Kā rūpēties par savu mentālo veselību? Skaidro psiholoģe: 35 dienas līdz "Rimi" Rīgas maratonam
Daudzi cilvēki neapzinās, cik ļoti viņu ieradumi – miegs, uzturs, fiziskās aktivitātes un darba organizācija – ietekmē viņu garīgo veselību, līdz brīdim, kad ierastā kārtība tiek izjaukta.
Bērnībā drošību un stabilitāti sniedz paredzama ikdiena, taču pieaugot, dzīve kļūst mazāk prognozējama, un negaidīti notikumi var radīt mūsos trauksmi. “Mēs bieži nenovērtējam, cik lielu ietekmi mūsu ikdienas rutīna atstāj uz mentālo veselību, līdz brīdim, kad tā tiek izjaukta,” skaidro Vašingtonas Universitātes psihiatrijas profesore Džesija Golda. Viņa norāda, ka cilvēki labprāt ievēro struktūru un vēlas zināt, ko sagaidīt, un tieši tāpēc rutīnas trūkums var radīt emocionālu diskomfortu.
Mentālās veselības rutīnas nozīme ir īpaši izteikta, kad cilvēks cenšas sasniegt veselības un fitnesa mērķus. “Neatkarīgi no tā, vai vēlaties ēst veselīgāk vai sagatavoties savam pirmajam 5 km skrējienam, stabila ikdienas kārtība palīdz būt disciplinētam un motivētam,” skaidro Golda. Bet sporta psiholoģijas profesore Džūdija Van Rālte uzsver, ka ikdienas rutīnas palīdz samazināt trauksmi, īpaši sporta vidē. “Kad esam nervozi vai satraukti, pazīstama rutīna var palīdzēt nomierināt prātu un samazināt nevajadzīgu stresu,” viņa skaidro. Ikdienas ieradumi arī atvieglo lēmumu pieņemšanu, samazinot mentālo slodzi.
Piemēram, ja katru rītu brokastīs ēdat vienu un to pašu, nav jādomā par izvēli, un smadzenes var saglabāt enerģiju svarīgākiem lēmumiem. Tieši tāpēc bijušais ASV prezidents Baraks Obama vienmēr valkāja tikai pelēkus vai zilus uzvalkus. “Es cenšos samazināt nevajadzīgus lēmumus. Negribu tērēt enerģiju, domājot par to, ko ēdīšu vai vilkšu mugurā, jo man ir pārāk daudz citu svarīgu lēmumu, ko pieņemt,” viņš reiz paskaidroja intervijā.
Uzdod sev divus būtiskus jautājumus
Lai veiksmīgi izveidotu rutīnu, eksperti iesaka uzdot sev divus būtiskus jautājumus: “Vai es patiešām vēlos to darīt?” un “Vai tas man derēs?” Ja, piemēram, jums nepatīk skriet, nav jēgas piespiest sevi tikai tāpēc, ka kādam citam tas palīdz. Tā vietā jāizvēlas ieradumi, kas sagādā prieku, jo tie būs vieglāk ievērojami ilgtermiņā. Golda uzsver, ka jaunu ieradumu veidošana prasa pacietību un pašsapratni: “Sāciet ar ļoti maziem mērķiem – tik maziem, ka tie šķiet gandrīz smieklīgi! Galvenais ir vienkārši sākt.”
Līdzās rutīnai būtiskas ir arī rūpes par savu ķermeni, kas bieži tiek aizmirstas cilveku aizņemtības dēļ. “Mums šķiet, ka mums tam nav laika, bet patiesībā nelieli pārtraukumi no ikdienas rutīnas padara mūs produktīvākus,” uzsver Golda. Ja nevarat atvēlēt stundu sportam, pat desmit minūšu fiziskās aktivitātes var sniegt pozitīvu ietekmi uz garīgo labsajūtu. Viņa piebilst, ka “daudzi cilvēki izdeg, jo viņu ikdiena nesniedz jēgas un prieka sajūtu,” tāpēc ir svarīgi atrast veidus, kā ikdienā iekļaut aktivitātes, kas sniedz gandarījumu.
