Mazināt ikdienas stresu var palīdzēt līdzsvara izkopšana un īpaši vingrojumi

Līdzsvars ir organisma spēja noturēt ķermeņa centrālo asi taisni attiecībā pret ķermeņa smaguma centru. Ja tas darbojas tā, kā tam būtu jābūt, un viss funkcionē pareizi, līdzsvars palīdz ķermenim orientēties vidē, jūs nepārtraukti novērtējat savu atrašanās vietu attiecībā pret citiem objektiem un nosakāt virzienu un kustības ātrumu. Tas viss notiek vienā acumirklī, ķermenim automātiski pielāgojoties, lai mainīgās aktivitātēs un apstākļos saglabātu stāju un stabilitāti.

Izaicinājums, ko rada līdzsvara meklēšana, rada “pozitīvu stresu” gan prātam, gan ķermenim. Tas ir tāda veida stress, kas liek adaptēties un koncentrēt uzmanību, tādēļ jums nekas cits neatliek, kā veikt šo uzdevumu. Tas neliek ieslēgt izdzīvošanas režīmu vai sagatavoties negatīvajam stresam (distresam), bet palielina organisma izturību, mācot, kā tikt galā ar sastaptajiem izaicinājumiem, un liek attīstīt spēju ikvienā situācijā būt mentāli klātesošiem un atvērtiem.

Līdzsvara vingrojumi ir veselīgs izaicinājums, jo tie vairo stabilitāti un spēju reaģēt uz gandrīz nemanāmām pārmaiņām, veidojot jaunus neironu tīkla savienojumus smadzenēs, kas arī attīsta ķermeņa līdzsvaru.

Kas notiek, kad mēģināt saglabāt līdzsvaru?

Kad ieņemat pozas, kurās ir grūti noturēties, jums ir strauji jāmaina ķermeņa līdzsvara mainīgā ass. To darot, jūs iegūstat ķermeņa pieredzi, ka tas atrodas nemitīgās pārmaiņās.

Jūs arī iemācāties neaizturēt elpu, lai stīvi noturētos vienā vietā (tādējādi radot nevajadzīgu saspringumu), bet elpojat lēni un dziļi. Ir svarīgi attālināties no domas, ka līdzsvara vingrojums ir “jāpilda pareizi” vai “ir jāiegūst pareizais līdzsvars”. Nedomājot par to, cik ilgi mēs saglabājam pozu vai cik pareizi to darām. Mums tiek dota telpa un iespēja būt patiesi klātesošiem.

Līdzsvara vingrojumi jau izsenis ir izmantoti tradicionālajās vingrošanas praksēs (jogā un taiči), lai kultivētu prāta stabilitāti un atradinātos no paraduma mocīt sevi ar ruminēšanu, t. i., negatīvu domu atgremošanu, un raizēm. Kad mēģinām saglabāt līdzsvaru, vienīgais, uz ko spējam koncentrēties, ir tas, kur (tajā brīdī un vietā) atrodas mūsu ķermenis (propriocepcija).

Līdzsvara vingrojumi tiek izmantoti arī cilvēkiem, kas ir pieredzējuši traumu, hronisku stresu vai traumu, kas skārusi vestibulāro sistēmu un izraisa nepatīkamus simptomus, piemēram, reiboni un nelabumu. Tā ir sistēma iekšējā ausī, kas uztver kustības, līdzsvaru un orientēšanos telpā – kur mēs atrodamies un kā sevi iztaisnot nākamajā brīdī, kad viss atkal būs mainījies.

Līdzsvara vingrojumi palīdz atbrīvoties no problēmām, jo tie palīdz salikt kopā sistēmu, kas ir bijusi izjaukta, un tāpēc jums ir bijusi vēlēšanās mazāk kustēties, jo pasliktinājusies spēja attiecīgajā brīdī novērtēt ķermeņa pozīciju. Nespēja uzticēties šādai “klātbūtnes” sajūtai fiziski, mentāli un emocionāli tiek vērtēta kā “nedrošība”. Līdzsvara vingrojumi palīdz saglabāt skaidrību un parāda, ka varat paļauties uz savām maņām.

