Bail no kara, vairojas trauksme? Kā tikt galā ar sevi, skaidro psihoterapeits Ratnieks

Kad cilvēki baidās no iespējamā kara, visbiežāk viņus pārņem neziņa par to, kas notiks tālāk. Kā portālam mammamuntetiem.lv norāda psihoterapeits Sandis Ratnieks, cilvēkiem ir tendence baidīties no nezināmā. "Neziņa rada bailes," viņš saka, "un mēs cenšamies mazināt bailes, iegūstot vairāk informācijas. Bet bieži vien, jo vairāk mēs uzzinām, jo vairāk mūsu prātā rodas dažādi scenāriji, kas vēl vairāk veicina trauksmi."

Ratnieks atzīmē, ka mēs dzīvojam pasaulē, kurā ārējās drošības sajūtas pamati ir kļuvuši trauslāki. Šī brīža pasaules politiskās pārmaiņas, kā arī karš Ukrainā liek mums saskarties ar realitāti, kuru, iespējams, līdz šim bijām nolikuši malā. "Mēs esam maza valsts un maza tauta, un tāpēc šī situācija daudziem var likties satraucoša. Taču šīs pārmaiņas arī var palīdzēt atbrīvoties no viltus drošības sajūtas," viņš piebilst. Lai gan šī pārmaiņu perioda trauksmes ietekme ir reāla, jāizprot, ka tā nav jāpieņem kā neizbēgama un jāatļauj sev apzināti pārvaldīt šos emocionālos stāvokļus.

Kā samazināt trauksmi?

Ratnieks uzsver, ka pirmais solis, lai pārvarētu trauksmi, ir apzināties, kas tieši rada bailes. "Trauksmes pamatā ir tas, ka mēs baidāmies no iespējamām sekām, kas rodas no mūsu rīcības vai nezināma scenārija. Ir cilvēki, kas baidās, ka pēc gadiem Latvija varētu nonākt kara stāvoklī, un sāk rīkoties, piemēram, tirgojot īpašumus vai pat gatavojoties emigrēt," viņš skaidro. Šāda rīcība, lai gan tai var būt īstermiņa psiholoģisks ieguvums, bieži vien nenovērš pamatcēloni — neziņu. "Bet tas ir kā slazds! Lai mazinātu neziņu, mēs vēl vairāk lasām visdažādāko informāciju, kas mūs satrauc!" Tāpēc pirmā stratēģija, ko Ratnieks piedāvā, ir samazināt to patērēto informācijas daudzumu, kas atspoguļo iespējamo iebrukumu Baltijā. Viņš norāda, ka tie ir tikai iespējamie scenāriji. "Mēs nezinām, vai tas notiks." Lasot šādus scenārijus, mēs tikai vairojam bailes sevī. Psihoterapeits neaicina cilvēkus pilnībā izslēgt ziņas, bet gan samazināt konkrēti to ziņu patēriņu, kas pastiprināti kultivē bailes un nav reāli fakti, bet gan vairāk kādu konkrētu cilvēku viedokļi par iespējamo. Savukārt, ja tiek lasīts, tad tas ir jādara tādā kā novērotāja pozīcijā. Tu iegūsti informāciju, bet sev iegalvo, ka tas ir zināšanai. Tas negarantē sliktāko scenāriju. 

Bailes no neziņas: kā tās pārvaldīt?

Kad cilvēks izjūt bailes, viņa prāts sāk izstrādāt dažādus fantāzijas scenārijus par to, kas varētu notikt. Šie scenāriji parasti tiek uzskatīti par reāliem, jo prāts bieži vien nevar atšķirt iedomu pasauli no reālās pasaules. "Bailes rodas ne tikai no ārējiem faktoriem, bet arī no mūsu iztēles. Ir svarīgi apzināties, ka bailes bieži vien nav reālās briesmas, bet mūsu interpretācijas par iespējamiem apdraudējumiem," skaidro Ratnieks. Viens no veidiem, kā pārvaldīt šīs bailes, ir pieņemt, ka prāts radīs dažādas domas un scenārijus, bet tas nenozīmē, ka tie ir patiesi. Un tas ir sev jāieskaidro.

Viens no efektīviem veidiem, kā mazināt bailes, ir pieņemt vērošanas pozīciju attiecībā pret savām domām un emocijām. "Kad mēs iegūstam šo distanci no mūsu prāta aktivitātēm, mēs spējam atšķirt, kas ir realitāte un kas ir tikai mūsu iztēle," norāda psihoterapeits. Šī prakse var palīdzēt cilvēkiem nezaudēt sevi pārāk dziļi savās emocijās un scenārijos, kas var novest pie trauksmes palielināšanās.

Jāsaprot, ka ir lietas, kuras mēs nevaram kontrolēt. Un mēs nezinām, kā būs. No uztraukšanās nekas nemainīsies. " Tu nevari to iespaidot. Tas, ko tu vari -  saprast, ko tu vari izdarīt, lai justos labāk. Kas tev palīdz?"

Fiziskā aktivitāte un meditācija kā trauksmes mazināšanas metodes

Ratnieks uzsver, ka viens no veidiem, kā atgūt kontroli pār savu prātu un ķermeni, ir fiziskā aktivitāte. "Fiziskie vingrinājumi palīdz ķermenim atjaunot savu līdzsvaru. Viens no vienkāršākajiem veidiem ir pastaigas dabā. Tas ir veids, kā mēs varam novērst prāta fokusu no bailēm uz lietām, ko mēs varam kontrolēt," viņš skaidro. Fiziskā aktivitāte ne tikai uzlabo mūsu fizisko veselību, bet arī palīdz nomierināt prātu. "Tātad tas uzdevums ir to domu plūsmu kaut kādā veidā pārtraukt un pārslēgt uz kaut kādām lietām, kuras ir mūsu varā. Cilvēks jau kaut kādā ziņā ir ļoti radošs, jo viņš spēj izdomāt tūkstots un viens scenāriju. Situācijās, kurās mēs izjūtam tādu bezpalīdzību un bezspēcību, viņas to trauksmi vēl vairāk kāpina."

