Vai tu domā kā resnīte? TESTS, kā tavi paradumi ietekmē slaidumu

Dzīve 21. gadsimtā bez kāda nevēlama kilograma ir teju retums. Ja tevi šī problēma neskar, tev vai nu ir paveicies ar „tieviem” gēniem, vai arī tu cītīgi seko līdzi tam, ko dienas gaitā apēd, un esi fiziski aktīva. Kā rāda statistikas dati, Latvijā vairāk nekā pusei sieviešu ir palielināta ķermeņa masa vai aptaukošanās. Un kāds tur brīnums! Vairākumam no mums darbs ir sēdošs, atbildība liela, fizisko aktivitāšu maz, un neveselīgas uzkodas ir pieejamas teju uz katra stūra. Turklāt dzīvot pasīvi ir daudz vieglāk.

Ja tev ir liekais svars un vēlies atklāt, kas ir tā cēlonis, atbildi uz šiem 13 jautājumiem.

1. Vai tu uz darbu brauc ar mašīnu?

Jā/Nē

Pārvietoties ar automašīnu ir ērti gan fiziski, gan emocionāli (ak, šis kaitinošais sabiedriskais transports!), taču tādējādi daudzas sev liedz arī mazumiņu fizisko aktivitāšu. Tu iekāp mašīnā pie mājas, izkāp pie darba, visu dienu sēdi pie datora, vakarā atkal brauc mājās... Ja vien pēc darba nedodies uz sporta zāli vai nelielā skrējienā, tavi muskuļi nav īpaši nodarbināti – tātad tauku rezerves netukšosies. Pētījumi rāda – nolikusi malā automašīnu, tu par 13% procentiem samazini savas iespējas kādreiz aptaukoties. Savukārt brauciens uz darbu ar velosipēdu, iešana kājām var līdz 50% samazināt iespējamību iedzīvoties liekajā svarā turpmāko 20 gadu laikā. Protams, ja vien tu no darba nedzīvo simts metru attālumā.

Sākumā pierunā sevi divas reizes nedēļā izbraukt ar velosipēdu – vismaz pusstundu. Šāda aktivitāte sadedzinās ap 500 kcal, un gada laikā tu sevi pasargāsi no lieku 3,6 kilogramiem uzkrāšanās.

2. Vai tu vakaros lieto portatīvo datoru, iPad vai iPhone?

Jā/Nē

Kādā amerikāņu pētījumā atklāts, ka peles, kuras pirms gulētiešanas tika pakļautas gaismai, pieņēmās svarā par 50% vairāk nekā otra grupa, kas atradās tumsā. Visādi citādi abām peļu grupām klājās līdzīgi – abām tika nodrošināta vienāda pārtika un plašums kustībām. Gaisma, kam peles tika pakļautas, ir līdzīga tai, kas staro no televizora ekrāna tumšā istabā. Ja arī tev ir paradums pirms gulētiešanas skatīties televizoru, sēdēt pie datora vai čatot mobilajā telefonā, ņem vērā – tas var kaitēt auguma aprisēm. Ja pilnībā no modernajām ierīcēm vakaros atteikties nevēlies, vismaz stundu pirms gulētiešanas mēģini atturēties no atrašanās spožo ekrānu gaismā. Kā arī samazini ekrāna spožumu līdz minimumam.

3. Vai vari pastāstīt UgunsGrēka, Viņas melo labāk vai Paradīzes pludmales sižetu?

Jā/Nē

Tie visi ir televīzijas seriāli, kas pārmērīgās devās var izraisīt svara pieaugumu. Ne jau raidījumos vaina, bet gan faktā, ka, tos skatoties, tu nedari neko aktīvu un bieži vien uzēd ko garšīgu. Pētījumi rāda – svara pieaugums ir cieši saistīts ar ēšanu televizora priekšā. Kāpēc tā? Pārtika tiek uzņemta automātiski, tātad vielmaiņas ātrums ir palēnināts, jo visa uzmanība ir pievērsta ekrānam, nevis ēšanai.

No iemīļoto seriālu skatīšanās jāatsakās nav, tikai bez pārtraukuma nevajadzētu to darīt ilgāk par stundu, kā arī uzkodas turēt patālāk. Ja blakus televizoram vai datoram nestāvēs ēdiens, tu sevi pasargāsi no liekām kalorijām.

4. Cik silts ir tavs mājoklis? Vai tu ziemā pa istabu vari staigāt basām kājām?

Jā/Nē

Kādā Itālijā veiktā pētījumā secināts – tie, kas dzīvo siltākos apartamentos, no liekā svara cieš vairāk nekā tie, kam istabas temperatūra ir vēsa. Kad cilvēka organisms ir pakļauts aukstumam, tas papildina rezerves ar tā sauktajiem brūnajiem taukiem (labajiem), kas mūs silda un palīdz sadedzināt ar pārtiku uzņemto enerģiju.

