Menopauzes laikā jāēd citādi nekā jaunībā. No kuriem produktiem jāatsakās?
“Var jau teikt, ka vecums ir tikai skaitlis, bet vismaz sievietēm tas ir kaut kas vairāk. Tas, cik sievietei ir gadu, var diezgan tieši ietekmēt dzīves kvalitāti. Un, lai sievietes šo dzīves kvalitāti saglabātu iespējami labāku, der zināt, kam dzīves otrajā pusē jāpievērš uzmanība,” žurnāla "100 Labi Padomi Par Veselību" jaunākajā numurā stāsta uztura specialiste Eva Kataja.
Turpināt ēst tāpat kā līdz menopauzei varbūt kāda daļa sieviešu varēs, bet lielākajā daļā gadījumu visdrīzāk nevarēs, ja vēlēsies saglabāt labu pašsajūtu, veselību un svaru. Visām sievietēm viens uztura plāns nederēs, bet noteikti būtu vērtīgi apskatīt, no kādiem produktiem to varētu kombinēt.
Produkti, kas jāiekļauj uzturā
● Fitoestrogēnus saturoši produkti – tādi, kas organismā darbojas kā vāji estrogēni. Pie tiem pieder sojas pupiņas, zemesrieksti, aunazirņi, mieži, vīnogas, ogas, plūmes, melnā tēja u. c. Lai arī par šiem produktiem ir bijuši pretrunīgi viedokļi, pētījumi liecina, ka to iekļaušana uzturā varētu veicināt veselību menopauzes laikā un arī pēc tās, uzlabot kaulu blīvumu un samazināt kardiovaskulāro slimību risku.
● Kvalitatīvi olbaltumvielu avoti, lai parūpētos par muskuļu masas uzturēšanu. Sievietēm menopauzē vajadzētu uzņemt 1–2 gramus olbaltumvielu, rēķinot uz vienu ķermeņa masas kilogramu. Tātad, ja svars ir 70 kg, tad ik dienas būtu jāuzņem vismaz 70 gramu olbaltumvielu. Ar olbaltumvielām bagātīgi produkti ir olas, biezpiens (arī citi piena produkti), gaļa, zivis un pākšaugi. Var ēdienkartē ieviest arī kādus proteīna pulverus. Piemēram, 2018. gada pētījumā 131 sieviete (menopauzes laikā) katru dienu uzņēma 5 gramus kolagēna peptīdu un uzrādīja būtiski labākus kaulu blīvuma rādītājus nekā sieviešu grupa, kas saņēma placebo pulveri.
● Vērtīgie tauki – tie nepieciešami, lai veicinātu veselību un labu pašsajūtu, un palīdzēs omega-3 taukskābes un mononepiesātinātie tauki. Regulāri būtu jāiekļauj uzturā treknās zivis, olīveļļa un sēkliņas (čia, linsēklas, kaņepju sēklas). Olīveļļa un sēkliņas varētu būt vērtīgs maltītes papildinājums katru dienu un pat vairākas reizes dienā.
● Augļi un dārzeņi, lai atbalstītu gremošanas sistēmas darbību. Dārzeņus, augļus un ogas nepieciešams ēst arī tāpēc, lai uzņemtu pietiekami daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Kādā 2020. gada pētījumā sievietes, kas ēda vairāk augļu un dārzeņu, uzrādīja labākus rezultātus nekā tās, kuras ēda mazāk, proti, viņām menopauzes simptomi bija mazāk izteikti nekā dāmām, kuras maz ēda augļus, ogas un dārzeņus.
● Pilngraudu produkti – arī tie vajadzīgi gremošanas sistēmas atbalstam, bet ne tikai. Pilngraudu produkti ir vērtīgs uzturvielu avots, kas dāsni satur šķiedrvielas un B grupas vitamīnus tiamīnu, niacīnu, riboflavīnu un pantotēnskābi. Uzturs, kurā ir daudz pilngraudu produktu, tiek saistīts ar mazāku sirds slimību risku, vēža un priekšlaicīgas nāves risku. Kādā 2021. gada pētījumu pārskatā secināts, ka sievietēm, kuru uzturā bija vairāk pilngraudu produktu, dārzeņu un rūpnieciski nepārstrādātu produktu, bija mazāk ar menopauzi saistīto simptomu. No mums zināmiem produktiem pie pilngraudu grupas pieder rupjmaize, auzu pārslas, miežu putraimi, dažādi pilngraudu milti, brūnie rīsi un citi.
