Simts un viens paņēmiens, kā sev kaitēt - kas ir pašsabotāža, un ko ar šiem ieradumiem darīt

Sabotāža ­ir apzināta, piemēram, pasākuma vai kādas norises izjaukšana, pretdarbība pret kaut ko, izvairīšanās no piedalīšanās un tamlīdzīgi kaitējumi – tas, kas ir ar negatīvu zīmi, proti, es daru kaut ko pret. Pašsabotāžas gadījumā tas nozīmē – es daru kaut ko pret sevi, taču šoreiz tas visbiežāk ir neapzināti, un šādas izpausmes parasti sauc par sliktu raksturu, vāju raksturu vai gribasspēku, nespēju organizēt savu dzīvi u. tml.

Lai gan pašsabotāža noteikti ir neveselīga uzvedība, tā nav garīga kaite, vēl vairāk – tā ir ļoti izplatīta parādība. Varbūt kādā brīdī cilvēkam pašam ir palaimējies attapties: “Bāc, šie negatīvie ieradumi, reakcijas, attieksme pastāvīgi mazina manus centienus un sabojā dzīvi! Kāpēc es rīkojos kā kaitnieks pats pret sevi?” Tomēr visbiežāk šādos gadījumos ir jāmeklē speciālists, kas palīdzēs paskatīties uz sevi no malas un ar atbilstošu terapiju spēs mainīt iesīkstējušās uzvedības matrices.

Jebkurā gadījumā nav jāķer kreņķis – ar to var tikt galā. Tā vietā, lai būtu sev par ļaunāko ienaidnieku, kāpēc gan nekļūt sev par labāko draugu?

Simts un viens paņēmiens, kā sev kaitēt

Annai ir 35 gadi, viņa kopš agras jaunības strādā par pārdevēju, taču ļoti bieži maina darbavietas. Tam nav finansiāla iemesla, reizēm viņa pāriet pat uz nedaudz sliktāk apmaksātu darbu. Parasti viņa to pamato ar diezgan nenopietnām atrunām: “Ai, tajā veikalā bija tik šausmīgs caurvējš!”; “Nevarēju vairs izturēt tajā klaču kolektīvā!” vai “Nepārtraukti nāk pircēji – neviena brīva brītiņa!” Patiesība slēpās apstāklī, ka Anna ir ļoti laba pārdevēja, kas atklājas jau drīz vien pēc darba uzsākšanas, tāpēc visbiežāk vadība to novērtē un piedāvā paaugstinājumu, bet tieši tad Anna iesniedz atlūgumu un nav pierunājama palikt.

Anna pati zina, ka pareiza rīcība būtu uzņemties jauno amatu un nodrošināt sev izaugsmi, karjeru, bet viņa rīkojās pilnīgi pretēji, tādejādi sev kaitējot. Būtībā pašsabotāža ir rīkošanās (vai nerīkošanās), kas ir pilnīgi nepareizi pieskaņota mūsu psihes struktūrai un mūsu zināšanām par to, kas mums ir vislabākais. Anna tā rīkojās neapzināti, bet, ja viņa atzītu pašsabotāžu, tad saprastu, ka šādas uzvedības mērķis viņas gadījumā ir izvairīties no neveiksmes. Ja viņa kļūtu, piemēram, par nodaļas vadītāju, un ja darbā gadītos kādas problēmas, par to būtu atbildīga Anna, kas Annas interpretācijā nozīmē, viņa būtu vainīga pie esošās situācijas. Savukārt, mainot darbus, katrā jaunajā vietā Anna ir jaunatnācēja un kādu laiku tiek likta mierā. Šādas izvairīgas uzvedības un zemā pašnovērtējuma dēļ Anna tā arī nekad nav devusi sev iespēju parādīt savu vislabāko veikumu.

Interesanti, ka līdzīgā situācijā citi darbinieki var sevi sabotēt, baidoties… no veiksmes. Jo līdz galam netic sev, nespēj noticēt, ka viņiem var veikties, var pienākties kaut kas vairāk. Un arī šajā gadījumā pašsabotāžu diktē vēlme pēc komforta (labāk pa vecam, jo tas ir zināms), bailes no pārmaiņām, kolēģu skaudības un tamlīdzīgi.

