Tavai labsajūtai sportojot
Ja pēc klusuma perioda ziemā plāno atsākt skriet, vēlams treniņus atsākt pamazām, nepārvērtējot savus spēkus. Tāpat ir būtiski atcerēties, ka pilnvērtīgs uzturs ir tikpat svarīgs kā skriešanai piemēroti apavi. Kādas uzturvielas vajadzētu uzņemt sporta entuziastiem, lai skriešana organismam būtu bauda, nevis mocības? Stāsta ārste, ortomolekulārās terapijas speciāliste Antra Briede.
Līdzīgi kā rūpnīcā, kur visu laiku notiek ražošana process, arī cilvēka organismā nepārtraukti noris miljoniem bioķīmisku reakciju. Šai nemitīgajai enerģijas ražošanai un jaunu šūnu veidošanai ir vajadzīgas izejvielas, ko uzņemam ar uzturu. No tā, cik kvalitatīvas uzturvielas mēs apēdīsim, būs atkarīga šūnu, audu un orgānu (tai skaitā cīpslu, muskuļu un locītavu) veselība.
Uzturs primāri nosaka enerģijas daudzumu, kas nepieciešams spēkam un izturībai sportojot. Ikvienam, bet it īpaši aktīvā dzīvesveida piekritējiem, ir svarīgi uzņemt pēc iespējas daudzveidīgākas uzturvielas. Zelta likums: pēc iespējas mazākā kaloriju daudzumā ietilpināt pēc iespējas vairāk mikroelementu, makroelementu un vitamīnu.
! Fiziski aktīvam cilvēkam būtu jāēd vismaz 3 reizes dienā, ja iespējams - 4 vai 5 reizes dienā, mazām, sabalansētām porcijām.
Enerģijas ražotāji ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir cukuri, ciete (maize, makaroni, kartupeļi, rīsi, graudaugi) un šķiedrvielas. Šķiedrvielas organismā neuzsūcas, bet nodrošina labvēlīgu vidi zarnās, piedaloties ēdiena sašķelšanā.
! 70% imūnās sistēmas šūnu dzīvo tieši mūsu zarnās, turklāt tikai tad, ja zarnās ir tām labvēlīga vide.
Ogļhidrāti ir tūlītējs enerģijas iegūšanas avots gluži kā degviela automašīnai. Sportā ir svarīgi enerģiju iegūt ātri. Te nevar gaidīt, kamēr tauki lēni saržos mums vajadzīgo enerģiju. Kad domājam par figūru, ogļhidrāti, protams, ir pirmā lieta, ko ierobežojam uzturā, taču sportojot ir svarīgi nodrošināt ķermeni pietiekamu ogļhidrātu krājumu muskuļaudos.
Labie tauki stiprām šūnām
Tauki nepieciešami katras šūnas apvalku veidošanai, savukārt šūnas apvalku kvalitāte atkarīga no uzņemto tauku kvalitātes. Šūna kļūst izturīgāka, ja tām ir kvalitatīvs šūnapvalks. Sportā ir īpaši svarīgi, lai stresa apstākļos šūna neietu bojā un asinsritē nenonāktu toksiskie šūnas sabrukšanas produkti.
Tauki nodrošina organismu ar taukos šķīstošajiem vitamīniem, un omega-3 taukskābe palīdz aizkavēt iekaisuma procesus. Labos taukus var uzņemt gan no ceptiem ēdieniem, gan no augstākās raudzes olīveļļas salātu mērcē. Savukārt sliktie tauki ir, piemēram, transtaukskābes, kas tiek izmantotas pārtikas rūpniecībā: cepumos, šokolādes konfektēs, vafelēs, kausētajā sierā, margarīnā.
Neaizstājamie proteīni
Proteīni jeb olbaltumvielas ir pamatviela, no kā tiek veidoti visi mūsu audi. Fiziski aktīvam cilvēkam ir svarīgi ik dienu uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, jo (atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem) olbaltumvielu rezerves organismā neveidojas. Olbaltumvielām ēdienkartē jābūt vienmērīgi sadalītām pa ēdienreizēm.
! Vienā ēdienreize organisms spēj izmantot tikai ~20 g olbaltumu (pārējais kļūst par taukiem).
Svarīgie vitamīni un minerālvielas
Bez vitamīniem un minerālvielām mūsu organisms nebūtu spējīgs funkcionēt.
Tie nosaka pilnīgi visu mūsu orgānu sistēmu darbību.
Sportistiem nepieciešams atjaunot vitamīnus un minerālvielas, kas pastiprināti tiek zaudētas svīstot, ražojot adrenalīnu, neitralizējot skābes un izvadot metabolisma galaproduktus. Tāpēc laikā, kad esam fiziski aktīvi, vitamīnus nelielās devās ieteicams uzņemt labu polivitamīnu kompleksu veidā. Savukārt dienās, kad mazinām savu fizisko slodzi vai gatavojamies garākām distancēm, ieteicams palielināt vitamīnu un mikroelementu devas, veidojot krājumus gaidāmajai slodzei.
! Vitamīniem lielāka nozīme ir 2-3 stundu laikā pēc slodzes. Tas ir laiks, kad ikviens sportists ir visuzņēmīgākais pret infekcijām, jo antioksidantu krājumi ir iztērēti. Pēc slodzes ieteicams uzņemt C vitamīnu un cinku, savukārt pirms miega - magniju.
Atceries par ūdeni!
Ūdens nepietiekamības jeb dehidratācijas pazīmes ir galvassāpes, aizcietējumi, nogurums, locītavu un muskuļu sāpes, kognitīvo funkciju traucējumi un, protams, arī samazināta sportiskā veiktspēja.
Sportistiem vajadzētu iemācīties savu ūdens pietiekamības līmeni noteikt pēc urīna krāsas, ja vien nav lietoti B grupas vitamīni. Urīnam jābūt gaišām, dzidram. Tumši dzeltens urīns ir organisma dehidratācijas pazīme.
Pastiprināti par ūdens dzeršanu būtu jādomā vismaz dienu pirms lielām fiziskām slodzēm. Arī 10-15 minūtes pirms starta vajadzētu izdzeriet glāzi ūdens.
! Ja krampis rauj skriešanas laikā – ikdienā jādzer vairāk ūdens!
Skriešanas laikā, kas ilgst vairāk kā stundu, svarīgi sabalansēt ar sviedriem zaudēto ūdeni, mikroelementus un uzņemto enerģiju. Noderēs ogļhidrātu batoniņi, bet papildus šiem ogļhidrātiem jāuzņem pietiekams daudzums ūdens.
Ja slodze mazāka par 45 minūtēm papildus ogļhidrāti nav vajadzīgi. Pietiks ar ūdeni un varbūt ogļhidrātu batoniņu pirms starta un ūdeni.
Raksts tapis sadarbībā ar Orthomol