Varbūt tomēr ir vērts mazliet pasalt?

5. Vai visu laiku esi lielākā vai mazākā stresā?

Jā/Nē

Jeila universitātes Stresa centra pētnieki ir atklājuši – brīžos, kad esam satraukti, smadzenēs aktivizējas impulss meklēt atlīdzību un mierinājumu ar ēdienu. Taukaini un saldi produkti šim nolūkam noder lieliski. Ja tev bieži uznāk vēlme sevi pažēlot ar neveselīgu pārtiku, neko darīt – jārada jauns rīcības plāns, pretējs iepriekšējam scenārijam. Labāk regulāri apēd mazas, bet veselīgas uzkodas (piemēram, augļus un riekstus); tās palīdzēs noturēt stabilu glikozes līmeni. Tādējādi samazināsi vēlmi pēc kārumiem brīžos, kad atkal piedzīvosi ko satraucošu.

6. Vai tev ikdienā ir jāpieņem daudz lēmumu?

Jā/Nē

Lēmumu pieņemšana patērē daudz enerģijas, tāpēc tev var rasties sajūta, ka tava noturība pret kārdinājumu ir vājāka nekā pārējiem. Patiesībā tu esi iztērējusi visu savu enerģiju, un gribasspēkam tā vairs neatliek. Profesors Rojs Baumeisters, grāmatas „Gribasspēks: atklāj savu lielāko spēku no jauna” autors, iesaka kādu stratēģiju. Vispirms ierobežo mazāk svarīgu lēmumu pieņemšanu ikdienā, lai tev pietiktu spēka būtiskākām izvēlēm. Piemēram, ikreiz, devusies uz veikalu, pērc tikai viena veida maizi (rupjmaizi), savukārt brīdī, kad jāizdara izvēle starp kartupeļu čipsiem vai kraukšķīgajiem burkāniņiem, tev pietiks gribas izvēlēties burkānus. Atsakies no vairāku darbu veikšanas vienlaikus, jo arī šis ieradums mazina enerģiju. Trenē savu spēku ar maziem mērķiem – piemēram, brokastīs apēst putru, vakarā iziet pusstundu pastaigāties vai ilgāk par stundu bez pārtraukuma nesēdēt pie datora.

7. Vai jūties tā, it kā dzīvē trūktu prieka un interesantu piedzīvojumu?

Jā/Nē

Psihologs Timotijs Šarps uzskata, ka vienīgais veids, kā novērst svara pieaugumu, ir padarīt savu dzīvi interesantāku par ēdienu. Ja tava dzīve būs patīkamu notikumu pilna, neradīsies vēlme sevi iepriecināt citādi. Turklāt, būdama laimīga un apmierināta, savam organismam gribēsi sniegt tikai labāko. Neveselīgas maltītes un regulāra laiskošanās uz dīvāna tavās acīs vairs nešķitīs pievilcīga.

8. Vai tu nestāsti draugiem par saviem panākumiem brīžos, kad viņiem klājas sliktāk nekā tev?

Jā/Nē

Ja tu baidies no tā, ka draudzene, kurai šobrīd dzīvē iestājies melnais periods, varētu justies sliktāk, uzklausījusi, cik labi klājas tev, visticamāk, tu citu vajadzības vērtē augstāk par savējām. Tu gribi citiem izpatikt un nevēlies nevienu sarūgtināt. Kā rāda kāds ASV veikts pētījums, šāda domāšana palielina varbūtību pārēsties – jo īpaši saviesīgos pasākumos. Kad tev piedāvā ēdienu, tu nespēj atteikties, jo negribi sarūgtināt namamāti. Vai arī kopā ar citiem ēd neveselīgus produktus ar vienu mērķi – nelikt viņiem justies slikti. Lai arī būt laipnai pret citiem ir labi, dažkārt savas apņemšanās jāpilda arī tad, ja citiem tās rada diskomfortu.

9. Vai tu parasti piekrīti spontāniem pēdējā brīža piedāvājumiem?

Jā/ Nē

Ja tu vienmēr atsaucies uz pēkšņiem priekšlikumiem, visticamāk, draugi tevi uzskata par jautru un atvērtu personu. Diemžēl, kā liecina ASV veikti pētījumi, spontanitāte ir spēcīgākā īpašība, kas virza pretī liekajam svaram. Visimpulsīvākie pētījumu dalībnieki svēra vidēji par 10 kilogramiem vairāk nekā cilvēki plānotāji. Izskaidrojums ir gluži loģisks. Impulsīvas personības neplāno veselīgas maltītes, bieži piekrīt vakariņot ārpus mājas un, izjutušas acumirklīgu kāri, izvēlas treknus ēdienus.