Tāpat ļoti noderīgas ir meditācijas tehnikas. "Meditācija ļauj mums attīstīt prāta kontroli. Tā ļauj mums sekot savām domām, bet nekļūt par tām. Šī pieeja palīdz izprast, kas notiek mūsu iekšējā pasaulē, un ļauj izveidot distanci no savām bailēm," uzsver Ratnieks. Meditācija nav tikai relaksācijas metode; tā var kļūt par spēcīgu rīku, kas palīdz cilvēkiem tikt galā ar neziņu un trauksmi.

Elpošanas tehnikas kā ātras palīdzības līdzeklis

Elpošanas vingrinājumi ir vēl viena vienkārša un efektīva metode, kas palīdz mazināt trauksmi. "Bailēs cilvēka elpošana kļūst sekla, kas traucē normālai ķermeņa funkcijai. Dziļā elpošana ļauj aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas nomierina ķermeni," saka Ratnieks. Vienkārši elpošanas vingrinājumi var palīdzēt novērst paniku un mazināt trauksmes līmeni. "Sāciet ar dziļu elpošanu — ieelpojiet caur degunu, turiet elpu, un tad izelpojiet caur muti. Tas palīdz atjaunot līdzsvaru ķermenī un prātā," viņš piebilst. Un tā vairākas reizes. Sekojiet ar domām līdzi elpošanas procesam, esiet klātesoši. 

Kopienas un garīgās prakses nozīme

Viens no būtiskiem faktoriem, kas palīdz cilvēkiem tikt galā ar trauksmi, ir atbalsta sistēmas esamība. "Mums ir jāatrod cilvēki, ar kuriem mēs varam dalīties savās bailēs un trauksmē. Tas var būt ģimenes loceklis, draugs vai kāds no kopienas. Bieži vien atbalsts no tuviniekiem ir tas, kas palīdz pārdzīvot grūtos laikus," saka Ratnieks. Turklāt dažas garīgās prakses, piemēram, lūgšanas vai meditācija, var palīdzēt cilvēkiem iegūt iekšējo mieru, kas nepieciešams, lai saglabātu līdzsvaru grūtos laikos. Mūsdienās daudzi cilvēki izvairās no lūgšanām un netic tām, bet der pamēģināt. Tās var vairot pārliecību, ka viss būs labi! 

Tiklīdz tiek pieņemta rīcība, bailes zaudē savu spēku

Kā saka Ratnieks, ļoti svarīgi ir izvēlēties rīcību, lai pārvarētu trauksmi. "Daudzi cilvēki izvēlas apgūt jaunas prasmes vai kļūt aktīvāki sabiedrībā. Tā var būt iestāšanās zemessardzē, palīdzība citiem Ukrainā cietušajiem cilvēkiem vai vienkārši ieguldījums kādā kopienā. Rīcība palīdz atgūt kontroli pār savu dzīvi un samazināt trauksmi," viņš skaidro. Viens piemērs ir cilvēki, kas izvēlas pievienoties zemessardzei, lai justos sagatavoti, ja situācija kļūtu nopietna. "Es saprotu tos, kas stājas zemessardzē. Cilvēki domā:"Atnāks x stunda, ko es darīšu?" Tad viņi jau psiholoģiski būs sagatavojušies. Zemessardzē apgūst ne tikai militāro apmācību, bet iegūst arī izdzīvošanas prasmes. Mums sabiedrībā nav liela izpratne par to, kā rīkoties. Ekstremālās situācijās cilvēki zaudē savaldību, viņi krīt panikā. Ja viņi sāk panikot, viņi sāk darīt kaut kādas muļķīgas lietas, kas viņus noved pie kaut kādām katastrofālām sekām. " Viņš norāda, ka viens variants ir trauksmi ielikt kaut kādā konstruktīvā gultnē, piemēram apgūstot prasmes, kas vēlāk var noderēt. Protams, tas nederēs visiem, tāpēc ir jāsaprot, kas kuram der. 

Ratnieks uzsver, ka mēs jau nezinām "to lielo spēli", turklāt mēs nezinām to, kā tas viss var atrisināties. "Protams, iespējamais apdraudējums nav izdomāts. Viņš ir samērā reāls, tāpēc arī ir bailes." Viņš norāda, ka tā ir adekvāta reakcija, bet tā nav šī brīža realitāte. Tās ir tikai domas. 

"Ja tās bailes pārņem visu to cilvēku personību, tad tad viņš kļūst neadekvāts. Tad mēs nespējam ne strādāt, ne domāt neko. Tajā gadījumā tas trauksmes līmenis ir tik ārkārtīgi liels, ka cilvēks nespēj šo trauksmi turēt. Tad varbūt ir jāmeklē jau kāda ārsta konsultācija, jāpalieto kādi medikamenti."

Sandis Ratnieks uzsver, ka trauksme par iespējamo karu ir pilnīgi dabiska reakcija uz neziņu un apdraudējumu. Taču svarīgi ir atzīt, ka ne viss ir mūsu kontrolē. Tāpēc ir svarīgi koncentrēties uz to, ko mēs varam ietekmēt, piemēram, savas domas, emocijas un ikdienas rīcību. Meditācija, elpošanas vingrinājumi, fiziskā aktivitāte un emocionālais atbalsts no tuviniekiem ir rīki, kas palīdzēs mazināt trauksmi un saglabāt prāta mieru šajos izaicinošajos laikos.