Kā cīnīties ar trauksmainām domām? Psihiatre iesaka četrus lieliskus paņēmienus, kas var palīdzēt

Darbojas kā avārijas lampiņa

Iemesli satraukumam ir bijuši un būs vienmēr, mums visiem nākas saskarties ar notikumiem, kas raisa satraucošas domas, var biedēt un izraisīt paniku. Tomēr trauksme no trauksmes atšķiras – tas ir nespecifisks simptoms, viena no adaptīvajām funkcijām, kas bīstamā situācijā ļauj cilvēkam pasargāt sevi un tuviniekus, jo darbojas kā avārijas lampiņa, signalizējot, ka kaut kas nav kārtībā.

Trauksme un trauksmainas domas nav gluži viens un tas pats, jo dažkārt trauksmes iemesls ir viens, bet cilvēks domā par pavisam ko citu. Piemēram, ja cilvēks nezina, ka viņam ir paaugstināts asinsspiediens, bet fiziski to izjūt, tad var parādīties negatīvas domas par tuviniekiem, sevi, nāvi.

Trauksme var izpausties ar sirdsklauvēm, elpas trūkumu, svīšanu, miega traucējumiem, nespēju koncentrēties un pieņemt lēmumus, kā panikas lēkme ar domām par miršanu, sajukšanu prātā, nenormālām bailēm. Ja trauksmes pakāpe ir tik izteikta, ka dezorganizē, nevis palīdz, dzīves kvalitāte būtiski pasliktinās, tāpēc ir jāmeklē palīdzība.

Kā rīkoties dažādās situācijās?

* Ja trauksmainas domas pavada bezmiegs, svīšana, sirdsklauves, nelabums, vemšana, elpas trūkums vai kādas citas ķermeniskas izpausmes, vispirms vērsies pie ģimenes ārsta, kurš izslēgs vai apstiprinās iespējamās saslimšanas, veicot diagnostiku. Ja neatradīs nekādu fizioloģisku iemeslu un dzīves kvalitāte joprojām būs būtiski traucēta, tad jādodas pie psihiatra.

* Ja sūdzības nav ilgstoši un tev ir skaidrs trauksmes iemesls, piemēram, kāds notikums, kas bijis vai tiek gaidīts, tad vispirms meklē palīdzību pie psihologa vai psihoterapeita. Ir pierādīts, ka visefektīvāk ar trauksmainām domām palīdz strādāt kognitīvi biheiviorālā terapija. Ja aptuveni divu mēnešu jeb astoņu sesiju laikā uzlabojumu nav vai kļūst sliktāk, jāvēršas pie psihiatra.

* Ja vislielākās grūtības rada tieši trauksmainas domas, kas paņem gandrīz visu uzmanību, ja tās tevi nomoka dienas lielāko daļu, turklāt ir traucēts miegs un dzīves kvalitāte, tad uzreiz jāmeklē palīdzība pie psihiatra, kurš nozīmēs medikamentus. Ir labi psihoterapiju kombinēt ar medikamentiem – tā ir visefektīvākā šobrīd pierādītā metode, turklāt ļauj uz labu rezultātu cerēt ātrāk.

Četri lieliski paņēmieni

Ir vairākas metodes, kas var palīdzēt gan situācijās, kad trauksmainas domas parādījušās nesen, gan arī reizēs, kad jau ārstējies, bet piedzīvo krīzi.

1. Dziļā elpošana. Trauksmes brīdī elpošana paātrinās un ieelpa kļūst seklāka, tāpēc var rasties smakšanas sajūta. Tad cilvēki nereti cenšas ātri un dziļi ieelpot, bet jāmēģina darīt pretējo, jo lēna elpošana nomierina ķermeni un domas. Vienu roku uzliec uz vēdera, otru uz krūtīm, aizturi elpu un noskaiti līdz četri. Tad lēnām ieelpo, piepūšot lielu vēderu un vienlaikus skaitot līdz četri, pēc tam tikpat lēni izelpo un skaiti līdz pieci. Atkal ieelpo ar vēderu un skaiti līdz pieci, izelpo un skaiti līdz seši. Jo lēnāk elposi, jo vairāk muskulatūra atslābināsies.

2. Kustības. Trauksmes brīdī var palīdzēt īsa kardioslodze – izpildi dažus pietupienus, pastaigā pa trepēm augšā un lejā, izej laukā un pastaigājies ātrā tempā. Tad stresa hormoni, ko izdala virsnieres, pārstrādāsies daudz labāk, nekā sēžot istabā un ļaujoties trauksmei. Pie ilgstošām stresa situācijām ieteicamas regulāras fiziskās aktivitātes – peldēšana, skriešana. Īpaši labi palīdz komandas sporta veidi, kas pārslēdz uzmanību, neļauj iestrēgt domās, trenē operatīvo atmiņu.

3. Ģenerāltīrīšana. Ja tavā dzīvē notiek kaut kas biedējošs, ko nevari kontrolēt, tad dari to, ko vari kontrolēt. Kad sāksi tīrīt un kārtot māju, šķirosi mantas plauktos un skapjos, kaut ko atdosi un izmetīsi, atbrīvojoties no liekām mantām, radīsies sajūta, ka tu kontrolē situāciju. Tam ir milzīga simboliska nozīme.

4. Domāšanas veids. Mēģini objektīvi paskatīties uz domu, kas tevi vajā. To var palīdzēt izdarīt trauksmainās domas uzlikšana uz papīra – pieraksti situācijas plusus un mīnusus; ja šaubies par to, kādu lēmumu pieņemt, uzraksti visus iespējamos variantus un katram blakus plusus un mīnusus. Ir vērts lietišķi paskatīties uz to, kas ir vissliktākais šobrīd un tuvākajā nākotnē. Ja šķiet, ka notiekošais ir katastrofa, uzdod sev šokējošu jautājumu – vai salīdzinājumā ar nāvi notiekošais tiešām ir neglābjams? Mūsu dzīvē notiek dažādas katastrofas – privātas, ekonomiskas, politiskas –, bet nāve ir indikators, kas ļauj to visu ieraudzīt salīdzinājumā. Vēl ir vērts sev pajautāt – vai tiešām tas ir tik dramatiski, ka es to atcerēšos pēc viena, pieciem vai desmit gadiem? Ja tiešām situācija ir tik dramatiska, centies atcerēties, vai tavā dzīvē ir bijis kaut kas tikpat šausmīgs kā šobrīd notiekošais. Katram no mums ir bijušas krīzes, tāpēc var noderēt tas, kā iepriekš pielāgojies un risināji nepatīkamu situāciju, jo trauksmainai domāšanai raksturīga globalizēšana – problēma pastāv, bet, jo vairāk cilvēks domā par problēmu, neredzot risinājumu, jo lielāka kļūst trauksme un domas dramatiskākas.