Kā mūsu veselību uzlabo vietējais rudens superauglis - ābols

Tā kā vietējie āboli Latvijā ir pieejami plašā klāstā, būtu grēks neizmantot iespēju tos saēsties, kamēr tie ir svaigi un nākuši tieši no koka. Protams, veikali un tirdziņi ir pilni ar vīnogām, nektarīniem, melonēm, arbūziem un citiem silto zemju labumiem, kas var samazināt vēlmi pēc āboliem. Taču es mēģināšu šajā rakstā radīt kaut nelielu izsalkumu pēc mūsu pašu ābolīšiem, kuri nudien ir vērtīga un garda uztura sastāvdaļa.

Ābols, precīzāk, ābele (Malus domestica) pieder pie rožu dzimtas augiem, un tās dzimtene ir Centrālāzija. Ābeles oriģinālie savvaļas priekšteči atrodami Kazahstānas dienvidos, Kirgizstānā, Tadžikistānā un Ķīnā. Ir zināmas vairāk nekā 7500 ābolu šķirnes, kas izveidotas, lai ābolus varētu izmantot pēc iespējas plašāk. Ir šķirnes, kas lieliski garšo svaigā veidā, citas labāk noder kulinārijā, citas – sidra brūvēšanai, bet vēl kādas ir pateicīgākas ilgstošai glabāšanai un transportēšanai.

Pēc FAO (Apvienoto Nāciju Pārtikas un lauksaimniecības organizācija) datiem, 2013. gadā pasaulē tika izaudzēti 80 miljoni tonnu ābolu, un Ķīna saražoja apmēram pusi no šī apjoma. ASV ir otrajā vietā, saražojot vairāk nekā 6% no kopējā ābolu daudzumam, tai seko Turcija, Itālija, Indija un Polija.

Man vislabāk garšo mūsu pašu āboli un jo īpaši tādi, kas vēl nav līdz galam nogatavojušies. Piemēram, vasarā tāds saldenskābs rožābols vai ‘Baltais Dzidrais’ mani uzrunā daudz vairāk nekā veikalos nopērkamie ievestie āboli, un mūsējie arī ir svaigāki un satur vairāk antioksidantu nekā pastāvējuši āboli. Taču jebkurš ābols, kas nonācis vēderā, ir vērtīgs.

Ābols zem mikroskopa

Viens vidējs ābols sver aptuveni 180 gramus. 100 grami ābola satur 52 kcal, 86% ūdens, 0,3 g olbaltumvielu, 13,8 g ogļhidrātu, 0,2 g tauku.

Ogļhidrātu sastāvu veido 10,4 g cukuru (no kuriem 5,9 g veido fruktoze, 2,4 g glikoze un 2,1 g saharoze) un 2,4 g šķiedrvielas (no kurām aptuveni pusi veido pektīns). Āboli ir labs šķiedrvielu (galvenokārt, ja tiek ēsti ar mizu), C vitamīna un antioksidantu avots. Ar citu minerālvielu un vitamīnu daudzumu tie pārāk neizceļas, bet nelielā daudzumā satur gan B grupas vitamīnus, gan arī dzelzi, fosforu, varu, mangānu un citas minerālvielas.

Ņemot vērā faktu, ka ābolos pārsvarā ir ogļhidrāti un ūdens, tiem ir negaidīti zems glikēmiskais indekss, kas variē no 29 līdz 44. Iemesls pārsvarā ir ābolos esošās šķiedrvielas, konkrēti, ūdenī šķīstošās šķiedrvielas (šajā gadījumā runa ir par pektīnu) un antioksidanti.

Āboli satur daudz dažādu antioksidantu, kas izskaidro šo augļu labvēlīgo ietekmi uz cilvēka veselību. Galvenie no tiem ir kvercetīns, epikatehīns un hlorogēnskābe.

– pētījumos ar dzīvniekiem tam atrasta pretiekaisuma, pretvīrusu, pretvēža un antidepresantiem līdzīga ietekme.

