Bez grumbām, jauneklīga, skaista! 9 produkti, kurus īpaši novērtēs tava āda

Iesaka Eva Kataja, Rīgas Stradiņa universitātes docētāja, uztura speciāliste EGV klīnikā, Bērnu klīniskās universitātes slimnīcā, Dr. Federa Vācijas-Latvijas kardioloģijas privātpraksē. 

Ādas novecošanu ietekmē divi procesi. Dabīgā novecošana ietekmē visus orgānus, ne tikai ādu, bet otrs process ir ārējo faktoru ietekme – saules starojuma, piesārņojuma, smēķēšanas, nepilnvērtīga uztura un nepietiekama miega sekas. Vislabākais veids, kā uzturēt ādu jauneklīgu, ir profilakse, kas paredz lietot uzturvielām bagātīgu pārtiku, ietver stresa menedžmentu, pilnvērtīgu miegu, fiziskās aktivitātes un rūpes par ķermeni.

Runājot par uzturu, ir atsevišķas uzturvielas, kas var palīdzēt uzlabot un saglabāt ādas veselību, tāpēc ir vērts pievērst uzmanību tam, lai uzturā to būtu pietiekami daudz.

Vajadzīgi vitamīni

Pētījumos par ādas veselību visbiežāk dominē A, C, E un D vitamīni.

C vitamīns ir būtiski svarīgs kolagēna sintēzē. Kolagēns ir galvenais strukturālais proteīns jeb olbaltumviela ādā un visos saistaudos. C vitamīns palielina arī selēna biopieejamību, piedalās holesterīna sintēzē un uzlabo dzelzs absorbciju. To bagātīgi var atrast upenēs, mežrozīšu paaugļos, čili piparos, paprikā, pētersīļos un citrusaugļos.

E vitamīns patiesībā apvieno astoņus savienojumus, ko dēvē par tokoferoliem. Tokoferoli, līdzīgi kā L-askorbīnskābe jeb C vitamīns, ir dabā sastopami neenzimātiski antioksidanti. C un E vitamīni darbojas sinerģiski (viens otru papildinot), lai cīnītos ar brīvo radikāļu negatīvo iedarbību. E vitamīns kavē polinepiesātināto taukskābju oksidāciju membrānu fosfolipīdos. Tas palīdz samazināt tauku peroksidāciju un pārmaiņas kolagēnā, kas saistītas ar ādas novecošanu. E vitamīnu dabīgi satur augu eļļas, sēklas un rieksti, taču to var uzņemt arī ar dārzeņiem, kukurūzu, soju un zivīm.

A vitamīns un karotinoīdi sniedz vērā ņemamu fotoprotektīvu iedarbību pret UV stariem. Bēta karotīns ir visplašāk sastopamais no karotinoīdiem, un tā iedarbība ir pētīta visvairāk. Pētījumi, kuros novērota labvēlīga ietekme uz ādu, ilguši vismaz septiņas nedēļas, un karotinoīdi uzņemti papildus. Taču tos satur arī visi krāsainie augļi un dārzeņi. A vitamīns savukārt irt dzīvnieku valsts produktos – zivīs, gaļā, subproduktos (aknās), olās un sierā.

D vitamīnu mūsu organisms sintezē ādā, kad uz to iedarbojas saules gaisma. Mazākā daudzumā mēs D vitamīnu uzņemam ar uzturu, konkrētāk, ar dzīvnieku valsts produktiem vai augu valsts produktiem, kas ar to bagātināti. D vitamīns pasargā ādu no UV staru izraisītās šūnu bojāejas un apoptozes. Vairākos pētījumos apstiprināts arī, ka D vitamīns aizsargā no UVB staru izraisītajiem ādas bojājumiem un kanceroģenēzes. Visbeidzot D vitamīns veicina pretmikrobu peptīdu gēnu aktivāciju ādā, un tam ir nozīmīga loma oportūnistisko infekciju novēršanā.

