4 jautājumi par šķiedrvielām. Kāpēc mums tās vajadzīgas
Mes regulāri dzirdam, ka labai veselībai nepieciešamas šķiedrvielas, bet kāpēc tās jāuzņem, kur tās atrast un ar cik lielu daudzumu sevi ikdienā vajadzētu nodrošināt? Lūkosim rast atbildes.
1. Kur tās atrast?
Šķiedrvielas iedala šķīstošajās un nešķīstošajās šķiedrvielās. Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas organisms spēj sagremot, bet ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas iziet cauri zarnu traktam nemainītā stāvoklī. Visi augļi, dārzeņi, garšaugi, zaļumi, pākšaugi, graudaugi, rieksti un sēklas satur šīs veselību veicinošās vielas, taču šķiedrvielu daudzums un veidi katrā produktā ir atšķirīgi. Tieši tāpēc ikdienas ēdienkartē jāievēro dažādība, lai nodrošinātu organismu ar visu plašo šķiedrvielu klāstu. Pārsvarā augu valsts produktos atradīsiet gan ūdenī šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas, vienīgi atšķirsies to proporcijas.
Produkti ar lielāku ūdenī šķīstošo šķiedrvielu daudzumu ir:
* auzu pārslas, rudzi un mieži;
* augļi (āboli, mango un citi);
* sakņaugi, piemēram, burkāni, selerijas sakne, kartupeļi;
* linsēklas (maltas) un čia sēklas.
Par ūdenī nešķīstošo šķiedrvielu avotiem visbiežāk tiek uzskatīti pilngraudu produkti, klijas, arī rieksti un sēklas (izņemot linsēklas). Tā kā mēs ikdienā ēdam veselus produktus, nevis atsevišķi izdalītas šķīstošās vai nešķīstošās šķiedrvielas, ir vērts ieskatīties tabulā, kas uzskatāmi parāda aptuvenu kopējo šķiedrvielu daudzumu produktos. Visvieglāk šķiedrvielas uzņemt ar ogām, jo reti kurš apstājas pie saujas zemeņu. Otra iespēja – pākšaugu sautējumi, kuru apēšana pat nelielā apjomā (1 tase) apgādā organismu ar ievērojamu daudzumu šķiedrvielu.
2. Cik daudz šķiedrvielu dienā vajadzētu uzņemt?
Dažādās uztura rekomendācijās var atrast atšķirīgu informāciju par to, cik daudz šķiedrvielu dienā vajadzētu uzņemt. Sievietēm tiek rekomendēti aptuveni 20–25 g šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem – 30–38 grami. Tomēr visiem pieaugušajiem vajadzētu mērķēt vismaz uz 35 g šķiedrvielu dienā, neņemot vērā dzimumu. Bērnu uzturā tik daudz šķiedrvielu gan nevajadzētu iekļaut – 20 grami būs pilnīgi pietiekami.
Zināt tikai skaitļus neko daudz nedod, tāpēc ieteicams ievērot šādus principus:
- Ikdienā lietot pilngraudu produktus.
- Pievienot ēdieniem maltas linsēklas, klijas un čia sēklas.
- Dienā apēst tasīti pupiņu, lēcu vai zirņu un vismaz vienu tasīti brokoļu vai Briseles kāpostu.
- Uzkodām izvēlēties riekstus un sēkliņas.
- Ēst svaigas ogas un augļus ar visām miziņām.
- Salātiem pievienot diedzētas lēcas vai mung pupiņas.
- Sviesta, siera vai šķiņķa vietā uz maizītēm smērēt humusu vai pupiņu pastu.
3. Kā šķiedrvielas ietekmē veselību?
Reti kurš nebūs dzirdējis, ka šķiedrvielas nepieciešamas, lai uzlabotu veselību. Bet kādā veidā tad tās īsti to uzlabo? Patiesībā šķiedrvielu ietekme ir ļoti daudzveidīga. Šķiedrvielas noder gan tik prozaiskai jomai kā vēdera izejas uzlabošanai, gan arī nopietnākām kaitēm, piemēram, sirds asinsvadu slimību riska samazināšanai. Pētījumi liecina, ka optimāla šķiedrvielām bagātu produktu lietošana ikdienā samazina dažādu vēžu risku, diabētu, liekā svara problēmas un uzlabo gremošanas sistēmas veselību.Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas gremošanas procesu laikā piesaista ūdeni un izveido želejveidīgu masu, tādēļ palēninās kuņģa un zarnu trakta iztukšošanās laiks, ogļhidrātu saskare ar enzīmiem tiek kavēta, un nav strauju glikozes līmeņu svārstību. Arī kopējais un zema blīvuma holesterīna līmenis tiek samazināts.
Ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas palīdz arī regulēt glikozes un insulīna līmeni, uzlabo vēdera izeju un samazina aizcietējumus. Kopumā šķiedrvielas palielina uzņemto pārtikas apjomu, vienlaikus nepalielinot kaloriju daudzumu, un paildzina sāta sajūtu, kas īpaši patiks tiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekiem kilogramiem bez bada sajūtas. Tās normalizē zarnu pH līmeni, kā arī veicina īso taukskābju veidošanos (fermentācijas procesa laikā) zarnu traktā, kas samazina resnās zarnas vēža risku.
4. Vai uztura bagātinātāji var aizstāt šķiedrvielas?
Zinot, ka lielākā daļa cilvēku ir slinki vai viņiem nav laika domāt par savu maltīšu sabalansētību, ražotāji ir radījuši dažnedažādus uztura bagātinātājus, kas var parūpēties par nepieciešamā šķiedrvielu daudzuma uzņemšanu ikdienā. Šķiedrvielas saturoši uztura bagātinātāji (piemēram, ceļteku sēklu pulveris) tiek reklamēti arī kā līdzekļi holesterīna samazināšanai, svara regulēšanai, cukura līmeņa stabilizēšanai un vēl daudz kam citam. Visus šos uztura bagātinātājus var lietot, taču vienkāršāk un lētāk ēst šķiedrvielām bagātus produktus.
Teksts: Eva Kataja, Ko ārsti tev nestāsta/Foto:AllOverPress
