Tik trauslais un svarīgais miegs - ko darīt, lai bērns labāk gulētu. Stāsta miega konsultante Paula Metāla

Kamēr bērns ir omulīgs un vecāki jūtas labi, pat ja gadās dažas negulētas naktis, nav pamata meklēt palīdzību. Bet, ja no miega trūkuma cieš bērns un – likumsakarīgi arī vecāki, jāmeklē risinājumi.

Dienas ritms, aizmigšanas asociācijas un atbilstoša vide

Dažkārt vecāki gaida, ka mazs bērns gulēs visu nakti bez pamošanās, bet tas nav iespējams, jo ikviens cilvēks naktī mostas – sabužina spilvenu, pagriežas uz otriem sāniem un guļ tālāk. Tomēr kvalitatīvā miegā izgulēt nakti (11–12 stundas) bērni var jau no 9 mēnešu vecuma, ja vien spēj labi aizmigt un savienot miega ciklus.

Ja bērns naktīs slikti guļ, pirmais, kam jāpievērš uzmanība, ir vecumam atbilstošs dienas ritms. Jāpārdomā, vai vakarā pie miera netiek iets pārāk vēlu, vai diendusu skaits ir atbilstošs vecumam, vai tās ir īsas vai garas, jo visi šie faktori atstāj ietekmi uz bērna nakts miegu un mošanās biežumu. Otrs negulēšanas iemesls var būt aizmigšanas asociācijas, kad bērns naktī ceļas, dažkārt pat ik pēc stundas vai divām, un aizmidzināt viņu var tikai vienā, ierastā veidā. Piemēram, bērns visu laiku konstanti tiek iemidzināts uz rokām, vecāku gultā vai šūpojot – naktī pamodies, viņš nespēs atkal aizmigt, jo viņam trūks šīs aizmigšanas asociācijas. Bērns pamostas, saprot, ka vide, kurā viņš atrodas, ir mainījusies, nav tāda kā aizmiegot, un ceļas augšā.

Naktī pamošanās var būt ik pēc stundas, divām, diendusas laikā ik pēc 30–40 minūtēm. Trešais faktors – vienmēr jāpadomā par vidi, kurā bērns guļ; viņš var gulēt savā gultā vai kopā ar vecākiem, bet galvenais, lai vide ir mierīga, lai istaba ir aptumšota arī diendusas laikā. Ja bērnam ir trausls miegs, iespējams, palīdzēt var nomierinošās, monotonās, tā sauktās baltās skaņas vai mīļmantiņa.

Aiziet gulēt pareizajā laikā

Vecākiem ir ļoti svarīgi sekot līdzi zīdaiņu un mazu bērnu noguruma pazīmēm, jo tā var izvairīties no negulētām naktīm. Samiegojušies bērni kļūst mierīgi, atslābināti, viņus vairs neinteresē rotaļas, aktivitātes un skatiens ir izklaidīgs, nav fokusēts. Arī savu austiņu raustīšana un čubināšana var būt noguruma un miega pazīme. Nevajadzētu nogaidīt, kamēr bērns pirms gulēšanas jau ir paspējis tik ļoti samiegoties, ka nepārtraukti berzē acis un sāk niķoties, tad normāla gulētiešana, gulēšana un izgulēšanās, iespējams, jau ir nokavēta. Aiziet gulēt tad, kad nāk miegs, ir ļoti svarīgi arī vecākiem bērniem un pieaugušajiem, jo tā ir kvalitatīva miega un labas pašsajūtas atslēga.

Lai diendusa nav slogs

Ja bērns guļ diendusu, uzmanība noteikti jāpievērš tās kvalitātei, jo pareizi izplānota un labā miegā izgulēta diendusa var palīdzēt uzlabot miega vispārējo kvalitāti. Ja ir ierasts, ka visas dienas gulēšanas ir kustībā – ejot pastaigā ratos vai autosēdeklītī braucot automašīnā, iespējams, bērns neguļ kvalitatīvi, jo, esot kustībā, ir daudz grūtāk ieslīgt dziļajā miega fāzē. Līdz ar to miegs ir saraustīts, virspusējs, un mazulis pēc šādas gulēšanas nav pilnvērtīgi atpūties.

Bērnam augot, pienāk vecums, kad diendusu skaits ir jāsamazina, jāsaīsina un kad tā vairs nav nepieciešama. Ir bērni, kas jau no divarpus gadu vecuma neguļ diendusu, bet citiem tā ir nepieciešama vēl piecos gados – tas ir ļoti individuāli. Vairums bērnu tomēr ap četru gadu vecumu atsakās no diendusas. Pēc trīs gadu vecuma diendusas garumam vajadzētu būt aptuveni stundu, maksimums pusotru, jo pārāk gara diendusa var ietekmē miega kvalitāti. Dažkārt pat var veidoties tāds kā apburtais loks, no kura ir grūti tikt ārā; bērns noguļ ļoti garu diendusu un vakarā vēlu aizmieg – pat pusnaktī, tāpēc no rīta, kad mazajam cilvēkam pēc septiņām, astoņām stundām ir jāceļas, viņš ir neizgulējies. Neizgulēto nakts miegu bērns vēlēsies izgulēt diendusā, kas atkal būs gara, bet vakarā miegs nenāks. Diemžēl ar šo problēmu saskaras daudzi vecāki, kuru bērni apmeklē bērnudārzu, tāpēc, ja jūti, ka bērnu diendusa sāk traucēt, vajadzētu mēģināt izrunāties ar pedagogiem un bērnudārza vadību. Varbūt ir iespēja diendusu nedaudz saīsināt, ja ne pavisam izskaust. Te gan ir jautājums, cik atvērti un draudzīgi bērnu pašsajūtai un labsajūtai ir bērnudārzi.

Pirms miega bez stimulatoriem

Arī vecākiem bērniem noteikti jāvadās pēc savām noguruma pazīmēm, un, ja jūt, ka nāk miegs, jāiet gulēt. Pusaudžu vecumā kvalitatīvam miegam būtu jābūt vidēji 8–­10 stundas, un par viskvalitatīvāko miegu tiek uzskatīts līdz pusnaktij nogulētais. Pirms gulēšanas nevajadzētu ēst cukurotus ēdienus un dzert cukurotus dzērienus, kas organismu stimulē, tāpat melno un zaļo tēju, kolu. Ideāli, ja vismaz stundu, divas pirms miega netiek lietotas viedierīces un arī televizors ir izslēgts, jo spilgtā, vēsā gaisma, ko izstaro ekrāni, stimulē cilvēka organismu, un līdz ar to tiek kavēta miega hormona izstrādāšanās.

Atrast savu miega formulu

Ideāli, ja brīvdienu un darbdienu miega ritms sakrīt, bet tas izdodas retā ģimenē. Ja brīvdienās saglabā aptuveni 80% no darbdienu gulēšanas ritma un rituāliem, miega kvalitāte nepasliktinās. Bet, ja brīvdienās darbdienu grafiku ievēro tikai par 20%, ar gulēšanu var rasties problēmas. Tātad novirzes ir pieļaujamas, bet tām ir jābūt samērīgām, lai tās neatstāj ietekmi uz kopējo labsajūtu.

Jāsaprot arī, ka, sakārtojot bērna miegu, tas nenozīmē, ka tagad viņš labi gulēs visu laiku. Nepavisam ne! Bērni aug, attīstās, emocionāli bagātinās, kļūst gudrāki un apzināti izvairās no gulēšanas, tāpēc vecākiem ir jābūt elastīgiem un tajā pašā laikā jāievēro pārbaudīti ikvakara gulētiešanas rituāli – tie pat bez vārdiem liek saprast, ka tuvojas miega laiks un ir jānomierinās un jāgatavojas miegam. Vienam bērnam palīdz vanna, citam grāmatu lasīšana, kādam mierīga melodija fonā vai parunāšanās. Labs, mierīgs miegs naktī ir tilts uz lielisku pašsajūtu dienā!

Kā Paula kļuva par miega konsultanti?

Paulas dēls līdz sešu mēnešu vecumam ļoti labi gulēja, un tad viss mainījās – naktīs bieži modās un slikti gulēja diendusu. Katru reizi, kad bērns pamodās, Paula ņēma viņu uz rokām, lika pie krūts, aijāja, bet kļuva tikai sliktāk. Trīs mēnešus nodzīvojusi gluži kā nebeidzamā murgā – zombija stāvoklī, Paula saprata, ka ir jāmeklē alternatīvi risinājumi, jo nedz ārstu ieteiktās metodes, nedz nomierinošās tējas un sīrupi nelīdzēja. Tā viņa atrada bērnu miega konsultanti no Kanādas, un šai sievietei divu nedēļu laikā izdevās atrisināt negulēšanas problēmu – izrādās, Paulas dēls pārāk bieži gulēja dienas laikā, un tas negatīvi ietekmēja nakts miega kvalitāti. Pēc šīs pozitīvās pieredzes viņa sāka padziļināti interesēties par bērnu miega problēmām un nolēma pati iegūt miega konsultantes sertifikātu. Mācībām Paula izvēlējās ASV Ģimenes miega institūtu (Family Sleep Institute), pēc kura absolvēšanas ir sertificēta zīdaiņu un bērnu miega konsultante un jau divus gadus palīdz vecākiem un bērniem labi izgulēties.