Jāēd ogas un jāuzņem antioksidanti

Zinātnieki, kuri pēta, kā produkti ietekmē novecošanas procesus, ieinteresējušies par polifenoliem. Tā kā polifenoliem piemīt antioksidatīvas īpašības, uzturs, kas nodrošina tos lielā daudzumā, iespējams, palīdz novērst dažādu slimību rašanos, kas saistītas ar oksidatīvo stresu. Polifenoli arī spēj samazināt UV staru atstāto ietekmi uz ādu un pasargāt no dažādiem patogēniem. Polifenolu antioksidatīvā ietekme var palīdzēt uzlabot šūnu izdzīvošanas spējas, savukārt kā savienojumi, kas veicina oksidēšanos, tie var izraisīt apoptozi un novērst vēža attīstību. Zinātnieki gan spriež, ka polifenolu bioloģiskie efekti ir daudz plašāki un neaprobežojas ar oksidatīvā stresa modulēšanu.

Polifenolus bagātīgi satur augļi un ogas, augļu sulas, tēja, kafija un sarkanvīns. Tie ir arī dārzeņos, graudaugos, šokolādē un pākšaugos.

Ir gan jāņem vērā fakts, ka produktu pagatavošana var būtiski ietekmēt polifenolu daudzumu, piemēram, tomāti un sīpoli, kas vārīti ilgāk par 15 minūtēm, zaudē gandrīz 80 % no sākotnējā fenolskābju un flavonoīdu satura. Gatavojot šos dārzeņus mikroviļņu krāsnī, zudīs līdz 65 %, bet apcepot – 30 % polifenolu.

Ādas veselību pozitīvi ietekmē florizīns, silmarīns, apigenīns, genisteīns, resveratrols. Lielākā daļa pētījumu par šiem savienojumiem gan veikti ar pelēm, tāpēc nebūtu pareizi uzskatīt, ka polifenoli ir 100 % drošs līdzeklis, kas novērsīs ādas novecošanu. Taču iekļaut uzturā ar bioloģiski aktīviem savienojumiem bagātīgus produktus noteikti ir vērts.

Svarīgi arī tauki

Ja gribat skaistu ādu, ēdiet taukus! Nepārprotiet, tas nav jādara karotēm, bet, piemēram, uz brokastu maizes drīkst uzlikt sieru, avokado, pilnpiena biezpienu, olu vai zivi. Pie salātiem – pieliet olīveļļu. Uzkodā apēst saujiņu riekstu un putru vārīt nevis 0,5 % pienā, bet gan pilnpienā. Cepot nav obligāti jālieto taukvielas (ja virtuves aprīkojums to ļauj), bet gatavam ēdienam gan tās vajag pievienot. Īpaši svarīgi tas ir tad, ja ievēro veģetāru vai vegānu uzturu.

Tauku sastāvs atšķiras. Tauki, kas ir sierā, nav tādi paši, kādi ir, piemēram, zivīs. Omega 3 taukskābēm piedēvē daudz pozitīvu īpašību, tostarp arī spēju uzlabot ādas izskatu un veselību. Tā kā šīs taukskābes var samazināt iekaisuma procesus, arī ādas iekaisumi var tikt sadziedēti. Turklāt pašas taukskābes lieliski iekļaujas šūnu membrānu sastāvā. Tās nosaka membrānas veselību, kura ir atbildīga ne tikai par kaitīgo vielu iekļūšanu šūnā, bet arī par uzturvielu un atkritumvielu maiņu. Membrāna arī nosaka to, cik daudz ūdens šūnā tiks aizturēts. Tāpēc, jo veselāka barjera, jo labāk mitrināta, elastīga un mazāk grumbaina būs āda.

Un noteikti jādzer ūdens

Ēdiens ir svarīgs, taču arī uzņemtā šķidruma daudzums nav maznozīmīgs. Patiesībā tas ir pat ļoti svarīgs.

Ir diezgan grūti iegūt mitrinātu un maigu ādu, ja galvenais dzēriens ir kafija vai saldinātas limonādes, kā tas mūsdienās ir daudziem aizņemtiem cilvēkiem. Ja vēlaties justies un izskatīties jauni un veselīgi, ūdens dzeršanai jākļūst par ikdienas ieradumu

Nav noteikti jāizdzer divi litri ūdens dienā, var sākt ar mazāku daudzumu, taču ar vienu vai divām glāzēm ūdens dienā gan būs par maz.

9 produkti, kas ādai īpaši patīk: