Desmit vienkārši padomi veselīgai gremošanas sistēmas darbībai
Zarnu līdzsvara traucējumi ir saistīti ne tikai ar vēdersāpēm, caureju un vēdera uzpūšanos, bet arī ar dažādām autoimūnām saslimšanām, hormonu disbalansu, cukura diabētu, hronisku nogurumu, depresiju, ekzēmu un citām hroniskām slimībām.
Zarnas ražo lielāko daļu Tava serotonīna.
Serotonīns, ko parasti dēvē par “laimes hormonu”, regulē mūsu jūtas un uzvedību. Vai zināji, ka tikai 5% serotonīna tiek ražoti smadzenēs? Pārējos 95% ražo zarnās, galvenokārt šūnās, kas izklāj zarnu sienu. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc zarnas tiek sauktas arī par "otrajām smadzenēm".
Zarnu mikrobi ir imūnsistēmas “skolotāji”.
70% Tavas imūnsistēmas atrodas zarnās. Taču mūsu zarnu mikrobiem ir milzīga loma tās uzvedībā. Tie atbalsta imūnsistēmas attīstību, apmācot to atbilstoši reaģēt – izraisīt reakciju uz potenciāli kaitīgiem mikrobiem un saglabāt toleranci pret nekaitīgiem mikrobiem.
Zarnas ir veselības un labklājības centrs.
Zarnas un tajās esošie triljoni mikrobu spēj ietekmēt visu pārējo ķermeņa orgānu veselību. Piemēram, tagad tiek pievērsta īpaša uzmanība tam, kā zarnas var ietekmēt sirdi un regulēt asinsspiedienu. Kā arī zarnu mikrobiem ir viena no svarīgākajām lomām reproduktīvo hormonu līmeņa ietekmēšanā.
Padomi zarnu veselībai:
1.Sakošļā kārtīgi – velti laiku, lai rūpīgi sakošļātu ēdienu, un ēšanas laikā koncentrējies tikai uz ēšanu bez ierīcēm un ekrāniem. Pat šī viena ieraduma maiņa var palīdzēt mazināt dažus biežāk sastopamos zarnu darbības traucējumu simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzes un refluksu.
2. Izveido rutīnu - mūsu zarnām patīk rutīna. Mēģini ieturēt maltītes katru dienu līdzīgā laikā un tiešām atveltīt maltītei nedalītu laiku un uzmanību. Starp katru ēdienreizi ievēro aptuveni 3 stundu pārtraukumu un mēģini paēst vakariņas ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Tāpat kā mūsu ķermenis un prāts ir noguruši dienas beigās, nogurušas ir arī mūsu zarnas.
3. Iekļauj uzturā, nevis izslēdz – novērst uzmanību no visuresošajām diētām, detoksikācijām un pārtikas modes tendencēm. Domā par to, ko vari iekļaut uzturā, nevis ko izslēgt. Piedomā vai uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Pievieno maltītēm vairāk dārzeņus, salātiem pieber sēkliņas, rīta putrai pievieno ogas utt. Pārtikas produktu vai pārtikas grupu ierobežojumi var izraisīt uzturvērtības trūkumus, kā arī kultivēt negatīvas attiecības ar to, ko mēs ēdam un kā mēs uzturam sevi fiziski un garīgi.
4. Paēd kārtīgi – Ikdienā svarīgi piedomāt, lai maltītes ir tiešām pilnvērtīgas un pēc tām jūties paēdis uz vairākām stundām. Ja pamata maltītēs nepaēdīsi kārtīgi, vai tajās pietrūks uzturvielas (visbiežāk olbaltumvielas), drīz vien pēc ēšanas atkal jutīsies izsalcis un meklēsi kādu našķi. Ja cietīsies līdz nākamajai ēdienreizei, iespējams izsalkuma vadīts pārēdīsies vai veiksi ne tik veselīgas izvēles.
