Diēta, kura mazina kāri pēc saldumiem

GI diētas pamatā ir uzskats, ka paaugstināts glikozes jeb cukura līmenis asinīs un paaugstināts insulīna līmenis ir kaitīgs veselībai un vainojams neskaitāmās veselības problēmās. Savukārt glikozes līmeņa normalizēšana var kavēt diabēta, vēža un sirds asinsvadu slimību parādīšanos, kā arī normalizēt apetīti un svaru. Glikēmiskā indeksa diēta palīdz stabilizēt cukura līmeni un iegūt labu veselību, izvēloties pareizus ēdienus.

Ar ogļhidrātiem bagātīgi produkti vistiešāk ietekmē glikozes līmeni asinīs. Diezgan bieži ogļhidrāti tiek iedalīti divās kategorijās – vienkāršajos un saliktajos. Glikoze pieder pie vienkāršajiem ogļhidrātiem, kas ir galvenais enerģijas avots šūnām. Vienkāršie ogļhidrāti, tostarp cukurs, cukura sīrups un medus, tiek uzskatīti par sliktajiem un lielākajiem glikozes līmeņa paaugstinātājiem. Savukārt salikto ogļhidrātu daudzumu uzturā iesaka palielināt, un tos uzskata par veselību veicinošiem. Pie tiem pieder graudaugu produkti, dārzeņi un pākšaugi. Taču patiesībā daudzi cieti saturoši produkti (piemēram, vārīti kartupeļi), kas it kā pieder pie saliktajiem ogļhidrātiem, cukura līmeni paaugstina daudz straujāk nekā parastais galda cukurs. Pie strauja glikozes līmeņa palielināšanās ir vainojami lielākā daļa rafinēto un cukuru saturošo produktu. Savukārt šķiedrvielas gremošanas procesus palēnina, līdz ar to rūpējas par mērenāku glikozes līmeņa pieaugumu. Lai būtu vieglāk saprast, kādus ogļhidrātus produkti satur un kā konkrētais produkts ietekmē glikozes līmeņa svārstības, tiek piedāvāta GI sistēma.

GI sistēma

Glikēmiskais indekss (GI) ir skaitlis no 0 līdz 100, kas aptuveni parāda to, cik ātri un cik daudz konkrētais produkts var palielināt cukura līmeni asinīs. Tas tiek piešķirts, salīdzinot konkrēta produkta spēju paaugstināt cukura līmeni asinīs ar tīras glikozes vai baltmaizes ietekmi. Glikoze asinīs uzsūcas visātrāk, un tās GI ir 100. Produkts ar zemu GI izraisa vidējas glikozes līmeņa svārstības, kamēr augsts GI var palielināt glikozes līmeni virs optimālā.

Augsts GI (70 un vairāk). Piemēram, baltmaize, rīsi, vārīti kartupeļi bez mizas, ātri vārāmās auzu pārslas, arbūzs.

Vidējs GI (56 - 69). Banāni, vīnogas, saldējums, Kellogg’s Special K, kuskuss, spageti.

Zems GI (55 un zemāk). Svaigi dārzeņi, auzu pārslas, pākšaugi, rieksti, piens, kinoja.

Ja kārojas apēst kādu ogļhidrātus saturošu produktu vienu pašu, ieteicams izvēlēties produktu ar zemāku GI. Piemēram, banāna GI ir 62, arbūza – 72, ābolam – tikai 39. Vārītu kartupeļu GI ir 82, baltajiem rīsiem 89, brūnajiem rīsiem – tikai 50.

Ne vienmēr ir jāizvairās no produktiem ar augstu glikēmisko indeksu. Tie lieliski noder gadījumos, kad nepieciešama drīza enerģija, piemēram, sportistiem fiziskas slodzes laikā vai pēc tās. Tāpat cilvēkam, kam ir hipoglikēmisks stāvoklis (kritiski pazemināts cukura līmenis asinīs), ar šķiedrvielām bagātīgi produkti nav īsti vietā.

