Ko un cik daudz ēst, lai gūtu maksimālu labumu sirdij

Uzskati par sirds slimību iemesliem ir daļēji pareizi: tā patiešām ir problēma, kas ir saistīta ar uzturu. Taču tai ir maz kopīga ar piesātinātajiem taukiem, kas ir gaļā un piena produktos un it kā nosprosto artērijas.

Gandrīz pusi no visām sirds slimībām vai sirds un asinsvadu slimībām, kas beigušās letāli, ir izraisījis uzturs. Katru gadu pasaulē tie ir 17,6 miljoni mirušu cilvēku, ieskaitot 650 tūkstošus ASV vien, tāpēc veselīgāka ēšana vārda tiešā nozīmē varētu izglābt miljoniem dzīvību. Uzturs ir daudz būtiskāks par jebkuru citu zināmo riska faktoru – smēķēšanu, fizisko aktivitāšu trūkumu, stresu un alkoholismu.

Nāves gadījumu skaits turpina pieaugt, un tas varētu būt skaidrojams ar to, ka mēs joprojām fokusējamies uz piesātināto tauku teoriju. Kad zinātnieki no Martina Lutera universitātes Vācijā analizēja 51 Eiropas valsts iedzīvotāju uzturu un letālus sirds un asinsvadu slimību gadījumus, viņi nevarēja atrast nekādus pierādījumus, ka taukiem ar to būtu kāds sakars. Taču pilngraudu neēšana, piemēram, brūno rīsu, rudzu, bulgura, auzu pārslu un kvinojas, gada laikā Eiropā bija izraisījusi 429 tūkstošus nāves gadījumu.

Uzturs, kurā ir daudz sāls (to bieži pievieno rūpnieciski pārstrādātos produktos), pārstrādātas gaļas, transtauku (kas ir krekeros, kūkās un ātrajās uzkodās) un ar cukuru saldinātu dzērienu, bija atbildīgs par aptuveni 305 tūkstošiem letālu sirds un asinsvadu slimību gadījumu.

Ja mēs ēstu veselīgāk, katru gadu būtu iespējams gandrīz uz pusi samazināt mirstību no sirds un asinsvadu slimībām, un tās vairs nebūtu galvenais iemesls, kāpēc cilvēki priekšlaikus atvadās no dzīves. Iespējams, arī saslimstība ar vēzi, kas ir otrs galvenais nāves cēlonis, tad būtiski samazinātos.

Pārtikas un dzērienu industrijai ir daudz, par ko atbildēt.

Cik daudz ir veselīgi?

Zinātnieki ir izpētījuši, cik daudz veselību veicinošu produktu (zaļā krāsā) ik dienas būtu jāapēd, lai iegūtu maksimālu labumu sirdij, un no kuriem produktiem vajadzētu izvairīties (sarkanā krāsā), jo tie dara sliktu. Optimālie līmeņi ir atspoguļoti saistībā ar dārzeņu uzņemšanu, jo dārzeņiem jāveido lielākā daļa sirdij veselīgā uztura.

Zaļajiem "jā"

• Šķiedrvielas (no augļiem, dārzeņiem, graudaugiem, lēcām) vismaz 19 grami dienā
• Rieksti un sēklas vismaz 16 grami dienā
• Omega 3 tauki (no jūras produktiem) vismaz 200 mg dienā
• Pākšaugi (piemēram, aunazirņi, lēcas, lucerna) vismaz 50 grami dienā
• Pilngraudu produkti (piemēram, brūnie rīsi, rudzi, bulgurs, kvinoja) vismaz 100 grami dienā
• Dārzeņi vismaz 290 grami dienā
• Augļi (augļu sulas neskaitās) vismaz 200 grami dienā

Sarkanajiem "nē"

• Pārstrādāta gaļa (kas nav svaiga) ne vairāk kā 4 grami dienā
• Cukurotie dzērieni (gāzētie, enerģijas dzērieni) ne vairāk kā 5 grami dienā
• Transtauki (piemēram, kūciņas, krekeri, ātrās uzkodas) ne vairāk kā 1 % no dienas laikā uzņemtās enerģijas

Septiņi īpaši veselīgi produkti

Sakārtoti secībā, kā tie spēj ietekmēt mirstību no sirds un asinsvadu slimībām.

• Pilngraudu produkti (piemēram, pilngraudu kvieši, pilngraudu auzas, brūnie rīsi, griķi, kvinoja)
• Rieksti un sēklas
• Augļi
• Omega 3 tauki (piemēram, zivis un citi jūras produkti, uztura bagātinātāji)
• Dārzeņi
• Pākšaugi (piemēram, aunazirņi, lēcas)
• Šķiedrvielas (piemēram, banāni, apelsīni, āboli, tumši zaļie dārzeņi, graudi, kartupeļi ar mizu)