Visu laiku gribas ēst? Iemesli ir vairāki, arī medicīniski

Ar ēdienu nesaistīti cēloņi

1. Jūs neatvēlat pietiekami daudz stundu miegam

To, ka miegs ir svarīgs optimālas veselības uzturēšanā, zina daudzi. Taču kvalitatīvs miegs ir būtisks faktors arī apetītes regulēšanā, jo tas palīdz regulēt apetīti stimulējošo hormonu grelīnu. Miega trūkums izraisa paaugstinātu grelīna līmeni, kas daļēji izskaidro to, kāpēc jūtamies izsalkušāki, ja neesam pietiekami daudz gulējuši. Un pietiekams miega daudzums palīdz nodrošināt optimālu leptīna līmeni – tas ir hormons, kas atbild par pilnuma sajūtas iestāšanos.

Lai izsalkuma līmeni varētu kontrolēt, ieteicams gulēt naktī astoņas stundas bez pārtraukuma.

2. Jūs netiekat galā ar stresa pārvaldīšanu

Pārmērīgs stress ir zināms kā apetītes palielinātājs. Pārsvarā tas ir tamdēļ, ka stresa ietekmē palielinās kortizola, stresa hormona, līmenis, kas veicina izsalkumu un vēlmi pēc konkrētiem produktiem. Ja jums ir hronisks stress, tad nepiesātināmais izsalkums varētu būt diezgan pašsaprotams.

Kādā pētījumā ar 59 sievietēm, kas tika pakļautas stresam, novēroja palielinātu kaloriju uzņemšanu dienas laikā, kā arī priekšroka tika dota stipri saldākiem produktiem, salīdzinot ar sievietēm, kas neizjuta stresu.

Ir vairāki veidi, kā palīdzēt sev labāk pārvaldīt stresu, – veikt elpošanas vingrinājumus, doties aukstā peldē/dušā, nodarboties ar jogu utt. Atliek vien izvēlēties sev piemērotāko un likt lietā.

3. Jums ir kāda medicīniska problēma

Bieži vien pastāvīgs izsalkums ir diabēta pazīme. Organisms pārtikā esošo cukuru pārvērš enerģijas vienībā – glikozē. Taču, kad cilvēkam ir diabēts, glikoze nevar nonākt šūnās, visa “enerģija tiek izčurāta”, un rodas vēlme ēst vēl. Tipiska aina novērojama pirmā tipa cukura diabēta gadījumā, kad var ēst lielu apjomu ēdiena un vienalga kristies svarā.

Hipoglikēmija. Arī pazemināts cukura līmenis asinīs izraisa vēlmi ēst. Tas var būt ne tikai cukura diabēta gadījumā, bet arī tad, ja ir hepatīts, nieru problēmas, neiroendokrīns audzējs aizkuņģa dziedzerī, kā arī hipofīzes un vairogdziedzera darbības traucējumi. Svarīgi zināt, ka nav obligāti nepieciešama kāda medicīniska rakstura problēma, lai rastos hipoglikēmija. Tā rodas arī tad, ja ilgstoši nav ēsts vai uzturā regulāri ir daudz rafinēto ogļhidrātu un cukura.

Hipertireoze. Ja vairogdziedzeris darbojas pārmērīgi ātri, apetīte var būt palielināta. Iemesls tam ir paātrināta hormonu veidošanās, kas attiecīgi palielina apetīti.

Arī depresija, trauksme un premenstruālais sindroms var nākt komplektā ar pārmērīgu izsalkumu.

4. Lietojat apetīti ietekmējošus medikamentus

Ir vairākas medikamentu grupas, kam kā blakusefekts var būt apetītes stimulācija.

Biežākie apetīti veicinošie medikamenti ir antipsihotiķi (klozapīns un olanzapīns), kā arī antidepresanti, garastāvokļa stabilizētāji, kortikosteroīdi un pretkrampju zāles. Arī daži diabēta medikamenti var veicināt izsalkuma sajūtu un stimulēt apetīti.

Ja jums šķiet, ka pēc kādu medikamentu lietošanas apetīte ir augusi, apspriediet to ar savu ārstu – varbūt ir iespēja konkrētās zāles mainīt pret citām, kam šāds blakusefekts nav tik izteikts.