Viena no izplatītākajām pašsabotāžas pazīmēm ir prokrastinācija – darāmā apzināta novilcināšana, atlikšana uz vēlāku laiku vai uz pēdējo brīdi, respektīvi, vilcināšanās. Jāraksta atskaite, laika nav, bet te piepeši rodas nepārvarama vēlme nomazgāt logus. Zināma situācija, vai ne? Droši vien katrs savu reizi dzīvē būs padevies šim kārdinājumam, sevišķi, ja jādara kaut kas, ko negribas. Pētījumi apstiprina, ka gandrīz 90 % cilvēku darbā novilcina darāmo vismaz par vienu stundu.

Pašsabotāža parasti parādās tad, kad šis sliktais ieradums – novilkt līdz pēdējam – parādās arī darbībās, ko patiesībā vēlamies darīt. Veids, kā noteikt, vai cilvēks ar vilcināšanos nokļūst pašsabotāžas teritorijā, ir izvērtēt sekas. Ja mēs kavējam termiņu, jo uzdevums ir garlaicīgs, tomēr paveicam to laikā un darbs tiek izdarīts labi, tad viss ir kārtībā, bet, ja šī vilcināšanās rada negatīvas sekas, tā var būt pašsabotējoša uzvedība. Piemēram, Lielbritānijā kāds pētījums par Vorvikas Biznesa skolas 777 studentiem atklāja, ka 86 % studentu novilcināja sava darba iesniegšanu līdz pēdējām 24 stundām pirms nodošanas termiņa. Šie novilcinātāji arī saņēma zemāku vidējo darba novērtējumu nekā tie, kas paveica darbu agrāk; pašsabotāžas fakts ir kā uz delnas.

Viltvārdis, turklāt izdedzis darbā

Darbā viens no izplatītākajiem pašsabotāžas veidiem ir tā saucamais viltvārža sindroms, proti, cilvēki, pat sasnieguši karjeras virsotnes savā jomā, turpina nesatricināmi sevi noniecināt – uzskatīt, ka viss, ko viņi dara, ko viņi zina, ko ir sasnieguši, ir izdomājums. Viņi šaubās par saviem sasniegumiem un spējām, baidās, ka viņi ir kā krāpnieki, kuriem vai nu pārsteidzošā veidā ir paveicies, vai arī visi pārējie tikai iedomājās, ka viņi ko var. Īsāk sakot, viņi netic paši sev, saviem panākumiem, spējām.

Tas ir no operas – jā, esmu liels boss, esmu rakstnieks, esmu biznesa īpašnieks, bet pats tam neticu. Tas rada un uztur bailes, ka kādu dienu vīzijas burbulis plīsīs un visi uzzinās, ka patiesībā viņš nekas nav. Kādā zinātniskajā pētījumā šis fenomens raksturots kā “nepiemērotības izjūtu kopums, kas saglabājas, neskatoties uz acīm redzamajiem panākumiem”.

Pētījumi rāda, ka vairāk nekā 70 % cilvēku lielākā vai mazākā mērā ir piedzīvojuši kādu viltvārža sindromu. Tas var skart ikvienu neatkarīgi no profesijas, ieņemamā amata vai sociālā statusa, tomēr pārsteidzošā kārtā visbiežāk šādi simptomi novēroti indivīdiem ar augstiem sasniegumiem. Piemēram, viens no pasaulē pazīstamākajiem cilvēkiem, kas cieš no viltvārža sindroma, ir Holivudas zvaigzne, Oskara balvas ieguvējs Toms Henks. Aktieris visu mūžu cīnās ar šaubām par savām spējām un nesen pats atzina, ka cieš no šā sindroma. Kādā intervijā viņš atklāja: “Ir dienas, kad es zinu – rīt pulksten trijos man būs emocionāli jāuzrunā skatītājs, un, ja es to nevarēšu izdarīt, tas nozīmē, ka man nāksies šo sajūtu viltot. Ja es to viltošu, tas nozīmē, ka viņi varētu mani pieķert viltojot, un, ja viņi mani pieķers viltojot, tad tā būs īsta pastardiena.”

