Pareizs uzturs, nodarbojoties ar fitnesu. Ko ēst pirms un ko - pēc treniņa?

Enerģija kustībām pirmām kārtām tiek smelta no ogļhidrātiem. Olbaltumvielas ir materiāls orgānu un audu atjaunošanai (īpaši muskuļaudu) pēc treniņa. Parastā fitnesa rekomendācija ir: 20 – 25% kaloriju iegūšana no olbaltumvielām, 20% no taukiem, 55 – 60% no ogļhidrātiem.

Kā saskaitīt nepieciešamās kalorijas? Dienas normu nosaka vairāki komponenti. Tā saucamā "pamata apmaiņas enerģija" ir kalorijas, kuras nepieciešamas, lai sirds pukstētu, plaušas elpotu utt. Jo lielāka ir ķermeņa masa, jo vairāk enerģijas ir nepieciešams. Jo cilvēks ir vecāks, jo mazāk kaloriju vajag. Vārdu sakot, skatieties tabulā.

Liekie tauki vielmaiņā nepiedalās, tāpēc, ja jūsu svars ir lielāks par 80 kg (sievietēm) un 90 kg (vīriešiem), vienalga ņemiet vērā tabulas pēdējo rindiņu. Ja jūs dzīvojat parastu pilsētas cilvēka dzīvi (nestrādājat par krāvēju vai neesat profesionāla balerīna ar attiecīgo fizisko slodzi), tad pieskaitiet sev vēl 400 – 500 kkal dienā parastajām ikdienas aktivitātēm. Fitnesam būs nepieciešamas vēl 200 – 500 kkal, atkarībā no treniņu intensitātes. Tieši šīs pēdējās 200 – 500 kkal palīdzēs palielināt muskuļu masu, likvidēt taukus vai vai uzaudzēt ķermeņa svaru tā, lai šīs kalorijas nenogulsnētos vēdera zonā, bet gan vienmērīgi izkliedētos pa visu ķermeni.

Lai arī kādu mērķi jūs sev izvirzītu, ēdienam pirms treniņa pamatā ir jāsastāv no tiem pašiem ogļhidrātiem, kuri sniegs enerģiju fitnesa nodarbībām. 60 – 40 min pirms treniņa izēdiet šķīvi ar putru, makaroniem, vai musli – tie ir tā saucamie "lēnie" (ilgi pārstrādājamie) ogļhidrāti. Nepaspējāt? Tad ne vēlāk kā 15 min pirms treniņa lietojiet "ātros" (ātri pārstrādājamie) ogļhidrātus – augļus, maizes šķēli, marmelādi vai zefīru. Ātrāk šos produktus nevajag ēst, jo organismā aktīvi sāks izstrādāties insulīna hormons, un treniņā jūs jutīsieties saguris.

Taukus, olbaltumvielas un šķiedrvielas pirms treniņa ēdiet pēc iespējas mazāk. Organismam vajag daudz laika, lai šīs vielas pārstrādātu, bet uzsākt nodarbības ar pilnu kuņģi nav vērts. Lai kuņģis spētu atbrīvoties no šķiedrvielām, tam ir nepieciešamas 3 – 4 stundas. Gaļa, zivis, biezpiens ir olbaltumvielu un tauku produkti, dārzeņi – šķiedrvielas, cepumi, šokolāde un kūkas – ogļhidrāti + daudz tauku. Šos produktus pirms treniņa lietot nedrīkst. Nav nekādu iebildumu, ja jūs uzvārīsiet piena putru vai nedaudz sviesta pievienosiet kartupeļiem vai makaroniem.

Pēdējā piezīme - par mērcēm un garšvielām. Jūs jau sapratāt, ka treknās piedevas varat lietot pavisam nedaudz. Asās piedevas diemžēl rada slāpes, tāpēc treniņa laikā jums visu laiku gribēsies dzert.

Ko ēst pēc treniņa?

Pamatlikums: pēc treniņa ir jāpaēd 40 – 60 minūšu laikā, citādi jutīsieties saguruši vēl vairākas dienas, arī imunitāte kļūs vājāka.

Vēlaties novājēt? Katru dienu uzņemiet par 200 – 300 kkal mazāk, nekā pieņemts (pie tam treniņu dienās vienalga ēdiet nedaudz vairāk nekā parastajās dienās). Pēc nodarbībām ēdiet dārzeņus un beztauku olbaltumvielas (vājpiena biezpienu, novārītu vistas krūtiņu bez ādas, liesu tvaicētu zivi).

Vēlaties lielākus muskuļus? Treniņu dienās savai pārtikas devai pievienojiet 30 – 60 g olbaltumvielu. Pēc treniņa ēdiet "lēnos" ogļhidrātus un beztauku olbaltumvielas (biezpienu ar musli, vārītu teļa gaļu ar griķiem, jūras veltes ar rīsiem).

Vienkārši vēlaties nedaudz palielināt ķermeņa svaru sievišķībai? Dienas kaloritāti atstājiet tādu, kā aprēķinājāt (pamata apmaiņas enerģija + 400 – 500 ikdienas aktivitātēm + 200 – 500 fitnesam). Pēc treniņa apēdiet kaut ko, kas sastāv no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem kopā. Piemēram, pilnpiena biezpienu un augļu salātus ar pilngraudu maizi.

Un, visbeidzot, pats galvenais: pat pašam pareizākajam uzturam ir jābūt garšīgam! Bez labsajūtas nekāda efekta nebūs. Meklējiet, izmēģiniet un atrodiet sev vispiemērotākās receptes.

BonAppetit.lv / Foto: Shutterstock