Epikatehīns – tas pats antioksidants, kas ir zaļajā tējā. Pētījumos ar dzīvniekiem uzrādījis spējas uzlabot smadzeņu un muskuļu darbību.

– atrodama arī kafijā. Var būt noderīga cukura līmeņa stabilizēšanai un svara samazināšanai, ja to lieto ilgtermiņā.

Visvērtīgākais ir svaigs vesels ābols ar visu mizu, taču arī termiski apstrādātus nevajadzētu noniecināt. Tie tāpat saglabā vērtīgās šķiedrvielas, daļu antioksidantu un pilnībā visas minerālvielas.

Svaigi spiesta sula arī ir vērtīga, taču tā tikpat kā nesaturēs šķiedrvielas un var straujāk celt cukura līmeni asinīs. Atsevišķos gadījumos tas ir tieši vajadzīgs, piemēram, lai ātri atjaunotu enerģiju pēc fiziskas slodzes. Ja runājam par pakās fasētajām sulām, tad priekšroku dodiet pašmāju nedzidrinātajām ābolu sulām ar nogulsnēm, nevis komerciālajām sulām, kas gatavotas no koncentrāta. Jo mazāk sula apstrādāta, jo lielāka tās bioloģiskā uzturvērtība.

Kā āboli ietekmē veselību?

Vairākos pētījumos atklāta ābolu labvēlīgā ietekme uz cukura līmeņa samazināšanu, tādējādi tie var samazināt arī otrā tipa cukura diabēta attīstību. Loģiski šķiet, ka tas ir ābolos esošo šķiedrvielu dēļ, taču sava loma ir arī antioksidantiem, kas palēnina cukuru gremošanas un uzsūkšanas procesus. Kvercetīns traucē enzīmu alfa amilāzes un alfa glikozidāzes darbību, kas sašķeļ saliktos ogļhidrātus. Ābolos esošie polifenoli arī veicina insulīna sekrēciju bēta šūnās un stimulē insulīna receptorus, lai tie palielina asinīs esošās glikozes uzņemšanu. Kādā pētījuma ar vairāk nekā 38 tūkstošiem sieviešu tika atklāts, ka, apēdot vienu vai vairāk ābolus dienā, var samazināt otrā tipa diabēta risku.

* Palīdz samazināt lieko svaru.

Āboliem piemīt divas īpašības, kas tos padara par svara zaudēšanai draudzīgiem produktiem. Tie satur šķiedrvielas un nav pārāk bagātīgi ar kalorijām. Abi šie faktori ilgtermiņā var palīdzēt zaudēt svaru. Kādā pētījumā sievietēm ik dienu bija jāapēd 300 grami ābolu, un divpadsmit nedēļu laikā viņas zaudēja vidēji 1,3 kg svara.

Kādā (tiesa, diezgan senā) 90. gadu beigās Somijā veiktā pētījumā sievietēm, kuras katru dienu apēda vairāk par 54 gramiem ābolu, uzrādījās par 43% zemāks risks nomirt no sirds slimībām (vīriešiem, kuri ikdienā apēda tikpat daudz ābolu, risks samazinājās par 19 procentiem). Pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka ābolu sula pazemina kopēja holesterīna līmeni un pat par 48% samazina aplikuma veidošanos artēriju sieniņās. Par šādu ābolu iedarbību jāpateicas to unikālajam sastāvam kopumā, ko veido pektīni un polifenoli. Parasti holesterīna līmeņa samazināšanā lauri tiek ūdenī šķīstošajām šķiedrvielām, taču šajā gadījumā ar pektīniem vien nepietiek – kādā citā pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka tad, ja veselus ābolus aizstāj tikai ar pektīnu, asins lipīdu samazināšana būtiski mainās.

* Samazina vēža risku.