Savus panākumus viltvārža sindroma upuri uzskata par veiksmīgu apstākļu sakritību vai smaga darba rezultātu. Viņos ir dzīvāks par dzīvu šis savā ziņā upura uzstādījums, ka rezultāts iespējams tikai caur ērkšķiem uz zvaigznēm, nonicinot savu potenciālu, resursu, spēku. Viņi panākumus var skaidrot ar veiksmi, no šā fakta paši mulstot, un vienmēr vaino sevi, ja atgadās kaut kas slikts.  

Lai gan šie cilvēki nereti ir tiešām ļoti veiksmīgi un karjerā daudz sasnieguši, realitātē viņi izvairās pieņemt izaicinājumus, lai potenciāli pasargātu sevi no izgāšanās. Neticot sev, viņi palaiž garām daudzas jaunas iespējas. Taču ļaunākais ir tas, ka viltvārža sindroma upuriem ir tieksme pārmērīgi strādāt, uz ko viņus mudina bailes tikt atmaskotam, ka viņš tomēr nav tik spējīgs kā izliekas. Jāteic, šis sindroms nereti liek daudz ko sasniegt, tomēr šī cenšanās netikt atmaskotam no cilvēka prasa lielus psihiskos spēkus, tāpēc tā ir ļoti intensīva slodze garīgajai veselībai. Šajā sakarā atklāta viltvārža sindroma saikne ar izdegšanu darbā, kas pašlaik ir zinātnieku izpētes fokusā.

Piemēram, tā sauktais teicamnieka sindroms. Ja cilvēkā nav pārliecības, kad viņš patiesi ir gudrs, talantīgs, bet viņa statuss panākts ar smagu darbu, zubrīšanu, piespiedu situāciju, teiksim, ļoti prasīgu māti, tad šis cilvēks teju lien no ādas ārā, lai noturētu ārpasaules uzlikto latiņu. 2016. gada kādā amerikāņu pētījumā tika secināts, ka medicīnas studentiem ar viltvārža sindromu biežāk konstatēja “palielinātu emocionālā pārguruma, cinisma un depersonalizācijas līmeni”, kā arī citas pazīmes, kas atbilst speciālistu definētajiem izdegšanas simptomiem. Nesen kādā pētījumā ar 10 000 dalībnieku tika atklāts, ka vairāk nekā 40 % strādājošo vienlaikus bijušas gan izdegšanas, gan viltvārža sindroma pazīmes. Pētnieki joprojām meklē atbildes, kāpēc abi šie sindromi ir tik cieši saistīti, tomēr skaidrs ir viens – ja cilvēkam ir viltvārža sindroms, visticamāk, viņš cietīs arī no izdegšanas.  

No sabojātas reputācijas līdz veselības kraham

Bez izdegšanas sindroma un produktivitātes līmeņa pazemināšanās pašsabotāža var mums kaitēt vēl neskaitāmos veidos.

Pirmkārt, tā pastiprina negatīvu uzvedību, kas iznīcina cilvēka potenciālu gūt panākumus. Pašsabotāžai ir arī lielas izredzes sabojāt cilvēka reputāciju, padarot viņu par tādu, uz kuru nevar paļauties. Piemēram, darbā,  ja cilvēks regulāri neizdara to, ko apsolījis, vai regulāri kavē termiņus, pastāv reāls risks, ka priekšnieks un kolēģi sāks viņu uztvert kā neuzticamu, neapņēmīgu, slinku vai bezspēcīgu.

Tāpat cilvēki, kuri sabotē sevi, var  uzvesties vai nu pasīvi, vai agresīvi, viņiem ir grūtības savaldīt dusmas. Jo, lai gan šāda uzvedība, rīcība, lēmumi ir neapzināti, savā būtībā cilvēks saprot, ka kaut kas nav kārtībā, bet, nespējot izskaidrot, kas notiek, dusmojas uz sevi un situāciju, visbiežāk pārnesot savu negatīvismu uz apkārtējiem. Šī tendence sabojā attiecības ar draugiem, ģimeni un kolēģiem. Pastāvīgās neveiksmes un vilšanās rada vēl lielāku vainas apziņu, kas laika gaitā var kļūt par kauna izjūtu, vēl vairāk pazeminot pašcieņu.

