Prosa - produkts, kas noteikti iekļaujams ikdienas uzturā. Idejas receptēm

Prosu noteikti vajadzētu iekļaut produktu sarakstā, kurus vēlams lietot uzturā, jo prosā ir daudz aktīvu antioksidantu.

Kā tā izskatās?

Prosa atgādina mazus apaļus graudiņus, un es to noteikti varētu sajaukt ar kukurūzas putru. Atzīšos, man agrāk šķita, ka prosa un kukurūzas putra ir sinonīmi. Iespējams, tas bija tamdēļ, ka abām putrām ir līdzīgi nosaukumi, jo kukurūzas putru mēdz dēvēt arī par polentu.

Prosas graudiņu krāsa variē no baltas līdz pelēkai un no dzeltenas līdz sarkanai. Pagaidām esmu nobaudījusi tikai dzelteno.

Atkarībā no pagatavošanas veida tā var atgādināt kartupeļu biezputru vai rīsus, bulguru un pērļu grūbas.

Nesatur glutēnu

Vai izvairāties no glutēna celiakijas vai citu iemeslu dēļ? Prosa noteikti var kļūt par jūsu sabiedroto. Tā nesatur glutēnu, jo nepieder pie graudaugu grupas, bet pie sēklām (graudzālēm), tāpēc šo produktu var droši lietot. Vienīgi jāpārliecinās, vai graudi un milti nav pārstrādāti vienā rūpnīcā ar glutēnu saturošiem produktiem.

Prosu pārsvarā audzē Āfrikā un Āzijā. Attīstības valstīs tiek izaudzēti 97% no kopējā prosas apjoma.

Daudz antioksidantu

Prosa ir labs B grupas vitamīnu avots, kā arī satur vairāk nekā 50% no dienā nepieciešamās mangāna devas. Tā apgādās organismu ar dzelzi, magniju, fosforu un cinku, kas visi ir vērtīgu un nepieciešamu minerālvielu grupas biedri. Prosa noteikti ierindojama uzturā vēlamu produktu klāstā, jo tai ir augsts antioksidantu saturs un aktivitāte.

Prosas uzturvērtība 100 g nepagatavota produkta

• Enerģētiskā vērtība – 353 kcal
• Ogļhidrāti, kopējie – 72 g
• Šķiedrvielas – 3,2 g (atkarībā no prosas veida mēdz būt vairāk (līdz pat 12,5 gramiem))
• Ciete – 68,2 g
• Cukuri – 0,6 g
• Olbaltumvielas – 11,2 g
• Tauki – 2,9 g

Ieguvumi veselībai

• Laba sirdij. Akcentējot kāda produkta nozīmi sirds veselības stiprināšanā, parasti runā par auzu pārslām, taču arī prosai piemīt šāda ietekme, jo tā ir labs magnija avots, kas savukārt ir saistīts ar spēju samazināt augstu asinsspiedienu un samazināt sirdslēkmes risku. Papildus magnijam prosa satur arī lignānus, kas zarnu traktā tiek pārveidoti par sirds veselībai  labvēlīgiem savienojumiem. 
• Noder šūnu atjaunošanai. Tā kā prosas sastāvā ir fosfors, tā būs noderīga šūnu atjaunošanās procesos un normālas tauku vielmaiņas nodrošināšanā. Fosfors ir nepieciešams arī kaulu matricas veidošanai, enerģijas vienību ATF veidošanai un vēl citiem procesiem.
• Diabēta profilakse. Nerafinēti graudaugi, tostarp prosa samazina otrā tipa diabēta risku. Graudaugiem nereti ir slikta slava glutēna un cietes satura dēļ, taču pilngraudu variantā tie palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs un sniedz lielāku aizsardzību pret hroniskām slimībām.
• Sargā no žultsakmeņiem. Prosa satur ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas, kas var palīdzēt novērst žultsakmeņu veidošanos. Populārajā pētījumā Nurses Health Study secināts, ka lielāks šķiedrvielu patēriņš samazina žultsakmeņu risku par 13%, salīdzinot ar dāmām, kas uzņēma vismazāk šķiedrvielu. Tām, kurām bija visaugstākais nešķīstošo šķiedrvielu daudzums uzturā, risks samazinājās vēl vairāk – par 17 procentiem.
• Krūts vēža profilakse. Prosa var piedalīties arī krūts vēža riska samazināšanā. Apvienotās Karalistes Sieviešu kohortas pētījumā atklājās, ka sievietes, kas ar pilngraudu produktiem un augļiem uzņēma visvairāk šķiedrvielu (vairāk par 30 gramiem dienā), par 52% samazināja krūts vēža risku. Sievietes, kas ar pilngraudu produktiem uzņēma vismaz 13 gramus šķiedrvielu, samazināja savu risku par 41%, salīdzinot ar tām, kas uzņēma tikai 4 gramus vai mazāk.
• Sargā bērnus no astmas. Dāņu zinātnieki ir atklājuši, ka graudaugu un zivju lietošana uzturā var palīdzēt samazināt astmas risku bērniem. Ja astma jau ir, ieteikts izvairīties no kviešiem, jo tie ir viens no biežākajiem alergēniem. Attiecīgi prosas putras došana bērniem var nākt par labu.

