietot gan svaigu pie dažādiem salātiem, pievienot pupiņu un zirņu pastētēm, gan tajā droši var sutināt, jo pētījumi rāda, ka tā tiešām ir termiski izturīga. Arvien populārāk un arī veselīgāk kļūst extravirgin olīveļļu, piemēram, E.V. Borges, izmantot kā pamata taukvielu kēksiem, plātsmaizēm. Kvalitatīva extravirgin olīveļļa satur gan daudz labo taukskābju, gan polifenolus. Regulāri lietojot uzturā, tas labvēlīgi var ietekmēt gan sirds un asinsvadu veselību, gan svaru, nervu sistēmu un pat mikrobiomu.  

Raksts tapis sadarbībā ar "Maxima"