Pārliecinošu pētījumu ar cilvēkiem par uztura produktiem un to ietekmi uz vēža attīstību ir diezgan maz, taču tas nenozīmē, ka uzturs ir mazāk svarīgs. Neskaitāmos laboratoriskos pētījumos atklāts, ka vairākiem ābolos esošiem savienojumiem ir pretvēža iedarbība. Arī pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka ābolu fitovielas var samazināt plaušu un resnās zarnas vēža risku.

Pētījumā ar nosaukumu “Vai, katru dienu apēdot pa ābolam, var izsprukt no tikšanās ar onkologu?” tika atklāts, ka tad, ja dienā apēd vienu vai vairākus ābolus, samazinās dažādu audzēju risks: par 20% mazāka iespēja iegūt kolorektālo vēzi un par 18% mazāka iespēja ciest no krūts vēža.

* Labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru.

Zinātnieki arvien vairāk sliecas domāt, ka ābolu radītie veselības uzlabojumi ir saistīti ar ābolu ietekmi uz zarnu traktu. Pētījumos ar dzīvniekiem atklājies, ka āboli resnajā zarnā būtiski palielina divu baktēriju daudzumu – Clostridiales un Bacteriodes. Mainītās zarnu mikrofloras rezultātā mainās arī zarnu vielmaiņa, un tas var uzlabot veselību. Zinātnieki gaida vairāk pētījumu, kas precīzāk parādītu ābolu ietekmi uz zarnu traktu, kā arī pētījumus, kuros būtu iesaistīti cilvēki.

Glabājiet pareizi

Ābolus nekādā gadījumā nevajadzētu mazgāt, ja negrasāties tos uzreiz apēst. Vislabāk tos glabāt vēsā un tumšā vietā, jo istabas temperatūrā un gaismā āboli ātri kļūs mīksti. Mājās ābolus visērtāk turēt ledusskapī (ja vien neesat bijuši ābolu talkā un pielasījuši vairākas kastes, kas tur vienkārši neietilpst). Lielāko daļu ābolu šķirņu ledusskapī var droši glabāt vismaz divas nedēļas – tiem nebūs bojāšanās pazīmju un būtiska antioksidantu un vitamīnu zuduma.

Komerciāliem nolūkiem paredzētos ābolus speciālās noliktavās, kur tiek aizkavēta etilēna veidošanās (etilēns dabīgi veidojas ābolos, kā rezultātā tie nogatavojas), var glabāt pat vairākus mēnešus. Šajās telpās tiek uzturēta augstāka oglekļa dioksīda koncentrācija un gaisa filtrācija, taču ābolus netur indīgas gāzes kamerās vai papildus ķīmiski neapstrādā, kā man ir nācies dzirdēt cilvēkus runājam. Pie mums ne tik populāros Granny Smith un Fuji šķirnes ābolus var glabāt pat gadu bez manāmām bojāšanās pazīmēm, tāpēc arī lielveikali tos ir iecienījuši.

Priekšroka – bioloģiskiem āboliem

Tā kā ābeles ir diezgan uzņēmīgas pret sēnīšu un baktēriju izraisītām slimībām un bieži cieš no insektu uzbrukumiem, komerciāliem nolūkiem audzēti āboli saņem nopietnu ķimikāliju kokteili, lai nodrošinātos pret nevēlamu postažu. Kā zināms, lielākā daļa pesticīdu atliekvielu uzkrājas augļa mizā, taču tur ir arī vērtīgās šķiedrvielas un daļa antioksidantu. Lai izvairītos no nevēlamajām pesticīdu atliekvielām, ābolus varētu mizot, taču, lai uzņemtu visu, kas ābolā vērtīgs, tie būtu jāēd ar visu mizu. Tādēļ iesaku dot priekšroku bioloģiski audzētiem āboliem, lai tos var droši ēst ar visu mizu un neuzņemt nevēlamus savienojumus.