● Piena produkti – lai nodrošinātos pret lūzumiem. Fakts, ka estrogēna samazināšanās menopauzes laikā palielina lūzumu risku, ir pierādīts, tāpēc piena produktu – bezpiedevu jogurta, paniņu, siera, biezpiena un citu – lietošana ir īsti vietā, jo tie satur kalciju, fosforu, kāliju, magniju, D vitamīnu un K vitamīnu. Visi šie savienojumi palīdz uzturēt labu kaulu veselību. Kādā 2017. gada pētījumā ar 750 sievietēm pēcmenopauzes vecumā atklāts, ka būtiski augstāks kaulu minerālais blīvums bija tām, kuru uzturā bija vairāk piena produktu. Daži pētījumi piena produktu patēriņu saista arī ar mazāku priekšlaicīgas menopauzes risku. Turklāt, tā kā piena produkti satur aminoskābi triptofānu, tie var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.
Produkti, no kuriem atteikties
Ikdienā un lielā daudzumā produktus, kas uzskaitīti tālāk, nebūtu vēlams ēst nevienā dzīves posmā, bet menopauzē jo īpaši ne. Taču šis ir ieteikumu saraksts, un tas nenozīmē, ka laiku pa laikam kādu no šiem produktiem drīkstētu iekļaut svētku ēdienkartē.
● Rūpnieciski pārstrādāti produkti – konfektes, čipsi, frī kartupeļi un citi. Ja negribat veicināt svara pieaugumu, šos produktus noteikti ikdienas ēdienkartē neiekļaujiet.
● Ēdieni un dzērieni ar lielu pievienotā cukura daudzumu – konditorejas izstrādājumi, limonādes un citi. Šādi produkti noteikti nepalīdzēs kontrolēt svaru, samazināt tauku rezerves vai uzlabot gremošanas sistēmas darbību.
● Kofeīnu saturoši dzērieni var veicināt svīšanu un gremošanas traucējumus – caureju, vēdera pūšanos.
● Alkoholiskie dzērieni var veicināt galvassāpes, karstuma viļņus, arī gremošanas traucējumus.
● Produkti, kuros ir daudz sāls. Nekas nenotiks, ja pievienosiet sāli kāpostu salātiem, bet menopauzes laikā (samazinātā estrogēna līmeņa dēļ) var izteikti prasīties sāļu ēdienu. Biežāk to uzņem ar kūpinājumiem, čipsiem un citām sāļām uzkodām, kas nav veselību veicinošas. Tāpēc var palielināties svars, paaugstināties asinsspiediens un rasties tūska, kā arī gremošanas traucējumi.
Kāpēc menopauzē pieaug svars?
Bieži vien menopauze nāk komplektā ar vairākiem kilogramiem ķermeņa svara. Lūk, daži iemesli, kāpēc tā notiek.
• Hormonālas svārstības. Gan paaugstināts, gan samazināts estrogēna līmenis var veicināt tauku uzkrāšanos.
• Muskuļu masas samazināšanās. Muskuļu masas zudums veidojas gan bioloģiskā vecuma un hormonālo izmaiņu dēļ, gan arī tāpēc, ka bieži vien samazinās fiziskā aktivitāte.
• Traucēts miegs. Daudzas sievietes menopauzes laikā piedzīvo miega traucējumus, un slikta miega kvalitāte ir saistīta ar svara pieaugumu.
• Palielināta insulīna rezistence. Sievietēm novecojot, nereti mēdz parādīties insulīna rezistence, kas padara svara samazināšanu grūtāku.
Mainās arī tauku rezervju uzkrāšanas vietas – ne vairs uz augšstilbiem vai gurniem, bet tieši vidukļa rajonā, kas palielina risku iegūt metabolo sindromu, otrā tipa cukura diabētu un sirds slimības.
Ko darīt? Noteikti ir jāpārskata ēdienkarte un jāveic revīzija, jo arī pamatvielmaiņas ātrums var samazināties. Tas nozīmē, ka būs jāēd tā, lai veidotos kaloriju deficīts. Tas nenozīmē, ka būs jāuzņem tikai 1000 kcal dienā vai jāēd tikai salāti. Ir apdomīgāk jāsakārto šķīvis. Svarīgi, lai kaloriju nav arī pavisam maz, jo tad pazaudēsiet muskuļu masu un vielmaiņa būs vēl lēnāka. Turklāt nepietiekami daudz kaloriju un samazināta muskuļu masa veicina arī kaulu masas zudumu, kas savukārt palielina osteoporozes risku.
