10 iemesli, kāpēc ēst ogas
Ogu sezona rit pilnā sparā, un mums ir palaimējies ar apstākļiem, ka varam ogas gan audzēt paši, gan nopirkt veikalos vai tirdziņos, gan arī iet ogot brīvā dabā! Ogas ir viens no vērtīgākajiem produktiem, ko iekļaut savā ēdienkartē.
Turklāt ogu daudzveidība ir tik liela, ka grūti iedomāties situāciju, kurā nevarētu atrast kaut vienu ogu, kas šķistu garšīga.
Ja nu gadījumā ar garšu, smaržu vai skatu vien nepietiek, lai ogas regulāri iekļautu savā ēdienkartē, tad te nu būs kārtīga sauja citu iemeslu, lai veicinātu ogu patēriņu sezonā un arī tad, kad tā jau būs beigusies.
1. Ogas ir lielisks šķiedrvielu avots
Tās satur gan ūdeni nešķīstošās, gan arī ūdenī šķīstošās šķiedrvielas. Citiem vārdiem sakot, ēdot ogas, jūs samazināsiet savu izsalkumu un paildzināsiet sāta sajūtu. Protams, no ogām vien pusdienas nesanāks, un ilga sāta nebūs, bet, apēdot divas saujas ogu pirms maltītes vai arī pēc tās, solītais rezultāts nepaliks nesagaidīts. Turklāt šādā veidā ir iespējams veiksmīgāk koriģēt arī lieko svaru.
Cik daudz šķiedrvielu ogās var atrast? Pietiekami daudz.
100 g kazeņu ir aptuveni 13,8 g ogļhidrātu, no kuriem 5 g ir šķiedrvielas.
100 g aveņu ir aptuveni 9,6 g ogļhidrātu, no kuriem 3,7 g ir šķiedrvielas.
100 g zemeņu ir aptuveni 10,3 g ogļhidrātu, no kuriem 1,9 g ir šķiedrvielas.
100 g melleņu ir aptuveni 13,5 g ogļhidrātu, no kuriem 1,8 g ir šķiedrvielas.
Tātad, ja mums katru dienas vajadzētu uzņemt 35 g šķiedrvielu, tad, apēdot 300 g kazeņu, gandrīz pusi no dienas devas būsim uzņēmuši!
2. Ogu ēšana var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs, kā arī insulīna jutīgumu
Bieži vien nākas dzirdēt, ka cilvēki ogas baidās ēst lielākām porcijām, jo tās satur cukuru. Tādējādi viņi sev liedz ļoti vērtīgus savienojumus un, iespējams, pat iespēju justies labāk.
Eksperimenti laboratorijās un arī pētījumi ar cilvēkiem rāda, ka ogu ēšana var pasargāt šūnas no paaugstināta cukura līmeņa, uzlabot insulīna jutīgumu un samazināt cukura un insulīna atbildes reakcijas, kad ieturam maltītes, kurās ēdam produktus ar augstu ogļhidrātu saturu.
Kādā pētījumā ar pacientiem, kam bija liekais svars un insulīna rezistence, tika pārbaudīta melleņu smūtija ietekme uz insulīna jutīgumu. Viena grupa cilvēku sešas nedēļas dzēra melleņu smūtiju 2 reizes dienā, bet otra grupa dzēra smūtiju bez ogām. Tiem vīriešiem un sievietēm, kas dzēra melleņu smūtiju, novēroja lielākas izmaiņas insulīna jutīgumā nekā tiem dalībniekiem, kam ogas dzērienam nebija pievienotas.
3. Ogas ir brīnišķīgs antioksidantu avots!
Ogu sastāvā atradīsim dažādus antioksidantus, kas lieliski noder, lai brīvie radikāļi nevarētu izpausties un bojāt mūsu organismu. Brīvie radikāļi ir nestabili savienojumi, kas ir noderīgi nelielos apjomos, bet, ja tie savairojas, tiek ierosināts oksidatīvais stress. Attiecīgi rodas iekaisumi, organisms ātrāk noveco, un notiek dažādas citas nepatīkamas ķibeles.