Ēšanas uzvedība

1. Jūsu uzmanība ēšanas laikā ir novērsta. Ēst pie datora, skatoties televīziju, lasot grāmatu vai šķirstot žurnālus – daudziem cilvēkiem tā ir ierasta rīcība. Relaksēta grāmatas lasīšana vēl nebūtu pats sliktākais, bet darba lietu kārtošana vai stresaina mācīšanās eksāmeniem gan var negatīvi ietekmēt veselību. Šāda laika taupīšana uz ēšanas rēķina tiek saistīta ar lielāku apetīti, palielinātu kaloriju daudzuma uzņemšanu un svara pieaugumu. Primārais iemesls ir gaužām vienkāršs – mūsu uzmanība ir vērsta uz kaut ko citu, nevis ēdienu, un mēs neapzināmies, cik daudz jau esam apēduši, un neļaujam sev tik labi sajust organisma sūtītos signālus par pietiekamu enerģijas uzņemšanu.

2. Jūs ēdat pārāk ātri. Arī temps, kādā jūs ēdat, var spēlēt lomu izsalkuma intensitātē. Vairāki pētījumi ir uzrādījuši, ka ātrajiem ēdājiem ir lielāka apetīte un tendence apēst vairāk nekā tiem, kas ēd lēni. Pirmie arī biežāk cieš no liekā svara un aptaukošanās.

Nespēja just pilnuma sajūtu, lielāku porciju apēšana un lielais izsalkums daļēji rodas tamdēļ, ka ir samazināta košļāšana un uzmanība, ja ēdam pārāk ātri. Abas šīs darbības ir nepieciešamas, lai samazinātu izsalkumu. Lēnāka ēšana un košļāšana papildus sniedz mūsu organismam un smadzenēm vairāk laika, lai izdalītu izsalkumu samazinošos hormonus.

Dzeršanas paradumi

1. Jūs izdzerat kalorijas. Ir svarīga atšķirība – daudzi no mums ēdienu, kas ir šķidrā formā, piemēram, jogurtu, uzskata par dzērienu, kas paredzēts klāt kādam citam ēdienam. Taču dzērieni ar kalorijām ir tādi paši ēdieni kā maize vai siers. Gandrīz tādi paši.

Būtiska atšķirība ir tā, ka šķidrumi daudz ātrāk atstāj kuņģi nekā cieti, formēti produkti un tādējādi var veicināt vēlmi ātrāk kaut ko apēst. Turklāt glāzi jogurta var izdzert vienā minūtē, kas nav pietiekami ilgs laiks, lai smadzenes spētu uztvert signālus un pateikt, vai ar esošo enerģijas daudzumu pietiek vai ir nepieciešams vēl kas.

2. Jūsu uzturā ir pārāk daudz alkoholisko dzērienu. Alkohols ir labi zināms ar saviem apetīti rosinošajiem efektiem. Pētījumi liecina, ka alkohols var samazināt hormonu izdali, kuri samazina apetīti, tostarp leptīna. Un tas ir īpaši izteikti, ja alkoholu lieto pirms maltītes vai tās laikā.

Kādā pētījumā vīrieši, kas pirms pusdienām izdzēra 40 ml alkohola, novēroja par 300 kcal lielāku patēriņu maltītē nekā grupai, kas izdzēra tikai 10 mililitrus. Viņi arī uzņēma par 10 % vairāk kaloriju visas dienas laikā, salīdzinot ar otru grupu. Priekšroka tika dota produktiem ar augstu tauku un sāls saturu.

Tā kā alkohols ne tikai stimulē apetīti, bet arī izjauc smadzeņu daļas darbību, kura atbild par spriestspēju un paškontroli, izredzes apēst vairāk neatkarīgi no izsalkuma pieaug.

3. Ikdienā netiek izdzerts pietiekami daudz ūdens. Ūdenim ir jābūt primārajam slāpju veldzētājam. Bet ko darīt, ja neslāpst? Pieradināt sevi pie ūdens uzņemšanas! Nav jādzer uzreiz litriem, bet optimāla hidratācija ir ļoti svarīga kopējās veselības uzturēšanā – smadzeņu un sirds veselībai, ādas un gremošanas sistēmas veselībai, kā arī apetītes kontrolēšanai.

Ja jūs pirms maltītes padzeraties ūdeni, ir lielāka iespēja, ka tā būs mazāka nekā tad, ja ūdens nebūs dzerts.

