Kā gatavot ēst, lai saglabātu vērtīgo produktos?
Tam, kā mēs gatavojam ikdienas maltītes, ir nozīme, jo ar uzturu jāuzņem ne tikai tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti, bet arī vitamīni, minerālvielas un citi savienojumi.
Varētu domāt, ka termiski neapstrādāti produkti, piemēram, svaigi dārzeņi, ir vislabākais veids, kā uzņemt visu nepieciešamo, taču tā nemaz nav. Ar svaigiem dārzeņiem, piemēram, nevar uzņemt tik daudz likopēna vai bēta karotīna kā ar vārītiem vai apceptiem. Taču svaigajos noteikti būs vairāk C vitamīna. Ne velti uztura speciālisti iesaka ēst gan svaigus, gan termiski apstrādātus dārzeņus.
Izvēloties uzturvielām bagātīgu ēdienu, mēs sniedzam lielu ieguldījumu savā veselībā un parūpējamies par to, lai netrūktu enerģijas. Pavasarī tradicionāli runā par nogurumu un enerģijas līmeņa kritumu, tāpēc jautājums, kā, termiski apstrādājot produktus, saglabāt tajos iespējami vairāk uzturvielu, ir īpaši aktuāls.
Sāksim ar to, ka produktu termiska apstrāde patiesībā uzlabo gremošanas procesus un palielina vairāku uzturvielu uzsūkšanos. Organismam ir vieglāk pārstrādāt produktus, kas ir mērcēti, vārīti, tvaicēti un citādi mainīti, jo daļa savienojumu, kas traucē uzsūkšanās procesus (piemēram, fitāti), termiskā apstrādē samazinās. Olbaltumvielu sagremojamība vārītās vai ceptās olās ir pat par 180% lielāka nekā svaigās olās.
Savukārt daži antioksidanti, piemēram, likopēns, pēc dārzeņu termiskas apstrādes kļūst pieejamāks. Arī karotenoīdi un ferulīnskābe – antioksidanti, kas ir burkānos, spinātos, sēnēs, sparģeļos, paprikā un citos dārzeņos, – vairāk būs termiski apstrādātos produktos nekā svaigos. Protams, ir arī uzturvielas, kas termiskas apstrādes laikā zūd.
Uzturvielas, kas ir jutīgākas pret termisku apstrādi
Visvairāk zūd ūdenī šķīstošie vitamīni, taču arī citu savienojumu daudzums pagatavotā produktā var atšķirties no svaiga.
Vārīšana nogalina C, bet saudzē Omegas
Parasti, runājot par dārzeņiem, tiek uzsvērts to sastāvā esošais C vitamīns. Vārīšana ir gatavošanas metode, kas visvairāk ietekmē C vitamīna daudzumu. Brokoļi, spināti un dažādi lapu salāti vārīšanas laikā zaudē gandrīz 50 % (un pat vairāk) C vitamīna. Tā kā C vitamīns šķīst ūdenī un ir jutīgs pret karstumu, tas var izdalīties no dārzeņiem, tiklīdz tos ieliek verdošā ūdenī.
Arī B grupas vitamīni ir līdzīgi jutīgi pret augstu temperatūru. Līdz pat 60 % tiamīna, niacīna un citu B grupas vitamīnu var zaudēt, kad gaļa tiek gatavota un tā zaudē savu sulu. Taču, ja liekais šķidrums netiek notecināts, bet tiek iekļauts ēdienā, 70–90 % B grupas vitamīnu saglabājas. Minerālvielas šādā gadījumā saglabājas 100 % apmērā.
Ja ir runa par zivs vārīšanu, tad vārītā zivī labāk saglabājas Omega 3 taukskābes nekā tad, zivi cep vai gatavo mikroviļņu krāsnī. Pētījumos gan ir apskatīts tuncis, taču tas varētu attiekties arī uz citām zivīm. Iespējams, skaidrojums ir salīdzinoši zemāka temperatūra, nekā cepot zivi. Ja pētījumā būtu iekļauta arī tvaicēšana, visticamāk, tai būtu līdzīgi rezultāti kā vārīšanai.
Grilējot jāuzmana tauki
Pavasarī un vasarā, kad tā vien gribas vairāk laika pavadīt laukā, grilēšana ir ļoti iecienīts produktu gatavošanas veids. Tautā to uzskata par veselīgu izvēli, jo nav jāizmanto papildu taukvielas, turklāt grilēti produkti garšo ļoti labi. Taču, grilējot gaļu, var zaudēt gandrīz 40 % B grupas vitamīnu un dažu minerālvielu, jo uzturvielām bagātīgās gaļas sulas notek uz oglēm. Turklāt grilēšanas laikā rodas policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži, kas ir potenciāli kancerogēni savienojumi. To veidošanās daudzumu gan var samazināt, ja kontrolē tauku pilēšanu uz oglēm un dūmu veidošanos.
Mikroviļņu krāsns – teorētiski nekaitīgi
Lai cik neticami tas skanētu, zinātnieki ēdiena gatavošanu mikroviļņu krāsnī atzīst par vieglu, ērtu un drošu izvēli. Tā kā gatavošanas process aizņem īsāku laiku un ir samazināta karstuma ietekme, uzturvielas produktā saglabājas labāk.
Piemēram, C vitamīna zudumi, gatavojot zaļos dārzeņus mikroviļņu krāsnī, ir tikai 20–30 %, kas ir daudz mazāk nekā tad, ja tos gatavo citādi. Savukārt, ja vēlamies saglabāt maksimāli augstu antioksidantu aktivitāti ķiplokos, sēnēs un citos dārzeņos, tad mikroviļņu krāsns šim nolūkam derēs vislabāk.
Cepot cepeškrāsnī, zūd B vitamīni
Cepšana cepeškrāsnī notiek ar sausu, karstu gaisu, un lielākā daļa uzturvielu bojā neiet. Taču, tā kā cepeškrāsnī parasti jāgatavo ilgi, īpaši gaļa, B grupas vitamīnu zudumi var sasniegt pat 40 procentus.
Savukārt, rūpējoties par to, kā gaļā un zivīs saglabāt Omega 3 taukskābes, šis gatavošanas veids noteikti ir ieteicamāks par cepšanu uz pannas.
Tvaicēšana – visveselīgākā izvēle
Tvaicēšana lielākai daļai cilvēku noteikti šķiet visveselīgākais ēdiena gatavošanas veids, un tā arī ir. Tvaicētos produktos vislabāk saglabājas ūdenī šķīstošie vitamīni, kas ir jutīgi pret karstumu un ūdeni. Zinātnieki ir atklājuši, ka, tvaicējot brokoļus, spinātus un salātus, C vitamīna daudzums samazinās tikai par 9–15 %, 14 – tas ir ļoti maz.
Vienīgais tvaicēšanas mīnuss – pagatavotā ēdiena garša ir diezgan pliekana. Taču šo problēmu var vienkārši atrisināt, pievienojot garšvielas un pirms pasniegšanas apslakot ēdienu ar eļļu vai pievienojot sviestu.