Fiziskās aktivitātes ir īpaši efektīvas stresa mazināšanai, un pētījumi liecina, ka regulāra vingrošana var būt tikpat iedarbīga kā antidepresanti. “Ja jums grūti uzsākt fiziskās aktivitātes, piespiediet sevi ar to nodarboties vien piecu minūšu garumā – tiklīdz darbību uzsāksiet, visticamāk, vēlēsieties turpināt,” skaidro Golda. Vēl viens noderīgs padoms ir - sakārtot savas sporta drēbes iepriekšējā vakarā, tādējādi nākamajā dienā būs daudz grūtāk no sava mērķa novērsties. Tāpat motivācijai būtiski ir arī saprast savu “kāpēc” – ja, piemēram, vingrojat, lai uzlabotu savas enerģijas līmeni un mazinātu stresu, visticamāk, šo ieradumu būs vieglāk noturēt.
Saules gaisma regulē organisma bioloģiskos ritmus
Papildus fiziskajām aktivitātēm arī pateicības paušana un dabīgās gaismas iedarbība var uzlabot garīgo veselību. Saules gaismai ir būtiska nozīme uz mūsu labsajūtu, īpaši gada tumšākajos mēnešos, kad daudzi izjūt enerģijas un garastāvokļa pasliktināšanos. Lai gan ne visiem ir iespēja baudīt atvaļinājumu siltajās zemēs, ikvienam ir iespējams palielināt dabiskās gaismas iedarbību uz ķermeni ikdienā. Viens no vienkāršākajiem veidiem kā to darīt ir katru dienu iziet ārā, kaut vai tikai uz dažām minūtēm. Pat mākoņainās dienās saules stari ir spēcīgāki, nekā varētu šķist, un tie sniedz pozitīvu ietekmi uz mūsu organismu.
Ja ikdienā lielāko daļu laika nākas pavadīt telpās, palīdzēt var arī īsas gaismas pauzes – pieejot pie loga vai uz brīdi iznākot ārā. Pētījumi liecina, ka 10 līdz 15 minūtes dabiskā gaismā var uzlabot miega kvalitāti, paaugstināt enerģijas līmeni un stabilizēt garastāvokli. Saules gaisma ir būtisks faktors, kas regulē organisma bioloģiskos ritmus un palīdz uzturēt emocionālo līdzsvaru.
Papildus dabiskajai gaismai, mentālās veselības uzlabošanai ir svarīgi ikdienā apzināti pievērst uzmanību pozitīvajām lietām. Mūsu prāts dabiski mēdz koncentrēties uz negatīvo, jo tas vēsturiski palīdzējis cilvēkiem izdzīvot.
Taču, veltot dažas minūtes dienā, lai apdomātu trīs lietas, kas dienas laikā sagādājušas prieku vai gandarījumu, ir iespējams mainīt šo ieradumu un uzlabot emocionālo pašsajūtu. Šādu pateicības praksi var veikt vakarā pirms gulētiešanas vai no rīta, sākot dienu ar pozitīvām domām.
Dažiem cilvēkiem palīdz arī pierakstu veikšana – tas var būt tik vienkārši kā katru dienu uzrakstīt trīs teikumus par lietām, par kurām jūties pateicīgs. Tās var būt pat ikdienišķas un šķietami nenozīmīgas lietas, piemēram, gardas kafijas malkošana no rīta vai patīkama saruna ar kolēģi. Šāda rutīna palīdz ne tikai uzlabot garastāvokli, bet arī trenē prātu koncentrēties uz labo, nevis tikai uz problēmām un raizēm.
Vēl viens efektīvs veids, kā stiprināt mentālo veselību, ir iesaistīt kādu draugu vai paziņu savos ikdienas paradumos. Darbību veikšana kopā ar draugu, ģimenes locekli vai kolēģi var padarīt ikdienas ieradumu veikšanu vieglāku un patīkamāku. Kopīgas pastaigas, sporta nodarbības vai vienkārši ikdienas sarunas var kļūt par stabilu atbalsta sistēmu. Tāpat sociālās attiecības būtiski ietekmē gan fizisko, gan emocionālo labsajūtu. Cilvēki, kuri uztur ciešas un regulāras attiecības ar citiem, bieži izjūt mazāku stresa līmeni un lielāku dzīves piepildījuma sajūtu nekā cilvēki, kas to nedara. Tāpēc, veidojot savas ikdienas rutīnas, ir vērts padomāt ne tikai par individuāliem ieradumiem, bet arī par iespējām tos dalīt ar citiem.
Ja ikdienas rutīna kļūst pārāk grūti ievērojama un jums parādās ilgstošas skumjas vai intereses zudums par lietām, kas iepriekš sagādāja prieku, tas var būt signāls, ka nepieciešams meklēt profesionālu palīdzību. “Psihologs var palīdzēt ieraudzīt lietas, ko paši nepamanām, un sniegt atbalstu un motivāciju grūtā brīdī,” uzsver Golda.