Vēl mēdz būt situācijas, kad slāpes sajaucam ar izsalkumu un nevis padzeramies, bet apēdam, piemēram, apelsīnu. Tāpēc ūdeni būtu vēlams padzerties vienmēr, pirms ķeraties klāt uzkodām vai ēdienam.

Uztura nepilnības

1. Ikdienas uzturā ir par maz šķiedrvielu. Ja uzturā nav pietiekami daudz šķiedrvielu (vismaz 25 gramus dienā vajadzētu uzņemt), izsalkums var būt bieža parādība. Produkti, kuros ir daudz šķiedrvielu, palīdz palēnināt kuņģa iztukšošanos un tiek gremoti ilgāk nekā tie, kam šķiedrvielu nav vai to ir maz. Uzturs ar augstu šķiedrvielu saturu arī palīdz izdalīties vairāk hormoniem, kas samazina apetīti, un palielina īso ķēžu taukskābju rašanos, kam piemīt pilnuma sajūtu veicinoši efekti.

Svarīgs ir arī uzņemto šķiedrvielu veids. Pētījumi rāda, ka tieši ūdenī šķīstošās šķiedrvielas ir tās, kam ir izteiktāks pilnuma sajūtu pastiprinošais efekts.

2. Jūs uzņemat par maz tauku. Tauki ir tie, kam ir svarīga loma sāta sajūtas uzturēšanā. Daļēji par to atbild kuņģa un zarnu trakta tranzīta laiks, kas ir ilgāks nekā citām uzturvielām. Papildus tam tauku uzņemšana var veicināt dažādu hormonu izdali, kas veicina pilnuma sajūtas iestāšanos. Minēto iemeslu dēļ, ja tauku uzturā ir maz, jūs varat regulāri justies izsalkuši.

Tas gan nenozīmē, ka ir jāpārspīlē ar trekniem produktiem. Arī tauku veidam ir nozīme. Zinātnieki atklājuši, ka vidējo ķēžu taukskābēm un Omega 3 taukskābēm ir vislielākais potenciāls samazināt apetīti. Virtuļi un “rosoļi” diemžēl neietilpst šajā kategorijā.

3. Regulāri tiek uzņemts par daudz rafinēto ogļhidrātu. Tas daļēji iet kopā ar samazinātu šķiedrvielu daudzumu uzturā. Rafinētie ogļhidrāti – baltie milti, cukuroti produkti, konditorejas izstrādājumi un saldie dzērieni – nerada ilgstošu pilnuma sajūtu. Turklāt tie rada straujas cukura līmeņa izmaiņas, kas noved pie paaugstināta insulīna līmeņa. Kad pēkšņi ir vajadzība pēc liela daudzuma insulīna, tas ātri visu glikozi savada šūnās, un cukura līmenis krītas. Kas notiek, ja ir hipoglikēmija, mēs jau zinām – rodas vajadzība atkal uzēst.

4. Jūs neuzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir tās, kam pārtikas un veselības industrija jau kādu laiku dzied slavas dziesmas. Šīs uzturvielas ir būtiski svarīgas apetītes kontrolē. Tās samazina izsalkumu un palīdz kontrolēt uzņemtās enerģijas apjomu, jo stimulē apetīti samazinošu hormonu izdalīšanos.

Kādā pētījumā novērots, ka vīriešiem, kas 25 % no savām dienas kalorijām uzņēma ar olbaltumvielām, par 50 % vakaros samazinājās našķēšanās. Pētījumā piedalījās vīrieši ar virssvaru, un pētījums ilga 12 nedēļas. Samazinājās arī uzmācīgās domas par ēdienu, un dienas laikā novēroja izteiktāku pilnuma sajūtu.

Par daudz sporta!

Lai gan fiziskās aktivitātes ir veselīgas un palīdz pat kontrolēt apetīti, pārmērīga slodze var radīt pretēju efektu. Pastāvīgs izsalkums un/vai vēlme pēc sātīgiem, cukurotiem produktiem ir tikai daži no efektiem.

Izturības treniņi un ilgstoši garu distanču treniņi (piemēram, pusmaratonu un maratonu skriešana) objektīvu iemeslu dēļ vainagojas ar lielāku apetīti nekā tiem, kas šādās aktivitātēs neiesaistās.