Kuros ēdienos ir visvairāk B vitamīna?
Tā kā mūsu organisms pats nespēj sintezēt vitamīnus, tie jāuzņem ar uzturu. B grupas vitamīnu pavisam ir astoņi: B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns), B3 (niacīns), B5 (pantotēnskābe), B6 (piridoksīns), B7 (biotīns), B9 (folskābe), B12 (kobalmīns). Ja ēdienkarte ir dažāda, nodrošināt sevi ar nepieciešamo B grupas vitamīnu daudzumu nesagādā grūtības. Tie organismam dod enerģiju, ir iesaistīti nervu sistēmas darbībā, apetītes regulācijā, skaidro uztura speciāliste Juta Golubova.
Kur visvairāk B grupas vitamīnu?
No dzīvnieku valsts produktiem tie ir cūkgaļa, liellopu gaļa un to subprodukti (aknas, nieres, sirds), tajos sastopami visi astoņi B grupas vitamīni. Savukārt siļķe un skumbrija satur piecus B grupas vitamīnus: B2, B3, B5, B6 un B12. Ar B grupas vitamīniem bagātīgas ir austeres, gliemenes un mīdijas. Tāpat kā olas – dienā vienu olu droši varam apēst (tikai jāēd olas dzeltenums kopā ar baltumu). Sierā var atrast B2, B6 un B12 vitamīnu, labs to avots ir arī piens.
Par B12 deficītu jāaizdomājas cilvēkiem, kuru ēdienkartē nav dzīvnieku valsts produktu. Visvairāk B12 ir dzīvnieku subproduktos, olās, pienā un tā produktos. Cilvēka aknās B12 var veidot rezerves, kas ir pietiekamas 2–3 gadiem. Ja neēd gaļu, tad B12 var uzņemt ar sēnēm vai pārtikas produktiem, kas ir bagātināti ar šo vitamīnu, piemēram, rauga pārslas, dažādi graudaugi (tas tiek norādīts uz iepakojuma). Bet var gadīties, ka B12 vajadzēs uzņemt papildus preparātu formā.
Kas jāzina par folskābi?
B grupas vitamīni atrodami arī augu valsts produktos – dažādās sēklās, piemēram, linsēklās, saulespuķu, sezama sēklās, un riekstos, piemēram, zemesriekstos. Tie ir arī graudaugu produktos – maizē, makaronos, rīsos, kukurūzā, kartupeļos. Mūsdienās daudzus rūpnieciski ražotus graudaugu produktus bagātina ar B grupas vitamīniem. Tāpēc, no vienas puses, brokastu pārslas ir laba izvēle, bet, no otras puses, tajās var būt daudz cukura. Tam ir jāpievērš uzmanība. Vērtīgs B grupas vitamīnu avots ir raugs.
B9 jeb folskābe ir vitāli nepieciešama grūtniecības laikā, lai auglim neattīstītos kādi defekti. Folskābi satur svaigi dārzeņi, galvenokārt zaļie lapu dārzeņi, augļi un ogas. Visvairāk tās ir spinātos, brokoļos, sparģeļos un Briseles kāpostos. Taču tā ir arī bietēs, pākšaugos (lēcas, zirņi, pupas) un pilngraudu produktos. Diemžēl produktus termiski apstrādājot un uzglabājot, folskābes daudzums tajos būtiski samazinās. Tādēļ sievietēm, plānojot grūtniecību un grūtniecības sākumposmā, folskābi ieteicams uzņemt papildus preparātu veidā.