Ja tu sevi uzskati par spontānu, pievērs uzmanību produktiem, kas atrodas uz tava šķīvja. Daniels Eimens, grāmatas Change your brain, change your body autors, iesaka uzturā iekļaut vistas gaļu, biezpienu, auzu pārslas, olas, pienu un ķirbju sēklas, jo šie produkti spēj palielināt dopamīna līmeni – tas samazina impulsīvas vēlmes.

10. Vai tu parasti paēd ātrāk par citiem?

Jā/Nē

Amerikas Diētas asociācija ir secinājusi – ātrēdājiem, kas maltītes apēd, ne aci nepamirkšķinot, ir par 11% augstāks ķermeņa masas indekss nekā cilvēkiem, kas ēd lēnām un ar baudu. Ideālā gadījumā ēdienreizei būtu jāaizņem aptuveni 20 minūtes. Vispirms novērtē, kas atrodas uz tava šķīvja – kāds izskatās ēdiens, kā tas smaržo, tad nogaršo un izbaudi produktu veidotās garšas nianses, to saspēli savā starpā, ēdiena struktūru... Kārtīgi sakošļā katru kumosu un iztēlojies, kā ēdiens pabaro tavas šūnas un audus.

Šāda meditatīva pieeja var palīdzēt nepārēsties, jo sāta sajūta neiestājas ātrāk par 20 minūtēm.

11. Vai tu dzer diētiskos dzērienus?

Jā/Nē

Teksasas universitātes Veselības zinātnes centra pētnieki atklājuši, ka diētisko dzērienu cienītājiem 10 gadu laikā vidukļa apkārtmērs palielinās par 70% vairāk nekā tiem, kas diētiskos dzērienus nelieto. Iemesls nav zināms, taču zinātnieki spekulē, ka kāri pēc dzērieniem rada mazkaloriju saldinātāji. Turklāt tie laika gaitā arī kārtīgi sagroza mūsu vielmaiņu. Labāk izvēlies dabiskus mazkaloriju dzērienus, piemēram, tēju vai ūdeni, un bagātini tos ar medu vai augļu sulām.

12. Vai tu bieži izlaid brokastis?

Jā/Nē

Ne bez pamata brokastis tiek uzskatītas par dienas svarīgāko ēdienreizi. Paēdot brokastis, tiek stabilizēts glikozes līmenis asinīs un dots starta signāls aktīvai vielmaiņas darbībai. Izlaižot pirmo maltīti, tu sevi pakļauj pazeminātai darba efektivitātei, nespēkam un – tas ir svarīgi! – nepārvaramai vēlmei neuzņemtās kalorijas kompensēt vēlāk – parasti vakarā. Patiesībā, izlaižot brokastis, tu veicini svara pieaugumu.

Labāk vairāk pārtikas uzņemt dienas pirmajā pusē, kad kalorijas tiks izmantotas enerģijas ražošanai, nevis vakarā, kad jādodas pie miera un viss liekais nosēžas uz gurniem.

13. Vai kādu no šiem jautājumiem pārlasīji divas reizes?

Jā/Nē

Mazāk nekā sešas stundas miega tiek saistītas ar palielinātu risku aptaukoties. Ja tu neesi pietiekami daudz laika veltījusi atpūtai, tavs kortizola, stresa hormona, līmenis ir paaugstināts, un tas rosina vēlmi pēc neveselīgām uzkodām. Sāk svārstīties glikozes līmenis, un tas vēl vairāk apgrūtina vēlmi dzīvot veselīgi. Lai tev nebūtu tik pārmērīgi jācīnās ar kārdinājumiem, atvēli gana daudz laika miegam un atpūtai.

Saskaiti, cik reižu atbildēji ar jā!

1–3 Apsveicam! Tavs dzīvesveids neved taisnā ceļā uz aptaukošanos.

Ja tev arī ir pāris lieku kilogrami, tie tavu veselību būtiski neietekmē. Lai no tiem atbrīvotos, vari ieviest uztura dienasgrāmatu, kurā pierakstīt visu apēsto, kā arī fiziskās aktivitātes. Iespējams, ieraudzīsi, ka varētu ēst mazāk un kustēties vairāk.

4– 8 Diemžēl tavs dzīvesveids var novest pie liekā svara

Nemēģini sastrēbt karstu un cīnīties ar visu paradumu maiņu vienā piegājienā. Labāk izvērtē, kuri paradumi tevi ietekmē visspēcīgāk, un ar tiem arī sāc. Pārējos maini pakāpeniski.

9–13 Ja tev vēl nav liekā svara, tas ir tikai laika jautājums

Ir skaidrs, ka tev jāmaina uztura paradumi, jāievieš vairāk fizisku aktivitāšu un jāpadomā, kāpēc savā dzīvē jūties diskomfortā. Ja netiec galā pati, dodies pie speciālista, kurš ieteiks, kā rīkoties.

Eva Kataja, žurnāls „OK!” / Foto: Shutterstock, All Over Press