Diētas pamatprincipi:

•    Drīkst un pat vajag kombinēt kopā ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus saturošus produktus.

•    Augsta GI produktiem obligāti jāpievieno taukvielas vai olbaltumvielas saturoši produkti.

•    Priekšroka jādod augu valsts taukvielām, dzīvnieku valsts produkti ar augstu tauku saturu jāuzņem retāk.

•    Rafinēto produktu vietā jāizvēlas pilngraudu produkti.

•    Ēdienreizes jābalsta uz šķiedrvielām bagātīgiem produktiem vai jāpievieno šķiedrvielas papildus

•    Kalorijas nav jāskaita, bet ieteicams pusi no šķīvja aizpildīt ar dārzeņiem, ceturto daļu – ar pilngraudu produktiem (rīsiem, griķiem, makaroniem), ceturtdaļu – ar dzīvnieku valsts produktiem (gaļu, zivīm, biezpienu).

•    Salātus un dārzeņus var ēst bez ierobežojuma

•    Cilvēkiem, kam ir problēmas ar normāla cukura līmeņa uzturēšanu asinīs, vajadzētu izvēlēties produktus, kuru GI nepārsniedz 40.

•    Galvenajiem ēdiena komponentiem vajadzētu būt ar GI zem 70, pusei no visiem dienā uzņemtajiem produktiem jābūt ar GI zem 50.

Cukuroti gāzētie dzērieni, saldumi, galda cukurs

Augļu sulas, nogatavojušies banāni, žāvētas dateles, vīģes, konservēti augļi sīrupā

Augļu jogurti, deserti ar augstu cukura saturu

Baltmaize, picas, balto miltu izstrādājumi

Smalkmaizītes, kūkas

Cukurotas brokastu pārslas, popkorns, čipsi

Ar cieti bagātīgi dārzeņi – vārīti kartupeļi, burkāni, selerija

Baltie rīsi, kukurūzas un rīsu pasta

Viens no galvenajiem ieguvumiem, ievērojot zema glikēmiskā indeksa diētu, ir svara zudums. Vai šī būtu kārtējā brīnumdiēta, kas sola vieglu svara samazināšanos? Patiesībā šim solījumam ir diezgan loģisks pamatojums.  Ja uzturā tiek lietoti zema GI produkti, glikozes līmenis ir stabils un nav pēkšņu enerģijas zudumu, kas parasti tiek nomākti ar kādu našķi, jo nepieciešama drīza enerģija. Problēma ir tā, ka pēc našķošanās glikozes līmenis strauji pieaug un pēc tam tikpat strauji krītas. Rodas maģiskais aplis, kā dēļ tiek uzņemts vairāk kaloriju, nekā organismam nepieciešams, lai pārvarētu glikozes līmeņa svārstību izraisītās sekas. Šādā veidā ir ļoti vienkārši pieņemties svarā, pašai nemanot. Taču, ievērojot GI diētu, enerģijas līmenis būs atbilstošs normai un kāre pēc saldumiem samazināsies.

Ļoti svarīga loma svara regulēšanā ir arī insulīnam. Ja cukura līmenis asinīs regulāri ir paaugstināts, insulīns izdalās pastiprināti, lai nogādātu glikozi uz šūnām. Ja nepieciešamība pēc enerģijas šūnās ir apmierināta, tad daļu glikozes var noglabāt aknās un muskuļos kā rezervi. Taču, ja arī muskuļu un aknu rezerves ir pilnas, kuras patiesībā ir ļoti nelielas, insulīnam atlikušo glikozi atliek noglabāt tauku veidā. Sekojot GI diētas principiem, glikozes līmenis būs atbilstošs normai. Arī insulīna līmenis nebūs paaugstināts, un tas nedos, ka glikoze būtu jānovirza uz tauku rezervēm.

Ja pārsvarā ēd ārpus mājas, būs grūti ievērot šo sistēmu, jo jūs nevarat zināt, kā konkrētais ēdiens ir pagatavots. Arī veikalos nopērkamajiem gatavajiem produktiem GI uzrādīts nav.