Ir pētījumi, kas runā par labu diētai ar mazāku ogļhidrātu daudzumu, jo tā palīdz ne tikai samazināt svaru, bet arī padarīt plānāku tauku kārtiņu tieši vidukļa rajonā. Citos pētījumos novēro Vidusjūras diētas labos rezultātus, taču ir arī pētījumi, kas uzrāda labus rezultātus, ja ievēro veģetāru vai vegānu diētu. Katra sieviete var atrast piemērotāko variantu, un nav akli jāseko kādiem vispārīgiem ieteikumiem, ja redzat, ka jums tie nepalīdz. Nekautrējieties meklēt palīdzību pie zinošiem speciālistiem, un varēsiet pārdzīvot menopauzi bez pārmērīga svara pieauguma.
Dzīvesveida pārmaiņas, kas ļaus uzlabot pašsajūtu
Fiziskās aktivitātes. Ja ar fiziskām aktivitātēm nekad neesat bijušas uz tu, ir īstais laiks sadraudzēties, jo tās var būt svarīgākas nekā jebkad. Gan menopauzes laikā, gan pēc tās fiziskās aktivitātes palīdzēs uzlabot ķermeņa kompozīciju un garastāvokli. Pretestības treniņi ar savu ķermeņa svaru vai papildu svariem labāk palīdzēs saglabāt muskuļu masu un veiksmīgāk atbrīvoties no taukiem vidukļa zonā. Arī aerobie treniņi būs vērtīgi. Katrai sievietei ir iespēja izvērtēt un izvēlēties to, kas viņai der labāk.
Smēķēšanas atmešana. Ja ir runa par menopauzi, to nudien rekomendē izdarīt, lai samazinātu karstuma viļņus, nakts svīšanu un galvassāpes. Turpinot smēķēt, palielinās arī osteoporozes un sirds slimību risks, kas, iestājoties menopauzei, jau tāpat pieaug.
Apzināta ēšana. Viena lieta ir mainīt iepirkumu sarakstu, bet cita – mainīt veidu, kā ēd. Ja iepriekš ēdāt nepiedomājot, steigā vai skatoties kādu seriālu, tagad būtu īstais brīdis izvirzīt ēšanu priekšplānā. Uztveriet to kā svarīgu un baudāmu pasākumu, kam veltīt nedalītu uzmanību! Ēst kopā ar ģimeni, draugiem vai kolēģiem noteikti var, bet datoru vai televizoru kā kompanjonu neizvēlieties. Apzināta ēšana palīdzēs samazināt stresu un neapēst par daudz.
Psihoterapija. Kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT) ir psihoterapijas virziens, kas var palīdzēt sievietēm ar bezmiegu, ja ats radies pazeminātā estrogēna līmeņa dēļ. Kādā 2019. gada pētījumā, kur salīdzināja rezultātus sievietēm, kuras saņēma KBT, un tādām, kuras izglītoja par miega higiēnu, labāks miegs bija kognitīvi biheiviorālās terapijas grupai.
Stresa kontrole. Vai tā būtu akupunktūra, masāža, dārza darbi, pastaiga ar suni vai koris, būtu labi, ja katrai sievietei būtu savi rīki, kā tikt galā ar stresu, lai ēdiens, alkoholiskie dzērieni vai cigaretes nebūtu nepieciešami. Stress paaugstina kortizola līmeni, un augsts kortizola līmenis veicina abdominālu aptaukošanos. Menopauzes laikā mums nu nekādi par labu nenāks situācijas, kas veicina papildu svara iegūšanu.
Atcerieties!
Visus ieteikumus, kas minēti saistībā ar menopauzi, principā būtu vēlams ievērot jau pirms tās sākšanās. Tā mēs labāk sagatavosimies menopauzei, arī šoks jeb pielāgošanās nebūs tik izteikta. Tomēr labāk vēlu nekā nekad. Ja līdz menopauzei bija sajūta, ka viss notiek pats no sevis, un īpašu uzmanību savai veselībai un labsajūtai nepievērsāt, tad sāciet tagad. Ticiet, tas noteikti ir tā vērts!
Citus ieteikumus par veselības uzlabošanu menopauzes laikā lasi žurnāla “100 labi padomi Par Veselību” speciālizlaidumā “Menopauze. Tavas lielās pārmaiņas”.
Jaunais žurnāls nopērkams labākajās preses tirdzniecības vietās visā Latvijā vai digitālajā versijā šeit:
