10 pazīmes, kas liecina, ka ar treniņiem vajadzētu nedaudz piebremzēt: 37 dienas līdz "Rimi" Rīgas maratonam
Vairums mediķu ir vienisprātis, ka sportošana ir viena no labākajām aktivitātēm, ko cilvēks sava ķermeņa labā var darīt - sports palīdz ne tikai veicināt fizisko veselību, bet arī uzlabot garīgo labklājību un attīstīt disciplinētību. Tomēr, kā zināt, vai neesi aizgājis par tālu?
Ja fiziskā slodze ir pārmērīga tā var izraisīt pretēju efektu vēlamajam - pārtrenēšanās var aizkavēt cilvēka individuālo progresu un pat nodarīt kaitīgas sekas veselībai. Lai no tā izvairītos, ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī, starp treniņiem nodrošināt pietiekami lielas atpūtas pauzes un uzturā lietot produktus, kas palīdz uzturēt ķermeņa enerģijas līmeni un veicina atjaunošanos. Lūk, 10 pazīmes, kas liecina, ka ar treniņiem vajadzētu piebremzēt:
Konstants nogurums. Lai gan pēc treniņa ir normāli justies nogurušam, pārmērīgas trenēšanās rezultātā nogurums kļūst pastāvīgs un izteikti izpaužas treniņu laikā vai uzreiz pēc tiem. Ja ķermenis nepaspēj pilnībā atjaunoties, var rasties hronisks spēku izsīkums. Tāpat nogurumu var pastiprināt nepietiekama enerģijas uzņemšana pirms treniņa, jo tādā gadījumā ķermenis sāk izmantot ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku rezerves enerģijas iegūšanai.
Samazināta apetīte un svara zudums. Parasti cilvēkiem, kuri trenējas ir veselīga apetīte, tomēr pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt hormonālos traucējumus, kas ietekmē izsalkuma un sāta sajūtu. Pārmērīga trenēšanās var izraisīt nogurumu, apetītes samazināšanos un svara zudumu.
Aizkaitinātība un nemiers. Pārmērīga trenēšanās var ietekmēt stresa hormonu līmeni, izraisot depresiju, apjukumu un izmaiņas garastāvoklī. Tāpat var parādīties nemiers, grūtības koncentrēties, kā arī laika gaitā var zust interese par treniņiem.
Pastāvīgas traumas un muskuļu sāpes. Lai gan traumas sportistu dzīvē nav nekas neparasts, pārmērīga trenēsanās var veicināt atkārtotu un hronisku truamu rašanos. Ķermenim ir jādod pietiekami daudz laika atjaunošanās procesam.
Snieguma kritums. Pārmērīga trenēšanās var nevis uzlabot, bet samazināt sportisko sniegumu. Šādā gadījumā sportistam var samazināties spēka apjoms, veiklība un izturība. Tāpat var samazināties reakcijas ātrums un skriešanas ātrums.
Treniņi šķiet grūtāki nekā parasti. Ja esi pārmērīgi trenējies, ikdienišķi treniņi pēkšņi sāk šķist daudz grūtāki, kā arī prasa vairāk piepūles. Lai gan ķermenim var šķist, ka slodzes samērs treniņos ir lielāks, patiesībā tas funkcionē ierastajā režīmā. Sportistam treniņu laikā var paaugstināties sirdsdarbības ātrums, tāpat var palielināties pulss pat miera stāvoklī.
Miega traucējumi. Ja stresa hormonu līmenis ir nelīdzsvarots, cilvēkam var sākt parādīties grūtības atslābināties un aizmigt. Tas samazina ķermeņa spēju pilnvērtīgi atpūsties, atjaunoties un atgūt spēkus miega laikā. Hronisks miega trūkums var izraisīt pastāvīgu nogurumu un garastāvokļa izmaiņas.
Cilvēks biežāk sāk slimot. Pārmērīgas trenēšanās rezultātā organisms var kļūt uzņēmīgāks pret slimībām, un var biežāk rasties saaukstēšanās, infekcijas vai augšējo elpceļu saslimšanas.
Svara pieaugums. Ja fiziskās aktivitātes ir pārāk intensīvas un starp tām nav pietiekami daudz atpūtas, tas var samazināt testosterona līmeni asinīs un palielināt kortizola – stresa hormona – līmeni ķermenī. Šīs hormonālās izmaiņas bieži tiek saistītas ar muskuļu masas zudumu, svara pieaugumu un tauku uzkrāšanos, īpaši vēdera zonā.
Motivācijas zudums. Cilvēkam, kurš trenējas pārmērīgi var zust motivācija sportot un rasties gan mentāls, gan fizisks spēku izsīkums. Lai atgūtu motivāciju, var būt nepieciešamas izmaiņas treniņu režīmā, atpūta vai jaunu mērķu izvirzīšana.
Lai atgūtos no pārmērīgas trenēšanās, visefektīvākā metode ir atpūta. Organismam nepieciešams laiks, lai atjaunotos, tāpēc ir svarīgi samazināt aktivitātes intensitāti un apjomu. Masāža, kontrastdušas un atslābinošas aktivitātes, piemēram, joga vai meditācija, var palīdzēt atjaunot muskuļus un mazināt stresu.
Lai novērstu pārmērīgu trenēšanos, jāievēro arī sabalansēts treniņu režīms, kas ietver atpūtas dienas un dažāda veida aktivitātes. Ir svarīgi regulāri mainīt vingrinājumu veidus, lai izvairītos no pārslodzes konkrētām muskuļu grupām. Tāpat jānodrošina pietiekama uztura uzņemšana, bagātinot ēdienkarti ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, ogļhidrātiem un vitamīniem.
Ja rodas ilgstošas traumas, hronisks nogurums vai motivācijas zudums, ieteicams vērsties pie ārsta vai sporta speciālista, lai pielāgotu treniņu režīmu un veiktu nepieciešamos veselības uzlabojumus. Pārmērīga trenēšanās var negatīvi ietekmēt ne tikai sportiskos sasniegumus, bet arī vispārējo labklājību, tāpēc ir svarīgi ievērot līdzsvaru starp slodzi un atpūtu.
