Labākais ogļhidrāts, kas pazeminās holesterīna līmeni asinīs
Neskatoties uz nepelnīto reputāciju kā "neveselīgiem", pareizie ogļhidrāti ir ļoti barojoši un pat var atbalstīt sirds veselību. Tāpēc nevajadzētu steigties pilnībā atteikties no ogļhidrātiem.
"Ogļhidrāti nodrošina enerģiju un būtiskas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas," izdevums "Eating Well" citē dietoloģi Lorenu Manakeru
Izvēloties ogļhidrātus, vislabāk dot priekšroku sarežģītiem, šķiedrvielām bagātiem variantiem, piemēram, pilngraudu produktiem, pākšaugiem, augļiem un dārzeņiem.
Tie veicina gremošanu, nodrošina stabilu enerģiju un palīdz uzturēt sirds veselību, tostarp pazemina holesterīna līmeni. Viens no veselīgākajiem ogļhidrātiem ir melnās pupiņas.
Bagātas ar šķiedrvielām
"Melnās pupiņas ir superprodukts holesterīna līmeņa pazemināšanai, jo tās ir bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām, kas saista holesterīnu zarnās un palīdz to izvadīt no organisma," saka dietologs Brennons Blaunts.
Pētījumi rāda, ka diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu, īpaši šķīstošo, var pazemināt kopējo holesterīna līmeni un LDL ("sliktā") holesterīna līmeni, padarot to par būtisku instrumentu holesterīna kontrolei.
Viena porcija gatavotu melno pupiņu satur iespaidīgus 15 gramus šķiedrvielu, kas veido aptuveni 54% no ieteicamās diennakts normas.
Nesatur piesātinātās taukskābes
Melnās pupiņas satur ļoti maz tauku un nesatur piesātinātās taukskābes, padarot tās par lielisku izvēli veselīgam uzturam. Pētījumi rāda, ka diēta ar zemu piesātināto tauku saturu saistīta ar zemāku augsta holesterīna līmeņa un sirds slimību risku.
Amerikas Kardiologu asociācija iesaka ierobežot piesātināto tauku patēriņu līdz 6% no kopējā kaloriju daudzuma, īpaši cilvēkiem ar sirds slimībām vai paaugstinātu holesterīna līmeni. Cilvēkam, kurš patērē 2000 kalorijas dienā, tas ir aptuveni 13 grami dienā.
Bagātas ar augu olbaltumvielām
Papildus augstajam šķiedrvielu saturam melnās pupiņas ir arī lielisks olbaltumvielu avots - viena porcija satur 15 gramus olbaltumvielu. Pētījumi rāda, ka dzīvnieku olbaltumvielu aizstāšana ar augu olbaltumvielām var palīdzēt uzturēt veselīgu holesterīna līmeni, samazinot kopējo holesterīnu un LDL holesterīnu.
Satur rezistento cieti
Rezistentā ciete baro labvēlīgās baktērijas, ražojot blakusproduktus, piemēram, īsās ķēdes taukskābes, kas var samazināt holesterīna ražošanu aknās un palīdzēt pazemināt kopējo holesterīna līmeni. Tāpat tās palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un palielina sāta sajūtu, kas var novērst pārēšanos un vēl vairāk atbalstīt veselīgu holesterīna līmeni.
Fitoķīmisko vielu avots
Melnās pupiņas ir bagātas ar fitoķīmiskām vielām - augu savienojumiem, kas aizsargā šūnas, samazina iekaisumu un veicina sirds veselību. Tās satur polifenolus, flavonoīdus, antocianīnus un tanīnus, kas saistīti ar sirds veselības uzlabošanu.
Šie antioksidanti palīdz cīnīties ar iekaisumu, samazinot oksidatīvo stresu, kas ir galvenais faktors sirds un asinsvadu slimību attīstībā, skaidro Manakere.