Vairāki pētījumi ir uzrādījuši ogu spēju samazināt oksidatīvo stresu. Kādā no tiem mellenes, kazenes un avenes uzrādīja visaugstāko antioksidantu aktivitāti, salīdzinot ar ikdienā lietotiem augļiem, tostarp granātāboliem.
Kādā pētījumā, kurā piedalījās veseli vīrieši, tika atklāts, ka 300 g melleņu palīdz pasargāt DNS no brīvo radikāļu bojājumiem. Līdzīgi novērojumi ir arī ar zemenēm un citām ogām. Tāpēc ogu sezonā (un arī ārpus tās) ogas ir jāēd, lai pēcāk antioksidanti nav jāuzņem ar uztura bagātinātājiem, kas sola pasargāt no visām kaitēm.
4. Ogās nav daudz kaloriju, bet tās satur daudz vērtīgu savienojumu
Ir kaut kas, ko ogas tomēr nesatur lielā daudzumā, un tās ir kalorijas. Taču dažādus citus savienojumus gan mēs ogās varam atrast kuplā skaitā: vitamīni, minerālvielas, iepriekš minētie antioksidanti un šķiedrvielas, dažādas organiskās skābes un citas vielas.
Zināms, ka daudziem patīk lietot C vitamīnu, lai pasargātu sevi no saslimšanas un stiprinātu organisma aizsargspējas. Tad, lūk, ogas ir lielisks C vitamīna avots! Ar 150 g zemeņu var ne tikai nodrošināt sevi ar C vitamīna dienas devu, bet pat to pārsniegt. Tāpat ar zemenēm var uzņemt arī mangānu, K vitamīnu, varu, folātu, dzelzi un citus vitamīnus un minerālvielas.
Cik daudz kaloriju ogas satur? Tas ir atkarīgs no konkrētajām ogām, bet vidēji 100 g ogu satur ap 45 kilokalorijām. Saldākas ogas kā vīnogas vai saldie ķirši satur vairāk, kā arī enerģētiskā vērtība var būt nedaudz atšķirīga no ogu šķirnes.
Aptuvenais kcal daudzums 100 g ogu ir šāds.
Kazenes – 47 kcal
Avenes – 42 kcal
Zemenes – 41 kcal
Upenes – 58 kcal
Mellenes – 59 kcal
Jāņogas – 49 kcal
Saldie ķirši – 61 kcal
Vīnogas – 72 kcal
5. Ogas palīdz cīņā ar iekaisumiem
Ogām ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība. Lai arī iekaisuma veidošanās ir organisma aizsargreakcija pret infekciju vai traumu, mūsdienās bieži saskaramies ar hronisku iekaisumu, ko izraisa mazkustīgs dzīvesveids, pastāvīgs stress un neveselīgas ēdiena izvēles. Tiek uzskatīts, ka hroniskam iekaisumam ir loma tādu stāvokļu attīstībā kā otrā tipa cukura diabēts, sirds slimības un aptaukošanās.
Pētījumi rāda, ka ogās esošie antioksidanti palīdz samazināt iekaisuma marķierus. Un kas var būt vienkāršāk (un arī patīkamāk), kā parūpēties par savu veselību ar garšīgām un veselīgām ēdiena izvēlēm! Uzlūkojiet šo soli arī kā ieguldījumu nākotnē – ēdu ogas tagad, lai vēlāk nav jāārstē veselības likstas, ko varēju novērst.
6. Ogas var būt noderīgs palīgs holesterīna līmeņa normalizēšanā
Paprasiet jebkuram kardiologam, un viņš jums apstiprinās, ka ogas ir sirdij draudzīgs produkts. Piemēram, vairākos pētījumos kazenes un zemenes ir palīdzējušas samazināt holesterīna līmeni cilvēkiem ar aptaukošanos vai metabolo sindromu.