! Āboli, kas aug ceļmalās, uzņem izplūdes gāzes un krietni vien vairāk satur smagos metālus. Tāpēc visdrošāk ēst pašu dārzā izaudzētos augļus vai iegādāties tādus, kuriem ir zināma izcelsme.

Vispār āboli nav alerģiskākie produkti. Taču tiem cilvēkiem, kas cieš no alerģijas pret bērzu putekšņiem, var būt arī alerģija no āboliem. Alerģisko reakciju izraisa ābolos esoša olbaltumviela, kura ir arī bērzu putekšņos.

Visbiežāk alerģija izpaužas orāli, ar niezi un iekaisumu mutes un kakla rajonā, taču pilnībā nevar izslēgt arī dzīvībai bīstamo anafilaksi. Labā ziņa ir tāda, ka šīs reakcijas var rasties tikai tad, ja āboli tiek ēsti svaigā veidā. Apstrādājot tos termiski, alergēns tiek neitralizēts.

Vidusjūras reģionā dažiem indivīdiem ir novērota alerģiska reakcija pret āboliem, jo tie ir līdzīgi persikiem. Attiecīgi, ja ir alerģija pret persikiem, jāuzmanās arī no āboliem. Šī alerģiskā reakcija ietver orālus iekaisumus un niezi, taču bieži vien novērojami arī nopietnāki simptomi, piemēram, vemšana un vēdera krampji, kas var būt dzīvībai bīstami. Ja cilvēkam ir šāda alerģija, jāatceras, ka ābolu termiska apstrāde neiznīcinās alerģiju izraisošo proteīnu. Šajā gadījumā nevar ēst ne svaigus, ne ceptus, ne arī vārītus ābolus.

Vēl nepatīkami blakusefekti var būt cilvēkiem, kam ir kairinātās zarnas sindroms, jo āboli satur ogļhidrātus, kas var kairināt zarnu traktu. Tā kā tie satur fruktozi, cilvēkiem ar fruktozes nepanesību āboli var radīt nepatīkamus simptomus.

Garda un veselīga recepte

Sastāvdaļas:

Plānajām pankūkām

Pilngraudu griķu milti

Čia sēklas

Piens (der arī alternatīvie piena dzērieni – mandeļu piens, kokosriekstu piens u. tml.)

Šķipsniņa Himalaju sāls

Karotīte brūnā cukura

Olīveļļa

Pildījumam

Āboli

Kanēlis

Medus

Tradicionāli pankūkas gatavo ar baltajiem miltiem, olām un pienu, bet šoreiz rosinu izmēģināt uzturvielām bagātīgāku plāno pankūku recepti. Šādā variantā pankūkas varēs baudīt arī tie, kas nepanes dzīvnieku valsts produktus (olas, pienu) un glutēnu.

Pankūkas būs vērtīgs šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu avots, kas apmierinās gan kāri pēc salduma, gan iepriecinās organisma šūnas.

Pagatavošana

1. Beriet pilngraudu griķu miltus bļodā, pievienojiet cukuru, sāli un čia sēklas (uz 200 gramiem miltu ņem aptuveni ēdamkaroti čia sēklu).

2. Pielejiet pienu vai piena dzērienu un kārtīgi samaisiet.

3. Atstājiet mīklu nedaudz “atpūsties”, lai čia sēkliņas uzbriest. Pēc tam pievienojiet vēl pienu, lai mīkla nav pārāk bieza.

4. Ābolus nomizojiet, izņemiet serdes un sagrieziet gabaliņos. Lieciet uz pannas vai katlā sutināties un pievienojiet kanēli. Kad āboli mīksti, ļaujiet tiem nedaudz atdzist un pievienojiet medu.

5. Lejiet uz sakarsētas ietaukotas pannas mīklu un cepiet pankūkas.

6. Katrai gatavajai pankūkai vidū lieciet ābolu pildījumu un saritiniet pankūku rullītī.

7. Pasniedz pārlietas ar griķu medu.