Zemesriekstu sviests, humuss, kokoseļļa un avokado - veselīgi produkti, ko izmantot sviesta vietā
Sviests kulinārijā jau izsenis ir bijis īpaši iecienīts, un mūsdienās tas ir kļuvis par daudzu cilvēku neatņemamu uztura sastāvdaļu. Tam ir patīkama garša un smarža, un sviests labi der gan kā biezinātājs mērcēm un kūkām, gan kā garšu papildinājums vienkāršiem kartupeļiem ar dillēm. Taču sviests satur daudz kaloriju, un savu ēdienkarti vēlams padarīt daudzveidīgāku, sviestu aizstājot arī ar citām garšām. Par to, ko izmantot sviesta vietā, stāsta uztura speciāliste Olga Ļubina un pavārs Normunds Baranovskis.
“Lai gan sviests ir bagāts ar taukos šķīstošajiem vitamīniem – A, D un E, tam arī piemīt augstā enerģētiskā vērtība, vidēji ~740kcal uz 100g produkta. Tas nozīmē, ka sviestā būs augsts tauku saturs, turklāt tā sastāvā atrodamas piesātinātās taukskābes un holesterīns, ko mūsu organisms izmanto tauku vielmaiņā un hormonu sintēzē. Pārmērīga sviesta lietošana var atstāt nelabvēlīgas sekas uz cilvēka veselību, īpaši sirds un asinsvadu sistēmu, tādēļ ir vērts aizdomāties par sviesta aizstāšanu un ēdienkartes maiņu. To izdarīt nav grūti – mūsdienās sviesta aizstāšanai ir daudz alternatīvu,” skaidro uztura speciāliste Olga Ļubina.
Veselīgas un garšīgas alternatīvas
Kā stāsta uztura speciāliste, ir gana daudz veidu, kā veselīgi un garšīgi aizstāt sviestu. Pirmais risinājums – avokado! To var izmantot gan kulinārijā, piemēram, cepot kēksus bez sviesta, bet ar avokado. Ja ir vēlme kaut ko uzsmērēt uz maizītes sviesta vietā, avokado arī šeit ļoti labi noderēs, jo labi nogatavinātām avokado ir mīksta, sviestaina konsistence, un, pagatavojot to ar zaļumiem un citronpipariem, avokado garšos perfekti.
Otrs risinājums sviesta aizstāšanai – humuss. Humuss ir pasta, pagatavota no lēcām, ķiplokiem, sezama sēklām, olīveļļas un citrona sulas. Tas ir bagāts ar triptofanu – aminoskābi, kura organismā palīdz izstrādāt seratonīnu jeb laimes hormonu. Pateicoties lēcām, ko pievieno humusam, tajā būs arī daudz B grupas vitamīnu.
Sviestu iespējams aizvietot arī ar kokosriekstu eļļu. Tomēr šis risinājums nemazinās piesātināto taukskābju un uzņemto kaloriju daudzumu – kokoseļļas enerģētiskā vērtība ir pat augstākā nekā sviestam, ~900kcal uz 100g. Taču, ja cilvēks dažādu apsvērumu dēļ nevar vai nevēlas lietot sviestu – kokoseļļa ir labs risinājums, un to var izmantot kā kulinārijā, tā konditorejā.
“Sviestu var aizstāt arī ar zemesriekstu sviestu, tikai šajā gadījumā jāpārliecinās par sviesta kvalitāti. Savukārt, ja cilvēks vēlas samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, nevis izslēgt no uztura piena saturošus produktus, tai skaitā sviestu, to var aizvietot ar svaigiem sieriem vai ricottu. Tā ir ļoti laba alternatīva sviestam, ja gribas kaut ko uzsmērēt uz maizītes,” atklāj Olga Ļubina.
Izslēdzot sviestu no ēdienkartes, iespējams atklāt jaunas garšas
Lai gan esam pieraduši sviestu plaši izmantot daudzu ēdienu pagatavošanā, tā vietā vērts izmēģināt dažādas eļļas, kas būs stipri veselīgākas nekā sviests. Rimi Gardēdis Normunds Baranovskis stāsta, ka cepšanai sviesta vietā var izmantot gandrīz jebkuru eļļu.
“Vērts padomāt par eļļas garšu – piemēram, augu un vīnogu kauliņu eļļas ir lieliskas to neitrālās garšas un karstumizturības dēļ, savukārt otrā spieduma olīveļļās iesaku cept zivi, pievienojot nedaudz citrona miziņas vai kādu zaļumu. Gatavojot kūkas, lieliska alternatīva ir jau uztura speciālistes pieminētā kokosa eļļa, jo tā, tāpat kā sviests, atdziestot kļūst cieta.
Tāpat nedrīkst aizmirst par margarīniem, kuri gatavoti no kvalitatīvām augu eļļām, nesatur transtaukskābes un kas pēc garšas var būt pat gardāki par sviestu. No savas pieredzes varu teikt – ja no ēdienkartes esi izslēdzis kaut tikai vienu ierastu produktu, iespējams atklāt vismaz 20 jaunus produktus un 50 jaunas garšas, par kurām pirms tam neko nezināji!” norāda pavārs.
Receptes sviesta aizstāšanai ir plaši pieejamas kā kulinārijas grāmatās, tā arī interneta resursos. Tomēr Normunds Baranovskis iesaka brīnišķīgu recepti, kurā sviesta izmantošanai rastas alternatīvas un kas lieliski noderēs laiskiem brīvdienu rītiem.
Recepte: zemesriekstu sviesta pufīgās vafeles
Nepieciešams:
Milti (kviešu, auzu, rīsu pēc izvēles) – 250 g
Cepamais pulveris – 1 tējk.
Pūdercukurs – 80 g
Olas – 2 gab.
Piens (var izmantot arī rīsu, riekstu vai sojas pienu) – 350 ml
Kokosa eļļa – 3 ēdamk. (izkausēta)
Zemesriekstu sviests – 70 g
Pagatavošana:
Uzkarsē vafeļu pannu. Jauc mīklu, pievienojot sausās sastāvdaļas – miltus, cepamo pulveri un pūdercukuru.
Piens jāuzkarsē ne vairāk kā līdz 65 grādiem, tad pievieno kokosa eļļu un zemesriekstu sviestu. Visu kārtīgi samaisa, pievieno sauso sastāvdaļu maisījumu un olas. Cep tāpat kā ierasti gatavo vafeles.