Pētījumā, kas ilga 8 nedēļas, dalībnieki katru dienu izdzēra dzērienu ar liofilizētām zemenēm un pieredzēja zema blīvuma holesterīna samazinājumu par 11 procentiem. Savukārt citā pētījumā, kur dalībnieki ar aptaukošanos ik dienu apēda 50 gramus liofilizētu melleņu, pēc 8 nedēļām novēroja 28 % samazinājumu oksidētā zema blīvuma holesterīna līmenī. (Liofilizācija ir sasaldēšana ļoti zema temperatūrā un pēc tam samalšana pulverī.)
Vēl būtiski ir tas, ka ogu ēšana palīdz novērst zema blīvuma holesterīna bojāšanos vai oksidēšanos, kas tiek uzskatīts par lielu riska faktoru sirds slimībām.
7. Ogas var palīdzēt uzturēt veselas artērijas
Kā jau iepriekš lasījāt, kardiologiem (un ne tikai) ogas patīk, jo sirds asinsvadu veselībai tās nāk tikai un vienīgi par labu. Izrādās, ka ogu ēšana var palīdzēt uzlabot arī artēriju funkciju.
Šūnas, kas izklāj mūsu asinsvadus, tiek sauktas par endotēlija šūnām. Tās palīdz kontrolēt asinsspiedienu, parūpējās par asins nesarecēšanu un veic citas svarīgas funkcijas. Pārmērīgs iekaisums var bojāt šīs šūnas, izjaucot to darbību. To dēvē par endoteliālo disfunkciju, kas ir liels riska faktors sirds slimībām.
Atklāts, ka ogu ēšana uzlabo endoteliālo funkciju gan veseliem cilvēkiem, gan tiem, kam ir metabolais sindroms, gan arī cilvēkiem, kas smēķē.
Kādā pētījumā ar 44 cilvēkiem, kam bija metabolais sindroms, tika novērots, ka melleņu smūtija iekļaušana ikdienas ēdienkartē nozīmīgi uzlaboja endoteliālo funkciju salīdzinājumā ar kontroles grupu. Asinsspiedienu gan šajā gadījumā melleņu smūtijam uzlabot neizdevās, taču to varētu panākt, ja samazinātu ķermeņa svaru.
8. Ogu ēšana var palīdzēt samazināt vēža risku
Ogu sastāvā ir vairāki antioksidanti (no tiem zināmākie ir antocianīni un resveratrols), kas var palīdzēt samazināt vēža risku. Skaidrs, ka tas nenozīmē, ka būsim 100 % pasargāti, bet, ja ir iespēja kaut ko darīt, lai risku samazinātu, kāpēc nedarīt?
Pētījumos novērots, ka visizteiktākais riska samazinājums ir tieši attiecībā uz barības vada, mutes, krūts un resnās zarnas vēzi. Saistība ar resnās zarnas vēzi šķiet pavisam pašsaprotama, bet izrādās, ka ogu ēšana var ietekmēt saslimstību arī ar citiem vēža veidiem.
Kādā pilotpētījumā ar 20 resnās zarnas vēža slimniekiem novēroja to, ka, ēdot 60 g liofilizētu melno aveņu (Rubus occidentalis L., izskatās līdzīgas kazenēm) 1–9 nedēļas, dažiem pacientiem izdevās uzlabot vēža marķierus. Tā ka ogas var būt noderīgas ne tikai profilaktiski, bet arī kā papildu “terapija” pie jau esoša audzēja un atveseļošanās posmā.
9. Ogas patiks arī ādai!
It kā pašsaprotami, tomēr atgādināsim, ka veselīgs, uzturvielām bagātīgs uzturs var uzlabot ne tikai iekšējo orgānu veselību, bet arī ādas stāvokli. Un otrādi, ja ir problēmas ar iekšējiem orgāniem un/vai uzturs nav atbilstošs, tad to ļoti labi atspoguļo ādas izskats.
Ogu ēšana var palīdzēt samazināt grumbu veidošanos, jo ogās esošie antioksidanti palīdzēs neitralizēt brīvos radikāļus, lai tie nebojātu mūsu ādas stāvokli.
Laboratorijā veiktos pētījumos secināts, ka ellagīnskābe varētu būt tā, kas ir atbildīga par ogu labvēlīgo ietekmi uz ādu. Zinātnieki sliecas domāt, ka šis antioksidants varētu bloķēt to enzīmu darbību, kas ādā sadala kolagēnu pie saules gaismas kairinājuma.
Ko darīt ar ogām?
• Pirmkārt, ēst svaigas. Ēst katru dienu. Var pa saujai, bet labāk – divām. Drīkst arī puskilogramu un vairāk. Tikai ne vienā piegājienā, lai nepārslogotu kuņģi.
• Pievienot jau ierastiem ēdieniem. Putra ar mellenēm, zemenēm, avenēm vai citām ogām kļūs gan izskatīgāka, gan bagātīgāka, gan arī vērtīgāka. Pankūkas vai biezpiena plācenīši, kuros ieceptas ogas, arī iegūs citu kvalitāti. Jogurts vai biezpiens, kam pievienotas ogas, tāpat nav peļams. Gatavojat lapu salātus? Pievienojiet kādu sauju svaigu ogu arī tiem!
• Sasaldējat vēlākam laikam. Varēsiet baudīt ogu garšu un to sniegtos uzturvielu labumus arī nesezonā.
• Gatavojiet dzērienus ar ogām. Pievienojiet ogas smūtijiem vai vienkārši dzeramajam ūdenim. Drīkst arī vārīt, tikai tad daļa antioksidantu un vitamīnu aizies bojā. Taču minerālvielas un šķiedrvielas saglabāsies, kas nav mazsvarīgi.
• Taisiet gardum gardus desertus. Ne obligāti sarežģītus. Gatavojiet zemeņu un melleņu zupas, biezpiena desertus vai želejas. Ogas to visu padarīs labāku. Pat saldējums, kas ēsts ar ogām, uzreiz iegūs citu uzturvērtību.
Biežāk uzdotie jautājumi un atbildes
1. Vai es drīkstu ēst ogas, ja gribu samazināt svaru?
Jā! Varat un vajag ēst ogas, jo tās var ļoti labi palīdzēt šajā procesā. Gan ar sniegto sāta sajūtu, gan arī ar labo baktēriju pabarošanu gremošanas traktā.
2. Vai ogas drīkst ēst vakarā?
Jā! Ogu ēšanai nav noteikta laika. Var no rīta, pa dienu un arī vakarā. Vienīgi vakarā neieteiktu ēst daudz ogu, lai naktī nav jāstaigā uz tualeti.
3. Vai drīkstu ēst ogas, ja man ir cukura diabēts?
Jā! Un pat vajadzētu. Ogās esošais cukurs mainīs cukura līmeni asinīs krietni mazāk nekā galda cukurs, turklāt vēlmi pēc saldās garšas varēsiet apmierināt veselīgi. Arī cukura diabēta gadījumā ir jāuzņem uzturvielām bagātīgs, pilnvērtīgs uzturs, un ogļhidrāti kā tādi ir nepieciešami.
4. Vai drīkstu apēst kilogramu ogu, ja man tās ļoti, ļoti garšo?
Pilnīgi noteikti! Tikai vēlams – ne vienā piegājienā. Dienas laikā apēsts kilograms ogu nekādu kaitējumu nenodarīs. Protams, jāseko līdzi arī pārējam apēstajam, lai nav tā, ka ēdat tikai ogas, vai pretēji, ka apēdat kārtīgas porcijas cita ēdiena un pa virsu uzliekat vēl 400 g ogu. Kuņģa ietilpību bez vajadzības palielināt nevajadzētu.
5. Vai ogas ir vērtīgas tikai svaigā veidā?
Pilnīgi noteikti nē. Ogas var saldēt, kaltēt, vārīt un visādi citādi pārstrādāt. Būs uzturvielas, kas samazināsies, bet liela daļa vērtīgo vielu saglabāsies. Tāpēc ēdiet tik, cik varat, svaigā veidā un ar pārējām ogām rīkojieties, kā jums ērtāk.
Saldēšana ir viens no labākajiem variantiem mājas apstākļos, lai ogas iespējami vairāk saglabātu arī savu sākotnējo izskatu un garšu.