Lai nodrošinātu līdzsvaru, maņu orgāniem, kas sniedz informāciju par ķermeņa pozīciju attiecībā pret grīdu, – acīm (vizuāli), iekšējai ausij (vestibulāri) un ādai (proprioceptīvi) – ir nepieciešams dot atgriezenisko saiti centrālajai nervu sistēmai par to, kad un kurus muskuļus aktivizēt. Šī maņu (ienākošā informācija) un motorās jeb kustību (izejošā informācija) sistēmas integrācija, ko uztver acis un ķermeņa muskulatūra, palīdz no jauna iemantot veselīgu spēju orientēties un iegūt stabilitāti, kas atjauno paškontroles sajūtu.

Līdzsvara meklēšana ir daļa no dzīves

Ir svarīgi atcerēties, ka līdzsvara saglabāšana nav tikai vingrojumu sastāvdaļa. Lai gan pildīsiet līdzsvara vingrojumus, arī vienkāršas ikdienišķas kustības nepārtraukti pieprasa spēju saglabāt līdzsvaru, un pat tik neliela kustība, kuru jūs tikko spējat pamanīt, piemēram, kad, kāpjot pa trepēm, pārnesat ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru vai atsperaties uz vienas kājas, lai pasniegtos pēc kaut kā, kas atrodas uz augstāka plaukta.

Ja esat kļuvuši mazāk stabili un mazāk paļaujaties uz savu spēju saglabāt līdzsvaru, šie vingrojumi nāks par labu, jo tie ļauj gan domās, gan ķermenī izveidot noturīgāku stabilitātes sajūtu. Pat neliels līdzsvara uzlabojums var attīstīt “iezemēšanos”, kad jūsu apzināšanās par to, kur jāliek kājas, ieslēdzas ātrāk un palīdz ātrāk adaptēties. Tas ne vien vairo pārliecinātību (gan ķermenī, gan domās), bet arī samazina kritienu risku.

Jūs varat bieži pieredzēt, kā, mainoties pozīcijām, ķermenis cenšas saglabāt līdzsvaru – tas izpaužas kā grīļošanās. Muskuļi sāk darboties, lai sagrupētu ķermeni ap tā centrālo asi. Lai līdzsvara sajūta nebūtu trausla un jūs varētu to pietiekami ilgu laiku saglabāt, pirms paklupt vai nokrist, šādos brīžos ir svarīgi turpināt mierīgi elpot un fokusēt skatienu vienā punktā. Saglabāt līdzsvaru nozīmē turpināt mierīgi elpot (ar visu grīļošanos) un sajust, ka stabilitāte ir ilgtspējīga, jo ķermenis kā koks vējā var kustēties un pielāgoties.

Kā trenēt līdzsvaru

Tie, kas jūtas neveikli vai dezorientēti, var izvairīties no vingrinājumiem un ar tiem saistītajām emocijām, bet jo vairāk mēs trenējamies, jo labāka ir sadarbība starp somatisko (to, kā mēs kustamies) un centrālo nervu sistēmu. Šeit ir vairāki ieteikumi, kā izkopt līdzsvaru. Vingrojumus var izpildīt visus pēc kārtas vai izvēlēties atsevišķus vingrojumus, katrai dienai savu.