Kā pagatavot prosu?

1. Vispirms prosas graudus noskalojiet sietā. Ja vēlaties iegūt irdenus graudus, to var darīt vairākas reizes.

2. Beriet vienu daļu katlā (piemēram, 100 gramu) un pievienojiet 3 daļas ūdens (300 ml), buljonu, pienu vai ko citu.

3. Vāriet aptuveni 20 minūtes.

4. Ja vēlaties, lai prosa iegūst kartupeļu biezputrai līdzīgu konsistenci, ik pa laikam to apmaisiet. Savukārt, ja vēlaties iegūt rīsiem līdzīgāku konsistenci, uzlieciet katlam vāciņu un atstājiet karsēties.

Idejas receptēm

• Gatavojiet kā putru brokastīm, pusdienām vai vakariņām, pievienojot žāvētus augļus, riekstus un sēklas.
• Samaliet nepagatavotu prosu blenderī, un iegūsiet prosas miltus, ko var droši pievienot maizes vai kēksiņu mīklai.
• Vārītu un atdzesētu prosu var pievienot dārzeņu salātiem ar vistu vai tofu. Pārlejiet ar iecienītāko aizdaru (piemēram, eļļas un citrona mērci) un maltīte gatava.
• Aizstājiet ar prosu rīsus vai kartupeļus – tā būs lieliska piedeva siltajiem ēdieniem.

Līdzība ar kukurūzas putru jeb polentu

Jāteic, ka putras ir līdzīgas ne tikai nosaukuma un izskata ziņā, tām ir arī līdzīga uzturvērtība un pielietojums kulinārijā.

Polenta ir smalcināti kukurūzas graudi, un tā ir labs B grupas vitamīnu avots, kā arī satur dzelzi, magniju, cinku un fosforu. Polentas sastāvā ir vērtīgi antioksidanti kā luteīns, zeaksantīns, kafijskābe un citi, kas labvēlīgi ietekmē veselību, jo īpaši acu un ādas veselību.

Arī polentu var gatavot gan kā sāļo, gan saldo ēdienu, vienīgi, ja iegādāsieties ātri pagatavojamo kukurūzas putru, rēķinieties, ka tās uzturvērtība būs zemāka, jo ārējais apvalks un dīglis būs izņemti. Un tādu arī pārsvarā veikalos piedāvā, jo reti kuram ir laiks vārīt putru gandrīz stundu.

Ja salīdzinām prosas putraimus ar veseliem kukurūzas putraimiem (ar graudapvalku un dīgli), tad abas putras ir līdzvērtīgas. Taču, ja salīdzinām prosu ar ātri vārāmo kukurūzas putru (gatavošanas laiks līdz 10 minūtēm), prosa noteikti ir pārāka.

Prosas putras pagatavošana prasīs aptuveni 20 minūtes, kas nav ne daudz, ne maz, bet varat būt droši, ka pagatavotais ēdiens būs bijis gaidīšanas vērts. Jāatzīmē gan, ka katru dienu prosu neieteiktu ēst, jo tā satur arī antiuzturvielas, kuras kavē atsevišķu minerālvielu uzsūkšanos (tas nav būtiski, ja uzturs ir daudzveidīgs).