Trīs miega eksperta padomi, kā trenēt smadzenes, lai izbaudītu kvalitatīvāku nakts miegu
Ja saspringto darbu un stresa dēļ vakaros pastāvīgi nevarat aizmigt vai miegs ir saraustīts, eksperts iesaka trīs “smadzeņu trenēšanas” paņēmienus, kas palīdzēs uzlabot miega kvalitāti un arī uzlabos iemigšanas rituālu.
1. Sastādiet grafiku un ievērojiet to
Melatonīns, jeb tā dēvētais “miega hormons” ir nepieciešams, lai regulētu miega un nomoda laiku. Tuvojoties naktij, melatonīna līmenis paaugstinās, kļūstot par galveno signālu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt. Gaisma aptur melatonīna ražošanu, tāpēc, tuvojoties rītam, melatonīna līmenis dabiski samazinās. Ja gulētiešanas un pamošanās laiks katru dienu mainās, cilvēka miega ritms nav paredzams un ķermenis nezina, kā reaģēt. "Lai gan mēs ne vienmēr varam kontrolēt, kad esam miegaini, bet varam kontrolēt, kad pamostamies, kas smadzenēs aktivizē nelielu taimeri, kas nosaka mūsu miega ritmus," CNN uzsver miega speciālists Dr. Maikls Grandners. "Smadzenēm patīk regularitāte un paredzamība," viņš piebilda. "Katru dienu pamostoties vienā un tajā pašā laikā, tiks iestatīti citi dienas ritmi un palielināsies enerģija un uzlabosies garastāvoklis."
2. Negulšņā gultā nomodā
“Tas ir zelta likums!”, uzsver miega eksperts. "Neatkarīgi no tā, vai tas ir nakts sākums vai nakts vidus, ja esat bijis nomodā 20 vai 30 minūtes, piecelieties un pēc neilga laika mēģiniet aizmigt vēlreiz. Varbūt jums vajadzēs tikai piecas minūtes, lai kļūtu miegains, bet svarīgi ir nepavadīt nomoda laiku, guļot gultā." Kāpēc tas ir tik svarīgi? Grandners norāda, ka smadzenēs jāveido asociācija, ka gulta ir vieta, lai gulētu. Ja tā vietā “mētāsieties” pa gultu, mēģinot piespiest sevi aizmigt, gulta kļūs par vietu, kas smadzenēm asociēsies ar trauksmi.
3. Mainiet savu attieksme pret miegu
Daudzi cilvēki gulētiešanas laikam nepievērš īpaši lielu uzmanību. Svarīgāk ir vispirms izdarīt mājas darbus, kādu nepabeigtu lietu darbā, vai noskatīties veselu seriāla sezonu. Šis domāšanas veids ir jāmaina, uzsver miega eksperts. “Neuztveriet naktsmiera laiku, kā ekstra laiku, kas atlicis dažādu lietu sakārtošanai vai izklaidei. Uztveriet to, kā laiku, kas nepieciešams, lai sagatavotos produktīvai rītdienai,” stāsta Grandners.
Saskaņā ar ASV Slimību kontroles un profilakses centru datiem lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas septiņas līdz astoņas stundas miega, lai viņi varētu pilnībā atpūsties. Tātad, ja cilvēks katru dienu ceļas plkst.7.00, tad gulēt vajadzētu iet ne vēlāk kā plkst.23.00.