5. Izveido varavīksni šķīvī - Polifenoli palīdz barot un atbalstīt mūsu zarnu mikrobiotas veselību. Krāsains šķīvis nodrošina šo polifenolu daudzveidību, kas palīdz veidot stiprākas un veselīgākas zarnas. Īpaši jāizceļ ogas, brokoļi, tumšo lapu zaļumi un saldie kartupeļi, lai gan polifenolus var atrast arī mazāk acīmredzamos pārtikas produktos, piemēram, olīveļļā un garšvielās, zaļajā tējā un tumšajā šokolādes. Jā, mazliet īstas šokolādes nāks par labu jūsu veselībai.
6. Mērķē uz daudzveidību – daudzveidīgi šķiedrvielu avoti palīdzēs uzturēt daudzveidīgu mikrobiotu! Pietiekams daudzums šķiedrvielu ir galvenā sastāvdaļa veselīgu un laimīgu zarnu uzturēšanā. Šķiedrvielas ir ogļhidrātu veids, ko mēs nespējam sašķelt, bet tas ir būtisks barības avots mūsu zarnu mikrobiotai. Šķiedrvielas ir atrodamas visos augu pārtikas produktos, tostarp dārzeņos, augļos, riekstos un sēklās un pilngraudu produktos. Vienkārši padomi daudzveidībai varētu būt rīta auzu mainīšana ar cita veida graudiem (rudzu, griķu pārslām vai kvinoju), riekstu un sēklu maisījuma pagatavošana, ar ko varat apkaisīt dārzeņus, salātus un zupas, kā arī saldētas dažāda veida ogas, lai tās varētu ērti lietot.
7. Baudi fermentētus produktus – fermentēti produkti ir svarīga sastāvdaļa daudzu kultūru virtuvēs, un tie nodrošina dabisku labvēlīgo baktēriju avotu. Tajos ietilpst “dzīvs” dabīgais jogurts, kefīrs, tradicionālais siers, miso, tempeh, kombucha, kvass, kimchi, skābēti kāposti un vēl, un vēl. Kāpēc gan nepaeksperimentēt un nepievienot kādu fermentēto produktu ierastajām maltītēm, iepriecinot gan zarnas, gan garšas kārpiņas?
8. Kusties katru dienu - lai zarnās notiktu kustība, ir jākustās arī mums pašiem! Nav obligāti uzreiz jāpērk abonaments sporta zālē, svarīgākais ir nodrošināt pietiekami daudz ikdienas aktivitātes. Rotaļas ar bērniem, aktīvas pastaigas, kāpšana pa trepēm, mājas tīrīšana - tās visas ir fiziskas aktivitātes, kas var pozitīvi ietekmēt zarnu darbību.
Katru dienu atrodot vismaz 20–30 minūtes, lai izietu ārā un pastaigātos, var ievērojami uzlabot mūsu pašsajūtu, garastāvokli, koncentrēšanās spējas un zarnu darbību.
9. Mieru, tikai mieru - ja ilgstoši esam stresā, mums ir pastāvīgi paaugstināts kortizola līmenis, un tas var veicināt trauksmi, garastāvokļa svārstības, miega traucējumus un depresiju. Īpaši jutīgs uz kortizola līmeņa pieaugumu ir kuņģa un zarnu trakts, un tā ietekmē var attīstīties tādi gremošanas trakta traucējumi kā slikta dūša, kuņģa dedzināšana, spazmas vēderā, caureja vai, tieši pretēji, aizcietējumi. Stresu palīdzēs mazināt regulāras fiziskās aktivitātes, pārdomāts miega režīms, veselīga un sabalansēta ēdienkarte, pastaigas svaigā gaisā, mīļākās mūzikas klausīšanās, satikšanās ar tuviem cilvēkiem utt
10. Dzer daudz ūdeni -Tā kā dienas laikā organisms nepārtraukti patērē šķidrumu, ir ļoti būtiski to regulāri atjaunot, un vislabāk to darīt, dzerot tīru ūdeni. Ūdens ir jādzer regulāri, jo brīdis, kad sāc izjust slāpes, jau norāda uz to, ka organismā ir sākusies dehidratācija. Ja ievēro, ka tualetes apmeklējums sācis prasīt vairāk laika un piepūles, kā arī biežāk sācis uzpūsties vēders, organisms dod skaidru signālu, ka uzņem par maz šķidruma.
Katra mazākā izmaiņa un uzlabojums, ko ieviešam ir ieguldījums mūsu nākotnē un veselībā!
Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.
