Mandeļu, auzu, sojas, govs? Kurš piens ir vislabākais veselībai?

Kurš piens ir labāks?

Mūsdienās ir brīnišķīga iespēja dažādot ēdienkarti ar produktiem, kādus vien vēlamies. Izņēmums nav arī piena produkti. Varam izvēlēties gan govs piena, kazas piena un citu dzīvnieku piena produktus, gan arī piemeklēt alternatīvu, kas iegūta no augu valsts produktiem.

"Viens iemesls, kāpēc man patīk augu dzērieni, –  tie piešķir daudzveidību mūsu ēdienkartei, bet ne mazāk svarīga ir arī to loma cilvēkiem, kas piena produktus nevar vai nevēlas lietot uzturā," stāsta uztura speciāliste Eva Kataja. 

Lai kāds būtu iemesls augu dzērienu izmantošanai ēdienkartē, būtu vērtīgi saprast to lietošanas ieguvumus un potenciālos trūkumus. Apskatīsim dažus no biežāk lietotajiem augu dzērieniem, lai varat piemeklēt sev piemērotāko.

Ko nodrošina govs piens?

Lai labāk saprastu, kādas ir atšķirības starp augu dzērieniem, vispirms būtu jāapskata govs piena sastāvs, jo visbiežāk mēs tomēr augu dzērienus lietojam govs piena vietā. Man kā uztura speciālistei gribētos, lai ēdieni un dzērieni, ko ikdienā lietojam, ir pēc iespējas vērtīgāki no uzturvielu viedokļa.

Vispār govs pienu speciālisti nemaz neuztver kā dzērienu, bet gan kā ēdienu. Un, ja apskatām piena uzturvērtību, tad tā ir diezgan atzīstama. Glāze piena enerģijas un uzturvielu ziņā teorētiski varētu būt kā ļoti laba uzkoda.

1 glāze govs pilnpiena (aptuveni 250 ml)

- 150 kcal

- 12 grami ogļhidrātu

- 8 grami tauku

- 8 grami olbaltumvielu

Plusi

• Plaši pieejams, nopērkams gandrīz visās tirdzniecības vietās.
• Pilnpiens apgādā organismu ar olbaltumvielām, taukiem, kā arī vitamīniem un minerālvielām.
• Ja pienā esošā laktoze ir problēma, var meklēt govs pienu bez laktozes (pienam pievienots enzīms, kas laktozi sašķeļ).

Mīnusi

• Augsts kaloriju un tauku saturs.
• Cilvēkiem mēdz būt pienā esošās laktozes nepanesība vai alerģija pret govs pienu.
• Ētiski apsvērumi, vērtējot mūsdienu dzīvnieku fermas.

Daudzveidīgie augu valsts dzērieni

Godīgi sakot, mani priecē, cik plašas tagad ir iespējas cilvēkiem ar alerģiju un uztura produktu nepanesību izvēlēties pārtiku. Iepriekš labākajā gadījumā bija pieejams tikai sojas dzēriens, bet tagad varam baudīt auzu, griķu, rīsu, mandeļu, kaņepju, kokosriekstu un dažādus citus dzērienus. Tie atšķiras gan garšas, tekstūras, izskata, gan arī uzturvielu ziņā. Ideālā gadījumā vajadzētu atrast tādu, kas gan garšo, gan arī apgādā organismu ar tam nepieciešamajām uzturvielām.

Piedāvāju apskatīt četrus augu valsts dzērienus.

1 glāze mandeļu dzēriena (250 ml)

- 30–60 kcal

- 1 grams ogļhidrātu

- 3 grami tauku

- 1 grams olbaltumvielu

Plusi

• Maz kaloriju.
• Bieži tiek bagātināts ar kalciju, D vitamīnu, B12 vitamīnu un citiem vitamīniem.
• Vegāns produkts, kas nesatur laktozi.

Mīnusi

• Nav vērtīgs olbaltumvielu avots.
• Var saturēt karaginānu (E407), kas atsevišķiem cilvēkiem var radīt gremošanas sistēmas darbības traucējumus.
• No videi draudzīgas audzēšanas viedokļa, mandeļu piens nebūtu pirmā izvēle, jo mandeļu koku kultivēšanā jāizmanto ļoti daudz ūdens.