• Jo vairāk izmēģināsiet atšķirīgas pozas, jo vieglāk jūsu prāts pielāgosies pārmaiņām.
• Pa vidu līdzsvara vingrojumiem ir arī kustību vingrojumi. Tie vajadzīgi, lai atslābinātu audus, kas ir iesaistīti ķermeņa balstīšanā, kā arī lai palīdzētu jums pierast pie uzmanības pārslēgšanas atbilstoši ķermeņa vajadzībām.
• Kad atrodaties statiskā pozā un pārejat no vienas puses uz otru, apstājieties un tā vietā, lai steigtos tālāk, mierīgi ievelciet elpu (it īpaši tad, ja veikt vingrojumu uz vienu pusi nebija viegli). Trenējiet prasmi atbrīvoties no iekšējiem komentāriem vai kritikas no “pirmās puses” un jebkādas šo emociju projicēšanas uz “otru pusi”.
• Spēja noturēt līdzsvaru dienu no dienas var atšķirties, un tas ir atkarīgs no stresa, miega, trauksmes, lietotajiem medikamentiem, traumām vai alkohola. Tā vietā, lai vērtētu savu spēju vai nespēju saglabāt līdzsvaru, attiecieties pret to kā vērotāji.
• Visus līdzsvara vingrojumus var izpildīt, atbalstoties pret krēslu vai sienu, tomēr beigu beigās jūs vēlēsieties izaicināt savu telpisko kapacitāti un vērot, kā jūsu ķermenis sasniedz arvien labākus rezultātus. Izmantojiet balstu, bet centieties nenosvērties uz tā ar visu svaru – sajūtiet, kā gravitācijas centrs tiek pārnests atpakaļ uz stāvošo kāju, pat, ja tas notiek tikai mazu mirkli.
• Vienmēr trenējieties basām kājām, lai caur pēdu ādu sajustu stimulus; atbrīvojiet kāju pirkstus, lai svars arvien vairāk tiktu pārnests uz papēža priekšdaļu, nevis pēdas priekšpusi.
• Lai padarītu šo pieredzi mazliet nomierinošāku, fiksējiet skatienu kādā noteiktā punktā – mazliet zemāk nekā acu augstumā.
• Elpojiet mierīgi. Īpaši lēni izelpojiet, lai atbrīvotu apakšžokli, acis un kliedētu jebkādu saspringumu plecos.

Kā sagatavot pēdas

Modernā cilvēka pēdas var kļūt stīvas un saspringtas, jo mēs maz dabiski kustamies un, kad to darām, tad pārsvarā – apavos. Regulāri kustinot kājas, apļojot potītes, pastiepjot pēdas purngalu un saliecot pēdu, palīdzēsiet pēdām būt lokanām un reaģēt uz pamatu zem kājām, kas ir nepieciešams, lai atgūtu līdzsvaru.

Kājas var arī regulāri katru dienu masēt – ripiniet asu masāžas bumbiņu vai pat vienkāršu tenisa bumbiņu, un locītavas saistaudi (fascijas) kļūs elastīgāki. Šāda masāža arī ļaus vieglāk piecelties kājās, balstoties uz pēdām.

Izmēģiniet šādas kustības

1. Nostājieties un pasperiet vienu soli atpakaļ, lai nostātos dziļajā izklupienā. Pēdām jābūt gurnu platumā, lai saglabātu stabilu pozu, un kāja jāatvirza tik tālu, lai nebūtu nepatīkama sajūta muguras lejasdaļā. Nolieciet ķermeņa augšdaļu mazliet uz priekšu un rokas izpletiet uz sāniem. Atsperieties pret izstieptās kājas pēdas spilventiņu, lai pastieptu visu ķermeni no papēža līdz pakausim. Atkārtojiet ar otru kāju.

2. Noliecieties uz priekšu, ceļi mazliet saliekti un rokas nolaistas uz leju, lai samazinātu skriemeļu saspiešanos. Sajūtiet, kā pēdas līdzsvaro ķermeni.

3. Lēni atgriezieties stāvus pozīcijā, pēdas turiet gurnu platumā un ceļi atbrīvoti, lai maksimāli sajustu, ka papēži, kas atrodas zem sēžas kaula, stabili stāv uz grīdas, augšstilbi atrodas virs potītēm, pleci virs gurniem un ausis virs pleciem. Šī ir pati labākā vingrojumu sākuma poza.

4. Sāciet apļot gurnus. Vispirms izpildiet to vienā virzienā, pēc tam – pretējā virzienā. Sajūtiet, kas notiek ar jūsu kājām, gurniem, cirkšņiem un vēderu, kuri tiek iztaisnoti, kad mēģināt saglabāt līdzsvaru. Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā (vienkārši stāvus), atjaunojiet mierīgu elpošanu un atkārtojiet gūžu apļošanu. Šis vingrojums palīdz atbrīvot audus un sagatavoties nākamajam vingrojumam.