Pašsabotāža var izraisīt arī atkarības. Tā var būt hroniska cīņa ar ēšanas traucējumiem, alkoholu, narkotikām, azartspēlēm vai pat tīša sevis savainošana, lai maskētu nepatīkamās emocijas par katru cenu. Šī destruktīvā uzvedība cilvēku dara trauksmainu un atņem motivāciju – faktiski cilvēks fiziski, garīgi vai emocionāli iznīcina pats sevi.

Kāpēc mēs tā darām?

Pašsabotāžas pamatā ir neproduktīvs domāšanas veids, tostarp negatīvisms, dezorganizācija, neizlēmība, perfekcionisms. Bieži vien uz to mēdz virzīt sarunāšanās pašam ar sevi negatīvā manierē, kad cilvēks sev iestāsta, ka viņš nav piemērots vai nav cienīgs gūt panākumus: es to nevaru izdarīt; es to neesmu pelnījis; pat ja mēģināšu, man droši vien nekas nesanāks….

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki sevi sabotē, ir pašcieņas trūkums. Zemu pašcieņu var izraisīt daudz un dažādi iemesli, taču sekas ir vienādas: nevērtības vai nekompetences izjūta, pārliecība, ka neesi pelnījis panākumus, pat naids pašam pret sevi. Ar sevis noliegšanu un zemu pašcieņu saistītās negatīvās emocijas nepārtraukti vēl pastiprina no tā visa izrietošās neveiksmes, tādējādi veidojot apburto loku.

Daži cilvēki sevi sabotē, jo tas liek viņiem just kontroli pār situāciju. Tas ir tāds sadomazohistisks uzvedības modelis, kad vispirms situācija tiek novesta līdz galējībai, un tad šis cilvēks šo situāciju glābj. Pateicoties šīm neveselīgajam, mākslīgi radītajam spiedienam, kas tomēr vainagojas ar panākumiem, viņi var uz īsu laiku paaugstināt savu pašapziņu. Kādu laiku tas pat var šķist aizraujoši, tomēr ilgtermiņā šāds modelis izrādās destruktīvs, jo balstās uz nepārtrauktu spriedzi.  

Psihologi pašsabotāžas saknes meklē bērnības problēmās. Šādas sev kaitējošas uzvedības modelis var tikt pārņemts no mātes vai tēva, kuram trūka pašpārliecības, lai dzīvē kaut ko sasniegtu. Piemēram, māte nemitīgi skaļi paudusi, ka mainīs situāciju – šķirsies no varmākas tēva vai ies prom no darba, kas slikti apmaksāts, kur ļoti nogurst –, bet realitātē neko nav darījusi. Bērns, to redzot, nepazināti pārņem šādu destruktīvi pieeju dzīvei un pieaudzis rīkojas tāpat. Sevis noliegšana, pretdarbība pret sevi var tikt ielikta arī ar pārliekām rūpēm, teiksim, vecāku pastāvīgie brīdinājumi bērnam uzmanīties rotaļu laukumā var likt mazulim šo attieksmi neapzināti asimilēt kā daļu no savas dabas, uztverot pasauli kā nedrošu un izvairoties no tās izpētes. Un tad vēl nemitīga kontrole, neuzticēšanās bērna varēšanai, kad katrs solis tiek sperts tikai pie gādīgā vecāka rokas, jo – tu jau neko nesaproti, nevari, visur stumjams un grūstāms…  Smagā artilērija ir klajš bērna atraidījums, atstāšana novārtā, emocionālā vai fiziskā agresija. Tas ir pamatu pamats zemam pašnovērtējumam un citām negatīva paštēla problēmām. Bērnības traumas, pāridarījumi no cilvēka, kuram bērns uzticējies, liek uzlūkot pasauli kā nedrošu un sevi kā cilvēku, kurš nav pelnījis neko labu, nonākot pie pašsabotāžas arī personiskās attiecībās, piemēram, bēgošās līgavas un vientuļie vilki, jo cilvēks neapzināti vairās tikt ievainots un noraidīts.

