Rīsi - pret diabētu un lieko svaru. Kas šajos graudaugos tik īpašs?

Rīsus nosacīti var iedalīt četrās kategorijās: indikas rīsi (gargraudu), Japānas rīsi (vidēja garuma un īsi rīsi), aromātiskie un lipīgie rīsi (ar zemu amilozes daudzumu). Tos var iedalīt arī pēc krāsas: baltie, brūnie, melnie, sarkanie un violetie. No uzturvērtības viedokļa iedalījums ir pavisam vienkāršs – pilngraudu rīsi un rafinētie jeb baltie rīsi.  

Lielākā daļa Latvijas iedzīvotāju uzturā lieto baltos gargraudu rīsus, taču arī brūnie rīsi pamazām sāk iekarot savu vietu virtuves skapīšos.

Rīsu uzturvērtību galvenokārt ietekmē tas, vai grauds ir atdalīts no klijām un dīgļa vai nav. Tāpēc jo rīsi ir tumšāki un ar izteiktākiem apvalciņiem (piemēram, savvaļas vai melnie rīsi), jo tie ir vērtīgāki.

Bez parastajiem gargraudu rīsiem, arī basmati rīsi pieder pie šķirnēm, kas pie mums ir diezgan iecienītas. Šie rīsi ir gari un slaidi un galvenokārt tiek audzēti Himalaju pakājē – Indijā un Pakistānā. Biežāk sastopami ir baltie basmati rīsi, taču nopērkami arī brūnie. Gargraudu rīsi pie mums tiek ievesti no visas pasaules, ieskaitot Eiropas valstis, taču visvairāk tos audzē Āzijā.

No rīsiem var iegūt daudz un dažādus produktus – rīsu pārslas, rīsu miltus, rīsu piena dzērienu, rīsu kliju eļļu un rīsu sīrupu. Pamatā rīsi sastāv no ogļhidrātiem, neliela daudzuma olbaltumvielu, un tie praktiski nesatur taukus.

Rīsos esošos ogļhidrātus pārsvarā veido ciete (līdz pat 90% no kopējā sausā svara), kas sastāv no garām glikozes molekulām, kas pazīstamas kā amiloze un amilopektīns. Šiem savienojumiem ir atšķirīgas īpašības, kas atbild par rīsu tekstūru un sagremojamību. Tie rīsi, kuros ir daudz amilozes (piemēram, basmati rīsi), pagatavoti nesalīp. Amilozes daudzums arī palēnina cietes sagremošanu. No otras puses, tie rīsi, kuros ir daudz amilopektīna, ir izteikti lipīgi pēc pagatavošanas un straujāk ceļ cukura līmeni asinīs (piemēram, suši un risoto paredzētie rīsi).

Brūnie rīsi satur daudz vairāk šķiedrvielu nekā baltie rīsi, kas ir loģiski, jo baltie rīsi ir rafinēti un pilnībā atbrīvoti no grauda ārējā apvalka. Rīsos ir arī rezistentā ciete, kas kalpo par barību zarnās esošajām labajām baktērijām un veicina to augšanu. Kad tā nonāk resnajā zarnā, sākas īso taukskābju veidošanās (butirāts ir viena no tām), kas labvēlīgi ietekmē resnās zarnas veselību un samazina resnās zarnas vēža risku.

Ja neskatāmies uz rezistento cieti (kas ir arī baltajos rīsos), tad šķiedrvielas vienmēr ir koncentrētas klijās, kas no baltajiem rīsiem ir atdalītas. Tajās pārsvarā atrodamas ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas kā hemiceluloze.

Arī liela daļa vitamīnu un minerālvielu ir koncentrētas grauda dīglī un klijās, kas ir brūnajiem rīsiem, taču baltajiem nav. Piemēram, mangāna brūnajos rīsos ir uz pusi vairāk nekā baltajos – mangāns nepieciešams normālai vielmaiņai, augšanai un attīstībai, kā arī organisma antioksidantu sistēmai.

Selēns un magnijs ir minerālvielas, kuru trūkums var radīt nopietnas veselības problēmas un veicināt hronisku slimību attīstību.

B grupas vitamīni kā tiamīns un niacīns ir vitāli svarīgi vielmaiņas procesiem, normālai sirdsdarbībai, muskuļu un nervu sistēmas veselībai.

Tā kā rīsos esošais niacīns pārsvarā ir niktīnskābes veidolā, tad rīsu mērcēšana ūdenī pirms vārīšanas var palīdzēt palielināt tā uzsūkšanos organismā.

Satur daudz fito uzturvielu

Rīsos ir atrasti diezgan daudzi savienojumi, kas var labvēlīgi ietekmēt mūsu veselību. Piemēram, tās rīsu šķirnes, kuras ir pigmentētas (sarkanie vai violetie rīsi), satur īpaši daudz antioksidantu.

Viens no antioksidantiem – fitīnskābe –, kas ir brūnajos rīsos, vairāk pazīstama kā antiuzturviela, jo kavē dzelzs un cinka uzsūkšanos. Patiešām, fitātiem nav laba reputācija, taču senākos pētījumos apstiprināta to pozitīvā ietekme – cīņa ar brīvajiem radikāļiem, kā arī holesterīna un glikozes līmeņa regulēšana.

Ja fitāti jūs uztrauc, varat pirms pagatavošanas rīsus mērcēt, diedzēt vai fermentēt – šādi fitātu daudzumu iespējams samazināt.

Vēl viens spēcīgs antioksidants ir ferulīnskābe, tā slēpjas rīsu klijās un var palīdzēt pasargāt no dažādām hroniskām slimībām.