5. Paceliet vienu saliektu kāju, vienlaikus paceļot arī abas rokas – iedomājieties, ka jūs cenšaties pacelt celi aiz aukliņām, ko turat rokās. Atkārtojiet ar otru kāju. Ieelpā paceliet saliekto kāju, izelpā nolaidiet. Ar acīm sekojiet roku kustībai. Turpiniet tik ilgi, cik varat saglabāt līdzsvaru. Elpojiet mierīgi.

6. Ieelpā pastiepieties uz pirkstu galiem. Vispirms rokas izpletiet uz sāniem un tad paceliet uz augšu, vienlaikus paceļoties arī uz pirkstgaliem. Izelpā nolaidieties lejā un nolaidiet arī rokas. Atbalsta punkts ir pēdu spilventiņi. Paceļot rokas, salieciet kopā pirkstus un skatieties uz priekšu. Lēni laidieties lejā.

7. Ieelpā paceliet pretējo celi un elkoni. Izelpā atgriezieties stāvus pozīcijā un atkārtojiet ar otru pusi. Vingrojumi, kas iesaista ķermeņa pretējās puses (šķērsām ķermeņa centrālajai asij un pretējās ķermeņa pusēs), palīdz koncentrēties un iedrošina abas smadzeņu puses darboties kopā, kas ir labi līdzsvaram un mentālajai veselībai.

8. Nostājieties. Pēdas novietojiet cieši līdzās, nevis plecu platumā un pavērojiet, cik daudz jums ir jāpiepūlas, lai noturētu ķermeni stabili stāvus. Arī šādai pozai ir līdzsvarojošs efekts.

9. Paceliet vienu kāju no zemes un pievelciet augšstilbu pie krūtīm. Sajūtiet, kā tas veicina visas ķermeņa augšdaļas pastiepšanos uz augšu, sākot no atbalsta kājas papēža. “Pievelciet” atbalsta kājas gūžu, lai sakoncentrētu ķermeni ap centrālo asi un lai pastiepjoties būtu vieglāk noturēt līdzsvaru. Atkārtojiet ar otru kāju. Šo vingrojumu var izpildīt arī vienkāršākā versijā, uzliekot kāju uz krēsla.

10. Atgriezieties pie pozīcijas, kad pacēlāt uz augšu celi. Tagad izvērsiet to sānis un apļojiet saliekto kāju uz āru lielos vai mazos apļos, kā jums ir ērtāk. Ja ir grūti noturēt līdzsvaru, pēc katra apļa varat ar pirkstgaliem pieskarties pie grīdas un turēt saliekto kāju tik zemu, cik nepieciešams.

11. Ieņemiet koka pozu. Nostājieties uz otras kājas, brīvo kāju salieciet un pievelciet pēdu pie atbalsta kājas augšstilba iekšpuses. Pēda var būt piespiesta pie augšstilba vai zemāk pie apakšstilba vai pat nolikta uz zema soliņa, bet nevajadzētu sajust, ka tiek spiesta ceļa locītava. Ar ķermeņa augšdaļu tiecieties uz augšu. Centieties saglabāt līdzsvaru, iesaistot darbībā pēdas virspusi, nevis pirkstus. Tad atkārtojiet 10. vingrojumu ar otras kājas apļošanu un šo vingrinājumu, nostājoties uz otras kājas.

12. Atkal paceliet labo kāju, izstiepjot to paralēli grīdai, lejup nolaistajai rokai ļaujiet brīvi noslīgt vai atbalstiet pret krēslu. Lai labāk saglabātu līdzsvaru, vērsiet skatienu uz leju, bet krūtis izvērsiet sāniski un uz augšu. Atkārtojiet ar otru pusi.

13. Nostājieties uz labās kājas, pievelciet kreiso kāju pie krūtīm un pagrieziet ķermeņa augšpusi pa kreisi. Kreiso roku izstiepiet sānis vai aizlieciet aiz muguras. Šo vērpšanās pozu var izpildīt, arī noliekot kāju uz krēsla. Lēni grieziet ķermeni pretējā virzienā.

14. Atkal nostājieties stāvus pozīcijā, kā aprakstīts 3. vingrojumā. Dažas minūtes mierīgi paelpojiet, lai “sakopotu” sevi ap ķermeņa asi.