1 glāze sojas dzēriena (250 ml)

80–100 kcal
4 grami ogļhidrātu (ja ir klāt cukurs, tad vairāk)
4 grami tauku
7 grami olbaltumvielu

Plusi

• Labs kālija avots un bieži tiek bagātināts arī ar kalciju, D vitamīnu, B12 vitamīnu un citiem.
• Satur tikpat daudz olbaltumvielu, cik govs piens, taču kaloriju ir mazāk, salīdzinot ar pilnpienu.
• Tā sastāvā ir ļoti maz piesātināto tauku.

Mīnusi

• Soja ir biežs alergēns gan pieaugušajiem, gan bērniem.
• ASV ražotais sojas piens pārsvarā nāk no ģenētiski modificētas sojas, kas daļai sabiedrības rada bažas.

1 glāze rīsu dzēriena (250 ml)

120 kcal
22 grami ogļhidrātu
2 grami tauku
Mazāk par 1 gramu olbaltumvielas

Plusi

• Vismazāk alerģiskais dzēriens no piena alternatīvām.
• To bagātina ar kalciju un D vitamīnu
• Dabīgi ir saldāks par citiem augu dzērieniem.

Mīnusi

• Rīsu pienam ir visaugstākais ogļhidrātu saturs, tāpēc tas nebūtu ieteicams, piemēram, diabēta slimniekiem.
• Tas nav labs olbaltumvielu avots.
• Maziem bērniem nav ieteicams, jo var būt augsts arsēna piesārņojuma līmenis.

1 glāze kokosriekstu dzēriena (250 ml)

50 kcal
2 grami ogļhidrātu
5 grami tauku
0 grami olbaltumvielu

Plusi

• Kokosriekstu piens ir droša izvēle gandrīz visiem cilvēkiem, kam ir alerģija pret riekstiem.
• Tas tiek bagātināts ar kalciju un D vitamīnu.

Mīnusi

• Kokosriekstu piens nav labs olbaltumvielu avots.
• Tam mēdz pievienot karaginānu (E407), kas atsevišķiem cilvēkiem var radīt nepatīkamus gremošanas trakta traucējumus.

Diskutējami papildinājumi – augu piena dzērieniem pievieno pārtikas piedevas

Pērkot augu dzērienus, bieži vien to sastāvā atradīsiet pārtikas piedevas – emulgatorus, biezinātājus, stabilizētājus, aromatizētājus, skābuma regulētājus u. c. Pārtikas piedevas ir nepieciešamas, lai produkts būtu baudāmāks gan pēc garšas, gan izskata. Tā termiskā apstrāde un iepakojums savukārt palīdz to ilgāk glabāt arī ārpus ledusskapja. Šādu dzērienu droši varēsiet paņemt līdzi mašīnā arī karstā vasaras dienā, nekas tam nenotiks, ko nevarētu teikt par govs pienu. Taču govs piena pakā būs tikai piens bez nevienas pārtikas piedevas. Izņēmums varētu būt piens, kam papildus pievienots D vitamīns. Taču biezinātāji un stabilizētāji govs piena sastāvā nav.

Lielākajai daļai cilvēku no pārtikas piedevām jābaidās nebūtu, jo tikai atsevišķi cilvēki ir pret tām jutīgi. Taču, ja priekšroku dodat pēc iespējas vienkāršākiem produktiem, lasiet, kas rakstīts uz konkrētā produkta etiķetes, un izvēlēties dzērienus, kuru sastāvā ir tikai graudi vai rieksti, ūdens un sāls.

Vai BIO dzērieni ir labāki?

Atbilde nav viennozīmīga. Bioloģiskajiem augu valsts dzērieniem papildus netiek pievienoti vitamīni vai minerālvielas, un tādā gadījumā tie uzturvērtības ziņa nav līdzvērtīgi govs pienam – vitamīnu un minerālvielu ziņā šie dzērieni būs nabadzīgāki.

Es labprāt gribētu lietot bioloģisko auzu dzērienu, bet dodu priekšroku parastajam, jo tam tiek pievienots kalcijs un D vitamīns, kas manam organismam ir obligāti nepieciešami. Protams, šīs trūkstošās uzturvielas varam uzņemt papildus (un D vitamīnu vajadzētu uzņemt papildus!), bet tiem, kam ar uztura bagātinātāju lietošanu nesokas pārāk labi, ir svarīgi, lai uzturā lietotie produkti būtu uzturvielām bagātīgi.

Taču bioloģisko produktu audzēšana ir dabai draudzīgāka, un mēs neuzņemam papildus pesticīdu atliekvielas.