Rīsu klijās ir arī lignāni – nonākot zarnu traktā, baktērijas tos pārvērš par enterolaktoniem un enterodioliem. Tie pieder pie izoflavoniem jeb augu estrogēniem, kuru nozīmīgums tiek pētīts saistībā ar kardiovaskulārām slimībām un vēzi.

Ja ir runa par rīsu labvēlīgo ietekmi uz veselību, tad uzmanība jāpievērš brūnajiem rīsiem. Baltie rīsi netiek saistīti ar pozitīvu ietekmi uz cilvēka organismu, it īpaši tā saucamie lipīgie rīsi.

Var palīdzēt, ja ir sirds un asinsvadu slimības

Dažādos pētījumos ir apskatīta pilngraudu nozīme kardiovaskulāro slimību un letāla iznākuma samazināšanā. Lai gan nav tiešu pierādījumu, ka brūnie rīsi samazina sirds asinsvadu slimības, to daudzsološais sastāvs un līdz šim veiktie pētījumi liek nopietni apsvērt šī produkta iekļaušanu uzturā.

Kādā randomizēti kontrolētā pētījumā, kas veikts Korejā ar 21 vīrieti un sievieti, no kuriem pusei bija aptaukošanās, augsta šķiedrvielu satura rīsi labvēlīgi ietekmēja viņu veselību – samazinājās svars un holesterīna līmenis asinīs. Arī senākos pētījumos ar sievietēm atklāts, ka lielāks pilngraudu produktu patēriņš saistīts ar mazākām svara problēmām, savukārt rafinētu produktu (ieskaitot baltos rīsus) lietošana saistīta ar svara pieaugumu.

Ļauj samazināt cukura diabēta draudus

Pētījumos, kas veikti Āzijā un ASV, rīsu lietošana uzturā lielā daudzumā tiek saistīta ar paaugstinātu diabēta risku. Runa ir par saslimšanu ar otrā tipa cukura diabētu, un to var veicināt balto rīsu augstais glikēmiskais indekss. Turpretim pilngraudu rīsiem (brūnajiem rīsiem) glikēmiskais indekss ir zemāks, un tie var palīdzēt samazināt otrā tipa diabēta risku.

Apvienotajā Karalistē veiktā pētījumā, kurā sekoja līdzi 35 972 dalībniecēm, tika atklāta šķiedrvielu (gan graudu, gan augļu) pozitīvā ietekme uz krūts vēža riska samazināšanu. Šķiedrvielas no pilngraudu produktiem bija visefektīvākās. Tās dalībnieces, kuras dienā uzņēma vismaz 13 gramus šķiedrvielu no graudaugiem, par 41% samazināja vēža draudus, salīdzinot ar tām, kuras apēda mazāk par 4 gramiem dienā.

Ir pētījumi, kas uzrāda samazinātu žultsakmeņu risku, metabolā sindroma risku un bērniem – samazinātu astmas risku.

Rīsi nudien ir vērtīgs produkts, bet tikai tad, ja tie nav rafinēti!

Vai brūnajiem rīsiem ir mīnusi?

Kā viens no mīnusiem tiek minēta fitīnskābe, kas samazina atsevišķu minerālvielu uzsūkšanos, taču, kā jau teikts, tās daudzumu iespējams samazināt. Turklāt, ja uzturs ir daudzveidīgs un tiek ēsti arī dzīvnieku valsts produkti, organismam nevajadzētu ciest no konkrēto minerālvielu deficīta.

Otrs trūkums ir smagie metāli, kas var būt uzkrājušies klijās, ja rīsi audzēti piesārņotos rajonos.  Taču smagos metālus mēs varam uzņemt gandrīz ar jebkuru produktu, tāpēc tas nebūtu spēcīgs pretarguments brūno rīsu ieviešanai ēdienkartē. Vienīgi jāmin, ka kādā pētījumā rīsos tika atklāta ievērojami lielāka arsēna koncentrācija, salīdzinot ar citiem graudaugiem kā kviešiem un miežiem. Izvēloties bioloģiski audzētus rīsus, mēs varam daļēji samazināt šo piesārņojumu, taču pilnībā pasargāts no smagajiem metāliem nav arī bioloģiski audzēts produkts.

Kopumā brūnie rīsi ir daudz pārāki par baltajiem, pieder pie zema glikēmiskā indeksa produktiem, kas labvēlīgi ietekmē cukura līmeni asinīs, un ir ieteicami kā veselīga uztura sastāvdaļa.

Ne baltie, ne brūnie rīsi nevar tikt glabāti mūžīgi. Brūno rīsu sastāvā joprojām ir grauda dīglis, kas satur eļļas, tāpēc nevārīti brūnie rīsi ātrāk sabojājas nekā baltie. Tie ir jāglabā vēsā vietā (var ledusskapī) un slēgtā traukā, un jāizlieto 6 mēnešu laikā. Nevārītus baltos rīsus var droši glabāt gadu.

Vārītus rīsus ledusskapī var uzglabāt vairākas dienas (līdz pat nedēļai), taču, jāņem vērā, ka var savairoties potenciāli toksīni (atkarībā no mitruma, temperatūras, baktēriju sporām, sēnītēm un laika). Piemēram, dažas sēnītes var pārvērst rīsos esošo triptofānu par alfa-pinolīnskābi, kas atsevišķiem cilvēkiem var izraisīt hipersensitivitāti pret rīsiem. Var savairoties arī citi mikotoksīni, tāpēc drošāk rīsus būtu apēst tajā pašā vai nākamajā dienā.