Ko ēst, lai būtu laba sirds veselība

Vai vispār ēst veselīgi ir vienkārši? Tā it kā vajadzētu būt, bet mūsdienu ritms un rūpnieciskā pārtikas ražošana to ir apgrūtinājusi. Taču tas ir izdarāms un pavisam sarežģīti arī nav. Tad nu skatīsim, ko varam darīt savas sirds veselības labā, lai nepapildinātu skarbo statistiku, jo, kā zināms, attīstītajās valstīs sirds slimības ir izvirzījušās visu nāves cēloņu priekšgalā.

Patiesībā uzturs, kas patiks sirdij, noteikti būs tīkams arī pārējiem orgāniem un organismam kopumā, taču šoreiz akcentēsim tieši sirds veselību.

Tātad – ko mums vajadzētu iekļaut savā ēdienkartē, un ko ne?

1. Dārzeņus, ogas un augļus. Un, vēlams, arī šādā prioritāšu secībā, lai nebūtu gandrīz ne dienas bez dārzeņiem. Turklāt gan svaigi, gan termiski apstrādāti. Vismaz 400 gramu dienā, bet labāk – vairāk.

Dārzeņi un augļi ir labs kālija avots, kas palīdz normalizēt nātrija daudzumu un piedalās paaugstināta asinsspiediena samazināšanā. To sastāvā esošās šķiedrvielas palīdz normalizēt gan cukura, gan holesterīna rādītājus, un no dārzeņu ēšanas arī neviens virssvarā nav iedzīvojies, tāpēc tie būs noderīgi arī normālas ķermeņa masas uzturēšanā.

2. Pilngraudu produktus. Tiem noteikti ir jābūt vairāk nekā rafinētajiem graudiem un to produktiem. Tātad auzu, rudzu un citas pārslas, pilngraudu maize, rupja maluma milti, brūnie rīsi un tamlīdzīgi produkti būs tie, kam jābūt pārākumā pār baltmaizi, mannas putru, baltajiem kviešu miltiem un rīsiem.

Šķiedrvielām bagātīgi produkti pilnīgi noteikti patīk gan gremošanas traktam, gan arī asinsvadiem, jo palīdz liekajam holesterīnam tikt izvadītam no organisma un cukura līmenim nemēģināt uzstādīt rekordus.

3. Putnu gaļu un zivis bez papildu taukvielu pievienošanas gatavošanas gaitā var ēst kaut vai katru dienu. Sarkanā gaļa jāizvēlas retāk. Gaļas “izstrādājumus” nevajadzētu nemaz. Treknās zivis savukārt vajadzētu ēst divas reizes nedēļā, bet netreknās var biežāk.

Es gan nezinu, kas varētu slikts notikt, ja ēstu, piemēram, liellopa gaļas buljonzupu katru dienu, visticamāk, nekas. Un vienā porcijā zupas arī gaļas nebūs pārāk daudz, taču katru dienu cūkgaļas karbonādes gan ēst nevajadzētu, jo tajās ir daudz tauku un ne kripatas šķiedrvielu.

4. Joprojām iesaka izvēlēties vājpiena produktus. Es teiktu, ka var arī vidēja treknuma piena produktus, ja apjoms nav liels. Piemēram, ja kafijai pievienojat nedaudz piena, tam tauku saturs var būt 2,5 %, nevis 0,5 %, biezpiens, ja neēd pa 200 gramiem dienā, var būt ar tauku saturu 5 %, nevis 0,5 procenti. Pieņemu, ka treknos piena produktus speciālisti negribētu redzēt ikdienas ēdienkartē un lielā daudzumā, bet, ja tie ir samērīgā daudzumā un ne katru dienu, lielu iebildumu nebūs.

5. Priekšroka jādod mononepiesātinātajiem taukiem un Omega 3 taukskābēm. Lūk, tā varētu būt atšķirība no iepriekšējiem gadiem, kad uzskatīja, ka taukus vajag lietot iespējami mazāk. Tagad kardiologi atļauj uzturā dāsni iekļaut olīveļļu, avokado, riekstus, sēklas un citus mononepiesātināto tauku avotus. No taukiem vairs nav jābaidās, tomēr tie jāuzņem ar mēru. Proporcionāli vairāk izvēlamies šos tauku veidus un avotus, bet tāpat – bez pārmērībām. Katru dienu 200 gramu riekstu nevajag notiesāt. Sirds veselība labāka nekļūs, ja pieņemsimies svarā.

6. Gatavojot maltīti, sāls vietā būtu jālieto garšaugi un garšvielas. Pilnībā pietiks, ja sāls uzturā tiks uzņemts ar maizi, sieru un citiem produktiem. Ja tomēr sāli prasās, ieteikums to pievienot tad, kad maltīte gatava.

7. Ikdienā atturēties no papildus saldinātu produktu lietošanas. Tas attiecas gan uz ēdieniem, gan dzērieniem, it īpaši, ja fizisko aktivitāšu ikdienā ir pamaz. Cukurs veicinās gan glikozes līmeņa svārstības, gan potenciālu svara pieaugumu un pastarpināti arī ietekmēs holesterīna līmeni.

8. Alkoholiskos dzērienus – ar mēru. Vienā dienā ne vairāk par glāzi vīna sievietēm un divām glāzēm vīriešiem.

9. Ik dienas jāatceras izdzert pietiekami daudz ūdens vai tējas atkarībā no ķermeņa svara, kustību apjoma, laikapstākļiem un dienas laikā apēstajiem ēdieniem (vai tie ir šķidras konsistences kā zupas, ūdeņaini kā dārzeņu salāti vai sausi kā maize).

10. Un, protams, no rūpnieciski pārstrādātiem produktiem ikdienā ir jāizvairās, ja to sastāvā ir rafinēti milti, cukurs, hidrogenēti tauki un citas nevajadzīgas sastāvdaļas.

Kā tad ir? Nekā traki sarežģīta pilnīgi noteikti nav. Labākā ziņa ir tā, ka mūsu pašu spēkos ir mainīt savu veselību, un, manuprāt, tā ir iespēja, kuru garām laist būtu neprāts.