Atvieglo menopauzes simptomus un palielina iespēju baudīt veselīgu dzīvi! Kas ir šī "burvju recepte"?

Bija laiks, kad biju īsta aerobikas fanāte. Pievērsos arī spēka vingrojumiem, taču katru nedēļu vairākas stundas (un dažreiz pat visu dienu) veltīju aerobikai.

Tik bieži gadu desmitiem mums tas ir teikts, ka esam noticējušas – kardioslodze ir vislabākais treniņš. Pat tad, kad zinātne arvien no jauna pierādījusi, ka pēcmenopauzes vecumā vislielākais iespaids uz vairākiem veselības aspektiem ir tieši muskuļiem, mūs tik un tā vairāk saista kardiotreniņi.

Vai esat sasniegušas punktu, kurā tas, ko darāt, vairs “nestrādā”, tomēr mainīt kardioslodzi pret spēka vingrojumiem negribat? Ja tā, tad tālāk rakstītais domāts jums.

Sievietēm muskuļu treniņš vajadzīgs vairāk nekā vīriešiem

Sievietēm no dabas dots mazāk muskuļu, vairāk tauku. Tauki ir vajadzīgi reproduktīvajām funkcijām. Menopauzes laikā sievietes organisms mainās, hormonu daudzums, kas bija nepieciešams reprodukcijai (bet – ne tikai, šie hormoni vajadzīgi arī muskuļiem), samazinās, tāpēc tauku kļūst vairāk un muskuļu masa izteikti sarūk. 

Viens iemesls, kāpēc kardioslodze “nesadedzina taukus” vai neveicina vielmaiņu, ir tas, ka pēc dzimumhormonu līmeņa krituma sievietes vairāk ir pakļautas stresa negatīvajai ietekmei. Un kardioslodze – tāda, kādu sev piemērojām iepriekš,  – stresu palielina. 

Ap šo pašu menopauzes laiku sievietēm parādās lielāka nosliece uz insulīna rezistenci. Stresa ietekmē ķermenim tauku krāšana ir veids, kā tas nodrošina pašsaglabāšanos. Stresa hormons kortizols sadarbojas ar insulīnu, lai palielinātu tauku krājumus ap vidukli. Patiesībā, ja pusmūžā palielina kardioslodzi, lai zaudētu svaru, var iegūt vairāk tauku ap vidukli.

Īsas pastaigas (pat garāki pārgājieni) vai īsi augstas intensitātes fizisko aktivitāšu posmi pavisam noteikti samazina kopējo sportošanas radītā stresa ietekmi, saglabājot to pozitīvā līmenī. Un pozitīvs stress visvairāk ir atkarīgs no tā, vai jums patīk tas, ko darāt, vai rodat šajās aktivitātēs prieku, kā arī vai sekojat līdzi stresa līmenim visās citās dzīves jomās, pēc vajadzības to pielāgojot. Tomēr šis viss neietekmē tauku degšanu, ja darbība nenotiek, un arī muskuļu masu tas nepalielina.

Vingrojumi, kas ir tieši vērsti uz to, lai vairotu lieso muskuļu masu, ir ļoti svarīgi, jo ne tikai uzlabo ķermeņa formu, bet atvieglo daudzus menopauzes simptomus un palielina iespēju baudīt veselīgu dzīvi. Šie ieguvumi ir kaut kas daudz vairāk par vienkāršu riska samazinājumu, ka ar spēcīgiem muskuļiem būsiet pasargātākas no kritieniem un netraumēsieties.

Diemžēl mūs aplaupa

Muskuļu masa sāk samazināties apmēram 30 gadu vecumā. Dažādos pētījumos min atšķirīgus skaitļus, par cik procentiem muskuļu daudzums samazinās, bet vidēji tiek saukti 3–8 % desmit gadu laikā vai viens procents katru gadu pēc 30 gadu vecuma sasniegšanas. Zinātnieki ir vienisprātis, ka menopauzes laikā un pēc 60 gadu vecuma muskuļu masa samazinās ātrāk. Smagākajos gadījumos 80 gadu vecumā sieviete var zaudēt pat pusi no kopējās muskuļu masas. 

Zaudēti muskuļi ļoti spēcīgi ietekmē ķermeni (mazāk muskuļu nozīmē vairāk tauku pat tad, ja nepieņematies svarā), un šo zudumu tieši saista ar insulīna rezistenci. Patiesībā tas ir nomācoši ne tikai tāpēc, ka grūti zaudēt svaru vai šķirties no taukiem uz vēdera, ilgtermiņā tas var izraisīt otrā tipa cukura diabētu, aptaukošanos, sirds slimības un osteoporozi. 

Nesenas pagātnes ietekme uz muskuļiem un veselību

Šķiet, sliktākais, kas saistīts ar pandēmiju, ir aiz muguras, taču mēs vēl gadiem ilgi redzēsim pandēmijas sekas.

ASV pandēmijas pirmajā gadā ap 42 % cilvēku pieņēmās svarā vidēji par 13 kilogramiem. Ne jau muskuļi viņiem nāca klāt, jo sporta klubi bija slēgti un hanteles nebija pieejamas.

Sievietēm, kas iet cauri menopauzes pārmaiņām, kad muskuļu masas zudums un kaulu blīvuma samazinājums būtiski paātrinās, muskuļu treniņa ignorēšana var veicināt risku priekšlaikus kļūt nevarīgām. Muskuļi jau tāpat nesaņem pietiekamu stimulu no estrogēna, ja turklāt trūkst spēka vingrojumu, kas to varētu kompensēt, sarkopēnija (muskuļu masas un spēka zudums) un osteoporoze var izpausties smagākā formā.

Ar menopauzi saistīti iemesli, kāpēc vairot muskuļu masu

Būsim atklātas – mums ir lielāka motivācija darīt tad, ja tiekam uzreiz atalgotas, nevis mums sola kādu labumu un risku samazinājumu nākotnē. Taču muskuļi nodrošina abus – ieguvumu tūlīt un arī vēlāk, atvieglojot menopauzes simptomus.

Menopauzes izpausmes ir labi zināmas. Tās ir šādas (bet šīs nav vienīgās).

• Bezmiegs
• Trauksme
• Svīšana naktī
• Kaulu masas zudums
• Tauki ap vidukli
• Depresija
• Karstuma viļņi
• Pieņemšanās svarā un tauku daudzuma palielināšanās
• Muskuļu tonusa zudums
• Insulīna rezistence

Muskuļi un darbības, kas veicina muskuļu veidošanos, jeb spēka (pretestības) treniņš ir apliecinājuši, ka spēj uzlabot visas un katru no šīm izpausmēm. Vēl jo svarīgāk – spēka treniņš šajā ziņā pārspēj kardiotreniņu. Stress, ko ierosina kardiotreniņš, ir saistīts ar katabolisko vielmaiņu, kas nozīmē, ka muskuļi noārdās ātrāk.

Bet runa nebūt nav tikai par muskuļu patikšanu. Spēka treniņi palīdz samazināt iekaisumu, kas ir saistīts ar vairākām slimībām, īpaši Alcheimera slimību, ko nereti sauc par trešā tipa cukura diabētu, jo tā rodas nekontrolēta cukura līmeņa dēļ. Ir atklāta tieša korelācija starp muskuļu masas lielumu un risku saslimt ar Alcheimera slimību un demenci, un piektajai daļai sieviešu 65 gadu vecumā ir draudi saslimt ar Alcheimera slimību.