Liela fiziska slodze nenāk par labu veselībai. Vingro pareizi un ar prātu!

Mēdz gadīties - jo vairāk pūļu ieguldām treniņos, jo stīvāki un neelastīgāki kļūstam, tāpēc ar sportiskām aktivitātēm nevajag pārspīlēt. Pirms vairāk nekā simts gadiem psihofiziologs Ernsts Heinrihs Vēbers parādīja – jo spēcīgāks ir stimuls, jo vājāk mēs to uztveram. Lai to saprastu, paņemiet rokā un paturiet kilogramu smagu grāmatu. Padomājiet, cik tā varētu svērt un cik daudz muskuļu spēka nepieciešams, lai to noturētu. Tad paņemiet kādu 14 g smagu pildspalvu un uzlieciet grāmatai pa virsu. Sajūtas, ko uztverat ar muskuļiem un locītavām, turot šo grāmatu, ir pārāk spēcīgas, lai smadzenes spētu aptvert, ka svars ir palielinājies par pildspalvas tiesu. Tagad nolieciet grāmatu malā un tās vietā paņemiet 28 g smagu vēstuli. Uzlieciet uz tās to pašu pildspalvu, ko likāt uz grāmatas, un jūsu smadzenes acumirklī uztvers atšķirību.  Smadzenes uztver to, kas ir lēns un niansēts, un tas tām dod laiku un spēju aptvert un apstrādāt nelielas pārmaiņas. Šīs uztvertās atšķirības ir informācijas avots, un smadzenes var veidot jaunus savienojumus un iespējas. Ātri jūs varat darīt tikai to, ko zināt. Lai apzinātos, ko darāt, un apgūtu jaunus paņēmienus, tas ir jāsajūt, bet to nevar izdarīt ātri un steigā. Lai uztvertu nelielas izmaiņas, jāsamazina darbības temps, vienkārši sakot, jādarbojas lēnāk un apzinātāk.

Kad mēs trenējamies, palielinot slodzi un sagādājot sev arvien lielāku fizisku piepūli, mēs nejutam, kas notiek ķermenī. Kad iemācamies kustēties ar mazāku piepūli, spējam uztvert smalkus signālus, kas pasaka priekšā, kā mainīt savas darbības, lai nejustu sāpes. Tikai iemācoties samazināt piepūli un apzināties sajūtas, kādas rodas kustību laikā, jūs varat atbrīvoties no sāpēm, izvirzīt jaunus mērķus un uzlabot savus personīgos rekordus.

Kā sagatavoties

Lai kādu vingrojumu programmu vai sporta veidu jūs izvēlētos, dodiet priekšroku tādām kustībām vai kustību kopumam, kur jums ir kur augt un jūs vēlētos sasniegt labāku rezultātu. Katrā nākamajā reizē atkārtojot šīs kustības, pirmās 3–4 minūtes nemetieties darboties ar pilnu jaudu, bet pamēģiniet samazināt spēku un piepūli par kādiem 90 procentiem.  Dažos gadījumos ir vieglāk trenēties bez aprīkojuma. Piemēram, kad apgūstat tenisa servi vai svaru celšanu, vai šaušanu ar loku, vispirms pāris reizes veiciet kustības bez raketes, svariem vai loka. Pēc tam izpildiet tās pašas kustības vai secību, kādu ievērojat parasti. Pavērojiet un pievērsiet uzmanību, kas ir mainījies vai uzlabojies. Niansētas darbības ir tās, kas liek būt šeit un tagad, un tieši tas nepieciešams jūsu smadzenēm, lai iegūtu jaunu informāciju, kas tām ļautu uzlabot kustību organizētību un efektivitāti.

Izbrīvējiet kādas 10–15 minūtes, kad neviens jūs netraucē un nekas nevar novērst uzmanību – ne telefons, ne TV vai kas cits. Lai izpildītu vingrojumus, jums būs nepieciešama pietiekami liela brīva grīdas virsma un vingrošanas paklājiņš.

Kā vingrot

Iespējams, esat pamanījuši, ka ikreiz, kad sajūtat kustību ierobežojumus, jūsu pirmā reakcija ir mēģināt piespiest savu ķermeni tos pārvarēt pastiepjoties. Šie vingrojumi parādīs, kā pārvarēt kustību ierobežojumus neforsējot un nestiepjoties, bet gan samazinot spēku.

1. Apgulieties uz muguras uz paklājiņa.

Salieciet ceļus un pietuviniet pēdas dibenam. Turiet tās plecu platumā un stabili atbalstiet uz paklāja.

3. Pārlieciet labo kāju pār kreiso.

Lēni nolieciet sakrustotās kājas pa labi. Nespiežot ar spēku, ļaujiet, lai kāju svars tās pieliec tuvāk grīdai. Tad atgriezieties izejas pozīcijā. Izpildiet šo kustību trīs vai četras reizes un pavērojiet, cik tālu kājas noliecas pie grīdas bez jebkādas spiešanas.

5. Turot kājas tāpat, kā aprakstīts iepriekš (4. punktā), tagad pamēģiniet ar spēku tās piespiest tuvāk grīdai, taču, to darot, esiet uzmanīgi un nesavainojiet sevi. Izpildiet šo stiepšanos vienu vai divas reizes. Tad paceliet sakrustotās kājas uz augšu un ļaujiet tām atkal noliekties bez piespiešanas. Vai ievērojāt, ka kaut kas ir mainījies? Iespējams, ne. Turpiniet izpildīt vingrojumu un centieties kustēties pēc iespējas vieglāk, bez spēka izmantošanas. Izpildiet kustību tikai tik tālu, cik jums ir ērti un vienkārši. Vingrojot pavērojiet, vai ar šo pieeju varat gūt pamanāmākas pārmaiņas nekā tad, kad veicāt tās pašas kustības ar spēku.

Iztaisnojiet kājas un kādu brīdi atpūtieties.

7. Tagad salieciet ceļus un novietojiet pēdas tādā pašā pozīcijā kā iepriekš (2. punktā). Aizāķējiet rokas aiz galvas un, tuvinot elkoņus vienu otram, ar rokām celiet uz augšu galvu. Tad nolaidiet to un arī rokas atpakaļ uz grīdas un izvērsiet elkoņus uz āru. Ceļot galvu, virziet to uz augšu tikai tik tālu, cik jums ir ērti, tie pat varētu būt tikai daži centimetri. Veiciet vingrojumu ļoti lēni četras vai piecas reizes. Vai jūtat, kā kustas jūsu ribas? Vai krūškurvis ir mazāk sasprindzis?

Izstiepieties, atpūtieties kādu brīdi un pievērsiet uzmanību sajūtām, kādas ir, guļot uz grīdas.

9. Atkal salieciet kājas. Pārlieciet labo kāju pār kreiso, saāķējiet pirkstus aiz galvas, un bez spēka lietošanas nolaidiet ceļus pa labi. Saglabājot šādu pozu, ar rokām paceliet un nolaidiet galvu, kā to darījāt iepriekš. Pirms atkal pacelt galvu, pāris sekundes atpūtiniet rokas. Ļoti uzmanīgi atkārtojiet šo kustību četras vai piecas reizes. Tad iztaisnojiet kājas un kādu brīdi atpūtieties.

Vēlreiz pārlieciet labu kāju pāri kreisajai, tāpat kā iepriekš, un nolieciet ceļus pa labi. Vai kājas noliecas mazliet zemāk? Vai to ir vieglāk izdarīt? Sekojiet līdzi savām sajūtām.

11. Atpūtieties un padomājiet, kā jūtaties. Vai labā kāja jūtas citādi nekā kreisā? Vai šķiet, ka tā ir garāka? Vieglāka?

Tagad atkārtojiet visus vingrojumus, pārliekot kreiso kāju pār labo un noliecot ceļus uz kreiso pusi.

Materiāls sagatavots pēc Anatas Banjelas grāmatas Move into Life. Lai iegūtu vairāk informācijas par viņas unikālo pieeju muguras un kakla sāpju ārstēšanai un kustību spēju uzlabošanai, lasiet www.anatbanielmethod.com .