Zinātnieki pašsabotāžu raksturo kā tuvošanās- izvairīšanās konfliktu, tas ir, kā bioloģisku atbildes reakciju, kas kādreiz bija nepieciešama izdzīvošanai. Tuvošanās dinamika tiek uzsākta, nosakot mērķus, kas atbrīvo dopamīnu. Izvairīšanās dinamika tiek palaista, izvairoties no kāda drauda, tostarp fiziskiem un psiholoģiskiem draudiem vai lietām, kas tiek uztvertas kā draudi, piemēram, pārmaiņas. Pašsabotāža ir tad, ja draudu izjūta pārsniedz vēlmi sasniegt mērķus.

Pašsabotieru izplatītākie tipi, un ko ar to darīt?

1. Paši  kūra, paši dega

Pie šī tipa pieder prokrastinatori – cilvēki, kas novilcina vai atliek visu uz pēdējo brīdi.

Atklāts, ka jebkurā projektā cilvēki atšķiras pēc motivācijas – vieni orientējas uz mērķi, bet citi uz problēmu pārvarēšanu. Pirmos motivē viņu vīzijas un sasniegumi, otros – izvairīšanās no negatīvām sekām. Praktiski tas izpaužas tā, ka uz mērķi orientēts cilvēks var izpildīt uzdevumu, jo tas atbilst viņu izvirzītajam mērķim, savukārt problēmu pārvarētājs var paveikt uzdevumu tikai tad, ja ir pakļauts noteikta termiņa spiedienam. Ja vēlas izvairīties no darāmā atlikšanas un pašsabotāžas uzvedības, ir vērts pārslēgt fokusu no problēmas uz mērķi – vēl jo vairāk tāpēc, ka saskaņā ar pētījumiem tie, kuri ir ļoti motivēti izvairīties no problēmām, biežāk izdeg un viņiem ir augstāks stresa hormona kortizola līmenis.

Pie šis grupas pieder arī pārmērīgie domātāji, kas visu vēlas izdomāt līdz galam, no kā nogurst vai pavisam sašļūk, jo uzsvars ir uz negatīvo. Pat kaut kas mazs un nenozīmīgs viņu galvā var pārvērsties trauksmainu domu spirālē. Šāda uzvedība atņem viņiem pārliecību un rada pastāvīgas šaubas par sevi, liekot koncentrēties uz negatīvo, pastiprinot pašiedomāto pravietojumu.

Ir pašsabotieri, kas visu jau zina. Viņi vienmēr prognozē nākotni un rīkojas saskaņā ar šīm prognozēm, pieņemot, ka tieši tā arī tas būs.  “Man nebūs jautri tajā ballītē, tāpēc uz to neiešu.” Viņi izlemj, kā viņi jutīsies, kas notiks, kā cilvēki reaģēs, pirms pati situācija notikusi. Tas attur viņus no rīkošanās un ļauj palikt, kur viņi ir.  

Labākais paņēmiens, kā izārstēt šā tipa uzvedību, ir oponēt, darot tieši pretēji tam, ko liek darīt tava pašsabotāža. Piemēram, parunāt ar sevi kā ar patīkami gudru cilvēku. Vajag aizvērt acis un iedomāties draugu vai ģimenes locekli, kurš nodevies rūgtām pārdomām. Kā viņu mierināsi, ko teiksi? Kad cilvēks ir atradis īstos vārdus, vajag tos pateikt pašam sev. Šo vingrinājumu ieteicams veikt ikreiz, kad rodas sajūta, ka atkal esi ieslīdējis pašsabotāžas modelī. Turklāt svarīgi atcerēties – vajag runāt ar sevi, saglabājot laipnību, sapratni, draudzīgumu; tieši tā, kā to darītu ar mīļu cilvēku. Sevis kaunināšana, šaustīšana – saņemies, muļļa! – vai sevis lamāšana – stulbā kaza! – necik nepalīdzēs.

2. Dzīve ir skarba

Tie ir pašsabotieri, kas vienmēr teiks: “Nav ne vainas, bet…” Viņi vienmēr atradīs iemeslu, lai neredzētu pozitīvo, bet izceltu negatīvo. Tipiski pesimisti, kuriem glāze vienmēr būs pustukša. Parasti viņi izvairās no visām situācijām, kas izraisa nemieru vai izstumj no komforta zonas, kas, protams, ierobežo viņu iespējas, pastiprinot bailes un izslēdzot no dzīves iespējamo pozitīvo pieredzi.

Ir pašsabotieri-paranoiķi, kas dzīvi dzīvo ar metaforiskām bruņām. Viņi vienmēr ir piesardzīgi, jo uzskata, ka uzbrukums var notikt no jebkura stūra. Rezultātā, piemēram, romantiskām attiecībām nekad nav īsta dziļuma, emocionalitātes vai ilgtermiņa.  

Citi ir pārņemti ar kontrolēšanu. Viņiem vajag justies droši, būt gataviem katrai situācijai un mijiedarbībai, viņu vajadzība ir kontrolēt visu. Rezultātā, tiklīdz situācija ir ārpus kontroles, viņiem sākas trauksme, un viņi bēg. Tāpēc šie pašsabotieri jau laikus cenšas izvairīties no šādām situācijām, kas, protams, ierobežo izaugsmes iespējas, sociālo iesaistīšanos, sociālās iespējas.

Šajos pašsabotāžas stilos uzvedību diktē bailes. Tātad veids, kā to pārvarēt, ir atzīt savas bailes, nostāties ar tām aci pret aci un izdomāt, ko ar tām darīt. Viens no veidiem – izmantot sistemātisku desensibilizāciju jeb jūtīguma samazināšanu. Tas ir process, kurā lēnām cilvēks pieradina sevi pie traumējošās situācijas, pamazām samazinot baiļu reakciju. Bail no uzstāšanās, kas traucē karjeras izaugsmei? Sāc ar uzstāšanos tuviniekiem, tad – draugiem, tad – nelielai auditorijai… Var veikt kādus elpošanas, koncentrēšanās vingrinājumus, var pat iedzert kādu nomierinošu preparātu – svarīgākais ir pārvarēt baiļu barjeru, lai, nostiprinot to, atgūtu ticību sev.  

3. Es mazs un niecīgs kukainīts…

Uzkrājot negatīvu pieredzi un domas, cilvēks pats sev kļūst par ienaidnieku, un arvien biežāk mērķis netiek sasniegts.  Pašapziņa strauji rūk, bet doma, ka neesi cienīgs iegūt to, ko vēlies, kļūst arvien stiprāka, pat neļaujot pamēģināt iecerēto.  

Pārspīlētāja tipam trūkst mērenības un līdzsvara, kas nozīmē, ka viņš ir vai nu izslēgtā, vai ieslēgtā režīmā. Būtībā viņam patīk no mušas izpūst ziloni, un viņš mēdz redzēt lietas melnbaltās krāsās. Tas neļauj sasniegt savus mērķus un liek viņam domāt, ka tam trūkst paškontroles, radot uzvedības loku visu vai neko.

Paškritiķis pastāvīgi analizē savu uzvedību, sodot sevi. Viņš mēdz ignorēt pozitīvus pierādījumus par viņu pašu, darbību, norisēm, pārmērīgi uzsverot, ka tomēr nav tik labi kā izskatās. Vēl šeit iederas perfekcionists, kura galvā visam ir savs ideāls – standarts, kuru viņš vienmēr cenšas ievērot vai dzīvot saskaņā ar to. Šī domāšana arī rada visu vai neko uzvedības cilpu, radot izvairīšanās uzvedību, ja nav pārliecības, ka viss būs perfekti.

Starp citu, norūdīt var arī psihi. Var izveidot noturību pret pašsabotāžu, regulāri praktizējot nelielu diskomfortu. Rūdīšanās spēles mērķis ir apzināti un bieži pakļaut sevi nelielām grūtībām, kam ir zems vai vispār nav riska, tā pierādot sev, ka spēj pārvarēt grūtības. Tā pati sevi piespiešana pavingrot, pat ja ļoti negribas, ir labs veids, kā trenēt muskuļus, un ar laiku tā var tikt galā ar iekšējo pašsabotieri.

Jāatceras, ka mūsu domāšanas stils var pazemināt mūsu pašnovērtējumu, bet zemais pašvērtējums var radīt šos domāšanas stilus. Labākais veids, kā to visu pārvarēt, ir pašpārliecības veidošana un vairošana.